Att gå tillbaka till skolan på måndagar kan vara besvärande för vissa, särskilt om du har en tentamen eller har problem med skolkamrater. Oroa dig inte, det finns några saker du kan göra för att lugna ner dig och koppla av inför ångest varje söndagskväll. Att vara väl förberedd för att se till att allt går smidigt är mycket viktigt, liksom att skapa en positiv inställning så att den kommande veckan inte blir så trist som man kan tro.
Steg
Del 1 av 2: Förbereda utrustning för att minska oro
Steg 1. Förbered dig tidigt och var uppmärksam på de minsta sakerna
Den största orsaken till stress angående skolan har vanligtvis att göra med att du är beredd att komma i tid och att skolutrustningen som behövs är fullständig. För att undvika att oroa dig medan du förbereder dig, se till att det mesta av utrustningen är klar till söndagskvällen. Att hålla dig upptagen kommer att slappna av dig, så att du kan sova gott och känna dig tryggare när måndagen kommer.
- Kontrollera skolväskan och se till att all utrustning du behöver finns i väskan, glöm inte att se till att de uppgifter som måste lämnas in har slutförts.
- Förbered en hälsosam lunch så att du kan ta den direkt på morgonen.
- Ställ in ett larm och se till att batteriet är fullt. På så sätt behöver du inte oroa dig för om du kommer för sent till skolan eller inte.
- Förbered en skoluniform också, på det sättet behöver du inte bry dig om att leta efter den på morgonen.
Steg 2. Uttryck dina bekymmer
Du kan alltid prata om dina bekymmer med en vän via telefon eller med en nära familjemedlem. Även om du egentligen inte har något särskilt att oroa dig för kan prata med någon hjälpa dig att släppa din ångest. Berätta för någon du litar på hur du känner och du kommer att känna dig avslappnad när du vet att de som älskar dig är stödjande och villiga att lyssna på dig.
Steg 3. Lär dig hur du verkligen slappnar av
Även om avkoppling kan verka lätt, fungerar vissa av de ansträngningar vi gör för att koppla av inte alltid bra, till exempel att titta på TV eller hålla sig upptagen vid datorn. Prova avslappningstekniker som kan vara en pålitlig lösning när du börjar oroa dig för måndagen. Avslappningstekniker som djup andning och tai chi och yoga kan hjälpa till att slappna av sinne och kropp.
Andas djupt, till exempel, slappnar av viktiga nerver i hjärnan som kan skicka meddelanden i hela kroppen för att lugna ner sig och inte vara spända
Steg 4. Ta en dusch
Att bada kan vara ett roligt sätt att svalka sig och släppa alla bekymmer inför den kommande måndagen. Om du har badsalter eller eteriska oljor (som lavendel, kamomill eller jasmin) kan du använda dem för att öka den lugnande effekten. Försök att långsamt släppa oron för skolan medan du dricker i det varma vattnet.
Om bekymmer om skolan fortfarande flyter igenom ditt sinne, använd duschtider för att komma ihåg alla anledningar till att skolan inte är så dålig som du tror
Steg 5. Sov gott
Brist på sömn kan få dig att känna dig yr och irriterad nästa dag, liksom att sova för mycket. Försök att få 8-9 timmars oavbruten sömn, ta en timme före sänggåendet för att förbereda dig. Om sömnighet fortfarande inte kommer, ge inte upp och gå till datorn eller gör andra aktiviteter. Ge dig själv en chans att somna och se till att du tar långa, djupa andetag när du börjar känna dig sömnig.
Steg 6. Ät en energifylld frukost
Att äta en hälsosam frukost gör dig mer pigg, aktiv och fokuserad. Så även om du känner dig orolig kommer en komplett frukost (frukt, protein, mejeri och fullkorn) att göra dig bättre förberedd för svårigheter och tristess i skolan. Frukost aktiverar också din ämnesomsättning och hjälper dig att välja bättre livsmedel under hela dagen. Att få bra näring på morgonen kan också öka självförtroendet.
Steg 7. Gör och kontrollera din skols uppgiftslista
Gå inte oförberedd i skolan och få en obehaglig överraskning. Om du anländer till skolan utan att veta ditt akademiska ansvar, kommer skolan att fortsätta vara en läskig plats. Gör en att-göra-lista för att påminna dig själv om vad du ska göra innan du går till skolan. På det sättet kan du på en söndagskväll enkelt koppla av med vetskap om att du inte har glömt någonting av misstag.
- Om du inte har en kalender eller agenda, försök att köpa en. På så sätt kan du markera viktiga datum som tentor, slutprov och tidsfrister för uppdrag när du får informationen.
- Att göra-listan kan också användas för att se hur mycket tid som är kvar för aktiviteter utanför skolan. På så sätt kan du välja om du ska göra skolarbete eller göra andra aktiviteter. Om din kalender är full av tidsfrister för nästa veckas skolarbete kan du tacka nej till inbjudningar att göra andra aktiviteter.
Steg 8. Eliminera ångesten för ett test
Om du är orolig för att måndagen kommer på grund av en frågesport eller tentamen, förbered dig bättre genom att lära dig att hantera din ångest. Följande tips hjälper dig att känna dig mer säker när du känner till materialet som ska testas.
- Prata med läraren i förväg om vilka typer av frågor som ska ställas vid tentamen. Låt dig inte få några obehagliga överraskningar. Kanske försvinner allt du har lärt dig omedelbart ur minnet.
- Påminn dig själv om att du har friheten att göra tentan. Du kan börja med de enklaste frågorna eller de som du är mest bekant med först. Tvinga inte dig själv att ställa frågorna i den ordning som anges på frågeformuläret.
- Försök att se till att du på lördag har slutfört allt tentamaterial och använder söndags- och måndag morgon bara för att göra en kort 10-minutersstudie. Fyll inte på allt material i sista minuten så att du kan ge det material du lärt dig en chans att bestämma dig. Du kanske inte tror det, men den här metoden kan hjälpa dig att möta tentamen bättre totalt sett.
Steg 9. Prata med läraren
Om din oro för att gå till skolan beror på att du har problem med att ta lektioner i klassen eller frustrationen över att missa en lektion, be din lärare om hjälp. Att söka hjälp tidigt är ett viktigt steg eftersom lektionerna i klassen kommer att fortsätta att gå och lämna dig längre och längre bakom dig. Alla har svårt för ett eller två ämnen, så var inte blyg med att be om hjälp när du märker det första gången.
Förenkla lärarens uppgift genom att uppmärksamma lektionerna i klassen efter bästa förmåga. Ibland är det inte alltid lätt att göra, men att fokusera och försöka göra ditt skolarbete i tid kan göra klassen riktigt intressant och mindre överväldigande
Steg 10. Behandla tecken på svår ångest
Ibland försvinner oro för skolan bara inte, och det kan vara ett tecken på att du kan behöva hjälp från någon som är mer kompetent att hantera ångest. Tala med dina föräldrar om du uppvisar något av symptomen nedan, och var särskilt uppmärksam om du börjar studera på en ny skola eller börjar ta en ny högre klass. Denna typ av övergång åtföljs ofta av känslor av extrem ångest och symptom som:
- Vägrar lämna huset
- Fysiska symptom som huvudvärk, magont, illamående eller diarré
- Framfart
- Känner dig orolig vid tanken på att skilja dig från dina föräldrar
Del 2 av 2: Ändra attityder till ökat förtroende
Steg 1. Acceptera det faktum att skolan är en del av ditt liv
Även om det är svårt, inse att du måste leva det, åtminstone för tillfället. En av nackdelarna är att du måste avsluta skolan, och det kan kännas som ett fruktansvärt straff. Men det finns också en positiv sida, nämligen att skolan inte är något permanent, och efter att du har slutfört det kommer du att känna fördelarna i längden.
- Om ditt sinne är fullt av negativa tankar om skolan, till exempel hur hemskt det var i skolan eller hur ovillig du var att gå till skolan, påminn dig själv om att det finns en bra sida av skolan som du kan känna då och då.
- Säg till exempel till dig själv:”Kom igen, det kan inte vara så illa. Du kan träffa alla dina vänner i skolan!”
- Du kan också ändra ditt perspektiv och se skolan som en utmaning. Din oro har en anledning. När allt kommer omkring innebär skolan utmaningar, och att vara medveten om dem hjälper dig att samla styrka och mod som behövs för att komma dit.
Steg 2. Gör en lista över det positiva
För att öka ditt självförtroende så att du är redo för framgång i skolan, ta lite tid att tänka på alla egenskaper du gillar hos dig själv. Skriv ner alla personliga egenskaper och egenskaper du gillar, till exempel dina ögon eller ditt sinne för humor. Tänk på vilka andra positiva egenskaper du hade samtidigt som du lade ihop allt du utmärkte dig i i skolan, kanske var du bra på biologi eller bra på stavning. Lägg sedan till alla de prestationer du har åstadkommit i listan, inklusive talanger, bra saker du har gjort för andra och uppskattningar du har fått.
Spara listan på en lättillgänglig plats eftersom den kan vara en bra referens. När du är orolig och inte vet varför, läs den här listan för att påminna dig själv om din förmåga att möta alla utmaningar i skolan
Steg 3. Gör dig redo att träffa vänner
När du går i skolan och träffar andra människor finns det två möjligheter: du gillar dem verkligen eller du har inget intresse av att hantera dem. Om du är orolig kommer du att känna dig obekväm med vänner, kom till skolan med en strategi som fungerar. Om du till exempel är mjuk och lite blyg, var beredd att vara tyst och vara nära människor som skrämmer dig. Om du är en sällskaplig person, se till att du är med vänner som kan skydda dig från irriterande människor.
- Se bara till att du kan stoppa din ilska från att nå en brytpunkt, det vill säga när du är så frustrerad eller arg på någon att du vill lösa det antingen med dina ord eller dina nävar.
- Som tumregel är att vara artig och vänlig en bra strategi. Även om du inte tycker att personen förtjänar det, gör ditt bästa för att dagen ska gå bra.
- Men om du känner att någon eller en grupp får dig att oroa dig för din säkerhet och rykte, kan du ha blivit utsatt för mobbning. Om så är fallet bör du informera skolmyndigheterna som kan hjälpa till att få situationen under kontroll.
Steg 4. Skriv ett morgonmeddelande till dig själv
Att bara skriva ner några uppmuntrande ord får dig att känna dig stödd. Skriv till dig själv ett roligt meddelande på morgonen som får dig att skratta och påminna dig om att inte oroa dig för mycket om skolan. Se till att meddelandet du skriver är positivt. Skriv inte så att du inte oroar dig, men skriv något som absolut inte har med oro att göra.
- Om meddelandet är privat, så mycket bättre. Skriv ner ett litet skämt som du själv upplevt, eller något relaterat till en rolig sak du såg eller gjorde nyligen.
- Skriv ett nytt meddelande efter ett tag för att behålla effekten.
Steg 5. Delta i roliga fritidsaktiviteter
För att få skolan att se lite roligare ut, gå med i en aktivitet du gillar. Kanske gillar du att rita eller sjunga, men dessa aktiviteter utförs vanligtvis utanför skoltiden. Genom att gå med i en klubb eller klass som gör att du kan göra det du älskar, kan skolan få en trevlig bild eftersom du kan ha kul där. Istället för att oroa dig för tentor, uppsatser och deadlines, fokusera på hur roligt det är att gå med i en dramaklubb eller anmäla dig till en konstklass.
Steg 6. Gör ett mål som du vill uppnå i skolan
Ta dig tid att tänka på framtiden så att du kan definiera de mål du vill uppnå i skolan. Du kanske känner att det inte finns något annat sätt att leva än att studera i skolan, men att tänka på vad du vill uppnå efter avslutad skola kan hålla dig motiverad. Genom att sätta upp skolrelaterade mål kommer du igenom en meningsfull och kanske glädjande söndag. Sätt dig dock rimliga mål. Det är okej att sätta stora mål, men besluta inte om något som är över dina möjligheter.
- Till exempel, om du är ganska bra på algebra, sätt upp ett mål att få ett A i slutet av terminen.
- Gör delmål så att du också kan smaka sötma av kortsiktiga prestationer. Varje gång du får en bra poäng på en uppgift eller frågesport, belöna dig själv eftersom det betyder att du kommer närmare huvudmålet.
