För vissa är det svårare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. Du måste öka ditt kaloriintag och träna för att stödja viktökning. Kanske är du förvirrad över hur många kalorier du behöver varje dag för att gå upp i vikt långsamt och gradvis under en period av två månader. Dessutom måste du också välja rätt mat. Följande tips och tricks kan hjälpa dig att ändra din kost så att du kan gå upp i vikt långsamt på två månader.
Steg
Del 1 av 3: Ät för att gå upp i vikt
Steg 1. Lägg till dagliga kalorier
Om du har två månader på dig att gå upp i vikt behöver du ytterligare 250 eller 500 kalorier varje dag.
- Små kalorihöjningar resulterar i en hälsosam, gradvis viktökning. I allmänhet är ditt mål 0,25 eller 0,5 kg per vecka.
- Att öka ditt dagliga intag utöver det kan leda till en drastisk ökning, och det är inte hälsosamt.
- Använd appen Food Journal för att ta reda på hur många kalorier du tar för närvarande. Lägg till ytterligare 250–500 kalorier, och det är vad ditt dagliga intag behöver nu.
- Till exempel, om du för närvarande konsumerar 1 600 kalorier varje dag, försök att få 1 850–2 100 kalorier för att gå upp i vikt.
Steg 2. Skriv en matmeny
När du vill ändra din kost hjälper det att göra en daglig måltidsplan.
- En matmeny är som en ritning av alla måltider och snacks i en vecka. Detta ger dig en plan att bara äta rätt typer och mängder mat under veckan.
- Skriv ner alla måltider, snacks och drycker du kommer att äta under veckan.
- Kanske behöver du också skriva en inköpslista som passar menyn. Det kommer att underlätta för dig när du handlar.
Steg 3. Ät en balanserad kost
Oavsett vad ditt mål är att gå upp eller ner i vikt är en balanserad kost mycket viktig. En balanserad kost innebär att man äter en mängd olika livsmedelsgrupper under de flesta dagar i veckan. Konsumera följande livsmedelsgrupper:
- Matkällor till protein. Detta inkluderar ägg, mejeriprodukter, rött kött, skaldjur, fjäderfä och baljväxter. Inkludera 75–125 gram proteinbaserade livsmedel vid varje måltid och i mellanmål.
- Frukt och grönsaker. Sikta på att äta 1-2 portioner frukt dagligen (cirka 1 skiva eller 100 gram) och 4–6 portioner grönsaker dagligen (75–150 gram gröna bladgrönsaker).
- Spannmål. Försök att välja fullkorn så mycket som möjligt (som quinoa, brunt ris eller fullkornsbröd). En portion är cirka 100 gram kokt spannmål.
Steg 4. Lägg till fler kalorier i kosten
Du kan öka ditt totala kaloriintag med 100–200 kalorier per maträtt för ytterligare 300–500 kalorier per dag.
- Välj dessutom mat med högre kalorier. Vissa livsmedel innehåller mer kalorier och hälsosamma fetter och är ett näringsrikt sätt att lägga till kalorier.
- Måttligt och magert protein kommer att lägga till fler kalorier. Välj livsmedel som hela ägg, fetthaltiga mejeriprodukter, mörkt köttfågel eller nötkött med måttligt fett.
- Om du är ett fan av avokado, ät denna näringsrika, kaloririka måltid. Lägg till sallad, äggröra eller gör avokado guacamole.
- Välj dessutom skaldjur och fet fisk som lax, tonfisk, sardiner eller makrill. Dessa fiskar innehåller högre kalorier och hjärtfriska fetter.
- Till exempel, istället för att välja kalkongalantin med magert kött, använd malet kalkon eller vanligt, hela ägg istället för äggsubstitut. Välj fettfri yoghurt, 2% ost och mjölk över fettsnål eller fettfri alternativ.
- Om du kan hjälper det också att äta lite större portioner. Men om det är svårt eller obekvämt att öka portioner, välj endast kaloririka livsmedel.
Steg 5. Använd fetare såser och kryddor
Ett annat sätt att lägga till extra kalorier är att ändra såsen eller ändra tillagningsmetoden
- Koka mat i smör eller olivolja istället för att baka. Du kan också hälla lite olivolja på kokta grönsaker, spannmål eller proteiner.
- Häll i en kalorisås så som gräddfil eller fet riven ost.
- Om du gör en gryta eller en blandad maträtt, använd ett fettfritt alternativ. Använd till exempel helmjölk eller grädde i potatismos istället för skummjölk.
Steg 6. Lägg till extra snacks
Att lägga till ett mellanmål eller en liten måltid är ett annat sätt att få 250–500 kalorier extra varje dag.
- Försök att inkludera proteinkällor, frukt eller grönsaker i dina mellanmål. Det kommer att hålla ditt mellanmål balanserat och näringsrikt.
- Ett exempel på ett mellanmål som innehåller 250 kalorier eller mer är: ett litet äpple med 2-3 msk. jordnötssmör, koppblandning (en blandning av nötter, torkad frukt, frukostflingor och ibland choklad) eller 1 fullfett grekisk yoghurt med 2 msk. jordnöt.
- Om du aldrig har haft ett mellanmål kan du faktiskt bara behöva lägga till 1-2 snacks för att gradvis gå upp i vikt.
- Om du redan är en vanlig snackis, försök att planera i förväg och hitta tid för extra mellanmål mellan eller efter måltiderna.
- Att äta ett mellanmål innan sängen kan också hjälpa dig att gå upp i vikt.
Steg 7. Öka kalorierna i drycken
Ett sätt att få extra kalorier varje dag är genom kaloririka drycker.
- Kaloridrycker kan vara ett enkelt sätt att få mer kalorier totalt eftersom vätskor inte är lika mättande som stora eller tyngre kalorimatiga livsmedel.
- Välj 2% mjölk eller helmjölk, 100% juice, eller använd full fet grädde i kaffe.
- Gör en smoothie för en flytande kaloriökning. Du kan lägga till mjölk, fet fet yoghurt, frukt eller jordnötssmör för att göra en kaloririk, näringsrik smoothie.
- Även om det är okej att dricka socker eller tillsatt socker då och då, gör inte dessa val till en utmärkt källa till flytande kalorier. Drycker som vanliga läsk, fruktjuicecocktails, alkohol eller sportdrycker innehåller mycket socker och ger nästan ingen näring.
Del 2 av 3: Utrustning med sport
Steg 1. Fortsätt aerob träning
Även om aerob träning förbränner kalorier och kan leda till viktminskning, är det fortfarande en viktig del av en hälsosam livsstil.
- Aerob träning har många hälsofördelar, inklusive bättre sömn, bättre humör och kontroll av högt blodtryck eller diabetes.
- Generellt rekommenderas vi att träna konditionsträning cirka 2,5 timmar varje vecka.
- Välj låg till måttlig aktivitet för att stödja viktökning.
- Prova promenader eller jogging, lugn cykling, vandring eller simning.
Steg 2. Lägg till vanlig styrketräning
Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, inte fettmassa.
- Regelbundet motstånd eller styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa. Detta är mer idealiskt än fettmassa.
- Gör lätt styrketräning 2-3 dagar. Du kanske vill prova yoga, pilates eller använda lätta vikter.
Steg 3. Öka grundläggande aktiviteter
Om du har problem med att gå upp eller bibehålla vikt, fokusera på att öka din grundläggande aktivitet istället för konditionsträning och styrketräning.
- Grundläggande aktiviteter eller livsstilar är övningar du redan gör i din dagliga rutin. Till exempel att gå till och från bilen eller göra läxor.
- Dessa typer av aktiviteter brukar inte bränna många kalorier eller leda till viktminskning, men de ger hälsofördelar.
- Öka grundläggande aktiviteter genom att gå oftare, ta trappan istället för hissen eller parkera bilen längre från destinationen.
Del 3 av 3: Spåra viktökning
Steg 1. Sätt upp rimliga mål
Realistiska och rimliga mål kommer i hög grad att hjälpa viktförändringar, både att vinna och förlora.
- För att höja måste du lägga till 0,25 till 0,5 kg per vecka. Det vill säga under en period av två månader kan din vikt öka 2,5-5 kg.
- Du måste också ställa in mindre mål under de två månaderna för att spåra framsteg. Till exempel, om du vill gå upp 0,5 kg per vecka, men bara lyckas gå upp 0,25 kg per vecka, ändra din kost och dagliga kaloriräkning för att öka vikten.
- Om du vill vinna mer än så måste du ändra din måltid för att ge plats för den extra vikten.
Steg 2. För en matdagbok
En matdagbok kommer att vara till stor hjälp när du vill gå upp i vikt. Journalen fungerar som en vägledning när du planerar mål och om du behöver göra ändringar.
- Anteckna all mat du äter varje dag. Spara alla måltider, snacks och drycker på en dag i en journal.
- Försök att spela in så exakt som möjligt. Kanske behöver du använda en våg eller måttkopp.
- Spåra också ditt totala dagliga kaloriintag. Detta hjälper om du behöver göra ändringar i ditt kaloriintag.
Steg 3. Spåra vikt
Att hålla reda på hur många kilo som har uppnåtts kommer att vara mycket viktigt. Om du inte spårar det är det svårt att veta hur mycket du har höjt och om dina mål har uppnåtts.
- Väg cirka 1-2 gånger i veckan. Viktökning sker långsammare än förlust. Så ofta väger kroppen är inte mycket nytta.
- För exakta resultat, försök att väga dig själv samma dag och tid varje vecka.
- Anteckna din vikt och framsteg i en matdagbok.
Tips
- Tala med din läkare när du planerar att gå upp i vikt, ändra din kost eller träna.
- Försök att begränsa bearbetade livsmedel eller stekt/snabbmat. Även om de innehåller mycket kalorier är de inte ett näringsrikt alternativ.
