Att känna sig konstant hungrig även efter att ha ätit kan vara irriterande. Det finns flera faktorer som får dig att känna dig konstant hungrig, till exempel fel kost, hälsoproblem och din oförmåga att skilja mellan psykisk och fysisk hunger. Att veta varför du känner dig hungrig kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv och hantera dessa känslor.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din kost
Steg 1. Ät på ett balanserat sätt
Du kan känna dig hungrig om du inte har nytta av en balanserad kost. Se till att du äter mat från varje typ av livsmedelsgrupp. Ät tillräckligt med frukt och grönsaker, protein och fullkorn samt friska oljor och fetter.
- Du kan ha en halv kopp hel havregryn med honung, en kopp jordgubbar och en halv kopp keso för en balanserad frukost.
- Du kan äta salladsgrönsaker med torkade tranbär, solrosfrön och krossad feta- eller getost till en balanserad lunch. Du kan göra din egen salladskryddare eller välja en färdig att använda kalorifattig salladskrydda. Om du inte gillar sallad, lägg allt ovanstående i pitabröd eller fullkorns tortillor. Du kan också lägga till magert kött, till exempel kalkon, och lägga till lite krydda till smörgåsen.
- Du kan äta cirka 115 gram kött eller fisk, två koppar grönsaker och en kopp fullkorn för en balanserad middag. Till exempel kan du göra grillad lax, brunt ris, rostad eller pocherad broccoli och grillad smör från squash.
Steg 2. Ät mat med mycket luft eller vatten, eftersom de har mer volym så att du känner att du äter mer, och i slutändan är det lättare att känna sig mätt när du är hungrig
Exempel på livsmedel med mycket luft eller vatten inkluderar:
- Baljväxter
- Soppa
- Grönsaker
- Popcorn
- Färsk frukt
- Fullkorn
Steg 3. Ät grönsaker före huvudmåltiden
Sallad har ett högt vatteninnehåll, så att äta sallad med lågkalorikryddning före en måltid hjälper dig att känna dig mätt snabbare, såväl som att förhindra att hungervärk återkommer efter en måltid.
- Läcker sallad har inte alltid en "tung" krydda. Prova att blanda citronsaft och olivolja på grönsakerna och garnera sedan med körsbärscitron.
- Om du vill kan du också göra sallad av färska bär och paprika eller kryddade rödbetor.
Steg 4. Njut av ett hälsosamt mellanmål
Hälsosamma mellanmål som frukt och nötter kan hjälpa dig att avvärja hunger mellan måltiderna. Med sina hälsosamma fetter och långsamt smältande proteininnehåll kan nötter vara ett bra mellanmål för att i slutändan kan nötter ge dig mer energi än söta mellanmål.
Steg 5. Drick vatten till måltiderna
Ibland kan ökad mängd vatten du dricker hjälpa dig att äta mindre. Att dricka tillräckligt med vatten före och under måltiderna kan få dig att känna dig mätt utan att äta för mycket.
- Om du är uttråkad av vanligt vatten, försök att ersätta det med en annan kalorifri dryck, till exempel mousserande vatten.
- Att dricka grönt te istället för vanligt vatten kommer att lindra din tristess. Dessutom fungerar grönt te också som en antioxidant, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 6. Undvik skräpmat
Skräpmat, bearbetade livsmedel med mycket fett, salt och socker får dig att känna dig hungrigare när du äter dem. De är också utformade för att stimulera din tunga, vilket leder till sug och överätning.
- Fettrika livsmedel utlöser också en kemisk reaktion i hjärnan för att äta mer, även om du inte är särskilt hungrig.
- Överdriven matbearbetning kommer att eliminera näringsinnehållet i livsmedel. Kroppen behöver näringsrik mat för att fungera perfekt, så kroppen kommer att fortsätta känna sig hungrig om du äter skräpmat, trots att maten innehåller 1000 kalorier.
- Att äta salt mat gör att du längtar efter godis, så att du äter för mycket mellanmål.
Metod 2 av 3: Undvika att äta som en känslomässig flykt
Steg 1. Skilj mellan psykisk och fysisk hunger
Psykisk hunger kan framstå som fysisk hunger, så om du vet skillnaden mellan de två kan du göra bättre matval. Följande är några av skillnaderna mellan fysisk och psykologisk hunger:
- Fysisk hunger känns långsamt, medan psykologisk hunger plötsligt känns.
- Fysisk hunger ser inte på typen av mat, medan psykisk hunger uppstår som en önskan att äta (typer av) vissa livsmedel.
- Psykisk hunger kan orsakas av tristess, något som osannolikt kommer att orsaka fysisk hunger. Försök att distrahera dig själv med andra aktiviteter om din hunger visar sig vara bara psykisk hunger. Om hungern kvarstår betyder det att det kan vara fysisk hunger.
Steg 2. Tämja lusten att äta vissa livsmedel
Ibland vill du verkligen äta en viss mat, och du kan gå med den. Kom dock ihåg att dessa önskningar är känslomässiga begär och inte är relaterade till fysisk hunger.
- Ät så lite mat du vill. Till exempel, om du vill ha pommes frites, köp små pommes frites och ät dem långsamt. Om du vill ha choklad, köp en liten och njut av den med kaffe eller te.
- Byt ut den önskade maten mot en liknande mat. Om du är sugen på salta pommes frites, prova saltade jordnötter. Förutom att tillfredsställa dina sug efter salt mat, innehåller saltade nötter också protein och nyttiga fetter som håller dig mätt längre, så ditt sug efter mellanmål kommer att minska. Du kan också tillämpa detta steg när du vill ha andra livsmedel. Vill du ha stekt kyckling? Prova att belägga kycklingen i ströbröd och grilla kycklingen för en konsistens som liknar stekt kyckling. Om du längtar efter godis, ät säsongens färska frukter.
Steg 3. Uppskjut måltiden
Om du känner för att äta ett mellanmål, försök att fördröja det ett tag. Du kan prova några av dessa tips för att avvärja hunger innan det är dags att äta:
-
Lukta frukten.
Att lukta på ett äpple eller en banan kan tillfälligt lindra hungern.
-
Titta på det blå.
Blått kan undertrycka hunger, medan rött, orange och gult ökar det. När du justerar din mattid, försök att omge dig med blå föremål.
-
Promenad.
Om du verkligen är redo för ett mellanmål, prova att gå i minst 15 minuter, särskilt utomhus. Walking kommer att tämja dina sug efter mellanmål. Dessutom blir du friskare.
Steg 4. Sänk stressnivåerna
Stress gör att din kropp producerar mer kortisol, så du känner dig hungrig. Att sänka stressnivåerna sänker också mängden kortisol i kroppen, vilket orsakar minskad hunger. Prova dessa tips för att minska stress:
- Lyssna på musik. Många tror att musik kan vara terapeutiskt. Skapa en stressfri spellista och lyssna regelbundet på musik från den spellistan.
- Skratta mer. Skratt sänker stressnivåerna och gör dig lyckligare. Om du känner dig hungrig på grund av stress kan du prova att ringa en rolig person eller titta på en rolig YouTube -video som är populär just nu.
- Meditera eller be. Att aktivera den andliga sidan av dig själv genom bön eller meditation hjälper dig att minska stressnivåerna. Varje dag, avsätt tid för att vara ensam.
- Träning. Träning kan hjälpa dig att minska stress och lindra stress-inducerad hunger. Att gå i 30 minuter varje dag förbättrar din känslomässiga och fysiska hälsa.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
Sömn är bra för din fysiska och psykiska hälsa, eftersom det kan sänka stressnivåerna, hjälpa dig att hantera ökad stress mer effektivt och förbättra din allmänna hälsa. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per dag.
Metod 3 av 3: Hitta hälsotillstånd
Steg 1. Undvik hypoglykemi
Hypoglykemi eller lågt blodsocker kan få dig att känna dig hungrig, yr eller skakig. Testa ditt blodsocker med en glukosmätare, eller behandla hypoglykemi med kostförändringar.
- Ät oftare med mindre portioner.
- Undvik söt mat. Även om tillståndet med hypoglykemi får dig att tänka på att behandla det med söta livsmedel, kan detta tillstånd inte botas med högsockerhaltiga livsmedel. Välj livsmedel som kan omvandlas till energi längre.
Steg 2. Kontrollera om du har diabetes
Om du alltid är hungrig kan du ha typ 2 -diabetes, som orsakas av kroppens oförmåga att använda insulin för att extrahera socker från mat och släppa ut det i blodet.
Eftersom kroppen inte får tillräckligt med intag, kommer kroppen att signalera till hjärnan att äta mer
Steg 3. Testa sköldkörtelnivåer
Hypertyreos, eller en överaktiv sköldkörtel, kan också få dig att känna dig hungrig hela tiden. Sköldkörteln styr din ämnesomsättning, eller den tid din kropp bearbetar mat. På grund av detta behandlar en överaktiv sköldkörtel mat för snabbt, så kroppen behöver alltid mat.
Steg 4. Var medveten om kostproblem
Om du alltid känner dig hungrig eftersom din kropp inte får de näringsämnen den behöver, kan du uppleva ätproblem som anorexi eller bulimi. Dieter som är för extrema kan vara ett derivat av bulimi. Om du är underviktig, gillar du inte din kropp och har svårt att äta, eller om du får dig att kräkas efter att ha ätit, sök omedelbart hjälp från en psykiater.
