Om du vill gå ner i vikt, vilket är mer än 5 kg, måste du ändra din kost, träning och naturligtvis motivation. Om du vill gå ner till 10 kg, på två månader, måste du ha en detaljerad plan utarbetad av dig och en professionell.
Steg
Del 1 av 3: Motivation
Steg 1. Rådfråga en läkare innan du startar ett dietprogram
Din läkare kan undersöka dig för att se till att du inte har hälsoproblem som diabetes eller artrit som kan påverka dina mål.
Steg 2. Överväg att anmäla dig till sjukgymnastik eller gym
Det är viktigt att sätta upp realistiska mål, särskilt för dem som inte är vana vid muskelträning, styrketräning eller träningskurser.
Steg 3. För en journal över din hälsa
Börja din dagbok med att skriva ner dina skäl för att gå ner i vikt. Du kan öppna sidan igen för att återställa din motivation att gå ner i vikt.
Steg 4. Schemalägg ett dietprogram som inte är längre än 11 veckor
Forskning visar att det kan vara svårt att hålla sig motiverad för att gå ner i vikt efter 11 veckor. Ställ in ett datum för att avsluta ditt kostprogram och börja behålla din vikt därifrån.
Steg 5. Bjud in vänner att gå med i din kostplan
Moralt stöd kommer att öka dina chanser att lyckas. Att gå på ett dietprogram med någon i din familj kan hjälpa dig att banta och starta goda vanor.
Steg 6. Leta efter personer som liknar dig
Du kommer att bli mer motiverad om det finns människor som stöder dig. Det finns säkert en gemenskap där ute som delar dina ambitioner och kan hjälpa dig genom att informera och hålla dina åtaganden.
Del 2 av 3: Kost
Steg 1. Spara en matdagbok i en vecka innan du börjar din kost
Steg 2. Minska kaloriförbrukningen med 10 till 25 procent
Om du ska träna varje dag behöver du bara minska ditt kaloriintag med 10 till 15 procent för att din kropp ska anpassa sig under de första veckorna. Du kan öka förbrukningsminskningen senare.
Konsumera aldrig mer än 1500 kalorier per dag. Använd MD -kalori -webbkalkylatorn för att planera och de livsmedel du äter. Du kan besöka webbplatsen på
Steg 3. Ersätt raffinerade kolhydrater och socker med produkter och fullkorn
Undvik så mycket som möjligt bearbetade livsmedel i din kost. Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis dold socker, fett och kalorier. Forskare har också visat att underkokt mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Steg 4. Organisera dina måltider utifrån rekommendationerna
Fyll hälften av din kost med frukt och grönsaker, och resten för protein och fullkorn.
Steg 5. Försök att äta mindre måltider oftare
Att räkna dina måltider så att ditt blodsocker inte sjunker avsevärt kan hjälpa till att begränsa din kaloriförbrukning.
Steg 6. Hoppa aldrig över frukosten
Se till att du konsumerar minst 300 kalorier men inte mer än 600 kalorier från frukt, spannmål, ägg eller magert mjölk varje morgon. Din kropp lagrar fett om du inte ökar ämnesomsättningen på morgonen.
Steg 7. Planera dina måltider i förväg
På helgen, bestäm vad du ska göra och äta under de närmaste dagarna, inklusive snacks och drycker.
Steg 8. Undvik flytande kalorier
Alkohol, kaffe och läsk har en betydande mängd tomma kalorier. Undvik alla tre som bearbetade livsmedel.
Del 3 av 3: Sport
Steg 1. Gör andningsövningar i minst 30 minuter fem till sex dagar i veckan
Om du vill gå ner i vikt, öka varaktigheten till 45 minuter fem dagar i veckan.
Ge din kropp tid att anpassa sig till den träning du gör. Om du brukade träna sällan, träna omväxlande (inte varje dag)
Steg 2. Använd intervallträningsmetoden
Du kommer att träna ganska intensivt och bränna mer fett samtidigt om du gör intervaller.
Steg 3. Gör muskelträning i 30 minuter varje dag
Använd skivstång eller vikter eller en kombination av de två för att öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt.
Steg 4. Värm upp för att undvika skador
Ditt kostprogram bör behandlas som träning för ett sportevenemang. Att dricka mindre vatten, värma upp och vila leder till skador och gör det svårare för dig att gå ner i vikt (och behålla din kropps näring).
Steg 5. Ta ett gym eller fitnessklass
Att registrera dig i en träningsklass med dina vänner är ett bra sätt att hålla dig motiverad. Det blir lättare för dig att nå dina mål om du har ett vanligt träningsschema och leds av en professionell.
Steg 6. Gör variation i din sport
När du kommer in i din andra månad, prova en ny sport. Fokusera på andra delar av muskeln för att öka din ämnesomsättning.
Steg 7. Skapa ett träningsschema med en professionell tränare varannan vecka
Be din tränare att göra ett konditionstest i slutet av den första och andra månaden för att hjälpa dig att nå dina dietmål.
