Att forma benen och skinkorna gör att du kan se fantastisk ut i shorts eller smala jeans. Att bygga ben och skinkor är inte lätt, men när du väl behärskar några viktiga övningar får du önskad ben- och rumphållning. Om du vill se attraktiv ut med olika klädstilar, prova följande övningar.
Steg
Metod 1 av 2: Träna lår och ben
Steg 1. Spring på trappan
Leta efter trappor som inte är för branta och har mer än 30 steg. Börja med att springa upp en trappa och sedan gå nerför en. Efter det springer du upp två trappor och går nerför en. Spring uppför tre trappor, gå ner ett steg och fortsätt denna krets till slutet. Gör så mycket du kan i 20 minuter.
- Om du har problem med att hitta rätt stege, kolla din lokala stadion eller idrottsplan. Stadionbänken är mycket lämplig för denna övning.
- Om du har svårt att balansera din kropp, använd ett räcke för att vara säkrare.
- Se till att ingen är på trappan för att förhindra olyckor. Dessutom kommer trånga trappor också att göra det svårt för dig att behålla balansen.
- Förutom att kunna forma benen, är denna övning också mycket bra för att öka pulsen. Ju högre din puls, desto mer fett och kalorier kommer du att bränna. Gör denna övning tillräckligt länge för att öka intensiteten och bränna fler kalorier.
Steg 2. Gör sidohöj
Stå med fötterna axelbredd isär och tårna lutar något utåt. Steg till höger när du flyttar ner din kropp tills knäna bildar en 90-graders vinkel. Stå tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan samma rörelse på vänster sida. Gör denna övning i 15 repetitioner (repetitioner).
Du kan också utföra denna rörelse medan du arbetar båda armarna genom att hålla ytterligare 1,3 till 4,5 kg vikt i varje hand
Steg 3. Gör en åsnaspark
Placera din kropp som om du ska göra armhävningar med både händer och knän för att stödja kroppens vikt. Se till att du sprider dina armar axelbredd isär och fötterna höftbredd isär, håll ryggen rak. Med benen fortfarande böjda i 90 graders vinkel lyfter du upp ett ben och skjuter hälen mot taket tills låret är nästan parallellt med golvet. Håll i 3 sekunder och se till att dina ben- och rumpmuskler känns strama. Sänk benen tills knäna vidrör golvet igen. Gör denna övning för 2-3 uppsättningar av 20 repetitioner på varje ben.
Se till att rörelsen kontrolleras och görs långsamt. Glöm inte att hålla ryggen rak. På det sättet kommer musklerna att röra sig hårdare, men inte orsaka skada
Steg 4. Gör en kalvhöjning
Stå upp och sprid fötterna höftbredd isär med dina fötter, knän och höfter parallella. Lyft hälarna tills din kroppsvikt är centrerad på dina fötter. Håll positionen i 2 sekunder, se till att anklarna inte pekar eller böjer sig utåt. Efter det, återgå till den ursprungliga positionen och gör övningen så mycket som 3 uppsättningar med 30 repetitioner vardera.
- Du kan lägga till vikt genom att hålla kettlebells eller andra handvikter.
- För att intensifiera övningen, stå på ett steg, en telefonbok eller en annan liten, stabil yta med hälarna något över kanten på ytan. Efter det lyfter du hälen som vanligt och sänker den sedan lägre än ytan för en djupare sträcka.
Steg 5. Gör knäböj och benlyft
Med fötterna höftbredd isär, arbeta dig långsamt ner i ett knäböjsläge, med knäna över tårna. Flytta tillbaka din kropp, men den här gången med ett ben höjt långt åt sidan. Flytta sedan fötterna tillbaka till golvet tills du återgår till utgångsläget. Gör denna övning för 2-3 uppsättningar av 20 repetitioner för varje ben.
För att öka intensiteten kan du bära ett motståndsband runt anklarna. Förutom att öka belastningen på benen, är detta bälte också användbart för att strama musklerna när du gör knäböj och ökar styrkan på dina ben
Steg 6. Gör de rumänska marklyftarna
Stå med benen något böjda med ytterligare 1,3-4,5 kg vikt i varje hand. Böj dig ner tills överkroppen är parallell med golvet; låt vikten röra sig nedåt längs låren, håll ryggen rak och knäna något böjda. Vänd långsamt rörelsen, inklusive vikten på dina händer, med hjälp av lårmusklerna för att återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen 20 gånger.
- Till skillnad från knäböj, för denna övning, bör båda benen vara raka med knäna något böjda. Se till att knäna inte är för styva för att undvika skador.
- Du kan också göra denna övning med en skivstång om du vill ha extra vikt. När du böjer dig ner, flytta långsamt skivstången ner och sedan upp som du normalt skulle.
Steg 7. Gör ett knepigt utfall
Stå med fötterna axelbredd isär. Steg ditt högra ben tillbaka diagonalt till vänster och böj ditt vänstra knä tills det bildar en 90-graders vinkel. Behåll balansen genom att böja upp din högra arm och placera din vänstra hand vid din sida. Flytta ditt högra ben till mitten för att återgå till stående position. Gå direkt till nästa utfall.
- För dig som fortfarande behöver anpassa dig till det svåra utfallet, gör denna övning långsamt. Annars kan du tappa balansen, eller så kan du till och med vrida musklerna senare.
- Ge ett litet hopp varje gång du gör ett benbyte för att lägga till lite kardiovaskulärt arbete i denna övning.
- För extra intensitet, pausa några räkningar medan du är i ett utfall, ta istället för att stå rakt upp dina ben upp till bröstet.
Steg 8. Utför tåuttag
Stå med fötterna ihop och händerna vid dina sidor. Hoppa med dina ben utsträckta och dina armar uppåt, som en vanlig hoppjacka. När fötterna vidrör golvet, böj ner och rör på tårna så att dina benmuskler stramas. Gör denna övning i 30-50 sekunder.
Denna övning är också en utmärkt kardiovaskulär träning. Öka alltid träningens längd när din uthållighet ökar
Steg 9. Utför ett enda ben i sidled
Stå på ett ben. Hoppa med foten från sida till sida, utsträckta armar för att behålla balansen. Gör denna övning i 30-50 sekunder på varje sida. Se till att du ger dig själv en minut att vila innan du går vidare till andra sidan.
- Du kan börja ditt hopp långsamt tills du får kläm på det, men försök alltid öka din hastighet och träningstid för bättre kardiovaskulär och muskelträning.
- Se till att hålla dina benmuskler strama under träningen för god stabilitet.
Metod 2 av 2: Träna rumporna
Steg 1. Gör grinden sväng squat
Stå med fötterna axelbredd isär och lutade något utåt. Kom i knäböjsläge genom att böja knäna för att bilda en 90-graders vinkel. Hoppa med fötterna tillsammans och landa med fötterna bredvid varandra, nästan som en hoppjacka. Hoppa tillbaka till ett knäböjsläge för att starta nästa rep. Upprepa upp till 20 reps.
- Denna övning är också en bra kardiovaskulär träning för att hjälpa till att bränna fett och skapa magra och starka muskler.
- Om du vill ha ett svårare drag, istället för att landa med fötterna bredvid varandra, korsa benen när du landar. Denna rörelse är också bra för att ge extra stretch till benen.
Steg 2. Gör steget
Ställ dig framför ett trappsteg, bänk eller annan yta som är stark och stabil för att stödja vikten, lägg sedan din högra fot på den. Gå upp på en bänk, med din vänstra fot placerad bredvid din högra. Gå ner med vänster fot och återgå till utgångsläget med höger fot kvar på bänken. Gör 10-12 reps på varje ben.
- För extra intensitet, försök att hålla en extra vikt i båda händerna. Du kan också öka rörelsehastigheten för att lägga till en del av kardiovaskulär träning.
- Justera stegstorleken till din komfortnivå och förmåga. Det är bäst att börja på en bekväm höjd och öka långsamt när din styrka ökar.
Steg 3. Utför knäböj
Ta ytterligare 2,2 kg vikt i varje hand och lägg den framför dina lår. Stå med fötterna höftbredd isär. Ta dig långsamt till en knäböjsposition genom att böja knäna för att bilda en 90-graders vinkel. Se till att dina knän inte går över tårna. Flytta båda händerna rakt ner mot golvet. Stå sedan upp för att slutföra rep. Upprepa för totalt 15 reps.
Försök att öka antalet reps när din muskelstyrka ökar
Steg 4. Utför en sid-lung rumpa
Stå med fötterna höftbredd isär. Ta ett stort steg åt sidan med din högra fot, sänk kroppen tills ditt högra knä är i 90 graders vinkel och ditt vänstra ben är rakt. Lägg din vänstra hand på golvet framför dig för att behålla balansen. Återgå till stående position, flytta ditt högra ben tillbaka till sidan av ditt vänstra ben. Gör denna övning i 15-20 repetitioner på varje ben.
För ett svårare drag, varje gång du återvänder till ett stående läge, från ett utfallsposition, böjer du omedelbart ditt högra ben mot skinkorna och vidrör fotsålen med vänster hand. Du kan också öka rörelsehastigheten för att lägga till en del av kardiovaskulär träning
Steg 5. Utför bro
Ligg på golvet med fötterna höftbredd isär på en bänk eller soffa. Böj knäna för att bilda 70-90 grader, tårna pekar uppåt. Tryck in dina klackar i bänken och lyft upp dina höfter, så att dina glutes drar ihop sig. Sänk dina höfter tillbaka till golvet för att slutföra en rep. Upprepa för totalt 15 reps.
- Gör denna övning så mycket du kan. Om du bara kan göra en uppsättning med 15 reps, försök att öka antalet set när din muskelstyrka ökar.
- För en svårare nivå, istället för att använda två ben, gör denna övning med bara ett ben på bänken.
Steg 6. Gör väggen knäböj
Stå med ryggen, axlarna och skinkorna mot en vägg och lämna ett avstånd mellan väggen och fötterna. Sprid benen höftbredd isär, flytta sedan överkroppen ner tills dina lår är parallella med golvet. Håll kvar för att räkna och återgå sedan till stående position. Upprepa för totalt 12 reps.
Öka träningens intensitet genom att använda en träningsboll eller genom att öka räkningstiden. En instabil träningsboll kräver att dina magmuskler och rumpor jobbar hårdare, medan bibehållen position för en längre räkning hjälper till att stärka dina ben- och skinkmuskler
Steg 7. Gör en hög på huk
Sprid fötterna så breda du kan med tårna vända mot dina sidor. Håll extra vikter som 1,3 - 4,5 kg kettlebells i dina händer. Se till att båda armarna är rakt nedåt framför kroppen. Böj knäna tills dina lår är parallella med golvet, fötterna i linje med tårna och bort från kroppen. Håll i 2-3 sekunder, räta sedan ut benet med hälen fortfarande platt. Dra åt dina lår och skinkor när du går tillbaka till stående position. Upprepa för totalt 15 reps.
- Se till att knäna ligger ovanför tårna och när de gör denna övning. Annars kan din fotled vridas och orsaka skada.
- Om du vill lägga till ett element av kardiovaskulär träning, när kroppen flyttar till utgångsläget, hoppa medan du går till startpositionen, innan du går vidare till nästa knäböj.
Steg 8. Gör en marschande höfthöjning
Ligg på golvet med rygg rakt, knäna böjda och utsträckta armar. Lyft upp skinkorna tills din bål är formad som en bro och använd händerna för att bibehålla balansen. Lyft sedan ditt högra ben tills knäet pekar uppåt. Sänk ner benet igen och upprepa samma rörelse med vänster ben för att slutföra en rep. Gör denna övning i 15-20 repetitioner.
- För att förbättra den kardiovaskulära aspekten av ditt träningspass, lyft benen snabbare.
- Se till att ryggen är rak och att dina händer är täta, annars kan du skada dig från att anstränga ryggen eller tappa stabilitet.
Tips
- Sträck ut musklerna efter träning.
- Konsumera protein och kolhydrater 15-30 minuter efter att du har tränat muskler och/eller kardiovaskulärt. När du tränar dina muskler, se till att du får 8-16 gram protein för din kropp. Detta protein finns i ost, mjölk eller kött. Om du också gör intensiv kardiovaskulär träning, få 15-30 gram kolhydrater, som finns i mjölk, fullkorn eller frukt.
- När du gör muskelbyggande övningar, se till att du också bränner fett och kalorier genom att göra kardiovaskulära övningar för att bygga muskelmassa. Några av övningarna som ingår ovan innehåller kardiovaskulära övningar, men att lägga till dessa övningar kan hjälpa till att forma din övergripande kropp. Aktiviteter som löpning, promenader, jogging och simning kommer att öka din puls och bränna kalorier och minska kroppsfett. Lägg till kardiovaskulär träning i din träningsrutin varje vecka för perfekta resultat.
- Träna inte varje dag. Du får inte de muskler du vill ha om du tränar varje dag eftersom musklerna inte har tillräckligt med tid att återhämta sig. Ge intervallet en dag för musklerna att återhämta sig innan du fortsätter att träna nästa dag. Du kan använda denna vilotid för att göra kardiovaskulära övningar.
