Att gå ner i vikt kan vara en mycket svår sak att göra, och under skolåren? Mycket svårare! Tänk dock på hektiska skolår som ett sätt att hålla dig aktiv och hindra dig från att snacka bara för att fördriva tiden. Med dessa tips och tricks kan du nå dina mål och kanske till och med bli mer entusiastisk inför lärande.
Steg
Del 1 av 3: Gör effektiva och framgångsrika planer
Steg 1. Vet din nuvarande vikt för att bestämma din målvikt
Börja med att väga din nuvarande vikt så att du kan hålla koll på din kostframsteg. Hur många kilo vikt vill du gå ner? Kom ihåg att den genomsnittliga personen på mellanstadiet går ner högst 1 kg per vecka. När du vet din målvikt och hur många kilo du behöver gå ner, ta reda på hur lång tid det tar att gå ner så mycket som du vill och börja tänka på specifika mål.
Målen måste vara (1) specifika; (2) inte omöjligt (kan realiseras); och (3) lös (inte för påträngande). Med andra ord, "gå ner i vikt" är inte ett bra mål, eftersom det inte är specifikt.”Att gå ner 15 kg på 10 dagar” är inte heller ett bra mål, för det är omöjligt att uppnå. Träning i 3 timmar varje dag är inte heller ett bra mål, eftersom det är för påträngande. Sätt upp ett mål som "träna 5 dagar i veckan, med målet att gå ner 1 kg i veckan", vilket är specifikt och uppnåeligt, men inte så löst att du inte avviker från målet
Steg 2. Välj en dietmetod som fungerar för dig
Faktum är att denna metod för att minska kalorier inte är rätt för alla, och det är också svårt att göra. Gör det i en vecka, och kanske till slut misslyckas du och äter mycket. Är en lågkolhydratkost lättare? Vad sägs om att bara ta bort dessert från kosten? Vad sägs om att följa en vegetarisk kost?
Vetenskapen börjar föreslå att det inte är tillräckligt att äta rätt tillsammans med träning för att gå ner i vikt. Viktminskning är också relaterat till hur din kropp presterar. Två personer som följer samma kost får olika resultat. Så tvinga dig inte till att följa andras åsikter om hur en diet ska vara - fokusera bara på de metoder som fungerar för dig
Steg 3. Gör en plan
Efter att ha vetat hur mycket vikt man ska gå ner är nästa steg att tänka på hur man ska nå det målet. Kommer du att fokusera på bantning? Vilken diet kommer du att göra? Vad sägs om sport? Skapa en grundläggande plan som beskriver ditt träningsschema och din kostplan.
Exempel på träningsschema: "Måndag: 30 minuters konditionsträning, 10 minuters stretching/yoga, 20 minuters styrketräning/muskeluppbyggnad; tisdag: 20 minuter lätt konditionsträning och promenader; onsdag: vila; torsdag: lätt konditionsträning och träning. 20 minuters promenad, 20 minuters styrketräning fredag: 20 minuters stretching/yoga, 30 minuters konditionsträning. Kom ihåg att aktiviteter som simning och dans också är träning
Steg 4. Hitta en dietkompis
Allt blir lättare när det görs med vänner. Vänner håller dig inte bara motiverad, de gör dig också mer ansvarsfull. När dina vänner äter sallad och frukt och sedan går en promenad, är det mindre troligt att du slukar en halv cirkel pizza och tar en tupplur. Dessutom kan ni två lära känna varandra bättre genom att prata om de olika kostvanorna ni har stött på.
Nästan alla måste banta i någon form just nu. Fråga bara dina vänner, som vill följa med dig på en diet, och säkert kommer många att räcka upp händerna. Det som är klart är att du inte är den enda som kämpar för att gå ner i vikt
Steg 5. Hitta ett sätt att spåra din kostframsteg
Bra teknik för att spåra viktminskning framsteg; använd en mobiltelefonapp eller annan enhet, till exempel "MyNetDiary", för att hålla kosten från att fastna halvvägs. När du ser hur dieten har uppnåtts kommer du att bli ännu mer motiverad att fortsätta kosten.
Försök att väga dig en eller två gånger i veckan. Oroa dig dock inte för mycket, för det kan göra dig för stressad och ge upp
Del 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Drick vatten
Vatten, vatten, vatten: bör vara ditt personliga motto. Det är viktigt att alltid dricka minst 6-7 glas vatten varje dag. Således kommer kroppssystemet att vara rent och huden förblir klar. Dessutom kan vatten också hämma hunger genom att fylla magen.
- Håll alltid kroppen hydrerad (och inte för hungrig!) Genom att dricka vatten och vila i 5-10 minuter mellan aktiviteterna så att kroppen inte tröttnar snabbt och förhindrar kräkningar som kan uppstå om du pressar dig själv för mycket.
- Drick inte söta drycker som bara kan få insulinnivån att öka och är fulla av tomma kalorier. Dessa inkluderar juicer och ett brett utbud av kaffedrycker - inte bara läsk. Även om diet soda tekniskt sett är ett bättre val, kommer du att gå ner mer i vikt om du ersätter diet soda med vatten.
Steg 2. Gör din egen lunch
Skolan fokuserar på att tillhandahålla billig och lämplig mat för stora grupper av människor. Skolan förbereder inte en speciell matmeny för att hjälpa till med viktminskning. För att din kost inte ska påverkas, gör och ta med din egen lunch hemifrån, som bör bestå av:
- Mycket grönsaker
- Lite kolhydrater och en skiva eller två fullkornsbröd
- Frukt, till exempel jordgubbar eller druvor
- Proteinkällor, såsom kyckling, ägg, fisk, jordnötssmör eller tofu
Steg 3. Minska ditt intag av bearbetade livsmedel
För att viktminskningen ska vara konstant och därmed öka motivationen och prestationskänslorna måste skräpmat tas bort från kosten. Alla förpackade livsmedel bör tas bort från kosten. Att äta råa och färska livsmedel är ett bra sätt att gå ner i vikt - näringsämnena i bearbetade livsmedel har tagits bort och innehåller endast socker och salt, som kroppen inte behöver. Faktum är att de flesta bearbetade livsmedel innehåller något som kroppen tekniskt inte ens känner igen. Bearbetade livsmedel innehåller bara främmande avfall som inte är bra för kroppen.
För att lindra suget efter chips eller kakor, ät en handfull nötter eller bär. Ibland är det bara viljan att tugga som måste uppfyllas, inte hunger
Steg 4. Ät frukost
Om du tror att när du hoppar över måltider kan du bära smala jeans, tänk om. Kroppen aktiverar de processer som uppstår när man upplever en svältperiod och börjar äta näringsämnen från fettförråd. När du sedan går tillbaka till att äta kommer du att gå upp i vikt eftersom din kropp lagrar och vägrar att släppa det du just fått, så dina fettlagrar lägger till mer än tidigare. Frukost på morgonen håller din ämnesomsättning igång hela dagen, vilket ger dig energi att gå till skolan, arbeta och välja bättre mat OCH träning.
Otrolig? Det är en del av anledningen till att jojo-kosten inte fungerar. När man svälter lär sig kroppen att anpassa sig. När du sedan börjar äta igen, fortsätter din kropp att aktivera de processer som uppstår under hunger, av rädsla för att det värsta kommer att hända igen. Genom att minska på för många kalorier kommer du bara att skada dig själv i framtiden
Steg 5. Behärska konsten att styra portioner
För att se till att du inte äter som du skulle på en allt du kan äta bufférestaurang (allt du kan äta för ett fast pris), var noga med att också kontrollera hur mycket du äter. Här är några tips som kan göra det lättare för dig att äta mindre:
- Använd mindre tallrikar för att få matportioner att se större ut. Vetenskapen visar att blå plattor också kan minska hungern.
- Ät och njut av maten långsamt. Tugga för varje tugga i 5 sekunder, svälj sedan, vänta 3 sekunder och nippa en liten mängd vatten. Förvirrande? Nej. Kom bara ihåg 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Försök att äta protein med varje måltid. Kyckling, biff och nötkött ska vara ungefär lika stora som en kortlek. Att äta mer protein håller dig mätt längre, så att du kan motstå frestelsen att äta mellanmål som inte passar din kost.
Steg 6. Ät din favoritmat då och då
För dagar när det är svårt att banta, ät något som kan lyfta ditt humör. Mörk choklad, söt frukt, några kringlor eller till och med ett glas rött vin. Att förbjuda konsumtion av alla dina favoritmatar kommer bara att orsaka problem. Då och då måste du äta något upplyftande.
Många tror att det kan hjälpa att rotera kaloriräkningen. Tanken är att äta mycket i några dagar, sedan äta lite i några dagar, för att hålla kroppen gissande. Andra väljer en dag i veckan att äta vad de vill och de återstående sex dagarna följer en strikt diet; Denna metod får människor att hålla längre på kosten. Så allt är inte fusk. Vissa idéer är faktiskt bra
Steg 7. Ät mindre portioner, men oftare
Fem gånger istället för 3 gånger? Det låter så bra. Studier har dock visat att frekventa måltider stabiliserar ämnesomsättningen och förhindrar stora portioner senare. Ja exakt. Så ät frukost, morgonmat, lunch, mellanmål och middag. Allt i små portioner, förstås.
Tanken är att äta oftare, inte mer. Om du vill göra en dietid för att äta oftare, se till att portionerna är riktigt mindre. Annars tror du att du är på en diet när du inte är det
Del 3 av 3: Ändra rutiner
Steg 1. Avsätt tid i ditt dagliga schema för att träna och äta rätt
Oavsett om det är skola, arbete eller sociala scheman som tar all din tid, bör tid för träning fortfarande göras tillgänglig. Och om du förklarar att du inte har tid, drar du troligtvis inte tid från onödiga aktiviteter. Poängen är helt enkelt att göra träning till en högsta prioritet framför allt annat att göra. Att träna i bara 15 minuter kan hjälpa.
Inte bara träningstid bör ges, utan också måltider. Vad betyder det? Det innebär att avsätta tid för att handla mat, laga och ta med egen lunch och laga mat hemma. Restauranger är den främsta orsaken till dietbrist. Dessutom är matlagning själv också mycket billigare
Steg 2. Delta i aktiva fritidsaktiviteter
I skolan är det svårt att inse att skolan är den enklaste tiden att vara aktiv. När du är vuxen och kommer in i arbetslivet kommer det inte att finnas fler reklamblad och affischer angående registrering för olika aktiviteter. Så dra nytta av det medan du kan! Gör en aktivitet, även om du inte är expert på det, vilket kan vara en bra (obligatorisk) övning som du inte kan undvika.
Tja, inte alla kan gå med i idrottsgrupper i skolan. Ett annat lämpligt alternativ? Marschband. Du skrattar kanske nu, men det är inte lätt att hålla ett musikinstrument och gå i den heta solen i timmar i taget. Och för lungkapacitet? Spelar ingen roll. Så om du är mer intresserad av musik än sport kan ett marschband vara ett bra alternativ
Steg 3. Lämna inte gymmet
I gymnasiet och högskolan är idrottslektioner oftast inte obligatoriska. Frestas inte! När annars kan du ta en paus mitt i din dagliga rutin bara för att ha kul med vänner och kasta några bollar? Förmodligen ingen annan tid, än under gymmet. Dessutom får du extra betyg från gymmet, så det är en dubbel fördel.
Har det nämnts att träning också lindrar hjärnans prestanda? Du kan inte ta itu med många ämnen, som kräver mycket hjärnarbete, samtidigt. Så tänk på gymmet som en paus. Mellan skola, arbete och fritidsaktiviteter förtjänar du lite ledigt
Steg 4. Sov
Försök att sova vid samma tid varje dag, även på helger, för att hålla din kropp energisk och redo att fatta hälsosamma beslut under dagen. Sömn återställer normala nivåer av hormoner och stabiliserar därmed hungern. Dessutom håller sömnen också huden blank och frisk. Så ofta som möjligt, försök att få minst 8 timmars sömn varje natt.
Åh, och medan du sover, bränner kroppen fortfarande kalorier, liksom att inte kunna äta. Så vad är det för fel på att du sover?
Steg 5. Begränsa visningstiden för TV
Varför? Först och främst, när du tittar på tv får du bara att sitta och göra ingenting. Men det värsta med att titta på TV är att det gör att vi vill fortsätta äta även när vi inte är hungriga. Om du inte tittar på tv kanske suget att äta kanske inte ens dyker upp. Distraherad mat är en viktig anledning till att tonåringar är överviktiga.
Om du är hungrig men ditt favorit -tv -program är igång, ta ett mellanmål och kontrollera portioner. Lägg så många mellanmål som du borde äta i en skål. Ät portionen, och lägg inte till. När TV -programmet är över, gå upp och gå eller delta i en aktiv aktivitet för att ta dig ur hungern
Tips
- Förvänta dig inte omedelbar framgång. Då och då är du tvungen att misslyckas och fuska.
- Gå inte till ytterligheter (anorexi, bulimi, bantningspiller, etc.).
- Du behöver inte se ut som tjejerna i tidningarna, som vanligtvis är digitala redigeringar.
- Köp kläder efter att ha gått ner i vikt. Annars blir du inte glad av att se dessa kläder.
- Kom ihåg att inte alla fetter är dåliga! Att tro att allt fett orsakar viktökning är ett vanligt misstag. Transfetter är ok, men för mycket är inte heller bra. Transfetter är friska fetter som de från olivolja.
- Berätta för dina vänner att du är på en diet, så att de inte erbjuder dig mat som inte passar din kost. Tvinga dem inte att gå på en diet; detta är ditt eget val-tvinga inte andra att följa dig.
- Ät hälsosamma mellanmål när du är hungrig, men ät inte före sänggåendet.
- Var entusiastisk och tro på dig själv. Annars kommer du sannolikt att underskatta dig själv, och allt hårt arbete du har lagt ner kommer att vara för ingenting!
- Försök att dricka mycket vatten, i stället för söta drycker (som läsk och juice) som är täta i kalorier.
- Ge inte upp och lyd inte dina vänners insisterande på att äta saker som inte passar din kost!
