Är dina ben så tunna att du ofta kommenteras varje gång du bär shorts? Att få större och formade ben tar tid, eftersom tunna ben naturligtvis tenderar att hålla samma storlek och kan bli mindre när du åldras. Den goda nyheten för dig är att du kan lägga till några centimeter till dina ben genom att göra en mängd olika benövningar och konsumera tillräckligt med kalorier som bränsle för att bygga muskler. Om allt annat misslyckas kan du också skapa en illusion av att ha större ben genom att använda några knep. Läs följande artikel för att lära dig mer om hur man gör magra ben större.
Steg
Del 1 av 3: Tänk om på din rutin
Steg 1. Ät mer mat
Om du är på en diet har du problem med att bygga benmuskler. Faktum är att du inte kan bygga muskler om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att bygga muskler i benen. Detta betyder inte att du är fri att äta allt du vill, men när du siktar på större ben är det mycket viktigt att äta mycket kalorier. Att äta stora portioner av högkvalitativa livsmedel hjälper dig också att gå upp i en idealvikt och ge dina ben form. Ät följande hälsosamma livsmedel:
- Ät mycket protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så du måste äta det vid varje måltid. Du kan äta nötkött, fläsk, kyckling, fisk och fårkött, eller om du är vegetarian, tofu, bönor och ägg.
- Fullkorn, grönsaker, frukt och nötter är också viktiga. Dessa livsmedel kommer att hålla din kost i schack.
- Undvik tomma kalorier som raffinerat socker och mjöl, snabbmat, kakor, kex, chips och andra mellanmål som får dig att känna dig svag snarare än energisk.
- Prova att ta tillskott. Vissa människor säger att de kan påskynda muskeluppbyggnadsprocessen genom att ta kosttillskott som kreatin, vilket är ett pulver med naturliga syror som kan öka muskeluppbyggnaden i kroppen. Kreatin anses vara säkert så länge det tas i rätt dos.
Steg 2. Sluta göra för mycket konditionsträning
När du siktar på att få större ben hjälper inte löpning, styrkvandring och simning mycket. Denna övning använder dina energilagrar för att hålla dig i rörelse under lång tid. Det betyder att du kommer att ha mindre energi att fokusera på muskelbyggande med hög intensitet. Begränsa dina konditionsträningar och lägg energi på övningar som gör dina ben större.
Steg 3. Gör ansträngande träning
Ansträngande träning fokuserar din kropps energi på de specifika muskler du arbetar med, bryter ner fibrerna för att bilda större, starkare ben. Ansträngande träning som fokuserar på benen kommer att forma de ben du vill ha.
Steg 4. Utför intensiv fysisk träning
Dina benmuskler är vana vid att lyfta din kropp (och vad du än håller i) upp och ner för trappor och alla platser du besöker under dagen. För att få denna muskel i form måste du fokusera på att träna mer intensivt på benen än på resten av kroppen. Det betyder att för varje fysisk träning måste du höja pulsen och få musklerna i dina ben att brinna. Du måste bryta ner fibrerna och få dem att omformas till större, starkare ben.
- För varje övning, lyft så tungt du kan med rätt metod för 10 reps. Om du enkelt kan lyfta 15 reps vikt är det för lätt. Om du inte kan lyfta vikten mer än några gånger utan att stanna är vikten för tung.
- Lägg till fler vikter efter några veckor för att behålla intensiteten.
- Träna snabbare. Utför dina övningar snabbt och kraftfullt, i motsats till att långsamt träna efter rörelsen. Träning bygger kraftigt muskler snabbare och hjälper dig att göra fler reps per träningspass. Du kan träna genom att göra övningstiden och göra så många reps du kan på 2 minuter, sedan vila innan du gör nästa set.
Steg 5. Utför muskelrotation
Arbeta inte med samma muskler varje dag. Om du idag fokuserar på dina kalvar, gör sedan fysiska övningar på hamstringsna. På så sätt får dina muskler möjlighet att vila och bli starkare för varje övning. Det håller också dina muskler i ett "chock" -läge, vilket sätter dem igenom processen att bryta ner och bygga om starkare muskler.
- Om du utövar kraftig träning som inkluderar sittande knäböj, boxhopp och benkrullar i en vecka, byt ut den mot den stela benen för marklyft, gör böjningar i liggande läge och knäböjningar veckan efter.
- Att lägga till vikt är ett annat sätt att påskynda muskelbyggandet. Lägg till mer varannan vecka eller så.
Del 2 av 3: Få dina fötter att se större ut
Steg 1. Bär byxor med utsvängd botten
Dessa byxor ser snygga ut på låren men börjar vidgas vid knäna, vilket gör att underbenen ser större ut och ger vacker form till benens kurvor. Du behöver inte bära cutbraibyxor om du inte gillar den typen av byxor. Bara ett litet trick kommer att ändra din silhuett och få dina ben att se lite större ut.
Steg 2. Undvik strumpbyxor
Dessa byxor är utformade för att få dina ben att se ut som tändstickor, så du bör undvika att bära dem om ditt mål är att ha större ben. Om du verkligen måste köpa trånga byxor eller jeans, leta efter byxor med rynkor runt låret och knäområdet. Dessa linjer kommer att bryta kurvan på dina ben och skapa en illusion av att få dina fötter att se större ut.
Steg 3. Leta efter mönstrade tights och byxor
Leta efter byxor i floratryck, ränder, prickar eller strumpbyxor med en färgteknik - ju fler färger desto bättre. När du använder ett mönstrat material på dina fötter kommer mönstret att ge ett mer visuellt intryck. Å andra sidan, med hjälp av mörka, fasta färger kan dina ben se tunna och små ut.
Steg 4. Använd knähöga stövlar
Stövlar som går upp till knäet kan helt ändra utseendet på ditt underben. Välj stövlar som är veckade och tjocka över stövlar som är tighta. Använd stövlar över lager av jeans eller strumpbyxor för att ge dina ben ett fylligare utseende.
Att bära stövlar över lager av byxor lägger lite volym till dina ben. Prova att bära knähöga stövlar över lager av jeans för ett mer moderiktigt utseende
Steg 5. Bär kjolar och klänningar som ser ut att krama om din kropp
Om du bär en lös, vågig kjol eller klänning kommer dina ben att se mindre ut. Att bära kjolar och klänningar som är något kortare får inte dina ben att se ut som att de har svalts av tyget.
Steg 6. Bär klänningar och kjolar som faller precis ovanför knäet
Att bära klänningar och kjolar med en botten som faller en tum eller två över knäet får dina ben att se lite större ut. Att bära mycket korta kjolar och klänningar kommer att uppmärksamma dina ben, medan kjolar och klänningar som faller under knäet kan betona kontrasten mellan dina smala ben och tyget du använder.
Del 3 av 3: Gör fysiska övningar för att forma fötter
Steg 1. Sätt dig på huk
Detta är den bästa övningen du kan göra för att fylla ditt lårområde, eftersom det engagerar de flesta muskelfibrerna i det området. Om du är nybörjare kan du sitta på huk utan vikter. För mer erfarna idrottare, håll en skivstång med en vikt du kan lyfta för 10-12 reps. Om du föredrar att inte använda en skivstång kan du använda två hantlar. Så här gör du sittande knäböj korrekt:
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Böj knäna och sätt dig på huk och sänk skinkorna tills dina lår är parallella med golvet.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Tryck tillbaka för att startpositionen.
- Upprepa 10-12 gånger för upp till 3 uppsättningar.
Steg 2. Utför en utgångspromenad
Detta kommer att fungera dina rumpor, quads och hamstrings, samt hjälpa dig att bygga muskler för att göra dina ben fulla.
- Ta ett stort steg framåt med ett ben.
- När du kliver, tappa knäet på ditt bakre ben mot golvet.
- Låt din torso vara vinkelrät mot golvet.
- Återgå till utgångsläget och upprepa med ditt andra ben.
Steg 3. Utför ett boxhopp
Detta är en annan övning som också är bra för dig att göra med mindre utrustning och är perfekt för att få större kalvar. Ställ dig framför en träningslåda eller stege som du lättare kan hoppa. Ju högre låda, desto svårare blir det för dig att utföra övningen. Börja med tårna som pekar mot lådan. Hoppa starkt och landa på rutan med fotsulorna. Hoppa tillbaka till golvet. Upprepa.
- Se till att lådan du använder är tillräckligt tung för att den inte ska skifta när du landar på den.
- Att lyfta hantlar när du gör boxhoppet är ingen bra idé; Du kan behöva dina händer för att stödja dig om du halkar.
Steg 4. Utför benförlängningar
För denna övning behöver du en benförlängningsmaskin, som är standardutrustning i varje gym. Ladda benförlängningsmaskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta till 10 eller fler reps. Denna belastning kan variera från 9-22,5 kg, beroende på hur starka benen är.
- Sitt på en benförlängningsmaskin med knäna böjda och fötterna under det nedre blocket.
- Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk sedan den.
- Upprepa 10 - 12 gånger för upp till 3 uppsättningar.
Steg 5. Utför benkrullar i stående position
Detta är en annan övning som kräver att en maskin utför. Du kommer att behöva en benböjningsmaskin som gör att du kan lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta med 10 reps, mellan 9 och 22,5 kg (eller mer).
- Fäst kabeln på din fotled och håll stödbalken med handen.
- Böj knäna bakåt när du lyfter och räta sedan ut knäna igen.
- Upprepa 10-12 gånger för upp till 3 set, byt sedan till det andra benet.
Steg 6. Utför en styvbenad marklyft
Denna övning fokuserar på dina hamstrings, viktigt för att bygga mer muskulösa ben. Du behöver en skivstång fylld med vikter som du kan lyfta upp till 10 reps utan att stanna.
- Stå med fötterna axelbredd isär och böj i midjan och håll benen raka. Ta skivstången i dina händer.
- Håll benen raka, lyft skivstången till dina lår och sänk sedan tillbaka den till golvet.
- Upprepa för 10-12 reps för upp till 3 uppsättningar.
