Även om det finns många naturliga sätt att hålla kolesterolet lågt, verkar medicinering organiskt och främmande. Om du vill hålla ditt kolesterol under kontroll men inte vill besväret med medicinering (eller symtomen), så kan du komma igång med hjärthälsan idag.
Steg
Metod 1 av 3: Med diet
Steg 1. Ät vitlök
Vitlök är en bra ingrediens att inkludera i din kost för att hålla ditt kolesterol på en lämplig nivå. Vitlök kan minska kolesterolhalten utan biverkningar, och förhindrar också blodproppar, sänker blodtrycket och bekämpar infektioner. Även om vitlök bör konsumeras rå, är dess effekter i andra former som pickles ganska desamma.
Nästa gång du går till snabbköpet, ta en behållare med färska, skalade vitlöksklyftor och utmana dig själv att se till att den är borta före utgångsdatumet. Skär och lägg till pizza, soppa eller tillbehör
Steg 2. Ät nötter och frön
Även om allt bra är solrosfrön mycket effektiva för att sänka kolesterolet. Dessa frön är fyllda med linelinsyra som minskar plackbildning, vilket underlättar ditt blodflöde.
Valnötter, mandlar och andra nötter är också bra; inte bara en mängd solrosfrön. Dessa nötter är generellt fulla av fleromättade fettsyror - det är den goda sorten. Så länge nötterna inte är täckta av salt eller socker är det bra. Sikta på att äta en handfull (1,5 oz; 43 g) om dagen
Steg 3. Ät fisk
Att äta fet fisk som lax, makrill och sill är mycket hälsosamt för hjärtat på grund av deras höga nivåer av omega-3-fettsyror. Dessa fiskar kan sänka ditt blodtryck och förhindra blod från att koagulera. Om du har haft en hjärtinfarkt kan denna fisk till och med minska risken för plötslig död.
Om du inte är bra på att laga mat faller tonfisk på burk inte ur kategorin omega-3. Och dessutom kan du ta tillskott av fiskolja - naturligtvis efter att du har pratat med din läkare. American Heart Association säger att en naturlig källa, själva fisken, är bättre, men något är bättre än ingenting. Alternativa källor inkluderar också sojabönor, raps, linfrön, valnötter och deras oljor för våra växtätande vänner
Steg 4. Öka fibern
Frukt, grönsaker och fullkorn är inte bara bra för midjan, de är också fulla av hjärtfriska antioxidanter och kolesterolsänkande fiber. Det finns faktiskt flera olika typer av fibrer, och alla tre livsmedelsgrupper är fulla av den lösliga typen - den typ som stannar i matsmältningssystemet och absorberar kolesterol innan det når dina artärer. Väldigt hjälpsam.
Havregryn är en superfood. När det gäller kolesterol är havregryn full av löslig fiber som sänker kolesterolet. Om du är nyfiken innehåller 1 koppar kokt havregryn 6 gram fiber. Inte ett fan av havregryn? Kidneybönor, äpplen, päron och katrinplommon är också fiberrika livsmedel
Steg 5. Använd hälsosam vegetabilisk olja
Använd alltid oljor i din kost som är fulla av "bra" fetter, till exempel olivolja, solrosolja eller valnötter. Att minska mättade och transfetter är mycket viktigt för att minska kolesterol.
-
Caitunolja är mycket effektiv för att sänka din LDL -nivå men den sänker inte din HDL -nivå (vilket är mycket bra). Byt ut andra fetter i din kost (smörfett, etc.) mot olivolja för att skörda fördelarna. Prova med stekta grönsaker, som salladsdressing eller på bröd. Läckra, läckra, läckra.
Om du vill prova, vet att extra jungfruolja är ännu bättre än den vanliga typen. Denna olja är mindre bearbetad och innehåller därför fler näringsämnen och antioxidanter. Och när du ser olivolja som är ljusare i färgen betyder det inte att den innehåller färre kalorier eller fett - det betyder att den är mer raffinerad
Steg 6. Ät rå frukt och grönsaker
Rågrönsaker är alltid en bättre källa till fibrer och antioxidanter än kokta. När de är råa behåller grönsakerna alla sina vitaminer och näringsämnen - allt som är bra för dig. De goda sakerna försvinner när de värms upp.
- Förvandla din huvudrätt till en vegetarisk måltid-grytor, lasagne, soppor och pommes frites är alla enkla att göra utan kött. Och för frukt, se till att det är färsktorkad frukt innehåller vanligtvis fler kalorier. Men om du är en fan av den torra typen, begränsa den till en handfull.
- Spenat är en stor källa till flutein, som nyligen upptäcktes för att minska kolesterol. Prova att dricka kopp (100 g) per dag för att skörda fördelarna.
- Dessutom är frukter och grönsaker låga i kalorier och fett. Att undvika mättat fett (vilket också kan göras genom att äta sojaprodukter) hjälper ditt hjärta och minskar LDL -kolesterol.
Metod 2 av 3: Med träning
Steg 1. Ta hand om din kropp
Träna så mycket som möjligt beroende på ditt fysiska tillstånd. Fysisk aktivitet ökar kroppens flexibilitet och hjälper till att cirkulera blod i artärerna. Och naturligtvis, följ din läkares råd också.
-
Välj en träningsform som du kan göra i 10-20 minuter, med minst måttlig intensitet, till exempel promenader, cykling, simning, löpning eller att använda en träningsmaskin med låg hastighet.
- För det första stimulerar träning enzymer som hjälper till att flytta LDL från blodet (blodkärlens väggar) till levern. Därifrån omvandlas kolesterol till galla (för matsmältning) eller utsöndras. Så ju mer du tränar desto mer LDL utsöndras din kropp.
- För det andra ökar träning partikelstorleken hos proteinet som bär kolesterol genom blodet. Detta är det "goda" - de små, täta gräver ner sig i hjärtats foder och börjar täppa till. Hur är denna mentala bild?
Steg 2. Gå ner i vikt
Det behöver inte vara mycket heller. Om du bara tappar 5-10% av din kroppsvikt kan din kolesterolnivå sjunka mycket. Glöm inte de många andra hälsofördelarna också!
- Övervaka dina kalorier. Inga ifs, ochs eller buts: Ökat kaloriintag kommer att leda till viktökning. Balansera din kost med frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och magert mejeri. Ät bara bra fetter (som i avokado, nötter och olivolja) och undvik bearbetade livsmedel.
- Försök att införliva aktiviteter i ditt dagliga arbete. Välj trappan istället för hissen, gå med hunden som en aktivitet före middagen och cykla för att springa ett eller annat ärende. Träning behöver inte alltid vara en formell”träning” om ditt schema eller din kropp inte kan göra det.
Metod 3 av 3: Ytterligare mer
Steg 1. Förstå kolesterolets natur
Kolesterol är en fet substans som är en väsentlig ingrediens i kroppen som används i olika metaboliska aktiviteter i kroppen. Men om den överskrider den normala gränsen (150-200 mg/dL blod) hotar den artärerna och hjärtat. Det kan kontrolleras och behandlas med kostförändringar.
Kolesterol löses inte upp i blodet. Det måste transporteras från cellen av transportörer som kallas lipoproteiner. Lågdensitetslipoprotein, eller LDL, är känt som "dåligt" kolesterol. Högdensitetslipoprotein, eller HDL, är känt som det "goda" kolesterolet. Dessa två typer av lipider, liksom triglycerider och Lp (a) kolesterol, utgör ditt totala kolesteroltal, vilket kan bekräftas genom ett blodprov
Steg 2. Tala med din läkare
Det borde vara din första åsikt. Det kan berätta vilka siffror som är bra "för dig". Din familjehistoria och livsstil kommer att vara med i slutsatsen. Dessutom kan det hjälpa dig att hålla dig till en plan.
Fråga vilken träning och kost du ska börja med. Han kan hjälpa till genom att ge idéer och berätta vad du ska göra och vad du inte ska göra för att bibehålla lågt kolesterol
Steg 3. Skapa mål
Det är olika för alla - så vad är ditt idealnummer? Din läkare kommer sannolikt att ställa dig flera frågor för att ta reda på vad som är rätt för dig. Allt beror på din familjehistoria, vikt, blodtryck och livsstilsvanor (som rökning och alkohol).
För högriskpatienter rekommenderas vanligen en mål-LDL på minst mindre än 70. Om du hamnar i medelskategorin är troligen ditt nummer under 130. Och om du är en av de lyckliga och din risk är låg är mindre än 160 acceptabelt. Vilken kategori du än faller i är det bäst att ta reda på det tidigare snarare än senare
Steg 4. Sluta röka
Om du röker, sluta. Bortsett från andra skäl är rökning inte bra för dig, rökning kan hjälpa till att öka ditt kolesterol - HDL -typen. Bara 20 minuter efter stoppet ser du förändringarna. På en dag minskar dina chanser att få en hjärtinfarkt. Om du har råd med det i upp till ett år halveras risken för hjärtsjukdom. Och om 15 år kommer det att kännas som om du aldrig har rökt. Så ja, du har fortfarande tid.
En persons risk för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt ökar med antalet cigaretter han röker. Människor som röker har två till fyra gånger chansen att utveckla hjärtsjukdomar. Och rökare fortsätter att öka risken för hjärtinfarkt ju längre de röker. Kvinnor som röker och även tar p -piller ökar risken för hjärtinfarkt och perifer kärlsjukdom flera gånger
Tips
- Välj te framför söta juice och läsk. Te innehåller mycket antioxidanter och kan avnjutas varmt eller kallt och i många smaker.
- Besök alltid din sjukvårdspersonal för kontroller och råd om hur du håller lågt kolesterol.
- Drick så lite alkohol som möjligt. För kvinnor är en drink om dagen bra; för män, 2. Faktum är att "en" drink kan öka din HDL. Men om du inte dricker alkohol, börja inte. Lyckligtvis inte värt risken.
