Blir du lätt provocerad av ilska? Har du någonsin förbannat, sparkat saker och använt så hårda ord att de omkring dig snabbt flydde? Känner du dig plötsligt arg när du sitter fast i trafiken, hör dåliga nyheter eller bara hör något du inte gillar? Försök i så fall att hitta sätt att hantera din ilska och låt den inte styra ditt liv. Att kontrollera kroniska ilskans vanor är inte lätt och tar tid. Den här artikeln kommer att förklara några tips som hjälper dig att hantera din ilska, börja med att lugna ner dig, ändra din syn och leva ett lugnare liv.
Steg
Del 1 av 3: Lugna dig själv när du är arg
Steg 1. Gå ut på en promenad
Du kan lugna dig själv och tänka tydligare genom att ta avstånd från källan till problemet som orsakar din ilska. Det skulle vara bra om du kunde lämna rummet och njuta av det naturliga landskapet. Att gå kan snabbt skingra negativ energi och befria dig från ilska. Om argumentet eskalerar gör det inte ont att säga "jag går ut en liten promenad".
Tänk på att ett problem vanligtvis inte behöver åtgärdas direkt. Du kan lämna ditt rum eller hus för att svalka innan du svarar på någon
Steg 2. Styr dina första impulser
Om du tenderar att bli arg snabbt, till exempel att vilja sparka en bil, slå en vägg eller skrika på någon, är det möjligt att detta beteende härrör från en dålig initial impuls. Istället för att bara agera utifrån denna första impuls, försök fråga dig själv om den handling du vill vidta är riktigt bra och värd. Försök ta reda på hur du ska agera och vad som kan hjälpa dig att vara lugn.
Initiala impulser som vanligtvis dyker upp omedelbart kan vara oförskämda, destruktiva och mycket orimliga. Gör inte saken värre genom att helt enkelt ge efter för dessa impulser
Steg 3. Prova att dansa
Kanske vill du inte dansa när du är riktigt arg. Därför bör du börja försöka. Om du börjar känna dig instängd i din ilska, sätt på din favoritmusik och börja dansa med på låten. Detta kommer att avleda dina skadliga impulser genom yttre stimuli.
Om detta verkligen hjälpte dig, välj en låt som du känner dig mest bekväm med att dansa till och spela den när du känner dig pressad att hålla fast vid din ilska
Steg 4. Träna djupa andningstekniker
Börja med att sitta rakt upp i en stol. Andas djupt in genom näsan för att räkna med 6 och andas sedan ut långsamt för 8-9. Därefter andas normalt igen och upprepa denna andningsteknik 10 gånger.
Försök att fokusera enbart på andningen medan du försöker befria ditt sinne från allt som kan göra dig arg
Steg 5. Räkna ner från femtio
Att räkna ner högt eller viska kan omedelbart lugna ner dig på mindre än en minut. Låt din kropp slappna av under räkningen så att du bara behöver tänka på siffrorna för att säga. Du kommer att vara fri från stress och mer tydlig genom att fokusera på denna enkla, konkreta uppgift.
Om du fortfarande är arg, upprepa denna övning eller börja vid 100
Steg 6. Meditera
Meditation kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor. Därför, när du börjar tappa kontrollen över ditt beteende, ge dig själv en mental semester genom att meditera. Befria dig från situationer som gör dig arg, till exempel att gå på gården, gå på toa eller meditera.
- Ta ett djupt andetag långsamt. Genom att andas så lugnar rytmen för det snabbare hjärtslaget. Andas in tillräckligt djupt för att din mage ska kunna expandera varje gång du andas in.
- När du andas in, lugna ditt sinne medan du föreställer dig ett gyllene vitt ljus som fyller hela din kropp. När du andas ut kan du tänka dig att svart rök kommer ut ur kroppen.
- Även om du inte är arg kommer vanan att meditera varje morgon ge dig sinnesro.
Steg 7. Tänk dig en scen som ger fred
Blunda och föreställ dig den plats du älskar mest i världen, kanske stranden där du brukade resa på semester som barn eller en sjö med en vacker utsikt som du kommer ihåg från när du var tonåring. Du kan tänka dig en plats du aldrig har varit, en skog, ett blomsterfält eller ett snötäckt berg. Välj en lugn och fridfull plats för att kunna normalisera din andningsrytm igen.
Fokusera på varje liten detalj. Ju mer detaljerad du föreställer dig, desto lättare blir det för dig att dra dig tillbaka från ilska
Steg 8. Njut av avkopplande musik
Att ta en paus medan du lyssnar på din favoritsångares röst ger dig sinnesro och förbättrar ditt humör. Det har bevisats att musik kan ge dig en viss känsla när du hör den och återuppleva tidigare minnen. Denna metod kan lugna en arg eller upprörd person även om han inte vet varför han är upprörd. Klassisk musik och jazz kan vara väldigt avkopplande, men försök hitta den musik som fungerar bäst för dig.
Steg 9. Få för vana att tänka positivt
Du kan minska din ilska genom att fokusera mer på positiva tankar. Blunda, förvisa eventuella negativa tankar som uppstår och tänk på tre positiva saker.
- Dessa positiva tankar kan komma från problemet du oroar dig för eller något annat du väntar på eller något som ger dig glädje.
-
Några exempel på positiva tankar till exempel:
- Allt detta kommer att gå över.
- Jag är stark nog att möta denna situation.
- Utmanande problem är tillväxtmöjligheter.
- Jag kommer inte att fortsätta att vara arg eftersom denna känsla bara är tillfällig.
Del 2 av 3: Justera perspektiv
Steg 1. Utför kognitiv omstrukturering
Att göra kognitiv omstrukturering innebär att du förändrar hur du tänker om något. Det är lättare att fokusera på de saker som gör dig arg på ett sådant sätt att du börjar tro på saker som inte är vettiga, till exempel tanken på att hela ditt liv är dåligt. Kognitiv omstrukturering uppmuntrar dig att tänka rationellt och positivt så att ditt sätt att se på livet blir mer positivt.
- Till exempel kanske du tycker att "vad som än händer med mig är alltid dåligt". Men om du kan tänka rationellt på vad som händer kommer du förmodligen att inse att det alltid är bra och dåligt på gång: ett bildäck går plötsligt tomt, du hittar ett mynt på golvet, du har ett jobbproblem, eller du får en överraskningspresent från en vän. och alla dessa händelser du upplever på en dag. Detta sägs vara en kombination av bra och dåligt. Om du kan fokusera på de goda sakerna oftare kommer ditt liv att må bättre.
- Ett annat exempel på att ersätta negativa tankar med positiva tankar, till exempel genom att ändra påståendet "Det har alltid varit så här. Jag orkar inte mer!" blir "Detta har hänt många gånger och jag har löst det tidigare. Jag kan definitivt reda ut det här bra".
Steg 2. Anteckna din ilska i en journal
Skriv ner i detalj vilken ilska du känner. Vid en viss tidpunkt eller när något händer som du inte kan kontrollera dina känslor, anteckna. Se till att du registrerar exakt hur du kände, vad som gjorde dig arg, var du var vid den tiden, hur du reagerade och hur du kände efteråt.
När du har sparat din journal ett tag kan du börja leta efter likheter i var och en av dina anteckningar för att identifiera personer, platser eller saker som utlöste din ilska
Steg 3. Försök att hantera de saker som gör dig arg
Förutom att lära dig att lugna ner dig när du är arg, försök att förstå dina ilskans vanor genom att identifiera dina utlösare och arbeta för att minska ditt arga svar. Många säger att de kan minska detta känslomässiga svar genom att identifiera triggers av deras ilska och ta reda på vad som gör att de lätt blir arga.
Steg 4. Ha positiv kommunikation
Kanske är du den som blir argare själv genom att säga vad du tänker på, vilket gör dina känslor ännu mer upprörda, gör den andra också arg och slutar orsaka problem som ser ut och känns värre än de verkligen är. Om något gör dig arg, tänk ett ögonblick vad den verkliga källan till din ilska är och säg sedan hur du verkligen känner.
Ett sätt att kommunicera positivt är att uttrycka ilska på ett självklart sätt. Istället för att uttrycka din ilska passivt (bli arg utan att säga det) eller aggressivt (bli arg för mycket), försök att kommunicera på ett självklart sätt. För att vara självsäker när det gäller att uttrycka ilska, ge stödjande fakta (överdriv inte på grund av känslor) för att förmedla önskemål (inte bara önskningar) till den andra personen med ömsesidig respekt. Kommunicera tydligt och uttryck dina känslor väl så att varandras önskemål kan uppfyllas
Steg 5. Vet när du ska be om hjälp
Många människor klarar sin ilska på egen hand. Du bör dock söka professionell hjälp om din ilska kännetecknas av något av följande:
- Oviktiga saker kan göra dig väldigt arg.
- När du är arg visar du aggressivt beteende, som att skrika, skrika eller slå.
- Kronisk ilska för att den uppstår om och om igen.
Steg 6. Följ ett träningsprogram för att hantera ilska
Detta program har visat sig vara mycket framgångsrikt. Denna övning kan verkligen hjälpa dig att förstå ilska, bestämma kortsiktiga strategier för att hantera ilska och bygga upp känslomässiga kontrollfärdigheter. Det finns många alternativ tillgängliga så att du kan välja det program som passar dig bäst.
- Du kan söka efter program i ditt samhälle efter åldersgrupp, yrke eller problem.
- Prova att leta efter ilskahanteringsprogram på närmaste rådgivningscenter eller sök på internet efter information. Du kan också leta efter program som är speciellt utformade för tonåringar eller för att hantera posttraumatisk stressstörning. Försök att hitta ett program enligt det problem du står inför.
- Du kan också konsultera en läkare eller terapeut för att fråga om det mest lämpliga programmet. Dessutom kan du hitta information om självutvecklingskurser i ditt lokalsamhälle.
Steg 7. Hitta rätt terapeut
Det bästa sättet för dig att känna lugn är att identifiera och ta itu med orsaken till ditt ilskeproblem. En terapeut kan lära avslappningstekniker för att hantera situationer som orsakar ilska. Han kan också ge utbildning för att utveckla förmågan att kontrollera känslor och kommunicera. Dessutom kan en psykoanalytiker som specialiserat sig på att behandla tidigare problem (som försummelse eller övergrepp i barndomen) minska anknytning till obehagliga händelser som tenderar att orsaka ilska.
Du kan söka på internet efter information om en terapeut eller kurator som kan hjälpa dig att hantera din ilska. Om du bor i Nordamerika vänligen klicka här och om du bor i Storbritannien vänligen klicka här
Del 3 av 3: Lev ett tystare liv
Steg 1. Skapa en positiv miljö för dig själv
Försök hitta positiva saker i ditt liv, till exempel genom att tända aromaterapiljus, plantera blommor i krukor eller titta på foton av dina vänner och familj. Lycka kommer att uppstå om ditt liv är fyllt med positiva saker. Håll din arbetsyta och ditt hem städat, bekvämt, starkt och tillräckligt med solljus så att du alltid känner dig positiv och inte stressad under dina dagliga aktiviteter.
Ju snyggare ditt rum är, desto lättare blir det för dig att slutföra uppgifter. Tendensen att bli arg kommer att minska om du enkelt hittar det du behöver
Steg 2. Ta dig tid att göra de saker du tycker om
En av anledningarna till att du lätt blir arg är att du känner att du aldrig har tillräckligt med tid för dig själv och måste slutföra en hög med arbete som du inte gillar. Så, om du gillar att måla, läsa eller laga mat, avsätt tid genom att sätta ihop ett dagligt eller veckoschema så att du kan göra det. Att spendera tillräckligt med tid på att göra saker du tycker om minskar din tendens att bli arg.
Om det inte finns något du verkligen tycker om att göra eller som gör dig lycklig, försök hitta sätt som kan ge dig sinnesro
Steg 3. Anta en balanserad kost
Många känner till hur det känns att vara "hungrig och arg". Förhindra denna känsla genom att vänja dig vid att äta hälsosam mat som är tillräckligt med protein, frukt och grönsaker. Förutom att inte behöva uthärda hunger, kommer denna metod att förhindra en drastisk minskning av blodsockernivån. Vänja dig till en hälsosam frukost så att du är redo att göra aktiviteter under hela dagen.
Steg 4. Vänja dig till att sova 7-8 timmar per natt
Du måste få tillräckligt med sömn varje natt för att hålla dig stark fysiskt och känslomässigt. Brist på sömn kan orsaka många hälsoproblem, inklusive oförmågan att kontrollera känslor korrekt. Genom att få tillräckligt med sömn kan du hålla dig lugn om du måste hantera ett stressigt problem.
Om du har problem med att sova, prata med din läkare om din kost eller livsstilsförändringar för att förbättra din sömnkvalitet. Kanske kommer din läkare att ordinera sömntabletter åt dig om det behövs
Steg 5. Skratta så mycket du kan
Det kan vara svårt att skratta när man är riktigt arg. Men leende och skratt har visat sig ge dig lite glädje även när du är arg. Dessutom kommer skratt också att förändra de kemiska processerna i kroppen så att det kan lindra ilska. Genom att skratta mer varje dag kommer du att kunna agera mindre allvarligt och få lättare att hitta humor när du är i en dålig situation.
Läs roliga historier. Om du mår bättre, bjud in dina vänner att skratta tillsammans, till exempel genom att titta på en komediefilm tillsammans
Tips
- Läsa böcker. Att läsa en bok kan ge sinnesro, särskilt om du försöker förstå vad du läser.
- Ta en tupplur så att din ilska kan försvinna och omedelbart befria ditt sinne från ilska.
Varning
Om du känner att du inte kan kontrollera din ilska eller om dina tankar och handlingar blir våldsamma, sök genast rådgivning
Relaterad artikel
- Hur man lugnar ner sig
- Hur man släpper ilska
