Att möta motgångar är en del av vardagen. Ibland kan livet kännas som en komplicerad labyrint eftersom det bara ger svåra val som gör dig förvirrad, överväldigad och hopplös. Hantera detta problem så snart som möjligt genom att försöka hitta ett sätt att befria dig från dessa negativa känslor. Lär dig att kontrollera dina känslor för att hantera inre konflikter och nöd. Att acceptera det faktum att alla kan gå igenom svårigheter får dig att känna dig starkare, mer bemyndigad och bättre förberedd att ta sig an utmaningar.
Steg
Del 1 av 4: Lugna dig själv i svåra tider
Steg 1. Gör andningsövningar
Det första steget för att hålla dig lugn i svåra tider är att koppla av ditt sinne och din kropp. Detta hjälper dig att tänka klart, hålla dig rationell och kunna göra ditt bästa för att övervinna de utmaningar du står inför. Att andas djupt och regelbundet är det bästa sättet att hjälpa dig själv. Förutom att slappna av musklerna gör syret du andas att hjärnan får tillräckligt med syre. Genom att fokusera på ditt andetag, tankar och känslor får du en chans att vila.
- Du kan ta djupa andetag var som helst, på jobbet, hemma, i bilen, i köket, i badrummet eller när du känner dig spänd.
- Andas om möjligt in djupt tills magen expanderar med luft och andas sedan ut långsamt.
Steg 2. Använd varmt vatten i duschen
Varmt vatten kan lindra muskelspänningar som byggs upp under stress. Var uppmärksam på kroppens tillstånd för att se till att alla leder, muskler och ben i hela kroppen är spänningsfria.
Steg 3. Gör lite lättsträckning
Släpp upp spänningen i din kropp genom att röra dina armar och ben och göra lätta sträckor. Översträck inte eller tvinga dig själv att göra övningar som orsakar smärta eller obehag. Övningen ska slappna av i kroppen och lugna ditt sinne, inte öka stressen.
Steg 4. Utforska avslappningstekniker genom klapp
Att knacka med fingertopparna i Emotional Freedom Techniques (EFT) är ett sätt att släppa stress och känslomässig stress genom att trycka på akupressurpunkter.,
- Känn till de frågor som stör dig mest.
-
Bestäm punkterna som måste klappas på din kropp, nämligen:
- Den yttre sidan av handflatan som känns mest smidig när den pressas.
- Toppen av huvudet.
- Inre pannspets.
- Ben i ögats svans.
- Under näsan i mitten precis ovanför överläppen.
- Använd två fingrar för att knacka på en av prickarna. Knacka fem gånger på varje punkt och gå sedan till nästa punkt.
- Säg acceptansord till dig själv. Säg till exempel till dig själv medan du klappar: "Även om det känns som att gråta, accepterar jag mig själv av hela mitt hjärta."
Steg 5. Gör en visualiseringsövning
Ett enkelt sätt att lugna ditt sinne är att visualisera medan du räknar bakåt från 10 till 1. Precis som andningsövningar kan dessa övningar göras var som helst. Du måste bara föreställa dig en mental bild för varje nummer. Börja med nummer 10 medan du tar djupa andetag tills magen expanderar. Andas ut med en räkning av 9. När antalet blir mindre, visualisera också antalet som rör sig ner i din kropp.
Observera muskelspänningen som fortfarande känns när du fortsätter andas och fokusera på siffrorna tills spänningen avtar
Steg 6. Förbered en låda för att lagra föremål som kan påminna dig om att vara stark
Leta efter symboler eller visuella påminnelser om saker som får dig att känna dig lättad eller trygg. Du är fri att lägga allt i lådan, så länge det inspirerar dig att fortsätta försöka och vara lugn. Att känna sig stark, kapabel och bemyndigad håller dig lugn inför motgångar.
Till exempel bär nallar oftast goda minnen av trygghet och komfort eller en film som inspirerade dig. Det kan finnas en känd person som påminner dig om att vara stark inför motgångar. Att titta på foton från din barndom eller nära och kära får dig också att känna dig starkare
Steg 7. Ge dig själv en gåva
Uppskatta dig själv under motgångar. Du måste lära dig att acceptera situationen, men du kan belöna dig själv för att vara lugn. Gå på bio eller gå en promenad på en sval morgon. Att uppskatta dig själv för att du orkar utmaningar gör att du kan kontrollera dina känslor och alltid känna dig lugn.
Forskning visar att framgångsrik kontroll av negativa känslor bestäms av din förmåga att öka flexibiliteten att flytta din uppmärksamhet mellan svåra situationer och saker du tycker om
Del 2 av 4: Att släppa taget om känslor på ett säkert sätt
Steg 1. För en journal för att registrera dina känslor
Att släppa dina känslor håller dig lugn i svåra tider. När du måste möta livets tuffa utmaningar kanske du tenderar att vara arg, hopplös, rädd, ledsen, sörjande eller generad. Känslor som fortsätter att ackumuleras tenderar att orsaka panik och svårigheter att kontrollera dig själv. Att lära sig att uppskatta känslor ger dig en bättre förståelse för hur du hanterar motgångar.
Använd en journal för att skriva ner saker som kan hjälpa dig att släppa känslomässigt bagage. Kom ihåg att oavsett hur smärtsam en känsla du känner är det bara en känsla och kommer att gå över. Det bästa sättet att släppa känslomässigt bagage är att tänka på det bästa och skriva dem i en journal
Steg 2. Hantera ilska på ett säkert sätt
Använd en journal för att registrera allt som gör dig arg genom att ange namn på personer, händelser, situationer, sociala påfrestningar, ekonomiska problem, förluster etc. Skriv alla dessa saker på papper och riv upp det. Fokusera på ilskan medan du observerar den del av din kropp som känner den. Var också uppmärksam på om det finns andra saker som gör dig arg. Tänk dig att du ser dig själv fri från ilska medan du river pappret.
- Experter rekommenderar att du inte uttrycker din ilska genom att slå, slå eller använda våld. Detta kommer bara att göra dig argare, inte minska det.
- Alternativt kan träning hjälpa till att lindra ilskan som har byggts upp. Vissa studier tyder på att du springer eller gör aerobics för att lugna ner dig efter en arg händelse. Motion hjälper till att frigöra endorfiner, som är naturliga kemikalier som kan förbättra humöret.
- Läs wikiHow Letting Go of Anger, som förklarar några hälsosamma sätt att uttrycka ilska.
Steg 3. Uttryck din sorg i en journal
Använd en känslojournal för att spela in vad som gör dig ledsen just nu. Känner du dig sårad på grund av någon annans handlingar eller för att något har hänt? Är du ledsen att du missade chansen? För att gå igenom en sorglig hård tid? Gör listan så lång som möjligt utan att bedöma de känslor du känner.
Steg 4. Ge dig själv en chans att gråta
Det bästa sättet att släppa sorg är att gråta. Om du behöver integritet, hitta en plats att vara ensam, till exempel i ditt rum, i bilen eller i badrummet. Identifiera den kroppsdel som känns ledsen och uppskatta den här känslan genom att ta dig den tid du behöver. Att titta på sorgliga filmer eller lyssna på sorgliga låtar kan ibland hjälpa.
Vid journalföring, skriv ner allt om hur ledsen du känner, hur det känns i din kropp, vilka saker som får dig att känna dig ledsen. Tuffa tider brukar ge sorg, så ge dig själv en chans att känna sorg och släpp den
Steg 5. Erkänn om du känner dig rädd
Rädsla är en känsla som förhindrar uppkomsten av lugn i svåra tider. Rädsla är bara en känsla, precis som alla andra känslor. Du kan övervinna rädslan genom att acceptera rädsla för vad det är som ett känslomässigt svar som kan övervinnas som alla andra känslor. Rädsla dyker ofta upp i tankarna med orden”jag kan inte göra det” eller”jag är rädd för förändring” eller”jag är rädd för vad som kommer att hända”. Rädsla är alltid förknippad med negativa tankar om framtiden.
- När du håller en känslojournal skriver du ner allt du är rädd för eftersom du tänker på svårigheterna du går igenom. Skriv sedan ner alla positiva och negativa konsekvenser som kan uppstå. Skriv också ner förändringar som kommer att inträffa i ditt dagliga liv som skrämmer dig och varför du är rädd för att göra dessa förändringar.
- För en konsekvent dagbok tills du får reda på varför du känner dig rädd. Släpp dina känslor tills du kan vara proaktiv och åtminstone inse att dina val kan ge dig sinnesro. Du kan inte bli av med livets svårigheter, men du kan övervinna dina rädslor genom att förstå att du känner dig rädd.
Steg 6. Tänk på sätt att övervinna din rädsla
När du vet vad som orsakar din rädsla genom journalföring kan du börja arbeta med det. Först och främst, erkänna att rädsla är ett naturligt mänskligt svar, så att alla kan uppleva rädsla. Precis som ångest är det enda sättet att bli av med rädslan att erkänna den och övervinna den. Använd det sedan för att avgöra hur du ska bli av med rädslan.
- Tänk dig till exempel att du känner dig besviken över att ditt arbete aldrig uppskattades, men du är rädd för att säga det. Tanken på att prata med din chef skrämmer dig redan.
- Ta reda på varför du är rädd. Är det för att din chef en gång avvisade någons idé att du är orolig för att han inte lyssnar på din åsikt? Är det för att du inte känner dig trygg med att prata med människor på högre positioner? Är du orolig för att du kommer att uppfattas som krävande och förlora jobbet om du ber om respekt? Att ta reda på varför du är rädd kan hjälpa dig att vidta nästa åtgärd.
- När du förstår varför du är rädd, tänk på hur du ska hantera problemet så att du kan övervinna din rädsla. Till exempel, om du inte är säker på att prata med din chef, be en vän att hjälpa dig att träna. Förbered ett utkast till konversationen du kommer att ha med din chef enligt det flöde du vill ha. Förbered också ett utkast med ett oväntat flöde av konversation och träna sedan med dina vänner. Detta kommer att göra dig mer förberedd för motgångar och öka ditt självförtroende.
- Ha tålamod med dig själv. Att övervinna rädsla kan vara en livslång inlärningsprocess och du måste ta dig tid att komma över rädslan du upplever.
Del 3 av 4: Att känna igen dina styrkor
Steg 1. Gör meditation
Meditation är ett sätt att vara medveten om nuet och acceptera det utan omdöme. Dessutom kan du inse hur mäktig du är genom att meditera. Många studier visar att meditation har många fördelar för fysisk och psykisk hälsa, till exempel att normalisera hjärtfrekvensen och öka immunförsvaret, vilket ger en känsla av lugn och lycka. Meditation förändrar också hur hjärnan reagerar på stress. Meditation kan göras på olika sätt. En meditationsteknik som har mottagits väl genom vetenskaplig forskning är dock mindfulness -meditation.
- Om det inte finns några meditationskurser i ditt område, titta online. UCLA Mindful Awareness Research Center tillhandahåller gratis nedladdningsbara meditationsguider.
- Det finns också flera meditationsguide mobilappar och korta meditationer.
- Du kan också läsa wikiHow -artiklar som förklarar hur man mediterar.
Steg 2. Öva medvetandehöjande tekniker
Baserat på vetenskaplig forskning har mindfulness-byggande tekniker visat sig få dig att känna dig lugnare och mer avslappnad, förbättra relationer, öka empati och sänka högt blodtryck.
- Du kan lära dig mindfulness -meditationstekniker online för att träna dagligen.
- Det finns många sätt att öva mindfulness som bara tar några minuter varje dag. Till exempel, när du äter ett mellanmål, ät långsamt medan du är uppmärksam på varje aspekt som du upplever genom dina fem sinnen. Vad luktar, ser du, hör, känner och rör vid? Hur känner du dig när du äter detta mellanmål? Kan du känna maten passera genom matstrupen och ner i magen? Att uppmärksamma de små sakerna hjälper dig att träna mindfulness i vardagen.
Steg 3. Stärk dig själv genom att komma ihåg dina framgångar
I vardagen måste vi ibland möta olika utmaningar. Under journalföringen skriver du ner alla känslor du känner, ledsen, arg, rädd, generad och hur du ska hantera dem. Skriv ner hur du svarade, vad du gjorde och hur du hanterade situationen.
Skriv ner framgångar som får dig att känna dig stolt. Skriv också ner förra gången du fick någon att le. Skriv ner allt du älskar med din personlighet, de saker som gör dig modig, de stunder som kräver uthållighet så att du kommer igenom det bra. Lägg till nya saker i journalen varje dag
Steg 4. Gör en affisch om dina styrkor
Känn igen dina styrkor och tro att de kommer att göra det möjligt för dig att övervinna motgångar, även om det tar tid och oavsett resultatet. Gör en liten affisch som säger”jag är faktiskt starkare än jag tror” eller något annat som betyder samma sak. Häng den här affischen bredvid din säng, bredvid en spegel eller på din badrumsvägg.
Steg 5. Förvandla negativa tankar till positiva uttalanden
Många tenderar att tycka synd om sig själva och tänka: "Jag förtjänar det här" eller "Allt detta hände på grund av min dumhet." Ta det lugnt genom att inse att du är värdefull. Förmågan att respektera dig själv gör att du kan överleva inför livets svårigheter.
Skriv ner alla negativa tankar om dig själv som rör ditt problem och förvandla dem till realistiska positiva uttalanden. Dömande uttalanden, till exempel "Det går dåligt i mitt liv" kommer att tära på din självkänsla. Ändra påståendet till”Livet är fullt av utmaningar. Alla kommer att få svårigheter. Men jag har också haft ett trevligt liv.” Efter det skriver du ner alla roliga upplevelser i ditt liv för att påminna dig
Steg 6. Håll en tacksamhetsjournal
Att leva livet med rätt perspektiv och rätt förståelse för vad som verkligen är viktigt i livet ger dig sinnesro i tider av oro. Att förstå sig själv och var man befinner sig i livet gör att man känner sig lugn inför motgångar.
- Gör en tacksamhetslista i en känslojournal. Skriv ner alla saker du är tacksam för varje dag, till exempel när du såg gräset med en mycket vacker grön färg, när du under dagen inte ville ge upp och bestämde dig för att möta utmaningen så bra som möjligt. Ibland är beslutet att inte ge upp det bästa vi kan göra. Skriv”I dag ger jag inte upp” med fet stil och var stolt över dig själv.
- Om det behövs, titta på bilder av yttre rymden för att ge dig perspektiv på det fantastiska universum, livets mysterier och skönheten som omger oss. Bygg styrka med vetskap om att människor kan överleva i motgångar och du är en av dem.
Steg 7. Hitta betydelsen av de svårigheter du upplever
Ett sätt att ta sig igenom en tuff tid är att hitta mening i ditt liv, kampar och svårigheter du står inför. Använd en journal för att registrera vad du har lärt dig från dina resor hittills. Skriv ner de tillväxtmöjligheter du fick genom denna erfarenhet. Skriv också ner de saker som höll dig igång och varför du bestämde dig för att du ville fortsätta kämpa genom livets svårigheter.
Varför försöker du hitta sätt att hålla dig lugn när du hanterar motgångar? Är det för ditt barn, dig själv, din älskare, ditt husdjur eller för att du vill överleva? Att reflektera över meningen med det liv du lever gör att du kan fokusera och vara lugn när du kämpar med livets svårigheter
Del 4 av 4: Ta hand om dig själv
Steg 1. Få för vana att få en god natts sömn
Att ta hand om sig själv i svåra tider är mycket viktigt för att hålla er energiska och friska. Även om det är svårt att somna, bör du åtminstone ta dig tid att lägga dig med slutna ögon och vila. Uppskattar att din kropp och ditt sinne har arbetat hårt för att hjälpa dig att hantera stressiga situationer, så du måste vila och återhämta dig.
Steg 2. Ät hälsosam mat
Många människor gillar inte att äta eller tenderar att äta för mycket på grund av stress. För en journal för att registrera vad du äter. Använd en dator- eller mobiltelefonapplikation som kan säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalorier och inte njuter av stress.
Ät hälsosam mat som är bra för kroppen och hjärnan, till exempel hälsosam frukt, grönsaker, protein och fullkorn
Steg 3. Vänja dig vid träning
Vanan att röra sig med en viss intensitet hjälper till att rensa ditt sinne och minska stress. En 10-minuters promenad eller dans kan hjälpa till att lindra spänningar och stress så att din kropp och känslor kan återhämta sig.
Träna på att gå på plats genom att kliva upp och ner i 10 minuter eller ta en lugn löpning. Gör aktiviteter som får din kropp att röra sig tillräckligt för att förbättra blodflödet och lindra stress
Steg 4. Be om hjälp från stödjande personer
Om du har vänner eller nära och kära du kan lita på, be dem om hjälp så att du kan övervinna svårigheter. Låt dem veta att du behöver dem för att få hjälp och uttrycka dina känslor.
Steg 5. Fundera över om du behöver träffa en terapeut
Att hålla sig lugn i svåra tider kan kännas överväldigande. Kanske känner du att du inte kan styra dina känslor längre, vill bli arg på andra människor eller ha svåra sömnsvårigheter. Om du känner att du inte kan kontrollera dig själv bör du omedelbart söka hjälp av en terapeut. Kontakta en terapeut om du fortsätter att vara deprimerad, känner dig ledsen eller så hopplös att du inte kan utföra dagliga aktiviteter. En terapeut kan vägleda och hjälpa dig att hitta den lugn du behöver.
