Sedan urminnes tider har gymnastik varit en av världens mest eftertraktade och beundrade sporter eftersom det kräver mycket hög styrka, balans, flexibilitet och kroppskoordination. Men många gymnaster kan inte träna intensivt eftersom formell gymnastikutbildning inte är tillgänglig på alla områden och kostnaden är relativt dyr. Den goda nyheten är att du kan behärska grundläggande gymnastikrörelser på egen hand, men se till att du övar dem på rätt sätt och säkert. För det, hitta ett träningsområde som är tillräckligt rymligt, lär dig hur du utför rörelsen med rätt teknik och förbered säkerhetsutrustning, till exempel en skumgummimatta eller följeslagare som kan hjälpa dig när du utför högriskrörelser.
Steg
Del 1 av 4: Förbered dig
Steg 1. Se till att ditt fysiska tillstånd är redo att träna gymnastik
Du måste träna för att komma in i ett visst fysiskt tillstånd innan du hoppar, piruett (vänder på ett ben) eller står i huvudet. Öka muskelstyrkan genom att öva på calisthenics, till exempel att göra armhävningar, uppdrag, knäböj medan du hoppar och crunches. Förbättra konditionen genom att jogga eller simma några gånger i veckan. Ta dig tid att sträcka ut dina muskler varje dag eftersom kroppens flexibilitet spelar en stor roll när du tränar gymnastik.
- För att uppnå de förväntade framstegen, gör regelbundna stärknings- och töjningsövningar genom att gradvis öka intensiteten.
- Om du har haft en allvarlig skada eller hälsotillstånd som hindrar dig från att utöva högintensiv fysisk aktivitet, träna inte gymnastik. Många andra sporter passar mer för dig.
Steg 2. Placera dig själv som nybörjare
Börja träna genom att lära dig alla de grundläggande gymnastikrörelserna från början. Du kanske har gjort lite gymnastik som barn eller läst artiklar om hur man tränar gymnastik, men om du vill behärska rätt teknik, var ödmjuk och börja om från början. Lär dig varje drag som om du aldrig gjort det. Denna metod kan ändra missuppfattningar och hjälpa dig att lära dig rätt teknik.
- Enligt expertråd är förståelsen av grunderna den viktigaste aspekten när du vill bli bra på någonting. Att ta mer tid att behärska grundläggande färdigheter för att bygga självförtroende är mycket fördelaktigt senare i livet.
- Innan du tränar gymnastik, ta dig tid att träna några rörelser och hållningar för att förbereda dig, till exempel backbend, kajak, huvudställning, handstand, framåt och bakåt salto, vagnhjul och split.
Steg 3. Se till att du övar med rätt teknik
Utför varje rörelse och hållning på rätt sätt. Om du ignorerar detta, träna inte gymnastik eftersom korrekt teknik och rörelseprecision är de två huvudaspekterna av att träna. Förutom att öka risken för skada kommer fel teknik att skapa dåliga vanor som påverkar varje rörelse.
För att utvärdera den teknik du använder, gör en video av din övning och jämför den med bilderna och videohandledning som används som en guide
Steg 4. Öva på ett säkert sätt
När du har ledig tid, använd den för att träna med de tekniker du har lärt dig. Välj rörelser som du säkert kan utföra, till exempel de som utförs på golvet, antingen när du tränar ensam eller med en vuxen/tränare redo att hjälpa. Andra rörelser, till exempel kullerbyttor eller hjul, är mycket farliga om de görs utan hjälp av andra. Gymnastikcoacher kan lära dig användbara tips för att förkorta inlärningsprocessen, men framstegen beror på hur beslutsam du är att lära och träna.
- Avsätt tid för att träna minst 3 timmar per vecka.
- Kom ihåg att övning inte ger perfektion. Istället leder perfekt övning till perfektion. När du utför någon rörelse eller hållning, se till att du alltid tillämpar rätt teknik och övar den på ett säkert sätt.
Del 2 av 4: Behärska de grundläggande rörelserna i gymnastik
Steg 1. Börja träna med salto -färdigheter
Detta drag är inte för svårt så det är perfekt för nybörjare. Böj knäna från stående position och lägg handflatorna på golvet strax under axlarna. Ta med hakan mot bröstet och luta dig fram tills toppen av ditt huvud vidrör golvet. Rulla sedan långsamt huvudet så att nacken och ryggraden vidrör golvet. Slutligen, sänk båda fötterna på golvet och ställ dig sedan upp igen.
- Du måste svänga benen något medan du rullar för att skapa fart så att du kan vila på fötterna och komma tillbaka på fötterna.
- När du rullar, håll fötterna så nära din kropp som möjligt så att du kan röra dig med flödet.
Steg 2. Utför en baklängesrulle
Gör dig på huk medan du vilar på hälarna och sänk sedan din kropp långsamt tills skinkorna vidrör golvet. Använd vid behov dina händer för att hålla balansen. Rulla tillbaka kroppen medan du tar knäna i pannan. Luta huvudet åt sidan och vila på axlarna medan det stöds av båda händerna. Avsluta rörelsen genom att lägga knäna på golvet ett i taget och sedan stå upp igen.
Att rulla bakåt är svårare än salto framåt eftersom nybörjare vanligtvis inte kan kontrollera kroppspositionen bra. Så träna gradvis så att du kan göra detta drag säkert
Steg 3. Testa din flexibilitet genom att göra brohållningen
Ligg på rygg på golvet böj knäna och lägg fötterna på golvet. Räta upp armarna och lägg handflatorna på golvet bredvid dina öron. Använd styrkan i dina armar, ben och kärna för att lyfta din kropp så högt som möjligt så att den ser ut som en bro som namnet antyder. Håll din kropp i ett stabilt läge genom att pressa handflatorna och fotsulorna stadigt på golvet. Sänk kroppen långsamt till golvet när du rör dig.
- Du måste göra övningar för att stärka överkroppen eftersom detta spelar en viktig roll för att upprätthålla kroppens stabilitet när du gör brohållningen.
- Sänk kroppen långsamt så att huvudet inte träffar golvet.
Steg 4. Gör ett handställ
Stå rakt med en fot framåt. Luta dig framåt medan du rätar ut ryggen och drar ihop din bål. Räta ut armarna ovanför huvudet och lägg handflatorna på golvet. Samtidigt svänger du upp bakbenet för att utföra en inversionsställning samtidigt som du stärker axelmusklerna och räcker ut armbågen. Behåll balansen genom att justera handflatorna och fingrarna. Efter att ha hållit på i några sekunder, sänka fötterna till golvet en i taget.
- När du tränar på handstöd, använd väggen som ett hjälpmedel tills du kan räta upp benen och behålla balansen.
- Ta reda på vad du ska göra om du tappar balansen medan du utför inversionsställningen. Sänk en eller båda fötterna nära dina handleder om du faller bakåt, men om du faller framåt, sänk fötterna något åt sidan och ställ dig sedan upp igen.
Steg 5. Lär dig hur du gör ett vagnhjul
Flytta ditt dominerande ben framåt i ett stort steg medan du sträcker upp dina armar. Flytta din vikt framåt och sänk din kropp mot dina fötter medan du svänger ditt bakben så hårt du kan. Detta drag är detsamma som att sparka för ett handställ, men den här gången placerar du handflatorna en i taget (börjar med handen på samma sida som det främre benet) medan du svänger det bakre benet tills du är i en sele. placera. Använd svängbenet för att landa följt av det andra benet.
- Denna skicklighet är uppkallad efter ekrarnas rörelse. Att föreställa sig att kroppen snurrar som ett hjul hjälper dig att lära dig att sätta dina handflator och fötter på golvet med rätt teknik och rätt rytm.
- Vagnhjulsrörelsen är mycket utmanande eftersom du måste flytta alla fyra lemmarna en i taget i följd. Börja träna genom att svänga dina ben inte för högt förrän du hittar rätt rörelserytm. Ta sedan en starkare uppåtriktad spark tills du är i en setläge.
- Du bör kunna göra ett tvåhandshjul innan du tränar enhandsvagnar, avrundningar och kullerbyttor.
Del 3 av 4: Practice the Safe Way
Steg 1. Bär bekväma träningsdräkter
Välj kläder som gör att du kan röra dig fritt. Professionella idrottare bär uniform under träningen, vanligtvis en trikå eller en tätt passande T-shirt. När du tränar hemma, bär lycrashorts eller leggings och en ärmlös T-shirt eller andra kläder som känns bekväm när du gör kajakpaddling, vrider och hoppar. Dessutom kan du bära sportskor för att skydda dina fötter, men det kommer att kännas besvärligt när du utför rörelser som kräver hög koordination. Oavsett vad du väljer, se till att du känner dig bekväm och fri när du tränar.
- Om du har långt hår, binda det i en hästsvans eller en bulle så att det inte täcker ditt ansikte.
- Ta med sportskor när du tränar utomhus eller på steniga grunder.
Steg 2. Hitta rätt ställe att öva på
Eftersom du inte kan använda gymnastikverktyg, hitta en plats att träna de rörelser du vill behärska. Träna på gräs om du vill behärska vagnhjulet, kajaken, handstället eller grundläggande salto. Använd utrustningen som finns i parken för att svänga, hoppa och landa. Låt någon följa med dig när du tränar svåra eller högriskrörelser.
- Låga väggar kan användas som fotfäste för hoppning. En låg trädstam kan användas som en pommelhäst. Du kan köpa en ring och knyta den med ett starkt rep för att spara pengar. Släpp loss din fantasi.
- Övervinn din rädsla för att lära dig nya, högriskrörelser, som kullerbyttor och vändningar, genom att träna i poolen eller använda en studsmatta. Denna metod kan dock skapa dåliga vanor om du för mycket förlitar dig på hjälpmedel. Så använd den om du verkligen behöver den.
Steg 3. Gör olika sätt att förhindra skada
Se till att du övar med säkerhet först så att du inte skadas. Vänja dig till att träna uppvärmning och muskelsträckning innan du gör hårda slagrörelser. Om du vill träna utomhus, se till att det inte finns några stenar, spikar eller andra farliga föremål. Förbered en skumgummimatta för att absorbera stötar om du vill träna ett drag som aldrig har gjorts.
Be en vän följa med dig när du vill träna en ny rörelse
Steg 4. Träna efter din förmåga och öka intensiteten på övningen lite efter lite
Tillämpa grundtekniken om och om igen tålmodigt och ihärdigt tills du blir riktigt bra på att göra de mer utmanande rörelserna. Oroa dig inte om din träning går väldigt långsamt och gradvis. Har inte bråttom att prova hårdare drag. Det finns en god chans att du gör misstag och skadar dig om du tvingar dig själv att göra nya drag som du inte har behärskat tekniken väl.
- När du är redo att komma upp i nivå efter att du har behärskat grunderna, fortsätt träningen genom att göra walkovers, handfjädrar och kullerbyttor från luften eller från stående position. Öva på rörelsen medan du roterar fram och tillbaka.
- Om du börjar bli otålig, kom ihåg att vagnhjulet startar avrundningen, avrundningen startar den bakre handfjädern, den bakre handfjädern startar ryggen, ryggen stoppar ryggen full och så vidare. Den ena rörelsen går före den andra för att bilda en serie.
Steg 5. Förbered dig för en olycka
Problem kan uppstå när du studerar eller tränar gymnastik självständigt. Liksom andra gymnaster kan du drabbas av skador, till exempel stukningar på anklar, sönderrivna muskler och till och med brutna ben. Be en vän följa med dig till träningen om du faller. Ta med en mobiltelefon och memorera telefonnumret för att ringa i en nödsituation.
- Behandlingskostnaderna kan vara mycket höga. Välj en annan hobby om du inte har en sjukförsäkring.
- En av de sorgligaste skadorna är ett sårat ego. När man tränar gymnastik är misslyckande vanligt. Även om du känner smärta och skam, ge inte upp för att uppnå dina mål.
Del 4 av 4: Använda inlärningsverktyg
Steg 1. Leta efter videohandledning via webbplatsen
Ladda ner gymnastikträningsvideor på YouTube eller andra webbplatser. Välj en video som visar demonstrationer av höginsatser gymnastik i slowmotion med detaljerade förklaringar av rätt teknik. Se till att videon du väljer är producerad av en skola eller en certifierad gymtränare. I annat fall är den lämnade informationen inte nödvändigtvis tillförlitlig.
- Titta på en video som visar rörelsen du vill lära dig för att ta reda på hur rätt hållning ser ut när du gör rörelsen.
- När du tittar på videon, notera de viktiga sakerna som kan tillämpas när du tränar.
Steg 2. Läs publikationer som ger information om gymnastik
Leta efter böcker, tidskrifter och artiklar som täcker en mängd olika saker om gymnastik. Texten och bilderna är mycket illustrativa så att du kan få tips och input om rätt teknik när du tränar nya drag. Börja leta efter information och öva guider genom att läsa wikiHow träningsartiklar som förklarar hur man utför olika gymnastikrörelser.
- Läs detaljerade instruktioner om hur du använder en viss teknik tills du förstår den väl. Du måste vara proaktiv genom att söka så mycket kunskap som möjligt eftersom du tränar utan coach.
- Om du har turen kan du läsa en kopia av träningsmanualen för gymnastik som användes när du lärde idrottare att tävla för decennier sedan.
Steg 3. Ta ett seminarium online
Ibland öppnar gymnastikwebbplatser registrering för billiga onlineseminarier som förklarar hur man utför gymnastikrörelser genom e-böcker, videor och/eller virtuella klasser som levereras av erfarna tränare. Online -seminarier hålls vanligtvis för att ge kurser till nya instruktörer, men det finns mycket att lära om du kan dra nytta av detta alternativ.
Innan du registrerar dig, kontrollera att onlinekursen levereras av en välrenommerad tränare eller idrottare
Steg 4. Be om hjälpsam feedback
Interagera med människor som tränar regelbundet för råd. Om du kan kommunicera med gymnasten, be henne att dela med sig av sin kunskap. Om det finns en skola nära ditt hus som undervisar i gymnastik, stanna förbi och be tillåtelse att lyssna på instruktionerna från tränaren till eleverna. Kanske kan du bekanta dig med en av eleverna som skulle vilja öva tillsammans på fritiden.
- Ta reda på vilket samhälle eller universitet i din stad som har ett gymnastikprogram eller en klubb. Dessa aktiviteter är vanligtvis gratis eller relativt billiga och öppna för människor som bor nära klubbar eller samhällscentra.
- Ställ frågor via gymnastgemenskapens webbplats. Detta steg hjälper dig att få information från en mängd olika källor som förstår gymnastik. Om du är under 18 år, be dina föräldrar om tillstånd att kommunicera i onlineforum innan du registrerar dig.
Tips
- Titta på gymnastiktävlingar på TV för kunskap och inspiration.
- Gör ett träningsschema genom att avsätta tid för att träna vissa rörelser.
- Se till att du hinner vila 1-2 dagar i veckan (särskilt när kroppen känns öm) för att återhämta dig efter högintensiv träning.
- Använd sportskor när du tränar utomhus för att skydda dina fötter mot småsten, naglar etc.
- Ät en balanserad kost med mycket fettfritt protein, färsk frukt och grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter för att hålla din kropp pigg.
- Träna gärna nya drag. Kanske kommer du att falla, men din kamp kommer att bära frukt.
- Bär inte strumpor när du tränar på klinkergolv så att du inte halkar.
- Vana att värma upp innan träning för att förhindra skador. Träningsförloppet kommer att försvåras om du har en muskelskada eller stukning.
