Flexibilitet är en viktig aspekt av gymnastik. Du kan utveckla din förmåga att utföra olika gymnastiska rörelser genom att öka din flexibilitet. För att lära dig hur du gör uppvärmnings- och stretchövningar för att göra din kropp mer flexibel och lättare att röra sig. Börja med att träna grundläggande gymnastiska rörelser så att du inte skadas.
Steg
Metod 1 av 7: Gör uppvärmningsövningar
Steg 1. Värm upp med kardiovaskulära övningar
Som en uppvärmningsövning för att förbereda muskler i hela kroppen, gör 15 minuters kardiovaskulär träning. Välj en rörelse som du gillar och den här övningen kan göras upprepade gånger, till exempel jogging, löpning på löpband eller att gå upp och ner för trappor för att sträcka ut dina muskler. Börja träna långsamt och öka sedan gradvis för att bli snabbare.
Gör knäböj, hopphopp eller hoppa stjärnor för att öka blodflödet och öka intensiteten i uppvärmningsövningen
Steg 2. Gör brohållningen för sträck ryggmusklerna.
Brohållningen är en sådan stretchövning som lever upp till sitt namn. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platta på golvet. Lägg sedan handflatorna på golvet så nära axlarna du kan och peka fingrarna mot fotsulorna. Just nu är det som att du vill krypa på ryggen. Pressa handflatorna och fötterna ordentligt i golvet medan du försöker lyfta dina höfter så högt du kan till en broställning.
- Rikta armbågarna mot taket medan du sträcker ryggen så mycket du kan. Om du tränar brohållningen ofta ökar din flexibilitet med tiden, så att du kan böja ryggen ytterligare.
- Tvinga dig inte att sträcka ryggen utöver din förmåga. Du kommer att få svårt att röra dig om du har en ryggskada.
Steg 3. Sträck din underkropp i ett utfall
Steg din högra fot framåt för att utföra ett utfall. Rör vid golvet med fingertopparna eller så lågt du kan. Vid inandning, höj höfterna för att långsamt räta ut ditt högra knä. När du andas ut sträcker du ut ditt högra ben och sänker sedan ditt högra knä långsamt till golvet för att återgå till en utgångsställning.
Gör samma rörelse för att sträcka det vänstra benet. Upprepa denna rörelse 4 gånger för varje sida
Steg 4. Utför överkroppens stretch medan du står och förlänger sidorna
Stå med armarna utsträckta rakt upp. Blanda ihop fingrarna, men håll pekfingret rakt upp. Andas in och sträck armarna så länge och så högt som möjligt medan du lutar kroppen åt sidan. Andas djupt i 5 sekunder och stå sedan rakt upp samtidigt som du håller armarna raka upp.
Gör samma rörelse för att sträcka den andra sidan av kroppen
Metod 2 av 7: Utföra den vertikala delade hållningen
Steg 1. Stå med höger fot framåt
Innan du gör den delade hållningen, stå med ditt högra ben framåt. Luta dig framåt. Det främre benet fortsätter att glida framåt för att utföra delningen.
Klyvningar görs bäst på en mjuk yta, till exempel en matta eller yogamatta. Öva inte klyftor på klinker- eller trägolv
Steg 2. Förläng benet som är framför
När du har rättat ut ditt högra ben, skjut foten längre fram. Behåll balansen så att din kropp inte lutar sig bakåt eller framåt eller faller på grund av halka.
Bär inte strumpor så att du inte halkar. Du kan träna klyftor på ett heltäckningsmatta medan du bär strumpor
Steg 3. Flytta bakbenet bakåt
När höger fot glider långsamt framåt, utför samma rörelse med vänster fot bakåt. Skjut ditt vänstra ben rakt bakåt medan du fortfarande står rak och bibehåller balansen. Om låret känns tätt, fortsätt inte att sträcka. Muskeln skadas om den fortsätter att sträckas när det känns obehagligt.
Om möjligt, använd en liten stol eller ett bord för att bibehålla balansen när du går ner till golvet
Steg 4. Håll i sträckan
När dina ben är sträckta så långt du kan passa, stanna och håll kvar ett tag. Räkna från 1 till 15 eller 30. Håll kroppen avslappnad under klyftorna. För att stödja dina ben från att sträcka sig längre, lägg händerna på en stol, på bordskanten eller på golvet om det behövs.
Kom ihåg att stretching kommer att orsaka obehag, inte smärta. Om dina muskler gör ont när du gör klyftorna, fortsätt inte att sträcka ut dem
Steg 5. Kom tillbaka från den delade hållningen
Efter att ha hållit delarna så mycket du kan, sakta tillbaka till en stående position. Efter en kort vila kan du börja träna igen när du är redo att börja genom att flytta ditt vänstra ben framåt. Tryck inte på dig själv och fokusera på rätt teknik medan du övar.
Många människor vars kroppar är mindre flexibla så att de måste träna flera månader för att kunna göra skillnaderna. Var tålmodig och förtvivla inte om musklerna fortfarande är stela. Beroende på din ålder måste du träna tillräckligt länge för att öka din flexibilitet
Metod 3 av 7: Back Arch Stående
Steg 1. Sträck upp båda armarna medan du står
Rikta handflatorna uppåt och fingrarna bakåt.
Be en vän att hjälpa dig när du övar denna rörelse
Steg 2. Böj ryggen och sänk sedan ner till golvet
Pust ut bröstet och luta dig tillbaka. Sänk långsamt till golvet tills dina handflator rör vid golvet. Rör dig långsamt och med kontroll. Om du går för fort kan du falla och skada dig från att tappa balansen.
- Om du inte kan komma ner till golvet ännu, använd en stol eller ett bord som en plats att vila på. Använd stödet tills du är redo att gå ner till golvet.
- Din kropp måste vara mycket flexibel för att kunna böja bakåt för att röra golvet. Om det fortfarande är svårt, gör brohållningen från ett liggande läge. Efter att ha vilat på handflatorna, sväng kroppen fram och tillbaka. Denna metod tränar tillbaka flexibiliteten så att den böjer ordentligt och hjälper dig att göra brohållningen från stående position.
Steg 3. Räta ut armbågarna för att vila på golvet
När du går ner till golvet, räta ut armbågarna så att huvudet inte träffar golvet. Efter att ha rätt ut armbågarna, försök att böja ryggen tills dina handflator rör vid golvet. Medan du håller fast i golvet bör du också böja midjan och höja dina höfter så högt som möjligt.
Under brohållningen, placera dina fotsulor stadigt på golvet. Försök att jämnt fördela kroppens vikt i de fyra lemmarna för att behålla balansen
Steg 4. Slutför brohållningen
En utbildad person kan komma upp på fötterna direkt efter att ha gjort brohållningen, men du kan använda en enklare metod genom att böja knä och armbågar. Ta med hakan mot bröstet och sänk dig till golvet tills du är säkert tillbaka på golvet.
Metod 4 av 7: Utföra Handstand -hållning med hjälp av en vägg
Steg 1. Lägg handflatorna på golvet
Sprid handflatorna höftbredd isär med fingrarna pekade mot väggen. Lämna några cm mellan fingertopparna och väggen. Förbered dig mentalt genom att föreställa dig denna rörelse medan du fokuserar på andningen.
- Räta ut armbågarna och stärka dina handleder. Ditt huvud kommer att träffa golvet om dina armar inte är tillräckligt starka för att flytta till en handställning.
- Handstället är en gymnastisk hållning som måste utföras samtidigt som du aktiverar kärnmusklerna. Denna färdighet gör att du kan utföra en framåtvänd, en bakåtvänd eller någon annan salto. Förmågan att utföra handställen är viktig för övergången från gymnastik till bar- och golvövningar.
- Träna flitigt. Var försiktig när du gör handstället eftersom denna rörelse kan orsaka desorientering. Arbeta med att öka din styrka så att du kan göra ett bra och säkert handstånd.
Steg 2. Räta ut dina ben och sparka upp dem
Vila ryggen mot väggen för stabilitet. Räta sedan ut dina ben och sparka upp dem. För att undvika att falla åt sidan, se till att din kropp är vinkelrätt mot golvet när du lutar dig mot väggen. Glöm inte att aktivera dina kärnmuskler, stärka armarna och räta ut ryggen.
Steg 3. Peka upp tårna medan du håller på så mycket du kan
Föreställ dig dina tår som om de ville röra himlen. Räta dina anklar upp till tårna. Om det görs korrekt kommer fotkulan att röra vid väggen som stöder din kropp. Överleva efter bästa förmåga. Med tiden kommer musklerna i hela kroppen att bli starkare så att du kan hålla längre.
- Håll hakan nära bröstet så att ansiktet pekar framåt för att skydda nacken om du faller.
- Aktivera dina muskler för att göra din kropp starkare och mer solid. Se till att du räcker ut och stärker din rygg och armar.
Steg 4. Gå sakta ner
Slappna av anklarna och sväng benen tillbaka mot golvet. Böj båda knäna för att sätta fötterna på golvet. Låt blodet som samlas i huvudet återgå till normalt flöde i hela kroppen innan du gör handstället en gång till.
Om du kan göra handhåll 8 gånger i 30 sekunder vardera, öva utan hjälp av en vägg
Metod 5 av 7: Använda en trampolin
Steg 1. Känn de olika typerna av studsmattor
Förutom de studsmattor som vanligtvis används hemma finns det studsmattor för professionella idrottare. Innan du använder en studsmatta för rekreation eller övning professionellt, se till att du först kontrollerar fjäderstyrkan. Trampoliner för professionell träning ger en starkare studs än vanliga studsmattor. Se därför till att det finns en certifierad tränare som följer med dig eller ditt barn medan du tränar.
Steg 2. Gör ett tuckhopp (hoppa medan du tar knäna mot bröstet)
Hoppa så högt du kan i mitten av studsmattan. När du hoppar ska du hålla kroppen rak och höja armarna för att maximera styrkan. När du når din högsta punkt, ta knäna till bröstet och håll ut. När du börjar gå ner, räta ut benen innan du landar på studsmattan.
Steg 3. Gör ett straddlehopp
Börja denna rörelse genom att hoppa upp och ner på studsmattan medan du räcker ut dina ben. När du når den högsta punkten, sparka fötterna framåt i en V -form. Luta dig framåt medan du försöker röra dina tår. När du börjar gå ner, räta upp dig igen medan du sträcker ut benen och sträcker ut armarna åt sidorna.
Steg 4. Gör ett gäddhopp (hoppa medan du tar bröstet till fötterna)
Börja denna rörelse genom att hoppa upp och ner på studsmattan medan du sträcker ut benen framför dig och lyfter armarna uppåt. När du når den högsta punkten, förläng dina armar och ben framåt medan du försöker röra tårna och räta ut knäna. När du har börjat gå ner, räta ut benen och bred ut armarna åt sidorna så att du är redo att landa.
Steg 5. Kombinera de olika hoppen
För att öka styrkan, hoppa upprepade gånger genom att göra olika rörelser när hoppet blir högre. Att öva samtidigt som man fokuserar på teknik blir lättare när man kan hoppa högre.
Metod 6 av 7: Utföra grundläggande rörelser på ett balansblock
Steg 1. Stå på en balansstråle medan du räcker ut dina ben
Efter att ha suttit på balansbalken, låt fötterna hänga rakt på golvet. Räta ut din kropp och armar som ligger framför dig medan du håller i blocket för stöd.
Steg 2. Ta en tuck -position (för knäna mot bröstet)
Håll fast i kvarteret bakom dig, böj knäna och för ihop fötterna. Rikta tårna mot golvet och rör dem mot blocket. Stanna i denna position i 5 sekunder.
Steg 3. Gör båtens hållning
Medan du gör denna hållning, koppla in din kärna medan du håller kvar i blocket bakom dig så att din siluett bildar en V -form. Räta ut dina tår och knän så att dina fötter är i 45 ° vinkel mot blocket. Vänta i 5 sekunder.
Beroende på din flexibilitet kan du behöva träna mycket tills du kan luta dig tillbaka och lyfta benen för att bilda ett V
Steg 4. Upprepa åsnasparken och ställ dig sedan upp rakt
Efter att ha suttit på blocket, sväng benen bakåt så att du känner för att trycka upp blocket. Håll i 5 sekunder och gå sedan fram lite efter lite. Fokusera när du kliver så att din stortå berör hälen på den andra foten. När dina fötter vidrör handflatorna, flytta händerna något framåt och utför sedan en åsnaspark med ett ben. Håll balansen och ställ dig sedan upp igen för att avsluta övningen.
Metod 7 av 7: Gör ett nytt drag
Steg 1. Utför en backflip eller salto bakåt
Denna rörelse är en av de mest imponerande gymnastikkunskaperna. När du gör kullerbyttor kommer din kropp att rotera 360 ° från en stående position och landa igen i en stående position.
Steg 2. Gör en handfjädrar bakåt eller bakåt med händerna
Denna rörelse är en av de grundläggande rörelserna för gymnastik eller cheerleading. För att göra en back back, börja med att böja ryggen tills den vilar på handflatorna på golvet för att utföra kajaken. Gör sedan ett handstöd genom att höja båda benen rakt upp och landa på fotboll. Innan du gör detta måste du öka din överkroppsstyrka, särskilt dina armar och axlar. Se också till att du kan paddla kajakpaddling, handställ och backover.
Tips
- Vana dig till djupandning medan du gör stretchövningar så att din kropp förblir avslappnad och kan sträckas ytterligare. Under träningen, andas in genom näsan och andas ut genom munnen lugnt och regelbundet.
- När du gör ett handställ med hjälp av en vägg, placera handflatorna på golvet några centimeter från väggen! Om du inte gör det kan du falla bakåt och orsaka smärta eller skada, även om du tränar på ett heltäckningsmatta eller matta.
- Glöm inte att vila och dricka vatten efter behov.
- När du gör utfall, se till att dina skenben är vinkelräta mot golvet så att dina knän ligger direkt ovanför dina anklar. Låt inte knäna gå längre än hälarna så att du inte skadar dig själv.
- Under övningen, öppna dina ögon och rör dina handflator mot golvet. Se till att ryggen är tillräckligt stark och håller dig rak.
- Använd en matta som bas när du gör stretchövningar och landa på golvet för att undvika skador.
- Se till att någon tittar noga på dig.
- Kom ihåg att dina färdigheter kommer att förbättras när du fortsätter att träna. Tvinga dig dock inte.
- Om du är ny på gymnastik, var noga med att alltid vara försiktig. Många människor skadas av överansträngning. Var alltid uppmärksam på kroppsvätskeintaget också
- Ha alltid en flaska fylld med vatten så att du inte blir uttorkad när du tränar.
Varning
- Skydda huvudet och nacken från att bli stött eller träffad.
- Förvänta dig inte att du behärskar gymnastik första gången du tränar. Gör övningarna flitigt regelbundet.
- Gör inte intensiv träning förrän du är väl förberedd.
- Låt inte små barn utföra rörelserna i denna artikel utan tillsyn.
