Protein är ett av de viktigaste näringsämnena och utför en mängd olika uppgifter i kroppen, inklusive att fungera som enzymer och hormoner (inklusive insulin). Nutritional Adequacy Ratio (RDA) för protein är det genomsnittliga proteinbehovet för friska människor som kan användas som referens för cirka 97% av befolkningen. Mängden protein du behöver beror på dina personliga kaloribehov, med hänsyn till din ålder, kön, allmänna hälsa, aktivitetsnivå och om du behöver gå upp eller gå ner i vikt. Att beräkna rätt mängd protein är mycket viktigt eftersom för mycket av detta ämne kan orsaka problem. Överskott av protein kan sätta press på och belasta njurarna, omvandlas till kroppsfett, orsaka uttorkning och till och med öka risken för diabetes, njursjukdom och prostatacancer.
Steg
Del 1 av 2: Bestämning av proteinintag
Steg 1. Se en dietist/dietist
Eftersom alla är olika och påverkas av olika faktorer, överväg att anlita tjänster från en licensierad nutritionist och nutritionist som är skicklig i att bestämma just dina kostbehov.
Be om en nutritionist remiss från en läkare för att få en registrerad dietist med Persagi (Indonesian Nutritionist Association)
Steg 2. Beräkna näringsgraden (RDA) för protein
Väg på morgonen efter urinering. Gör det i fem dagar och beräkna genomsnittet. Multiplicera den genomsnittliga kroppsvikten i kg med 0,8. Resultatet är det rekommenderade proteinintaget i gram eftersom kroppens RDA för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt.
- Du kan också använda en online -kalkylator för att bestämma din RDA:
- Till exempel behöver en person som väger 70 kg äta 56 gram protein dagligen (70 x 0,8 = 56).
Steg 3. Bestäm RDA i procent
Ett annat sätt att hitta ditt proteinintag är att titta på procentsatsen. Beroende på din ålder, kön, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och om du behöver gå upp eller gå ner i vikt bör ditt proteinmål vara cirka 10–25% av ditt totala kaloriintag.
Även om denna siffra verkar mycket vid beräkning av procentsatser, varnar nutritionister för att RDA är det minsta belopp som din kropp behöver för att fungera. De flesta amerikaner får 16% av sina kalorier från protein, även om fler borde vara det
Steg 4. Justera RDA
Vissa människor behöver mer protein än andra. I allmänhet behöver barn och ungdomar mer protein (20–25% av kalorierna) än vuxna. Män behöver mer protein än kvinnor. Gravida eller ammande kvinnor behöver mer protein än icke-gravida kvinnor (cirka 75-100 gram per dag). De äldre behöver mer protein för att förhindra sarkopeni (upphörande av benmuskelmassatillväxt), cirka 1,2 gram protein per kg.
Om du lider av njure- eller leversjukdom bör du minska ditt proteinintag enligt läkarens anvisningar
Steg 5. Tänk på proteinernas funktion
Proteiner kan fungera som hormoner som fungerar som kemiska budbärare som berättar för celler vad de ska göra och när. Proteiner har också enzymer, som är ämnen som kan utföra kemiska reaktioner upprepade gånger. Dessutom kan proteiner fungera som antikroppar som binder till främmande partiklar och orsakar infektion. Antikroppar är en av kroppens huvudsakliga försvarslinjer.
Protein bildar också strukturen och stöder varje cell i kroppen. Överföringen av proteiner gör att ämnen kan komma in och lämna cellen
Steg 6. Förstå hur protein bildas
När vi äter ett komplett protein bryts en grupp aminosyror upp i individer, som sedan ordnas om till vilken typ av aminosyra kroppen behöver vid den tiden. Aminosyror är länkade och vikta på olika sätt. Det finns två typer av aminosyror i proteiner som faller in i tre huvudkategorier:
- Essentiella aminosyror: Du måste få dem från mat eftersom dessa ämnen inte kan produceras av kroppen.
- Nonessential aminosyror: Aminosyror som kroppen kan producera.
- Villkorliga aminosyror: Dessa är aminosyror som kroppen kan producera i vissa mängder, men behovet av dessa aminosyror ökar under stress eller sjukdom.
Del 2 av 2: Inklusive protein i din kost
Steg 1. Skilja mellan näringstätt protein och protein av låg kvalitet
Fördelarna med högkvalitativt eller näringstätt protein för kroppen är större än protein av låg kvalitet. Till exempel är effekten av protein som är rik på mättat fett inte lika stor som protein som också innehåller andra näringsämnen. Medan du betonar kött med låg fetthalt och andra proteinkällor, tror inte att du inte kan äta kött alls.
Till exempel, även om det innehåller protein, kan rött kött också öka blodtrycket och kolesterolet. Vi rekommenderar att du väljer fettsnålt kött som kalkon eller kikärter
Steg 2. Inkludera protein från kött och fisk
Nötkött och fläsk är rika på protein, men bör inte konsumeras för mycket. Öka istället ditt intag av fettfattigt kött, till exempel kyckling eller kalkon utan skinn. Du kan också äta fisk som tonfisk eller lax.
Ägg har det största biologiska innehållet av alla proteiner. Det biologiska värdet visar ett mått på kroppens effektivitet när det gäller att använda proteinet som konsumeras från kosten. Ägg och andra animaliska proteiner anses vara "kompletta" proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Två ägg innehåller 13 gram protein
Steg 3. Inkludera vegetabiliskt protein
Vegetarianer behöver minst 105 gram protein dagligen (för en kost på 2000 kalorier). Du kan enkelt få nyttigt protein från ägg och mejeriprodukter. Om du är veganer får du protein från en mängd olika växtkällor, till exempel:
- Sojaprodukter (ät 75 gram tofu för att få 21 gram protein)
- Köttersättning
- Nötter (prova 3/4 dl kokta linser för 13 gram protein)
- Nötter (prova 1/4 kopp mandel för 8 gram protein)
- Korn
- Fullkorn (ät 1/2 kopp fullkornspasta för 4 gram protein)
Steg 4. Ät mycket frukt och grönsaker
Även om de inte innehåller så mycket protein som kött eller mejeriprodukter, kan frukt och grönsaker vara en bra proteinkälla tillsammans med andra viktiga näringsämnen. Här är några frukter och grönsaker med högst proteininnehåll:
- Potatis med skal (5 gram protein)
- 1/2 kopp broccoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
Steg 5. Konsumera mejeriprotein
Mejeriprodukter är en bra proteinkälla för både vegetarianer och icke-vegetarianer. Forskning visar att protein från mjölk är lättare att smälta än protein från kött, sojabönor eller vete. Överväg att konsumera:
- 1 dl mjölk (8 gram protein)
- 1/2 kopp keso (15 gram protein)
- 55 gram cheddarost (12 gram protein)
- 3/4 dl yoghurt (8 gram protein)
Steg 6. Övervaka proteinet i kosten
Spåra mängden protein i maten du äter under dagen. En amerikansk institution som heter Agricultural Research Service i regi av USDA har en näringsdatabas här: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. På så sätt kan du spåra hur mycket protein du äter.
-
Till exempel är nedbrytningen av proteinintaget från en vanlig frukost som havregryn med blåbär, mjölk och yoghurt följande:
1 kopp havre (11 gram protein), 1/2 kopp blåbär (0 protein), 1 kopp mager mjölk (4 gram protein) och 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt (10 gram protein)) = 25 gram protein
Steg 7. Beräkna ditt dagliga proteinintag
Efter att ha övervakat allt protein under en dag, avgör om du äter tillräckligt med protein. Om du till exempel väger 70 kg bör du konsumera minst 56 gram protein per dag. Om mängden proteinintag fortfarande saknas, till exempel bara 50 gram, lägg till protein i din kost.
Kom ihåg att det finns speciella situationer där du behöver mer protein i din kost. Om du till exempel väger 70 kg och ammar bör du konsumera minst 90 gram protein per dag
Tips
- Många idrottare och kroppsbyggare äter mer protein varje dag. Men medicinska och vetenskapliga experter tvivlar fortfarande på fördelarna med att öka proteinintaget för bildandet av muskelmassa.
- Online näringskalkylatorer kan också bestämma det rekommenderade intaget för kolhydrater, mineraler, fett och kolesterol. Denna räknare kan också bestämma Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI). Prova USDA -kalkylatorn här:
