Många sätt att gå ner i vikt utan att behöva gömma sig. Att förändra små saker i ditt dagliga liv kan ha stor inverkan i längden. Gör inte diet om din vikt är under det normala. Innan du går ner i vikt, ta dig tid att konsultera en läkare eller nutritionist för att ta reda på den ideala vikten. För att gå ner i vikt gradvis, anta en diet och träna säkert enligt följande instruktioner så att dina föräldrar inte oroar sig.
Steg
Del 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät en mängd olika livsmedel
Se till att du äter alla fem matgrupper varje dag. Ta inte bort eller minska den ena genom att multiplicera den andra i stället. Vitamin- och mineralbehovet tillgodoses om du äter en mängd olika livsmedel. Om menyn hemma eller i skolan alltid är densamma, laga din egen mat med en mängd grundläggande ingredienser.
- Öka konsumtionen av färska grönsaker och frukter. Du kan äta rå eller kokt frukt och grönsaker.
- Fibrinnehållet och fördelarna med frukt och grönsaker minskar när det bearbetas till juice. Byt inte ut frukt och grönsaksbaserade livsmedel mot juicer.
- Möt dagliga proteinbehov. Veganer och vegetarianer bör äta mat med mycket protein, till exempel ärtor, hummus, tofu och bönor.
- Ät fullkorn för att möta behoven av kolhydrater som energikälla och mineraler.
- Yoghurt, ost, keso och mjölk är bra kalciumkällor.
Steg 2. Gör din egen mat hemma
Hemlagade måltider kan tillagas med ingredienser som är lägre i kalorier än fryst eller snabbmat. Berätta för dina föräldrar att du vill laga din egen lunch. Om de ofta köper restaurangmat, fråga om du kan laga middag några gånger i veckan.
Dina föräldrar kommer att vara oroliga för att du kommer att svälta, men de kommer att känna sig lugna när de ser att du är välmatad och villig att hjälpa till med maten
Steg 3. Ät måltider enligt schemat
Du går upp i vikt om du ignorerar ditt matschema. Se till att du äter frukost, lunch och middag varje dag. Ät hälsosamma mellanmål 2-3 timmar efter frukost och lunch. Du kommer att äta för mycket om du dröjer med att äta tills du svälter. Undvik detta genom att ta med näringsrika mellanmål, som granola barer, nötter, äpplen och andra mättande mellanmål som är redo att äta när du känner dig hungrig.
Se till att du äter frukost varje morgon! Du kan svälta och sakna energi om du inte äter frukost och till och med går upp i vikt
Steg 4. Begränsa din konsumtion av läsk, alkohol och godis
Du kan äta din favoritmat, men inte varje dag. Tänk på söta drycker och snacks som presenter som kan avnjutas vid vissa tillfällen. Du behöver det inte längre om du kan bli av med vanan att äta socker.
När du går ner i vikt, drick inte alkohol eftersom sockerhalten är mycket hög
Steg 5. Få för vana att äta mat medan du fokuserar
Du tenderar att äta för mycket eller välja fel meny om du är stressad eller distraherad. Undvik detta genom att fokusera din uppmärksamhet medan du äter. Tugga din mat långsamt så att du kan känna när magen är full. Ät omedelbart om du känner dig hungrig. Sluta äta när du känner dig mätt.
- Tugga maten långsamt medan du njuter av smaken.
- Vänja dig att äta med familjemedlemmar. Du kan äta medvetet om du äter med de närmaste.
- Många restauranger serverar mer än vad som behövs för att stilla hunger.
Steg 6. Fundera noga över innan du går på en diet
Många dietprogram kan gå ner i vikt på kort tid, men gå upp igen som tidigare och till och med gå upp i vikt. Det effektiva sättet att uppnå den ideala kroppsvikten är att anta en hälsosam kost, träna regelbundet efter behov, acceptera det nuvarande kroppstillståndet och leva en hälsosam livsstil.
- Undvik snabba dietprogram som lovar viktminskning på kort tid.
- Ta inte laxermedel, hoppa över måltider, kasta upp mat eller ta medicin för att du vill gå ner i vikt.
Steg 7. Ta dig tid att konsultera en läkare eller nutritionist
Allas idealvikt är annorlunda och att beräkna det själv är inte lätt. Du kan beräkna ditt eget kroppsmassindex (BMI) för att ta reda på din idealvikt för din längd, men BMI tar inte hänsyn till andra aspekter, till exempel gener och tillväxtperiod. Fråga detta när du rådgör med din läkare.
- Se en barnläkare som lagrar data om din vikt från födseln till nu för att fråga om idealvikten enligt din nuvarande ålder.
- Om din läkare rekommenderar att du går ner i vikt, fråga hur det är säkert att göra det.
- Din läkare kan be dig att träffa en nutritionist för råd om din kost.
Steg 8. Oroa dig inte
Du kan välja fel meny om du känner dig pressad eftersom du fortsätter att tänka på mat. Menyvalen blir sämre och utlöser ätstörningar om du fortsätter att oroa dig för din vikt, kaloriintag och "tillåtna" livsmedel att äta.
- För att uppnå en balans, tillämpa en hälsosam kost och njut av din favoritmeny då och då.
- Slå inte dig själv om du äter för mycket. Ignorera det!
Del 2 av 3: Gå ner i vikt
Steg 1. Ta dig tid att träna regelbundet
Ta hand om din hälsa och kondition genom att träna regelbundet i minst 1 timme om dagen. Gå med i ett lag, till exempel ett basket- eller volleybollag.
- Om du inte gillar att tävla eller gå med i ett lag, välj individuella sporter, som att cykla, jogga, träna yoga eller gå.
- Bjud in en vän att träna. Om din vän gillar sport, ta henne på en vandring eller ta en danskurs, till exempel rumba eller hip-hop.
- Om du vill lyfta vikter, vänta tills tillväxtperioden är klar. Muskeluppbyggnad kan inte göras under puberteten.
Steg 2. Gå ner i vikt lite efter lite
Förutom att utlösa hälsoproblem kommer föräldrar att fråga om din vikt har sjunkit drastiskt på ett ögonblick. Om du vill hålla det hemligt så att ingen ska oroa dig, se till att du går ner i vikt gradvis varje månad så att du håller dig frisk. Försök att gå ner 1 kg i vikt per vecka. Viktminskning över 1 kg per vecka är svår att underhålla och hälsofarlig.
- Kroppens ämnesomsättning kan störas om vikten sjunker drastiskt på ett ögonblick så att vikten är svår att kontrollera i framtiden.
- Undvik tvångsträning. Du upplever detta om du inte kan kontrollera din lust att träna eller känna skuld för att vila så du måste fortsätta träna. Detta tillstånd kan vara en indikation på att du har en ätstörning.
Steg 3. Se till att du får en god natts sömn varje dag
Du kan gå ner i vikt om du får tillräckligt med sömn på natten. Tonåringar ska sova 9-11 timmar varje natt. Brist på sömn på natten kan inte ersättas med en tupplur. Så gör det till en vana att gå och lägga dig tidigt så att dina sömnbehov uppfylls.
- Om du sover mindre än 9 timmar per natt, försök att förlänga sömnens varaktighet, men inte mer än 11 timmar (så att kroppens funktioner inte störs). Ytterligare sömntid är fördelaktigt för viktminskning.
- Applicera ett sömnschema så att dina sömnbehov tillgodoses. Vana dig till att gå och lägga dig samtidigt varje kväll. Gör en avkopplande aktivitet före sänggåendet, till exempel att läsa en bok, ha en avslappnad chatt med familjemedlemmar eller titta på en komedi.
Steg 4. Gå inte till webbplatsen
Att använda en smartphone gör dig mindre mobil och tappar tid. Istället för att komma åt webbplatser, ta dig tid att sova på natten, läsa böcker (offline) och delta i aktiviteter som involverar fysisk rörelse (till exempel promenader, matlagning, målning eller träning).
Del 3 av 3: Positivt tänkande
Steg 1. Var uppmärksam på dig själv
Kom ihåg att din hjärna och kropp går igenom en period av tillväxt. Att minska överdriven mat kan utlösa hälso- och intelligensproblem. Dessutom minskar förmågan att koncentrera sig och respektera sig själv. Att prioritera överdriven viktminskning kan leda till besvikelse och hälsoproblem.
Om tyngden tynger dig, berätta för en vän om det. Låt honom veta att du inte kan acceptera det nuvarande tillståndet i din kropp istället för att ställa frågor eller be om stöd
Steg 2. Berätta för dina föräldrar om din plan
De kommer att oroa sig om du äter mindre eller tränar för mycket. De kommer också att bli förvirrade om du är i hemlighet på en diet och har problem. Om du vill gå ner i vikt utan att dina föräldrar vet, varför? Om du inte gör något farligt, varför hålla det hemligt?
- Om du är rädd att dina föräldrar kommer att säga nej, diskutera dina planer med en stödjande vuxen.
- Om du har en ätstörning, rådfråga en skolkurator eller läkare.
- Viktminskning är mer effektiv när familjemedlemmar ger stöd.
Steg 3. Få hjälp med en ätstörning
Om du vill gå ner i vikt utan att dina föräldrar vet det kan du ha en ätstörning. För att vara säker, svara på följande frågor. Tänker jag alltid på mat? Äter jag fortfarande när jag känner mig mätt? Gillar jag inte att äta? Försöker jag bli av med de förbrukade kalorierna, till exempel genom att kräka mat, använda laxermedel eller träna?
- Om svaret på någon av frågorna ovan är "ja", kontakta omedelbart läkare.
- Se en läkare om du har en ätstörning eller tror att du har ett fysiskt tillstånd.
