Ilska, stress och ångest är mycket energidränkande känslomässiga tillstånd. Många människor har svårt att kontrollera sina känslor, men du kan öva på att lugna ner dig. Denna förmåga är särskilt användbar när du står inför en oväntad situation eller ett problem som utlöser negativa känslor. Denna artikel beskriver hur man tränar fysiskt och psykiskt för att hantera och övervinna ett obehagligt problem eller en situation.
Steg
Del 1 av 3: Få ut det mesta av fysisk aktivitet
Steg 1. Öva diafragmatisk andning
Starta övningen genom att andas djupt i 5 sekunder så att bukhålan expanderar, håll andan i 5 sekunder och andas sedan ut i 5 sekunder. Andas normalt några gånger och upprepa diafragmatisk andning tills du känner dig lugnare. Diafragmatisk andning får lungorna att fyllas med luft ända ner till botten. Detta är särskilt användbart när du har svårt att andas eller inte kan ta djupa andetag (vanligtvis när du är orolig, arg eller stressad).
En regelbunden andningsrytm kommer att stimulera hjärnan att producera signalsubstanser som får dig att känna dig lugn
Steg 2. Var medveten om din omgivning och de fysiska förnimmelser du upplever
Fokuserad uppmärksamhet hjälper dig att lugna ditt sinne genom att rikta din uppmärksamhet mot de fysiska förnimmelserna och förhållandena omkring dig. Fokusera på ljud, lufttemperatur, lukt, känslor och andetag. Fokusera på dessa saker tills du känner dig avslappnad. Forskning visar att denna metod kan lugna sinnet och därigenom minska stress, sänka högt blodtryck och hantera kronisk smärta. På så sätt kan du bättre kontrollera dina känslor och öka din medvetenhet.
Kroppen reagerar på negativa känslor genom att släppa ut hormonet adrenalin i blodcirkulationen, vilket ökar pulsen, muskelstyrkan och blodtrycket. Som ett resultat är din kropp i ett "fight or flight" -läge, vilket gör det svårt för dig att kontrollera dig själv
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Denna avslappning görs genom att dra ihop och slappna av muskelgrupper sekventiellt från huvudet till tårna. Börja slappna av ansiktsmusklerna genom att dra dem i 6 sekunder och sedan slappna av i 6 sekunder. Gör samma sätt för att träna musklerna i nacke, axlar, bröst, armar och så vidare tills hela kroppen känns avslappnad.
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att minska muskelspänningar, minska ångest och minska ilska så att du känner dig lugn
Steg 4. Få för vana att träna regelbundet
Om du känner dig orolig eller arg, lugna ner dig genom att träna. Istället för att fokusera på det som utlöser din ilska, träna för att lugna ner dig. När du gör fysisk aktivitet kommer kroppen att släppa endorfiner som är användbara för att kontrollera kroppens reaktion på stress, förbättra humöret, minska muskelspänningar och få dig att känna dig lugn. Forskning visar att träning är fördelaktigt vid förändring av hjärnceller så att de är mindre mottagliga för stress.
- Ta reda på vilken fysisk aktivitet du tycker om, till exempel yoga, dans, promenader, träna i team eller springa.
- Även om det inte finns några riktlinjer som definierar hur mycket du ska träna för att lugna ner dig, avsätt tid för att träna när du känner dig orolig. Fortsätt träna tills kroppen känns avslappnad.
Steg 5. Om möjligt, höja ett djur eller bjud in ditt husdjur att leka
Hundar och katter kan vara till stor hjälp när du är i en stressig situation. Prata med ditt husdjur, klappa deras päls eller ta dem en promenad i parken. Forskning visar att 55% av människor som umgås med husdjur känner sig mer avslappnade och 44% känner sig mer optimistiska.
Om du inte kan hålla djur kan gosedjur också ge samma fördelar. Besök dessutom djurparker, safariparker, platser att sälja vattenlevande djurliv och viltreservat. Att se djurlivet kan ge en känsla av lugn
Steg 6. Anta en hälsosam kost
Många människor äter lättlagade livsmedel när de känner sig stressade eller upprörda. Istället för att gå på det sättet, inse att näringsrik mat kan hjälpa till att balansera dina känslor och ge den energi du behöver när du möter motgångar. Förutom att äta en hälsosam kost visar forskning att följande metoder kan hjälpa dig att hantera stress och slappna av:
- Sparris
- Avokado
- Olika typer av bär
- Orange
- Ostron
- Valnötter
Steg 7. Undvik ämnen som får dig att känna dig orolig
Koffein är en stimulans som aktiverar centrala nervsystemet, vilket gör dig mer upphetsad och rastlös eftersom ditt sinne och din kropp är mer aktiv. Lita inte heller på alkohol eller nikotinprodukter för att lugna ner dig. Dessa ämnen, särskilt nikotin, får ditt hjärta att slå snabbare och ditt blodtryck högre, vilket gör det svårt för dig att lugna ner sig. Detta kommer att bli ännu svårare om stress och ångest ökar på grund av beroende.
Medan alkohol kan tyckas lugna dig, är problemet inte riktigt löst om du litar på alkohol för att hantera stress eller ångest
Del 2 av 3: Calming the Mind
Steg 1. Avled ditt sinne genom att göra en rolig aktivitet eller lindra stress
Ibland gör tankar som är fokuserade på arbete eller andra saker som irriterar dig orolig eller upprörd. Om du fortsätter att tänka på det blir du alltmer rastlös och har svårt att slutföra uppgifter. För att minska stress, försök att distrahera dig själv så att ditt sinne är fritt från obehagliga saker.
Distrahera dig själv genom att läsa en bok, lära dig fotografi, göra hantverk, umgås med vänner, dansa eller titta på en film
Steg 2. Bjud in en vän att chatta
Förutom att ge en känsla av lugn, kan du prata med en vän för att dela din ilska eller ångest att du inser att det finns stödjande människor så att du inte är ensam. Socialt stöd behövs för att du ska känna dig trygg och accepterad.
Att prata med vänner är också fördelaktigt för att öka en känsla av värde, kanalisera negativa känslor och avleda tankar. Vänner som chattar kan få dig att skratta så att stressen minskar
Steg 3. Öva meditation
Sitt i en bekväm hållning på en lugn plats. Fokusera på andningen och lägg märke till varje tanke som kommer upp. Låt oro komma och gå utan att tänka på det. Forskning visar att hjärnans funktion och beteende förändras genom att meditera i bara 30 minuter om dagen. Du kan bättre kontrollera din kropp och dina känslor genom att inse att du är arg eller orolig. Genom att fokusera på andningen medan du låter tankarna komma och gå på egen hand kan du slappna av och lugna ditt sinne. För att hålla ditt sinne fokuserat på nuet, ställ dig själv följande frågor:
- Hur andas jag just nu?
- Vad är mitt nuvarande sinnestillstånd? Kan jag bara låta varje tanke som kommer upp gå förbi mig?
- Är min kropp spänd? Vilken kroppsdel känns spänd?
Steg 4. Räkna
Ta några djupa andetag medan du räknar mycket långsamt. Räkna från 1 till 10, men fortsätt om du fortfarande är arg. Fokusera ditt sinne på räkningen, inte på problemet som utlöser ilskan. På så sätt vet du hur du ska reagera på ilska, istället för att bara reagera impulsivt.
När du är arg kommer din kropp att producera mer adrenalin. När du räknar ger du din kropp en chans att bli av med adrenalinet så att du inte reagerar impulsivt
Steg 5. För en journal
Skriv ner dina känslor i detalj. Detta är ett bra sätt att vara medveten om dina känslor, särskilt om du tycker om att skriva. Oroa dig inte om du inte kan skriva med ordentlig grammatik eftersom allt du behöver göra är att skriva en fras eller ett ord och det viktigaste är att tänka på och berätta för problemet du har skriftligt.
Journalföring är ett sätt att befria ditt sinne från de saker som stör dig. Du kommer att vara fri från problem efter att ha skrivit saker som belastar ditt sinne och känslor
Steg 6. Bilda ett positivt tänkesätt
För att känna dig lycklig, kom ihåg de goda stunder du har haft och glöm de saker du inte kan kontrollera. Lär dig att kontrollera dina känslor genom att inse att du inte kan kontrollera dina omständigheter. På så sätt kan du acceptera verkligheten och lugna dig.
Om du har svårt att vara positiv, låtsas du vara en lugn och glad person. Gör detta konsekvent och i slutändan kan du möta problemet med en positiv inställning
Steg 7. Förbered eller hitta en avkopplande plats
Alla är fritt att välja plats, men välj en plats som ger dig en känsla av komfort när du är belastad, till exempel att njuta av utomhus, titta på en film eller blöta i varmt vatten medan du kopplar av. Alternativt kan du känna dig avslappnad när du är i närheten av människor som uppskattar och stöttar dig. Tillbringa inte tid med människor som tömmer dig på energi.
Undvik så mycket som möjligt stressiga situationer. Till exempel, om du vet att ett visst samhälle oroar dig, lägg inte ner mycket tid på att interagera med dem. Häng istället med vänner som är positiva
Del 3 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Bestäm om du ska söka medicinsk hjälp eller inte
Om det inte gör någon skillnad att försöka lugna ner dig fysiskt och psykiskt kan du behöva söka professionell hjälp. Medicinsk behandling eller terapi kan vara till hjälp för att hantera kronisk stress eller ångest som får dig att känna dig hjälplös. Det kan vara dags för dig att söka medicinsk hjälp om du upplever något av följande tillstånd (som är symptom på en ångestsyndrom):
- Arbete, socialt liv eller relationer störs av oro.
- Känner att du inte kan kontrollera oro eller lugna dig
- Svårigheter att slappna av eller koncentrera sig
- Undvika situationer som utlöser ångest
- Svårt att somna
- Känner mig alltid spänd
Steg 2. Vet fördelarna med kognitiv beteendeterapi (KBT)
En psykolog kan föreslå att du gör terapi självständigt, till exempel genom att öva på att lugna ditt sinne och slappna av för att slappna av din kropp genom att göra KBT -terapi för att ta reda på orsaken till stress, ångest eller oro. När du väl känner till utlösaren kan du bestämma effektiva sätt att lugna ner dig. CBT hjälper dig:
- Skillnaden mellan fördelaktig och obehaglig oro så att du kan acceptera stressiga situationer och svara på lämpligt sätt.
- Bestäm orsaken till stress eller ångest, dess utlösare och hur länge du har kontrollerats av negativa känslor för att övervaka terapins framsteg.
- Koppla av genom djup andning och progressiv muskelavslappning.
- Ändra negativa tankemönster eller svar så att du kan lugna dig mentalt.
- Att hantera situationer som normalt utlöser ångest, oro eller panik kan få dig att känna mer kontroll över dig själv.
Steg 3. Få medicinsk behandling
Medan professionell och oberoende terapi är ett bra sätt att lugna ner dig, kan en psykiatriker ordinera en ångestmedicin för kortvarig behandling för att hjälpa dig att känna dig lugn, till exempel:
- Buspirone (Buspar) är användbart för att hantera ångest, men eliminerar det inte helt. Detta läkemedel är inte lugnande eller beroendeframkallande.
- Bensodiazepiner är ångestmedicin som har en kortsiktig effekt, så de är särskilt användbara när du inte kan lugna ner dig. Detta läkemedel orsakar dock psykologiskt och fysiskt beroende om det används ofta i flera veckor. Av denna anledning förskrivs detta läkemedel endast för att behandla svår ångest.
- Antidepressiva medel är användbara för att hantera ångest genom långtidsbehandling eftersom deras effekter märks först efter 6 veckor. Dessa läkemedel orsakar vanligtvis illamående eller förvärrar sömnlöshet.
Tips
- Ett sätt att lugna dig själv är att ligga på rygg medan du andas djupt.
- För att få ut din ilska, pressa en spänningsavlastande gummiboll.
- Prova att lyssna på avslappnande musik.
- Få tillräckligt med sömn varje natt eftersom dagliga aktiviteter känns mer betungande om du är sömnbrist.
- Gråt är ett bra sätt att lindra stress.
- Sluta attackerna av ilska som styr dig över triviala frågor och försäkra dig själv om att du inte bryr dig. Fokusera istället på de lärdomar du har dragit av erfarenheten och fatta olika beslut när du upplever samma händelse.
- Blunda och föreställ dig blommorna som blommar framför dig.
- Meditation kan hjälpa dig att lugna ner dig. Sitt på ett lugnt ställe medan du lyssnar på mjuk musik. Andas djupt in genom näsan och andas sedan ut genom munnen.
- Förutom att besöka roliga platser, bjud in goda vänner att chatta. Kanske kan han hjälpa dig att lugna ner sig.
- Kontakta en psykolog eller psykiater om du inte kan kontrollera dina känslor.
Varning
- Andas i en papperspåse tros kunna övervinna hyperventilation och återställa en känsla av lugn, men experter hävdar att denna metod är farlig och inte bör göras. Andas inte med papperspåsar eftersom koldioxid kommer in i lungorna så att MYCKET skadligt för andningen. Ta medicin enligt läkarens recept. Öka inte dosen av läkemedlet själv även om problemet blir värre. Kontakta en läkare eller berätta för någon som kan hjälpa.
- Ta inte din ilska ut på andra eftersom du kan få problem eller skada dig själv och andra.
- Ta inte droger, rök eller drick alkohol eftersom det kan orsaka hälsoproblem och bilda dåliga vanor. Om du upplever detta, kontakta en läkare eller dela detta med en pålitlig familjemedlem/vän.
- Skada inte dig själv eller andra även om du är väldigt arg. Hitta istället en plats att vara ensam på för att svalka dig. Om du har raserianfall eftersom du inte kan kontrollera dina känslor, gå till akuten för att få hjälp.
