Gymnastik är en sport som är rolig, utmanande och fördelaktig för att förbättra styrka, flexibilitet, balans och kroppskoordination. Även om många professionella gymnaster utövar gymnastik från unga år, är det aldrig för sent att börja! Om du är intresserad av att träna gymnastik, registrera dig för en gymnastiklektion på din närmaste skola eller gym. Försök sedan att behärska de grundläggande rörelserna i gymnastik som förberedelse för att utöva mer utmanande drag. Se till att du tränar på ett säkert sätt för att undvika skador och trötthet.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig
Steg 1. Se en läkare för en fysisk undersökning
Innan du börjar ett nytt träningsprogram, ta dig tid att rådgöra med din läkare för att ta reda på vilken träning som är säker för ditt nuvarande fysiska tillstånd. Gymnastik är användbart för att upprätthålla hälsan, men denna aktivitet är ganska betungande för kroppen, särskilt om du har hälsoproblem. Se en läkare och berätta att du vill träna gymnastik.
- Vanligtvis kommer läkaren att fråga dig om din medicinska historia, till exempel om eventuella sjukdomar, skador eller operationer du har genomgått. Dessutom kan han fråga om föräldrarnas och andra familjemedlemmars hälsotillstånd.
- Läkaren kommer att undersöka din kropp för att bestämma din kondition och hälsa. Han kommer också att kontrollera din styrka, flexibilitet och hållning.
- Tala om för din läkare om du tar mediciner eller kosttillskott.
Steg 2. Registrera dig på närmaste gym eller gym om du vill träna i klassen
Gymnastik är en utmanande och högriskig sport. Därför måste du lära dig rätt teknik under ledning av en erfaren tränare för att undvika skador. Leta efter en träningsplats som erbjuder gymnastiklektioner för nybörjare.
Vissa gym erbjuder en mängd olika klasser beroende på deltagarnas ålder och förmåga. För att bestämma den lämpligaste klassen, be om information från en professionell tränare eller instruktör som undervisar där
Steg 3. Ta gymnastikövningar i skolan om du fortfarande är i skolan
Vissa grundskolor och gymnasieskolor inkluderar gymnastikutbildning i sin sportplan. Se en gymlärare för att diskutera din önskan att träna gymnastik. Om du för närvarande går på college, läs kurskatalogen för att ta reda på om det finns gymnastikaktiviteter på campus.
Även om du inte är inskriven i en skola eller högskola öppnar vissa universitet eller högskolor möjligheter för personer som vill fortsätta sin gymnastikutbildning
Steg 4. Vet att gymnastik består av flera stilar
När du väl har behärskat de grundläggande rörelserna i gymnastik kan du välja den stil på gymnastik du vill behärska. Ta reda på skillnaderna och bestäm sedan vilken du är mest intresserad av.
- Konstnärlig gymnastik utförs på golvet med hjälp av utrustning och fokuserar på att träna flera rörelser i följd, till exempel att utföra ett valv (salto) följt av flera rörelser med hjälp av ringar och stänger.
- Rytmisk gymnastik fokuserar mer på rörelsens perfektion. Denna övning åtföljs vanligtvis av musik och använder utrustning, såsom pinnar, band eller hula-humle.
- Akrobatisk gymnastik innehåller grupper eller par som utför energiska och fantastiska drag medan kullerbyttor, danser och balanser.
Steg 5. Anlita en tränare som hjälper dig att öka din muskelstyrka med hjälp av din kroppsvikt
Du måste ha starka muskler för att träna gymnastik. Se därför till att du stärker dina muskler under vanlig träning. Träna under ledning av en erfaren gymnastiklärare eftersom du kommer att behöva förbättra din övergripande muskelstyrka och utveckla dina gymnastikfärdigheter. I allmänhet lär gymtränare ut muskelförstärkande tekniker som använder kroppsvikt istället för motstånd (t.ex. lyft av vikter).
När du stärker musklerna, utför drag- och skjutrörelser som får musklerna att dra sig samman och sträcker sig om och om igen. Pushning sker när du gör armhävningar, bröstpressar, höjningar i sidled och tricepsförlängningar. Dragrörelsen inträffar när man gör armrader, bicepscurlar och ryggmuskelförlängningar
Vet du?
När du tränar gymnastik syftar förstärkningsövningar till att stärka musklerna så mycket som möjligt samtidigt som du behåller musklerna så att de inte förstoras.
Steg 6. Öka kroppens flexibilitet
Flexibla muskler spelar en viktig roll när man tränar gymnastik. För att öka flexibiliteten måste du sträcka ut dina muskler, genomgå massageterapi och öva på andning.
- För att utöka ditt rörelseomfång gör du statisk stretching (håll en viss hållning i cirka 30 sekunder), till exempel genom att försiktigt rotera axlarna, sträcka ut dina biceps, förlänga ländryggen och böja dina hamstrings.
- Dessutom måste du utföra dynamiska sträckor genom att flytta, snarare än att hålla vissa hållningar. Detta steg är användbart för blodflödet så att musklerna blir mer flexibla. Lungor, sparkar och torso -vridningar är några av rörelserna för dynamisk stretching.
- Ett annat sätt att öka kroppens flexibilitet och styrka är att utöva yoga.
Metod 2 av 3: Lär dig de grundläggande rörelserna i gymnastik
Steg 1. Behärska handställets hållning
Denna hållning är en av de färdigheter som behövs när man tränar gymnastik eftersom den blir grunden för att behärska andra gymnastiska tekniker, såsom walkovers och handfjädrar. Börja träna handställ med väggen som hjälpmedel. Stå med ryggen mot väggen och lägg handflatorna på golvet. Sätt fötterna på väggen och steg upp steg för steg. Flytta handflatorna närmare väggen tills din mage vidrör väggen. Stanna i denna position efter bästa förmåga.
- Vila fotens baksida mot väggen med tårna pekande mot taket.
- Om du redan kan göra handstödet på ovanstående sätt, träna från en utgångsställning. Sväng upp ett ben följt av det andra och luta dig mot väggen. När du väl kan behålla balansen, träna utan hjälp av en vägg.
Steg 2. Lär dig hur du gör ett cast -drag
Denna rörelse är en grundläggande färdighet för att träna gymnastik med stången. När du väl har bemästrat rollbesättningen kan du göra svårare drag, till exempel handställsgjutningen. Börja gjutningen genom att lyfta kroppen över stången medan du räcker ut armar och ben. Håll ihop fötterna medan du pekar tårna mot golvet och aktiverar dina kärnmuskler. Placera dina höfter på barnivå och sväng kroppen framåt och båda benen bakåt några gånger. Använd styrkan i dina armar och kärna för att svänga så att hela din kropp är nästan parallell med golvet.
- Du måste svänga benet fram och tillbaka några gånger för att få den perfekta gjutningen. Sväng båda benen genom att röra dig från höfterna medan du räcker ut benen, armarna och ryggen. Se till att dina höfter vilar på baren.
- Avsluta med gjutningen, skjut ner dina höfter lite och sväng sedan benen framåt.
Steg 3. Öva på att göra horisontella klyftor och vertikala klyftor.
Du måste vara bra på klyftor för att göra några utmanande gymnastiska drag, som kullerbyttor och kullerbyttor bakåt. Den vertikala delningen görs genom att förlänga ett ben framåt och det andra benet bakåt medan du sitter på golvet. Horisontella klyvningar utförs genom att båda benen sprids i sidled medan du sitter på golvet.
- Du kan göra den perfekta splittringen om du prioriterar övningar som ökar flexibiliteten i dina hamstrings, skinkor och höfter.
- När du har bemästrat delad hållning medan du sitter på golvet, öva delade språng så att du kan göra klyftorna medan du hoppar så högt som möjligt.
Dricks:
Innan du gör klyftorna, gör några yogaställningar för att sträcka ut musklerna som en uppvärmningsövning, till exempel hållningen att böja dig framåt medan du sträcker båda benen innan du gör en horisontell delning. Lungeställningen är användbar som en uppvärmningsövning innan du gör de vertikala klyftorna.
Steg 4. Gör ett avrundningsdrag
Denna rörelse liknar vagnhjulsrörelsen som utförs av kullerbyttor. Du måste vara bra på avrundningar för att kunna göra andra gymnastiska drag. Börja övningen med att gå en fot framåt för att utföra ett utfall. Räta upp armarna och ta fram handflatorna. Luta dig framåt och sväng din bakre fot så att du landar på handflatorna som pekar inåt (fingrarna mot varandra). Håll ihop fötterna när kroppen är vinkelrät mot golvet. Pressa handflatorna ordentligt i golvet för att trycka upp din kropp och landa sedan medan du vänder dig om.
Det är en bra idé att bekanta sig med de grundläggande vagnrörelserna innan man tränar avrundningarna
Steg 5. Öva på att slå på ett ben
Detta drag är mer som en dans än en gymnastik, men utförs på ett gymnastikblock och på golvet. För att göra en hel rotation (360 °), tippa tå (stå med fotens boll och fotens baksida parallellt med skenbenet) som används som rotationsaxel. Höj det andra benet till fotled eller knäled. Se till att båda sidorna av dina höfter och axlar är lika höga och vända framåt. Medan du aktiverar din kärna, rotera dina klackar så att din kropp roterar 360 °.
- Om du vill sluta snurra, dra axeln något i motsatt rotationsriktning.
- För att göra en 360 ° sväng, börja träna med en 90 ° sväng tills du kan göra det smidigt och sedan rotera ytterligare lite i taget.
- Träna på att stå på ena foten på tå tills du kan hålla på i minst 10 sekunder.
Metod 3 av 3: Håll dig frisk och träna säkert
Steg 1. Värm upp innan du tränar gymnastik så att du inte skadar dina muskler
Uppvärmningsövningar är användbara för att böja muskler och förbättra blodcirkulationen. Förutom att minska risken för skada är detta tillstånd fördelaktigt för att minska muskelspänningar och hjärtspänningar. Innan du tränar gymnastik eller tränar regelbundet, avsätt minst 5 minuter för att värma upp genom att göra lite rörelser och stretcha.
Till exempel, innan du tränar gymnastik, tillbringa några minuter med att hoppa rep, jogga och göra dynamiska sträckor (som stjärnhoppning, armvridning och höftvridning)
Steg 2. Se till att du alltid övar på ett skumfodrat golv
Risken för skador är större om du tränar på ett hårt golv, särskilt om du faller. När du tränar gymnastik i en studio eller hemma, se till att golvet är täckt med skumgummi.
Innan du tränar med utrustningen, se till att det finns en säkerhetsmatta under
Steg 3. Anlita en erfaren gyminstruktör så att du tränar med rätt teknik
Risken för skador ökar om du tränar med fel teknik. Detta kan leda till frakturer, muskelspänningar, stukningar och ryggont. Se till att du är säker när du tränar eller uppträder på utställningar genom att öva under ledning av en lärare eller gyminstruktör. Han kan lära dig rätt teknik och se till att du utför varje drag med rätt hållning.
Försök inte utföra svåra eller farliga drag utan tränare
Steg 4. Tillämpa de regler som gäller i gymmet eller gymmet
I allmänhet upprätthåller gymnastikplatser övningsregler för deltagarnas säkerhet. Innan du tränar gymnastik, ta reda på reglerna för att säkerställa säker träning. Några allmänna säkerhetsregler inkluderar:
- Turas om att använda gymutrustning.
- Bär inte smycken eller andra föremål som kan fastna i utrustningen du tränar med.
- Öva ordentlig hoppteknik när du använder skumgropen så att du landar på fotsulorna, ryggen eller skinkorna. Landa aldrig på huvudet eller knäna.
- Se till att någon är där för att följa med dig när du tränar, till exempel en vän eller tränare.
Steg 5. Använd utrustning som säkerställer säker övning
Beroende på vilken rörelse du vill träna bör du använda hand-, fot- och ledskydd för att undvika skador. Fråga tränaren eller instruktören om utrustningen som behöver bäras.
- Till exempel, om du vill använda en båge eller bar, kanske du vill ha handskar eller linda ett bandage runt handflatorna för att träna gymnastik.
- Innan du utför högriskrörelser, till exempel salto, bär skor med vadderade fötter så att du inte skadar tårna vid landning.
- Om du vill öva på ett nytt, utmanande drag och det finns risk för fall, se till att du använder en sele (rep med en krok fäst vid en kabel tvärs över taket) för att undvika skador.
Steg 6. Ät näringsrik mat och se till att du håller dig hydratiserad.
Som gymnast måste du öka och behålla din styrka genom att äta näringsrik mat. Rådgör med en auktoriserad tränare eller nutritionist för att ta reda på vilken kost du behöver. Ät näringsrik mat med en balanserad meny bestående av:
- Fettfritt protein för att bygga och återställa muskelvävnad
- Komplexa kolhydrater som energikälla
- Frukt och grönsaker som en fiberkälla, vitaminer och viktiga mineraler
- Friska fetter som finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor
- Vatten och högelektrolytdrycker under långa träningspass
Varning:
människor som utövar gymnastik på allvar riskerar att äta ätstörningar eftersom denna sport kräver mycket gott fysiskt tillstånd. Tala med din läkare eller nutritionist för att ta reda på vilken kost du behöver.
Steg 7. Ta för vana att få en god natts sömn varje dag
Du måste få en god natts sömn för att hålla din kropp energisk, frisk och återhämta sig. Gymnaster bör få tillräckligt med sömn på natten för att undvika skador och trötthet. Bestäm sömnschemat i din dagliga rutin för att möta sömnbehovet enligt din åldersgrupp.
- Barn i åldern 6-12 år: 9-12 timmar per dag.
- Tonåringar i åldern 13-18 år: 8-10 timmar per dag.
- Vuxna: 7-9 timmar per dag.
Steg 8. Sluta träna och uppsök läkare omedelbart om du har en skada
Att tvinga dig själv att träna med skadade muskler gör problemet värre och hindrar träningsframsteg. Om du upplever en skada eller får ont i kroppen när du tränar, sluta omedelbart och uppsök en läkare. Låt tränaren veta att du är i terapi för att få din skada att läka snabbare.
För att behandla en skada, be din läkare att hänvisa dig till en fysioterapeut med erfarenhet av att behandla gymnaster
Tips
- Om du vill bli professionell gymnast eller delta i tävlingar, prata med din instruktör eller tränare om detta. Han kan ge vägledning och hjälpa dig att kommunicera med matcharrangörerna.
- Bli inte avskräckt om dina övningar inte matchar dina förväntningar. Träna flitigt och konsekvent så att du blir en duktig gymnast.
- I allmänhet börjar professionella gymnaster träna från en ung ålder, men det är aldrig för sent att börja träna. Du kanske inte är en olympisk idrottare om du börjar träna som vuxen, men du kan fortfarande lära dig användbara färdigheter med tiden!
