Hur man lugnar sig när man är upprörd (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Att känna sig frustrerad eller upprörd är normalt i livet. Konflikt och påtryckningar från arbete, hem eller socialt liv kan irritera dig, och det är normalt. Lyckligtvis kan du bestämma din inställning och reaktion på situationer som väcker irritation. Med lite kunskap och övning kan du lära dig att kontrollera ditt svar på dessa situationer och vara lugn och tålmodig oavsett vad.

Steg

Del 1 av 3: Lugna dig själv när du är upprörd

Steg 1. Räkna från 10 till 1

Genom att räkna till tio för att lugna ner dig ger du dig själv lite utrymme mellan dina känslor och tankar. Föreställ dig att för varje nummer du räknar når du ett nytt lugnstadium i ditt sinne. Fokusera på antalet som räknas och ditt mål att skapa en lugn atmosfär medan du räknar ner från 10 till 1. Upprepa detta steg tills ditt sinne är lugnare.

Om du behöver mer tid för att svalna kan du försöka räkna bakåt från 100. På så sätt kan du känna dig mer avslappnad och få mer tid att svalna.
Utbildade hypnoterapeuter använder ofta räkningsmetoder för att hjälpa dig att lära dig att lugna ner sig och slappna av.
Du kan räkna var som helst: arbeta hemma, i badrummet, i hissen eller någon annanstans när negativa tankar och frustrationer börjar dyka upp. Till exempel, när någon skär din väg under körning, dra över och räkna från 10 till 1.

Steg 2. Andas djupt så att du kan känna dig avslappnad direkt

När du känner dig stressad går din kropp in i ett läge som kallas "kampläge" eller "flugläge". Det sympatiska nervsystemet i kroppen kommer att påskynda hjärtslaget och andningen, strama musklerna och förbereda kroppen för att uppleva någon form av "attack". Genom att andas djupt (och regelbundet) kan du fylla på din hjärna med syre, sänka din puls och slappna av i kroppen. På så sätt kan du svara på ilska eller irritation på ett coolt och snällt sätt. Hitta en plats att vara ensam i (minst) 10 minuter så att du kan fokusera på att andas tyst. Du kan också lyssna på avslappnande musik om det hjälper dig att känna dig lugnare. Dessutom kan du också prova någon av följande andningsövningar:

Andas in medan du räknar från/till 10. Andas in när du når ett jämnt tal och andas ut när du når ett udda tal. Du kan också göra detta medan du föreställer dig enkla saker, som att tänka dig att varje luft du andas har färger som får dig att känna dig avslappnad, till exempel blå eller grön. När du andas ut, tänk dig att utandningsluften är grå (som smutsig rök). Färgen symboliserar negativa tankar eller känslor som har tagits bort från kroppen.
Sitt bekvämt och lägg händerna framför magen. Andas djupt i magen och andas ut luft från magen. Använd din medvetenhet för att "lindra" de delar av din kropp som känns spända. Till exempel känner många människor spänningar i nacke, axlar, knän, nedre delen av ryggen, armar och händer. Försök att andas djupt och fokusera avkoppling på dessa områden. När du andas ut, låt spänningen försvinna, förs bort med luften du andas ut.

Steg 3. Ta bort dig själv från den upprörande situationen

Om situationen är en konflikt som involverar flera personer, ta ett andetag, förklara kort varför du är upprörd (utan att gå in på detaljer) och gå sedan iväg. På så sätt kan du skapa utrymme i ditt sinne för att hantera den känslomässiga orolighet du känner. Dessutom kan du också kontrollera dig själv från situationen. Kom ihåg att du har ett val. När allt kommer omkring är du den enda som kan lugna ner dig.

Du behöver inte gå in i detalj om hur du känner, men du kan inte bara gå därifrån när du är upprörd eller arg. Detta kan faktiskt orsaka kommunikationsproblem mellan dig och den andra personen. Försök istället att säga något som:”Jag är riktigt upprörd just nu och måste lugna ner mig. Jag ska lugna ner mig och gå en promenad."
Försök att ta en promenad och svalka dig så länge du behöver. Tänk dig den irritation du känner flyter ner för dina ben och utvisar varje steg du tar. Hitta en park eller ett annat grönt område för att ta en promenad och komma bort från saker eller tankar som stör dig.

Steg 4. Lär känna dina tankar

Var uppmärksam på eventuella negativa tankar om situationen som irriterar dig. Acceptera det faktum att du är upprörd. Att känna sig upprörd är inte dum eller gnällig; Ilska är en naturlig mänsklig känsla som alla kommer att uppleva då och då. Alla har rätt att bli upprörda, och varje gång vi känner oss upprörda har vi möjlighet att ta reda på vad som får oss att visa en stark känslomässig reaktion. Låt dig själv bli irriterad av det som utlöser din irritation. På så sätt har du en mer ärlig anledning att lugna ner sig.

Även om det verkar svårt och dumt i början, försök prata med dig själv för att öva på att känna igen dina känslor. Säg något i stil med:”Jag känner mig riktigt upprörd just nu, men det är okej. Jag kan styra mitt svar på irritationen.”
Försök att skriva ner dina tankar eller känslor när du är upprörd. För nu, erkänna (och var ärlig mot dig själv) att du är upprörd. Tänk dock på eventuella negativa tankar du kan ha senare när ditt sinne har lugnat ner sig.

Steg 5. Skratta

Leta efter roliga foton på din telefon eller på internet. Eller tänk på skämt som alltid får dig att skratta eller det roligaste du har hört eller sett. Ilska är en normal känsla, men den kan kontrolleras, precis som alla andra känslor. När du är upprörd, försök att inte tänka för mycket på vad som stör dig så att du kan vara lugn och fatta bra beslut om hur du ska hantera din irritation. Håll ditt sinne lugnt och tänk inte på att lösa konflikten eller händelsen du har förrän ditt sinne är lugnare.

Skratt kan hjälpa till att hålla negativa tankar i schack så att du kan hålla dig lugn och hantera irritationer på ett bra sätt. Kom dock ihåg att skratt inte är sättet att minska din irritation.
Se till att de skämt du kommer ihåg eller läser inte är hårda eller sarkastiska. Sådana skämt kan faktiskt få dig att känna dig ännu mer upprörd.

Steg 6. Lyssna på avslappnande musik

Ta dig tid att lyssna på musik som lugnar eller lugnar ditt hjärta när du andas in regelbundet och slappnar av i kroppen. Du kan också dansa eller sjunga medan du lyssnar på låten om du vill. Genom att ägna dig åt fysisk aktivitet och vara kreativ kan du slappna av (både fysiskt och mentalt) och vara mer i kontakt med dina känslor. På så sätt kommer du att må bättre när du hanterar det som stör dig.

Leta efter musik med ett tempo på 60 slag per minut (60 slag per minut). Dessa musiker kan hjälpa din hjärna att synkronisera ditt hjärtslag med musiken. Som ett resultat kan du känna dig mer lugn och avslappnad. Musik, särskilt klassisk musik, lätt jazz, lätt att lyssna eller new age av musiker som Enya kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
Du kan leta efter flera webbplatser som ger avkopplande musik att spela från din telefon. På så sätt kan du lugna ner dig lätt.
Det viktigaste är att du gillar musiken du lyssnar på. Det finns en vanlig uppfattning att att lyssna på 'arg' musik kan utlösa ilska, men tidigare studier har inte funnit någon tydlig koppling mellan de två. Faktum är att flera studier har visat att att lyssna på 'extrem' eller hög musik, så länge lyssnaren gillar det, kan öka positiva känslor, särskilt när lyssnaren känner sig arg eller upprörd.

Steg 7. Ändra det språk du använder

Förvandla negativa tankar till positiva uttalanden. Det kan förbättra ditt humör, hålla tillbaka känslor av överdriven ilska eller besvikelse och hålla dig lugn. Försök att öva på att använda positivt språk så att du kan vara lugn när du är upprörd.

Om du till exempel är upprörd över att du av misstag tappade och skadade något kan du tänka "jag gör aldrig någonting rätt" eller "Allt faller alltid sönder". Dessa tankar är exempel på allt-eller-ingenting-tänkande, vilket också är ett ganska vanligt exempel på sinnesfällor. I stället för att ha den tankegången, försök ändra dina tankar till positiva uttalanden som: "Det var bara en olycka. Olyckor kan hända när som helst”eller” Alla gör misstag, så jag behöver inte bli upprörd”.
Du kan också bli irriterad om du drar slutsatser om andra människor eller tänker på vissa situationer beroende på hur du känner (situationspersonalisering), vilket leder till antagandet att andras attityder eller vissa situationer hände på grund av dig (även om de inte var det). Till exempel, om någon skär av dig när du kör, kan du känna dig arg och tro att personen är avsedd att skada dig. Detta kallas situationspersonalisering. För ett ögonblick, försök att lugna dig själv. Det kan vara så att föraren inte tittar på dig, eller har en dålig dag och inte kan koncentrera sig, eller kanske han bara lär sig att köra och inte känner sig säker på sina körförmågor. Det finns faktiskt många andra förklaringar som inte har med planer eller tankar att göra dig att göra. Det är viktigt att ha detta i åtanke eftersom känslor eller tankar om att någon annan kommer att skada eller attackera dig är en vanlig orsak till ilska eller ilska.

Steg 8. Gör fysiska aktiviteter

Släpp spänningen som känns genom intensiv fysisk aktivitet så att du känner dig lugnare. Motion kan hjälpa till att släppa endorfiner, naturliga humörhöjande kemikalier. Träning (på mellanliggande nivå) kan också minska stress och ångest.

Prova att gå till gymmet och kasta slag på slagpåsen (vissa kallar det en påse), eller försök springa. Du kan också göra mindre intensiv fysisk aktivitet, till exempel lätt stretching eller en promenad i parken.
För att göra en lätt stretch, andas in medan du sträcker musklerna i dina armar, ben och rygg. Var uppmärksam och lyssna på din kropp och dess flexibilitet. Sträckning kan öka blodflödet i hela kroppen så att spända muskler lossnar. Dessutom kommer du efter stretching att känna dig mer pigg och avslappnad.
För vissa människor är städning av hus eller rum en avkopplande aktivitet. De kan också fokusera mer på att städa huset, och inte på saker som utlöser irritation. Dessa fysiska aktiviteter, förutom att ge konkreta resultat, kan också distrahera dig eftersom du behöver göra något proaktivt och användbart. Skräp eller stökiga delar av huset kan öka stressen, så genom att minska skräpet eller städa upp stökiga delar av huset kan du känna dig mer lugn och avslappnad.

Del 2 av 3: Skapa ett lugnt tänkesätt

Steg 1. Inse att du inte kan kontrollera andra människor (inklusive deras handlingar)

Den enda personen vars handlingar och svar du kan kontrollera är dig själv. Tyvärr betyder det att du inte riktigt kan förhindra eller begränsa din ilska mot andra människor. Träna därför dig själv så att du kan kontrollera dina känslor från irritation eller vissa situationer som uppstår varje dag. På så sätt kan du vara lugn när du möter situationer som utlöser irritation. Förstå också att det du känner är sant och sant.

Till exempel kanske du inte kan kontrollera eller kontrollera oansvariga förare, irriterande medarbetare eller konflikter i relationer. Du kan dock anpassa ditt svar till saker som irriterar dig.
Ta dig tid att skämma bort dig själv, till exempel att läsa en intressant bok, blöta i varmt vatten eller bara ta en promenad för att njuta av atmosfären i din omgivning. Självvårdsövningar som dessa kan hjälpa dig att bli lugnare i olika situationer.

Steg 2. Gör "RAIN" -övningen

I detta sammanhang är termen "RAIN" en förkortning på engelska och hänvisar till en övning som är användbar för att öva lugn och mindfulness i vardagen. Många studier visar att sådana här övningar är användbara för att minska stress.

Känna igen: Känna igen och känna den befintliga situationen eller upplevelsen. Lär dig vad som händer just nu. Var uppmärksam på hur du känner, vad din kropp känner och vad du tycker.
Tillåta: Låt dig själv känna dessa saker. När du har tankar eller känslor som härrör från en upplevelse eller situation, låt dig själv känna dessa tankar eller erfarenheter. Ofta försöker vi undertrycka de känslor som uppstår. Detta kan faktiskt göra oss ännu mer deprimerade och upprörda. Förstå därför att dessa känslor finns, och de handlar inte om "rätt" eller "fel" - de är precis vad du känner.
Undersöka: Erkänn och undersök situationen med vänlighet. Visa din vänlighet och vänlighet, precis som du skulle vilja visa dina vänner. Till exempel, när du känner dig deprimerad kan du känna att du är dum eller värdelös. Granska och granska dessa tankar igen. Skulle du säga detsamma till din vän? Visa istället vänlighet och vänlighet mot dig själv. Försök att säga något till dig själv som "Jag är värdig".
Naturlig kärleksfull medvetenhet: Medvetenhet om kärlek kommer naturligtvis att uppstå när du tränat de tre föregående stegen. På så sätt kan du ta avstånd från tankar som "Jag är bara en förlorare" eller "Jag är dum". Du kommer då att inse att när dessa negativa tankar en dag dyker upp är de förmodligen bara på grund av din rädsla eller osäkerhet.

Steg 3. Försök meditera

Viss forskning tyder på att meditation kan förändra hur din hjärna reagerar på stresskällor. Meditation har visat sig vara fördelaktigt, särskilt mindfulness -meditation som har undersökts omfattande.

Du behöver inte meditera i timmar för att känna fördelarna. Meditation i 15 minuter varje dag kan hjälpa dig att känna dig lugnare. Till exempel kan för vissa människor meditera efter att de vaknat vara fördelaktigt. När du vaknar känner du dig redan lugn (men fortfarande sömnig). Försök därför att stänga av alarmet, sätt dig ner och fokusera på att göra andningsövningar när larmet ljuder.
Daglig meditation kan hjälpa till att sänka ditt svar på stress, göra det lättare för dig att släppa taget eller glömma mindre irritationer och skapa ett lugnare tänkesätt när du hanterar de olika konflikterna i livet.

Steg 4. Gör yoga

Yoga har kliniskt visat sig minska stress, ångest och depression. Nästan alla former av yoga kombinerar meditation, andningsövningar och små rörelser, vilket gör det till en bra teknik för att lugna dig själv och lindra olika svar på stresskällor. Eftersom det finns så många olika typer av yoga måste du hitta en yogaklass eller typ som passar dina fysiska förmågor och coachas av en handledare som du känner dig bekväm med. Gör yoga i en lugn miljö eller på en plats så att du känner dig avslappnad. Slappna av ditt sinne genom att ansluta till dina känslor och kropp.

Tänk på att ditt mål att göra yoga är att nå topp fitness, inte att tävla.
Leta efter andra artiklar på wikiHow om yogapraxis för mer information.

Steg 5. Var uppmärksam på de känslor som uppstår varje dag

Tänk på hur du känner och vad du måste gå igenom. Uppskatta dessa känslor eftersom du på detta sätt kan reagera lugnt på de saker som upprör dig. Du kan skriva ner dina känslor i en dagbok som kan vara ett "skyddsnät" när du är upprörd. Att skriva en känslojournal som denna är också användbart för att minska stress och kontrollera ångest och depression.

Att granska och känna dina känslor kan hjälpa dig att känna dig lugnare och starkare för att möta de utmaningar som kommer dig varje dag eftersom du vet att det alltid kommer att finnas ett sätt att hantera de känslor som uppstår.
Kom ihåg att fortsätta hälla ut och visa kärlek till dig själv i din känslor journal. Viss forskning visar att det inte räcker med att skriva ner negativa känslor eller stress för att du ska må bättre; Du måste också försöka vara snäll mot dig själv om hur du känner och hitta sätt att hitta lösningar på problem eller negativa känslor som uppstår.
Om du till exempel känner dig väldigt arg på en kollega, skriv ner upplevelsen eller ilskan i en journal. Skriv ner vad som hände, hur du kände, hur du reagerade eller reagerade på händelsen, om du kunde ändra hur du reagerade och vad du kan göra i framtiden för att hindra dig från att reagera på ilska på det sättet.

Del 3 av 3: Att göra avkopplande livsstilsval

Steg 1. Träna

Försök att få lite fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är en promenad eller 20 minuters dans. Regelbunden träning kan frigöra endorfiner, naturliga smärtstillande medel som kan få dig att känna dig mer avslappnad och reglera ditt humör. Dessutom kommer din kropp att känna sig lugnare.

Fysisk inaktivitet kan faktiskt skapa spänningar och stress, så du är mer benägna att överreagera i situationer som irriterar dig

Steg 2. Undvik att äta mat eller dryck som innehåller mycket koffein och socker

Båda dessa ämnen kan utlösa frisättning av stresshormoner från binjurarna så att du lättare blir irriterad. Samtidigt blir det svårare för dig att slappna av eller vara lugn. Prova att minska på mat eller dryck som innehåller koffein och socker i några veckor för att se om du kan känna dig mer lugn och avslappnad. Efter det kan du stadigt åter tillsätta ditt koffein- och sockerintag i små mängder om du vill.

Om du vill dricka koffeinhaltiga drycker, se till att du inte konsumerar mer än 400 mg koffein per dag för vuxna eller 100 mg per dag för tonåringar.
Försök att äta ett hälsosamt mellanmål var 3-4: e timme. På så sätt bibehålls blodsockernivån och humörsvängningar som utlöser irritationskänslor kan förebyggas.

Steg 3. Drick inte alkohol för att minska stressen

Medan många människor använder alkohol som en strategi eller ett sätt att hantera stress, är det faktiskt inte ett hälsosamt beteende. Du kan äta det ibland, men du ska inte ta det som en "stressavlastare". Att dricka alkohol när du känner dig stressad kan faktiskt öka risken för alkoholmissbruk och alkoholism.

Om du vill dricka alkoholhaltiga drycker, kom ihåg att dricka dem med måtta. I USA rekommenderar National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism att män intar högst 4 "portioner" av alkoholhaltiga drycker per dag och högst 14 per vecka. Samtidigt rekommenderas kvinnor att inte konsumera mer än 3 portioner alkoholhaltiga drycker per dag och inte mer än 7 portioner per vecka.
En "portion" alkoholhaltiga drycker avser 350 ml vanligt öl, 250 ml maltvätska, 150 ml vin eller 45 ml 40% alkoholhaltig dryck (känd som ett skott).
Drick inte alkohol före sänggåendet. Även om det kan göra dig sömnig till en början, kan alkohol störa REM -fasen (snabba ögonrörelser) i sömnen, vilket gör att du känner dig trött när du vaknar på morgonen.

Steg 4. Få tillräckligt med sömn

Brist på sömn är en vanlig orsak till stress och ångest. Flera studier visar att de flesta amerikaner behöver mer sömntimmar än de har för närvarande. Ta några steg för att se till att du får så mycket kvalitetssömn som möjligt. Dessa steg är:

Ta för vana att göra rutiner före sänggåendet. Undvik att använda elektroniska produkter som datorer eller tv innan du lägger dig. Gör örtte och blötlägg i varmt vatten. Gör samma sak varje kväll innan du somnar.
Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker eller röka före sänggåendet. Koffein och nikotin är två stimulanser som faktiskt kan hålla dig vaken.
Håll dig konsekvent med din läggdagsrutin. Försök att gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag, även på helger. På så sätt kommer din biologiska klocka att hålla ordning.

Steg 5. Balansera ditt arbete och ditt personliga liv

Se till att du kan göra roliga saker för att roa dig, som att ta semester, koppla av hemma, titta på ditt favorit -tv -program eller gå kurser som matchar dina intressen. Du måste känna en balans mellan vad du behöver göra och vad du vill göra. Genom att ta hand om dig själv (särskilt din psykiska hälsa) på detta sätt kan du skapa och känna lugn och belåtenhet. Båda dessa kan förhindra att du känner dig upprörd eller visar en negativ reaktion.

Försök att skapa gränser mellan arbetslivet och ditt personliga liv. Till exempel gör det klart för dig själv att du inte kommer att svara på arbetsmejl utanför arbetstiden.
Hantera din tid effektivt. Idag slösar många vuxna (särskilt anställda) så mycket tid på arbetsdagen att de måste "ta" sitt arbete hem eller jobba övertid. Försök därför att få ditt arbete gjort på kontoret så att du inte behöver ta hem ditt arbete.
Gör ett schema för skojs skull. Ibland förbises ofta tid för nöje eller skämning, särskilt om du har ett hektiskt schema. Försök därför att göra ett schema för att lugna och roa dig. Du kan också skriva ner det i din kalender eller göra saker om det behövs. Kom ihåg att tiden för underhållning och svalka är lika viktig som alla andra arbetsmöten.
Ofta känner vi oss överväldigade när vi måste göra för mycket arbete. Om du börjar känna dig överväldigad, var inte rädd för att be om hjälp eller tacka nej till vissa jobbförfrågningar.