Många vet hur det är att bli frustrerad. Frustration kan vara självförvållad, till exempel när du inte når dina mål. Men andra människor kan också orsaka frustration, till exempel för att de inte uppfyller vad du vill eller behöver. Det finns olika sätt att hantera frustration. Förutom att ta reda på orsaken, använd lämpliga tekniker för att välja olika känslomässiga svar.
Steg
Metod 1 av 3: Att hantera akut frustration
Steg 1. Hitta saker som utlöser frustration
En utlösare är ett miljötillstånd som får dig att reagera impulsivt och oproportionerligt på avtryckaren. Förutom vissa triggers kan frustration orsakas av en mängd andra saker.
- Är du frustrerad om du måste vänta och göra ingenting? Säg till exempel att du är frustrerad när du har fastnat i ett trafikstockning eller väntar i kö på banken.
- Är du frustrerad när andra människor inte uppfyller dina önskemål eller avbryter ditt arbete? Låt oss säga att du är frustrerad över att du har fått ett meddelande eller e -postmeddelande som är en besvikelse.
- Är du frustrerad när du möter svårigheter? Till exempel kan du bli irriterad när du måste slutföra en svår uppgift.
Steg 2. Undvik frustration så mycket som möjligt
För att undvika utlösare så ofta som möjligt, var uppmärksam på när frustration vanligtvis slår genom att ta reda på vad som stör dig. Frustration uppträder vanligtvis som en impulsiv reaktion. Så försök ta reda på utlösaren så att du kan kontrollera dig själv så att du inte reagerar impulsivt.
- Till exempel, innan du påbörjar arbetet, stäng av din mobiltelefonringning så att du inte blir störd eller lämnar din plats för en kort paus när du står inför en svår uppgift när du inser att den ständiga uppbyggnaden av frustration driver din frustration.
- Om dina frustrationsutlösare är oundvikliga, inse att din frustration kommer från ett tankesätt som du kan välja att antingen tillåta dig själv att uppleva frustrationen eller ersätta den med en annan känslomässig reaktion, även om detta är ett svårt alternativ. När du börjar bli frustrerad, ta dig tid att tänka, istället för att reagera impulsivt på det.
Steg 3. Öva andningstekniker för att hantera stress
Att andas lugnt och regelbundet kommer att förändra de kemiska föreningarna i hjärnan så att tänkande aktiviteter styrs av neocortex, som är ett område i hjärnan som gör att människor kan tänka logiskt, inte av amygdala som utlöser reaktionen "slåss eller fly". Genom att andas medvetet medan du fokuserar kan du förhindra impulsiva handlingar eller hårda ord. Så andas djupt och lugnt och regelbundet. I stället för att släppa ut ilska eller frustration, försök att lugna ner dig genom att ta djupa andetag. Andas in för att räkna med 4 sedan andas ut för att räkna med 4. Gör det om och om igen tills du känner dig lugn.
Steg 4. Ställ dina förväntningar på andra
Acceptera det faktum att en person kan vara irrationell, självisk, orättvis och inkonsekvent. Kom ihåg att den enda personen du kan kontrollera är dig själv eftersom du inte kan kontrollera andras beteende.
- Acceptera andras begränsningar. Till exempel är din bästa vän alltid sen. Förvänta dig inte att han kommer i tid eftersom du inte kan ändra andra människor, men du kan bestämma om du vill bjuda in honom eller inte. Om förhalning frustrerar dig, inte involvera honom i aktiviteter som kräver punktlighet.
- Var inte beroende av andra människor. För att övervinna känslor av hjälplöshet, arbeta med att uppnå det du tycker är viktigt. Fråga dig själv om du är frustrerad över att en önskan inte uppfylls, men kan du faktiskt göra det själv enkelt? Till exempel kan du bli upprörd över att din rumskamrat inte vill ta ut papperskorgen enligt avtalet. Som en lösning är det bättre att göra det själv istället för att säga sårande ord. Be honom sedan göra en annan uppgift.
- Kräv inte perfektion av andra. Du kan bli frustrerad när andra inte uppvisar konsekvent beteende, men det här är mänskligt eftersom människor inte är robotar eller datorer. Även om du är besviken spelar förmågan att acceptera det faktum att alla kan göra misstag (inklusive dig själv) en viktig roll när du umgås.
Steg 5. Ha kontroll när du interagerar med andra
Frustration är en orsak till stress som får kroppen att producera adrenalin och andra neurokemikalier som reagerar med varandra så att ni beter sig impulsivt, till och med aggressivt. För att undvika att skrika, vara oförskämd eller förolämpa andra människor, försök att lugna ner dig och vara medveten om vad som händer. Reagera inte impulsivt eller dra dig tillbaka så att du inte kontrollerar och sätter ner folk eller tvärtom. För att ta reda på hur du skulle reagera på en frustrerande situation, svara på följande frågor:
- Är alla mina uppfattningar alltid korrekta? Finns det fortfarande saker jag inte förstår?
- Är händelser som händer idag lika viktiga för mig imorgon? Nästa vecka? Nästa år?
- Kan jag uttrycka min åsikt utan att vara oförskämd?
- Vill jag ge information?
- Är det lika viktigt för mig att förstå problemet objektivt som det är för mig att tänka på min reaktion eller min önskan att vara den som alltid har”rätt”?
- Bryr jag mig om andras önskningar? Kan vi arbeta tillsammans?
Steg 6. Tänk på frustration som "försenad framgång" snarare än "misslyckande"
Ditt perspektiv avgör dina reaktioner och känslor. Om du uppfattar problem som hinder som kan övervinnas kommer du snabbt att inse att du kan hantera frustration.
Du sparar till exempel för att köpa en ny bil, men din befintliga bil måste repareras med hjälp av några av de besparingarna. Istället för att omedelbart dra slutsatsen att du inte kan ha en ny bil i tid, påminn dig själv om att planerna bara är försenade och problemet kommer att lösas inom 1-2 månader
Metod 2 av 3: Att hantera frustration när man lever vardag
Steg 1. Ställ kortsiktiga till långsiktiga mål när det gäller utbildning, utbildning, arbete och privatliv
Börja med att tänka på vad du vill ha mest och bestäm sedan det mest uppnåbara målet. Börja och/eller fortsätt med att utveckla en plan som leder dig till självförverkligande genom att uppfylla dina intressen och behov. Till exempel:
- Efter att ha planerat att gå utbildning eller utbildning måste du agera/börja flytta. Registrera dig för kurser och fortsätt sedan din utbildning i 4 år vid ett universitet som stöder att nå dina mål.
- Att spara för att köpa en ny bil kontant kan vara en lösning. Du kommer dock att behöva använda några av dina besparingar för att behålla din befintliga bil. Istället för att tro att ditt sparande inte kommer att räcka för att köpa en ny bil, säg till dig själv att ditt sparande kommer att nå det belopp du behöver inom bara de närmaste 1-2 månaderna.
- Att försöka uppnå din dröm om att leva en viss levnadsstandard hjälper dig att övervinna känslor av underlägsenhet. Dessutom övervinner njutning av en användbar hobby långvarig frustration. Om du inte har tid att njuta av dina hobbyer för att du föredrar att arbeta, gör pragmatiska aktiviteter (praktiska och användbara), som att lära dig att göra bröd, tvål, sy kläder, etc. Du kommer att dra nytta av de fördelar som kan tillämpas i vardagen genom att behärska en eller flera av dessa färdigheter.
Steg 2. Lås upp insikter
Arbeta med att hantera frustration genom att motivera dig själv att släppa känslor av hopplöshet, hjälplöshet och besvikelse. Arbeta med att förbättra dina färdigheter som ett sätt att lindra frustration. "Att försöka" betyder att man använder sin förmåga att göra något, medan "att känna sig hjälplös" indikerar en oförmåga att förbättra situationen. Bestäm vad du kan göra just nu även om det verkar trivialt och implementera det sedan med verklig handling. Tvätta kläder, byta kläder eller laga middag kanske inte verkar vara den bästa lösningen på ett problem, men de är fortfarande fördelaktiga eftersom varje framgång kan ge nytt hopp, beroende på hur hjärnan fungerar.
Steg 3. Tillbringa tid med stödjande människor
Dela din frustration med en vän som lyssnar helhjärtat och inte kommer att döma dig. Om du inte har en nära vän att prata med, hitta andra sätt att hantera frustration, till exempel att hitta arbete eller umgås. Att interagera med andra människor är ett användbart sätt att förbättra ditt humör. Även om problemet är uppenbart kan diskussion med andra avslöja dolda grundorsaker, till exempel känslor av underlägsenhet eller ångest. Rådfråga en mentor eller professionell rådgivare för att lösa det.
Steg 4. Respektera dig själv
Frustration är en källa till spänning och ångest som kan skada humör, sömnmönster och fysisk hälsa. Var mer uppmärksam på dig själv, särskilt genom att ta hand om din hälsa, så att du känner dig mer avslappnad och kan eliminera de negativa känslor som uppstår från frustration. Att ta ett varmt bad, ta en lugn promenad i parken, baka bröd eller läsa en favoritbok är mycket bättre än att mura eller förbanna andra människor. Aktiviteter som får dig att känna dig lugn och bekväm är fördelaktigt för att ändra kroppens kemiska nivåer från ett spänt och okontrollerbart tillstånd till att vara lugn och fokuserad.
Steg 5. Anteckna alla framgångar du har haft
Ofta får frustration många människor att känna sig värdelösa eller obetydliga, men de inser inte detta. Försök att övervinna det genom att registrera alla framgångar som har uppnåtts, inklusive dagliga uppgifter som utförs bra. Du kan känna dig underlägsen om du har svårt att komma ihåg tidigare framgångar. Be en vän eller familjemedlem berätta om ett bra ögonblick som fick dig att känna dig glad eller stolt över att du uppnått framgång.
Steg 6. Träna regelbundet för att minska stressen
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att lindra spänningar och stress som orsakas av frustration, särskilt om du tränar i rätt miljö. Så mycket som möjligt, vänja dig vid promenader, jogging eller andra sporter i det fria. Om du inte är van vid vanlig träning, träna så mycket du kan så att du känner dig pigg istället för trött.
Om du inte har tid att träna medan du arbetar med en frustrerande uppgift, ta dig tid att ta en kort paus och ta djupa andetag eller meditera
Steg 7. Förhala inte
Försök att inse de mål du vill uppnå så att du inte blir apatisk eller tappar motivationen. Ange roliga och meningsfulla aktiviteter, i stället för att låta dina mål glida eftersom du är van vid förhalning. Om du upplever detta, bryt cykeln med problemet genom att följa dessa tips.
- Undvik onödiga distraktioner. Oavsett om du lätt distraheras eller väljer att distrahera dig själv för att försena att slutföra en uppgift, försök att fokusera din uppmärksamhet. Stäng av mobiltelefoner, andra elektroniska enheter eller internet, om det inte behövs på jobbet. Ta bort onödiga objekt från arbetsytan.
- Sätt realistiska dagliga, veckovisa, månatliga, halvårliga och årliga mål med korta tidsfrister per timme så att du kan belöna dig själv när du når dina mål.
- Att framgångsrikt övervinna obehag eller slutföra en svår uppgift kommer att stärka din motivation så att du kan säga "Från och med nu ska jag sträva efter att uppnå mina drömmar." Leta efter andra positiva skäl för att hålla dig motiverad, till exempel genom att belöna dig själv (ett hälsosamt mellanmål, njuta av användbar underhållning eller någon annan belöning) om du klarar att uppfylla tidsfristerna i ditt dagliga schema.
Steg 8. Gör olika aktiviteter
Om du är frustrerad över personliga aktiviteter eller rutinmässiga uppgifter, skapa ett nytt schema så att du kan göra ditt jobb, aktivitet, uppgift eller hobby bra. För att hantera frustration på jobbet, diskutera mer effektiva sätt att effektivisera arbetsprocessen, diskutera med din chef om att bli överförd eller föreslå ändringar i ditt arbetsschema.
- Slutför uppgifterna en efter en. Arbeta inte med flera uppgifter samtidigt så att det blir svårt för dig att fokusera på aktiviteten. Du kanske tror att du kan göra det bra, men det gör uppgiften svårare att göra och lättare att undvika. Om du är frustrerad av en hög med uppgifter, turas om att göra en i taget. Lös inte alla på en gång.
- När du står inför en mycket snäv tidsfrist, turas om att slutföra uppgifter så att du inte blir frustrerad och kan klara alla uppgifter väl. Alternativa 30-60 minuters uppgifter och avsätt en 5-minuters paus varje gång du byter från en uppgift till en annan.
- Om arbete orsakar dig allvarlig stress och frustration, överväg att ta semester, ta en sabbatsdag eller leta efter ett nytt jobb.
Steg 9. Ställ in rätt förväntningar
Människor som hoppas att livet kommer att bli bra, problemfritt och kan uppnå allt utan att försöka kommer att bli mycket frustrerade och besvikna. Viktiga aspekter av livet, till exempel arbete, utbildning, romantiska relationer, behärska en ny färdighet, tar allt tid och ansträngning. Om det verkar bra i början, bli inte besviken om saker förändras eftersom livet inte är så lätt som du tror.
- Jämför dig inte med artister i media. När du tittar på en film eller ett tv -program är handlingen tydlig och slutet är lätt att avsluta. Skådespelarna ser ungdomliga, snälla och glamorösa ut, men sanningen är att livet inte alltid är så här. Du kommer att ha svårt att bilda ett objektivt perspektiv på andra människor om du använder media för ofta.
- Fråga andra om de svårigheter de har. Vänner, släktingar och arbetskamrater kan återspegla den sanna verkligheten eftersom de svårigheter de möter i arbete, utbildning, personliga relationer och familjeliv har många likheter med de problem du upplever. Att prata om sina mål i livet, deras framgångar, de hinder de möter och hur man kan övervinna dem hjälper dig att förstå att andra människor står inför samma problem. Således kan du acceptera verkligheten med ett klart sinne.
Steg 10. Var medveten om negativt beteende
Ofta utlöser frustration tankar och beteenden som gör saker värre. Påminn dig själv när den här negativa saken händer så att du snabbt kan ta itu med de förslag som ges ovan. Frustration kan utlösa en mängd negativa beteenden eller tankar, till exempel:
- Att tänka på saker som du tycker borde ha hänt eller önska det liv du varit med om går som du förväntat dig.
- Tillbringa timmar med att bara göra aktiviteter som inte är roliga eller användbara, som att titta på tv -program som inte är intressanta.
- Sitter och drömmer.
Steg 11. Var uthållig
Träna flitigt. Förutom att stärka mentalt är träning användbar för att bilda "muskelminne". Om du tränar regelbundet kan dina händer röra sig automatiskt som ett flygplan som drivs av ett datorprogram. Ett utbildat undermedvetet och ett omedelbart reaktionssinne kan bestämma vad de ska göra och när de ska agera baserat på erfarenhet. För att sätta upp mål måste du använda dina färdigheter, talanger och kunskaper för att få erfarenhet som matchar dina färdigheter.
Metod 3 av 3: Hantera frustration när du är i ett förhållande eller vänskap
Steg 1. Prata inte när du är arg
Uttryck som härrör från negativa känslor är inte fördelaktiga för ett förhållande. Om du ofta är upprörd eller arg på någon kan det vara mer fördelaktigt för er två att ha en lugn diskussion. Interagera inte med honom när du inte kan lugna ner dig.
Steg 2. Diskutera problemen en efter en
Starta diskussionen med att diskutera den första frågan, till exempel hans irriterande handlingar eller beteende. Fokusera konversationen på detta ämne till slut. Diskutera orsakerna och beteendet du förväntar dig, men avled inte konversationen genom att diskutera ett annat problem om det första problemet inte har någon lösning.
Innan du diskuterar, gör en överenskommelse om att ni två kommer att fokusera på att diskutera en fråga i taget
Steg 3. Ge honom möjlighet att ge feedback
Låt honom prata utan att bli avbruten och lyssna noga på vad han har att säga så att han känner sig omhändertagen. Tänk på det svar du ska ge istället för att reagera impulsivt. Om det är svårt, säg tyst vad han säger för att hålla dig fokuserad. Vänd ditt ansikte och din kropp mot den andra personen.
Till exempel, om du kämpar, avbryt inte när han pratar. Låt honom prata till slutet innan han svarar. Fundera noga över varje ord du vill säga, istället för att bara följa med dina känslor
Steg 4. Recitera vad du hört med dina egna ord
Detta visar samtalspartnern att du förstår vad han säger, ger honom en chans att överväga vad han säger och tar bort tvetydighet under diskussionen. Ibland är detta steg mycket utmanande eftersom det är svårt att lyssna på den andra personen som talar, istället för att tänka på vad du ska säga.
Till exempel, efter att han säger att du aldrig tar dig tid för honom, upprepa det han sa och fråga sedan "Är det sant att du sa att jag aldrig tog tid för dig?" På så sätt kan han höra klagomålen han förmedlar till dig
Steg 5. Var ärlig och respektfull
Var ärlig om dina känslor, påpeka vad som behöver ändras och be honom att ge dig en ärlig åsikt. Förolämpa inte andra människor eller säg ord som sårar känslor. Använd meningar som börjar med "jag" för att beskriva hur du känner. Börja inte en mening med "du" eftersom det verkar anklagande.
- Var inte passiv-aggressiv genom att täcka över sanna känslor eller lägga ner andra människor utan att de vet.
- Tala inte hårt, förolämpande, än mindre skämt under en diskussion.
Steg 6. Använd inte absoluta ord när du pratar med andra människor
Orden "alltid", "alla", "ingen" och "aldrig" är absoluta ord. Den andra personen kommer att försvara sig genom att motbevisa det du säger som inte är sant, så ni två kan inte komma överens.
Till exempel, istället för att säga "Du flyttar aldrig papperskorgen utanför!", Kan du säga "Du flyttade papperskorgen utanför, men det var inte som överenskommet."
Steg 7. Diskutera lösningen med en vän
Arbeta på en kompromiss som är tillfredsställande för er båda. Skriv ner alternativa lösningar. Du behöver inte bestämma dig för den bästa lösningen första gången du har en diskussion. Gör vid behov en överenskommelse om att lösningen endast är tillfällig. Sätt sedan upp ett schema för nästa diskussion för att diskutera om lösningen är lämplig eller inte.
Om du till exempel är frustrerad över att din vän inte har betalat av din skuld, föreslå ett betalningsschema istället för att bli upprörd över att du inte fick pengarna på en gång
Steg 8. Uppskatta insatsen
Tacka honom för att han ville arbeta med att ändra sitt beteende. Om du stöder hans ansträngningar, även om det bara är en liten förändring och inte vad du förväntade dig, kommer han att motiveras att fortsätta förbättra.
Använd exemplet med en vän som lånar pengar och berätta för honom att du verkligen uppskattar hans vilja att komma överens om ett betalningsschema, även om han går med på att diskutera och diskutera det igen när han är redo att göra ett betalningsavtal. Du kan upprätta ett långsiktigt samarbete genom att uppskatta hans ansträngningar
Tips
- Om du har svårt att hitta orsaken till din frustration, diskutera detta med en pålitlig vän, mentor, rådgivare eller terapeut.
- Om du vill kasta en raserianfall, täck ditt ansikte med en kudde och skrik. Om detta inte hjälper, gå en kurs om hur du kontrollerar din ilska eller prata med någon nära dig.
- Så mycket som möjligt, fokusera på de saker som får dig att känna dig lycklig.
