Clown. Spindel. Höjd. Nål. Flyga. Vad har dessa saker gemensamt? Dessa är några av de vanligaste fobierna. En fobi är faktiskt en mycket stark form av ångest med en djup känsla av rädsla som kroppen reagerar på. Svåra fobier bör behandlas med professionell terapi eller medicinering, medan lätta fobier kan hanteras på egen hand och minska ångesten i samband med fobin.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för att övervinna en fobi
Steg 1. Identifiera dina rädslor
Tänk på vad du är rädd för. Till exempel kanske du inte gillar att gå till tandläkaren, men det är användningen av nålar som du verkligen är rädd för. Fokusera i så fall på rädslan för nålen, inte tandläkaren.
Om du har problem med att bestämma din fobi, skriv en lista över saker som skrämmer dig. Du kommer att kunna avgöra den sanna rädslan
Steg 2. Skriv ner dina mål
Sätt upp konkreta och lättåtkomliga mål. Att tänka på fördelarna med dessa mål kommer också att hjälpa under läkningsprocessen. Skriv olika mål på olika nivåer. Att nå små prestationer hjälper dig att komma förbi svårare mål.
Att skriva mål kan hjälpa dig att lyckas. Skriv ner uppnåbara och detaljerade mål istället för vaga mål. Du måste också vara mer engagerad för att uppnå detta mål
Steg 3. Utveckla en strategi för att hantera hinder
Det finns inget sätt att du inte hittar hinder. Föreställ dig istället hur du skulle reagera på det som skrämmer dig. Du kan visualisera något annat, gå vidare med din rädsla ett tag eller distrahera dig själv med en aktivitet.
Inse att din hinderhanteringsstrategi måste förändras när du når ditt mål. Först kan du övervinna hinder genom att distrahera dig själv, och så småningom kommer du att kunna hantera din fobi under en tid
Steg 4. Berätta för andra om din fobi
Det finns två syften. För det första skäms du inte längre över dina hemliga rädslor. Detta hjälper dig att börja arbeta med din ångest. För det andra kan du be andra människor om hjälp, särskilt när du har fastnat.
Överväg att delta i en självhjälpsgrupp för att träffa människor som delar samma rädsla. Du kommer att dra nytta av att chatta tillsammans och stötta varandra med dem som delar samma utmaningar som du
Metod 2 av 3: Använd en avlastningsteknik
Steg 1. Slappna av
Alla har sitt eget sätt att koppla av. Hitta något som slappnar av. Du kan försöka föreställa dig en lugnande scen, släppa spänningar i dina muskler, öva på att andas eller meditera.
Prova avslappningstekniker som kan göras var som helst och när som helst. På så sätt kan du övervinna din rädsla när du har en fobi
Steg 2. Skriv ner en situation där du upplevde en fobi
Skriv ner så mycket detaljer som möjligt och inkludera alla slags upplevelser, från mild ångest till intensiv rädsla. Detta hjälper dig att övervinna din rädsla på många plan.
När du har sammanställt den här listan kommer du att märka att det finns likheter mellan flera typer av rädsla. Till exempel kan du upptäcka att du är väldigt rädd när du går på flygplan och tar hissar. Du kommer att märka att de båda involverar trånga utrymmen
Steg 3. Ordna situationen
Lista dina situationer efter hur oroliga eller skrämmande de var för dig. Högst upp skriver du en situation som bara gjorde dig lite orolig. Längst ner, skriv ner den mest skrämmande situationen.
Din lista kanske inte är för lång eller så kan den vara väldigt lång. Vad som är viktigt är att du har en guide för att övervinna din fobi
Steg 4. Tänk dig den första punkten på din lista
Du bör börja med att föreställa dig den minst skrämmande punkten, öva på avslappning tills du känner att dina muskler är mindre spända. När du har gjort detta i en minut, ta en paus och upprepa övningen några gånger till.
Steg 5. Arbeta dig gradvis igenom rädslorna på din lista
När du har bemästrat en punkt, gå vidare till nästa tills du når din läskigaste situation.
Kom ihåg att be någon om hjälp om du känner att du inte kan komma förbi en rädsla på din lista. Någon kanske kan hjälpa dig genom det
Steg 6. Leta efter situationen i verkligheten
När du har gått igenom hindren i din lista över situationer genom att föreställa dig och koppla av, hitta din fobi i verkliga livet. Tja, nu är du utbildad i avkoppling.
Börja med den situation som ger minst oro innan du går vidare till de mer skrämmande situationerna på din lista
Steg 7. Fortsätt att möta dina rädslor
Även efter att du har övervunnit din läskigaste rädsla, fortsätt att möta den så att den inte kommer tillbaka. Att hantera upprepade rädslor hjälper dig att kontrollera dina svar.
Metod 3 av 3: Använda hemmetoder för att bekämpa ångest
Steg 1. Ät mat rik på protein
Ät kalkonkött och se till att äta det med kolhydrater. Studier visar att denna kombination kan minska ångest.
Steg 2. Ät mat rik på vitamin C
C -vitamin har visat sig minska ångest och stress. Många anser att apelsiner är den bästa källan till C -vitamin, men du kan prova att äta gul paprika, guava, russin och röd chili.
Steg 3. Använd eteriska oljor
Förånga oljan i luften, använd den som massageolja eller blanda några droppar med vatten i duschen. Eteriska oljor kan minska stress, spänningar och skapa en känsla av lugn. Prova dofter av citrus, ylang, kamomill, jasmin eller lavendel.
Steg 4. Säg ett mantra
Välj en enkel fras eller ett ord att upprepa när du känner dig rädd eller orolig. Välj ett mantra som lugnar eller uppmuntrar dig när du säger det. Du kan sjunga, prata eller viska. Välj vad det är som slappnar dig mest.
