Kroppsflexibilitet är mycket fördelaktigt för hälsan och kan förbättra idrottarnas prestanda. Stretching kommer att underlätta rörelse i lederna och förbättra muskelarbetet. Förutom dess hälsofördelar är hållningen att sträcka ut benen åt sidan eller vanligen kallad sidledsklyftning mycket populär bland gymnaster och cheerleaders.
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig
Steg 1. Bär rätt kläder
Välj kläder som är lite lösa och materialet är flexibelt. För trånga kläder kan riva och göra det svårt för dig att ha en perfekt utsträckt benställning.
Steg 2. Värm upp
Utför lätta rörelser i 10-15 minuter för att förbättra blodflödet genom att göra stjärnhopp (hopphopp), jogga, halva knäböj (knäböj) och lungrörelser. Du måste aktivera din blodcirkulation och sträcka ut musklerna först.
- Värm upp genom att kombinera kardiovaskulär träning och dynamisk rörelse. Börja med att göra stjärnhopp och fortsätt sedan med attackerande drag. Kardiovaskulär träning är också fördelaktigt för att bränna fett och kalorier.
- Värm upp genom att springa på plats eller dansa i minst 5 minuter.
Steg 3. Sträck ut
Sträck din nedre del av ryggen och inre lår i cirka 10 minuter.
- Gör fjäril hållning stretch. Denna sträcka behövs mer för att göra hållningen för att sträcka benen framåt och bakåt. Denna övning kan dock förbättra benens övergripande flexibilitet. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna ihop och tryck dina vader med armbågarna mot golvet.
- Gör sträckor på baksidan av kroppen. Denna övning kan göras stående eller sittande på golvet. Börja träna från stående position eller sitta på golvet med dina ben utsträckta framför dig och försök sedan röra vid tårna medan du håller dina ben så raka du kan.
- Var medveten om att när du blir äldre kommer stretching att bli svårare och svårare att göra. Detta händer eftersom kroppen som blir äldre kommer att bli uttorkad så att smörjvätskan mellan ledmembranen minskar. Därför behöver du en längre tid för att kunna göra en bra stretchning. Detta betyder dock inte att du inte kan göra det. Träna långsamt.
Del 2 av 3: Gör den sidospridande hållningen
Steg 1. Justera din kroppsposition
Börja i knäläge med rak rygg. Flytta ett ben framåt medan du försöker räta ut knäet. Vila skenbenen och ryggen på fötterna som trycker mot golvet.
Steg 2. Andas ordentligt
Att hålla andan medan du sträcker dig kan få dina muskler att strama, vilket gör det svårare för dig att utföra denna hållning. Andas djupt, men tvinga det inte för mycket. Andas naturligt, men längre än vanligt.
Andas ut före och under stretch för att slappna av dina muskler. Andas in efter att du släppt ut den sträckta muskeln
Steg 3. Gör det långsamt
Du kan bli allvarligt skadad om du sträcker ut benen för snabbt. Hitta rätt ögonblick enligt ditt kroppskondition och gör det långsamt så länge dina muskler fortfarande känns bekväma.
- Du kan förhindra skador om du tränar långsamt. Skada hindrar inte bara stretching, utan hindrar dig från att träna under lång tid.
- Regelbunden övning är viktigare än att kunna utföra denna hållning snabbt.
Steg 4. Sänk ner kroppen till golvet
När du har värmt upp och du känner dig mer avslappnad, börja sänka kroppen långsamt. Försök att sänka den om du kan, men så snart du känner smärta eller obehag, sluta omedelbart. Om du känner dig väldigt obekväm, men inte lätt smärta från stretching, tryck inte på dig själv.
- När du sänker din kropp, placera dina armar vid dina sidor för stöd.
- Om du upplever smärta efter att ha avslutat denna hållning, pressar du dig själv för hårt medan du sträcker dig. Vänta tills smärtan försvinner helt innan du sträcker dig igen.
Steg 5. Sänk ner kroppen till golvet
Du har lyckats sträcka ut dina ben åt sidan om bäckenet kan röra golvet och dina ben är i 180 ° vinkel.
Gör inte denna rörelse genom att svänga kroppen eftersom det kan orsaka skada
Steg 6. Stanna i denna position
När du kan göra den här hållningen väl, håll dig till den så mycket du kan. Börja med att ställa in en tidsgräns, till exempel 15 sekunder sedan 30 sekunder. Försök att öka varaktigheten igen till en minut.
- Kom ihåg att du bör göra denna hållning så länge det känns bekvämt. Håll inte på om det känns riktigt obehagligt.
- Gör sträckor (valfritt). Förläng båda benen framåt i en V -form och vrid sedan kroppen mot ett ben och försök att röra näsan mot knäet. Upprepa samma rörelse för det andra benet och sänk sedan kroppen framåt mot golvet så mycket du kan. Därefter sätter du dig ner med ett ben böjt bakåt och det andra benet in och stannar sedan i detta läge en stund.
Steg 7. Kom tillbaka långsamt
Du bör fortfarande vara bekväm och röra dig försiktigt när du kommer tillbaka från stretching, eftersom du kan skada din kropp om du återvänder till fötterna för tidigt. Andas långsamt och stadigt när du slappnar av när du vill återgå till utgångsläget.
Kyl ner dig genom att gå i 5 minuter eller göra lite stretch. Glöm inte att svalna så att du inte ångrar att du har ont nästa dag
Steg 8. Öva så ofta som möjligt
Vänja dig till att träna varje dag, såvida det inte gör ont. Gör korta övningar 2-3 gånger varje dag. Hitta ett träningsschema som fungerar bäst för din kropp. Om du ofta känner smärta, växla mellan lätt träning och tyngre träning varje dag.
Del 3 av 3: Förbättra kroppens flexibilitet
Steg 1. Drick vatten
Försök att hålla din kropp hydrerad hela tiden. Leder och muskler behöver tillräckligt med vätska för att vara flexibla. Om du är uttorkad kan din kropp bli stel och det är mer troligt att du får kramper eller spasmer.
Steg 2. Minska eller stoppa koffeinintaget
Koffein är en stimulans som gör att din kropp inte kan slappna av. Du kommer att få allt svårare att sträcka ut dina ben eftersom koffeinet får musklerna att stramas. Flera studier har visat att koffein kan orsaka muskelinflammation.
Att minska ditt intag av livsmedel som innehåller mycket hydrogenerade oljor, sockerarter och transfetter kan minska inflammation
Steg 3. Sträck ut medan du gör andra aktiviteter
Ta bort tankarna från obehaget under träningen. Gör till exempel stretchövningar medan du tittar på tv. Var dock försiktig så att du inte blir distraherad och överansträcker dig.
Steg 4. Ta ett bad eller blöt i varmt vatten i minst 15 minuter
Detta kan hjälpa till att slappna av dina muskler, öka din puls och höja din kärntemperatur.
Steg 5. Använd en skumgummikvarn för att slappna av och sträcka ut musklerna
Det kan också användas för att utöva statiskt tryck på smärtsamma eller känsliga kroppsdelar. Om du till exempel har ont i dina hamstrings, gnugga kvarnen fram och tillbaka i 10-15 sekunder.
Tips
- Många människor klarar inte av att sträcka ut benen åt sidan i den första övningen. Pressa inte dig själv. Stoppa övningen om det gör ont och försök igen en annan gång. Mycket övning håller din kropp säker och bekväm.
- Tänk på att du kanske inte lyckas sträcka ut benen åt sidan i den första övningen, men din kropp kommer att vänja sig och bli bättre med mycket träning.
- Prova att be en vän att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Gör stretchningar varje dag! Skynda dig inte att göra denna övning. Till slut, om du fortsätter att träna kommer du att kunna göra det säkert.
