Långa semestrar är riktigt roligt. Du kan sova sent och vakna sent dagen efter. Men när semestern är över blir vanan att gå upp i eftermiddag mycket svår att bryta. Detta beror på att din kroppsklocka fortfarande börjar vänja sig vid sin rytm under semestern. Det finns dock ingen anledning att oroa sig. Din kroppsklocka kan gradvis återställas så att du inte längre har problem med att gå upp tidigt innan du går till skolan.
Steg
Metod 1 av 5: Fastställa ditt sömnschema innan skolan börjar
Steg 1. Bestäm längden på din sömntid
När semestern är lång måste de flesta av er vara vana vid att stanna uppe sent. Som förberedelse inför skolstarten måste din kroppsklocka återställas så att du inte har svårt att gå upp innan du går till skolan.
Som en allmän regel behöver barn i åldern 5-9 år sova 10-11 timmar varje natt, medan barn i åldern 10-18 år behöver 8,5-9,5 timmars sömn varje natt
Steg 2. Bestäm din läggdags
Beräkna vilken tid du ska gå och lägga dig på natten. Till exempel, om skolan börjar klockan 8 och du måste lämna huset 7:30, tar det cirka 1 timme att duscha, klä på sig och äta frukost. Eftersom du behöver 9 timmars sömn måste du vakna klockan 6 och gå och lägga dig 21.30.
Om du är den typ av person som har svårt att somna, lägg dig tidigare än väntat. Om det till exempel tar dig en halvtimme att somna och din beräknade sängtid är 21:30, lägg dig sedan kl 21
Steg 3. Återställ din kroppsklocka
Sätt tillbaka din läggdags med 15 minuter per dag i 3-4 dagar. Fortsätt att göra denna metod, inklusive på helgerna tills du kan sova vid bestämd tid. Till exempel i exemplet ovan måste du sova 21.30.
- Beroende på hur länge du är van vid att stanna uppe sent, kommer denna metod att ta veckor att återställa din kroppsklocka. Så, gör planer i förväg.
- Om tiden för att gå in i skolan redan är nära, påskynda processen. Förhöj din sömntid med 1-2 timmar var 1-2: e dag och vakna 1-2 timmar tidigare också. Det är riktigt svårt i början, men det är bättre än att vara sen på din första skoldag.
- Fortsätt att göra denna metod inklusive i slutet av veckan. Om du håller dig uppe sent igen i slutet av veckan, kommer rytmen på din kroppsklocka att störa igen och att gå upp på morgonen blir ännu svårare.
Metod 2 av 5: Återställa morgonrutinen
Steg 1. Ät en tidig frukost
Inte bara är ditt sömnschema trassligt under semestern, din morgonrutin är också förstörd eftersom du är van att gå upp sent. Efter att ha vaknat på morgonen kan du äta frukost som om du skulle gå till skolan den dagen.
- Forskning har visat att frukost kan hjälpa dig att vakna och ge dig en boost av energi. Att äta på morgonen ger glukos som är en energikälla för hela kroppen. Det är inte ovanligt att människor känner sig tröga när de vaknar. Detta eftersom det under sömnen inte finns något energiintag som kommer in i kroppen. Därför hjälper frukosten dig att bli piggare eftersom kroppen har fyllts på med energi.
- Forskningsresultat säger också att intag av kolhydrater kommer att förbättra ditt humör. Detta hjälper dig att göra dig redo att gå till skolan.
Steg 2. Förbered dig som om du skulle gå i skolan
Efter att ha vaknat, fortsätt dina aktiviteter som om du skulle gå till skolan den dagen. Frukost först eller ta en dusch först, bara enligt ditt dagliga liv. Målet är att vänja dig vid morgonaktiviteter så att du inte blir förvånad när skolan börjar igen och att inte vakna på morgonen känns alltför irriterande.
- Se till att inga aktiviteter missas. Till exempel, om du brukar räta ut håret och sminka dig innan du går till skolan, gör båda under denna justeringsperiod.
- Längden på förberedelsestiden innan du går till skolan under anpassningstiden måste vara densamma som förberedelsetiden när skoltiden börjar. Om till exempel den tid du behöver för att göra dig redo för skolan är en timme, slutför sedan din förberedelse under denna anpassningsperiod på en timme. Om du under anpassningsperioden är van att slutföra alla förberedelser i tid, har du inte längre bråttom när skolan börjar.
Steg 3. Lämna huset
Om möjligt, lämna huset samtidigt som du lämnar skolan. Detta kommer att innebära att du verkligen håller dig till ditt vanliga skolschema. På så sätt vänjer du dig långsamt vid att komma ut ur huset samtidigt. Här är några förslag vi kan ge:
- Gå till biblioteket. Ta tillfället i akt att arbeta med dina oavslutade läxor. Annars är det bara att läsa en bok eller roman som du har tänkt läsa länge.
- Gå till en väns hus som också justerar. Efter det kan du gå vart du vill, som ett kafé eller ett köpcentrum.
- Ta klasser på morgonkursen. Semester är också ett bra tillfälle att öka dina kunskaper och färdigheter. Leta efter en intressant morgonkurs i ditt grannskap.
Metod 3 av 5: Ordna om aktiviteter på natten
Steg 1. Ät middag i tid
När semestern är lång är chansen stor att ditt middagschema också går sönder. Så, låt oss återgå till ditt middagschema innan skolan börjar igen.
- Sluta med vanan att äta snabbmat. Återgå till en hälsosam och näringsrik kost. Näringsrik mat är mer fördelaktig för kroppen och kan öka hjärnans intelligens.
- För att bestämma din middagstid måste du överväga flera saker som påverkar ditt schema på natten, nämligen: a) fritidsaktiviteter b) mängden läxor som måste göras c) hur lång tid det tar att förbereda sig innan sängen d) önskad mängd ledig tid e) vilken tid går du till sängs f) schema för andra hushållsmedlemmar.
Steg 2. Läs på natten
Att läsa en bok på natten (eller när som helst, om du inte har läst på länge) kommer att slappna av i din hjärna som har varit för stel efter den långa semestern. Detta kommer att göra det lättare att studera och du kommer att vänja dig vid det när du måste gå hem och göra läxor på natten.
Du kan också prova Sudoku, korsord eller någon aktivitet som stimulerar hjärnan och kan bekanta dig med läxor och skollektioner
Steg 3. Förberedelse före sänggåendet
Kanske före semestern brukar du duscha och borsta tänderna innan du lägger dig. Nu är det dags att ta tillbaka de gamla vanorna. Slutför alla dina förberedelser på samma tid som din skolförberedelsetid. Om det till exempel tog dig en timme att göra dig klar innan sängen under skolan, slutför sedan din förberedelse under anpassningsperioden på en timme.
Nu är en bra tid att vänja sig vid att förbereda kläder för nästa dag. På så sätt har du inte bråttom med att välja dina kläder på morgonen
Steg 4. Sova i tid
Gå och lägg dig vid en förutbestämd tid. Förstör inte ditt schema, inte ens på helgerna. Ignorera alla frestelser att stanna uppe sent som oundvikligen kommer att uppstå. Ha tålamod, senare när skolan börjar igen kommer du verkligen att känna fördelarna.
Metod 4 av 5: Sov gott
Steg 1. Vila innan du lägger dig
Att stoppa alla aktiviteter på natten är en signal till kroppen om att läggdags är nära. Det finns inget sätt att du somnar så snart din kropp ligger på sängen. Ge dig själv cirka 30-45 minuter att långsamt vila din hjärna och kropp.
- Försök att ta en varm dusch. Efter badet kommer din kroppstemperatur att sjunka, vilket är en signal för hjärnan att producera hormonet melatonin, aka sömnhormonet.
- Ett annat sätt är att stänga av alla dina elektroniska enheter och ge din hjärna en paus genom att läsa, lyssna på avslappnande musik eller göra lite lättsträckning.
Steg 2. Drick inte koffein
Koffein är en stimulans som finns inte bara i kaffe, utan också i te, choklad, läsk och smärtstillande medel. Experter rekommenderar att man undviker koffein i 6 timmar före sänggåendet.
6 timmar är den tid det tar koffein att lämna kroppens cirkulationssystem
Steg 3. Undvik ansträngande träning före sänggåendet
Efter ansträngande träning kommer din kroppstemperatur att stiga och det kan ta flera timmar innan din kroppstemperatur återgår till det normala. Det krävs en låg kroppstemperatur för att sova bra. Så träna inte i 3-4 timmar innan du lägger dig.
Regelbunden träning kommer dock att förbättra din sömnkvalitet. Förhållandet mellan träning och sömn är fortfarande inte exakt känt, men olika forskningsresultat visar att regelbunden träning verkligen kan få dig att sova gott
Steg 4. Håll dig borta från störningar från elektroniska enheter
Stäng av alla TV -apparater, telefoner, bärbara datorer och surfplattor medan du ligger i sängen. Allt det här kommer att fortsätta att uppta din hjärna och få dig att ha problem med att sova.
- Elektroniska apparater avger en typ av blått ljus som liknar naturligt ljus, så hjärnan tror att det är dagtid och undertrycker produktionen av hormonet melatonin, vilket gör det svårt att somna.
- Mobiltelefoner, bärbara datorer och surfplattor gör det lättare att somna eftersom ljuset som avges ligger närmare ditt ansikte.
Steg 5. Mörkna ditt rum
Släck alla lampor i ditt rum. Din kroppsklocka påverkas starkt av exponering för ljus och mörker. Melatoninproduktionen är mer aktiv i mörkret och undertrycks när det är ljust. Ju mörkare ditt rum, desto bättre.
- Dämpa rumsljuset 30-45 före sängen, som en signal till hjärnan att du snart kommer att sova.
- Om du sover med en rumskamrat som inte gillar att sova i mörkret, bär en ögonlapp för att blockera ljuset.
Steg 6. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Se till att du följer ditt sömnschema varje natt, inklusive på helger. Det är en stor frestelse att stanna uppe sent på helgerna, men om du gör det kommer din kroppsklocka att bli förstörd igen och att vakna nästa dag kommer att vara mycket irriterande.
Metod 5 av 5: Stå upp tidigt innan du går till skolan
Steg 1. Avsluta middagen 2-3 timmar innan du lägger dig
Att vakna på morgonen blir mycket lättare om du sover bra på natten. Sen middag kommer att göra det svårt för dig att sova eftersom din kropp fortfarande håller på att smälta mat. Undvik att äta kryddig och sur mat eftersom de kommer att göra dig halsbränna om du äter innan du lägger dig.
Dock kommer din sömn också att störa om du är hungrig. Om du känner dig hungrig innan du går och lägger dig, ät lätt mat som havregryn, spannmål, bananer, yoghurt, grönsaker eller popcorn
Steg 2. Förbered dig för nästa dag
Naturligtvis gillar du definitivt inte det när du måste gå till skolan i all hast. För att undvika detta, gör alla förberedelser för att gå till skolan innan du går och lägger dig. Gör dina skolkläder redo, lägg dina böcker och läxor i väskan och se till att du inte glömmer någonting innan du går och lägger dig.
- Förbered kläder, skor och accessoarer som ska bäras imorgon. Placera den någonstans lätt att hitta i ditt rum.
- Ha din väska och alla saker du tar med dig till skolan på bordet eller nära sovrumsdörren.
Steg 3. Ät en näringsrik frukost
Fortsätt ditt anpassningsschema och äta en hälsosam frukost. Glukosen från frukosten ger dig energi och förbättrar ditt humör.
Steg 4. Snooze inte ditt alarm
När larmet har hörts trycker du inte på "snooze" -knappen och går sedan in i viloläge igen. Att vakna på morgonen blir svårare och du får mindre tid att göra dig redo. Håll larmet utom räckhåll.
Så att du vaknar snabbt, sätt larmet tvärs över rummet, så för att stänga av det måste du gå ur sängen
Steg 5. Använd mer än ett larm
Sätt flera larm i olika hörn av rummet. Se till att dessa larm ljuder samtidigt eller placera dem med 2-3 minuters mellanrum. Detta hindrar dig från att somna igen efter att ha stängt av larmet.
- Använd larm med olika typer, så att ljud och volym också varierar.
- Använd ditt mobiltelefonlarm så länge ljudet är tillräckligt högt. Använd ett larm som är så irriterande att du "tvingas" vakna.
Steg 6. Använd ljus för att väcka dig själv
Eftersom din kroppsklocka reagerar på ljus som ett väckarklocka kan den användas för att hjälpa dig att vakna även om solen ännu inte gått upp. Här är några intressanta verktyg som kan användas.
- Det finns till exempel väckarklockor som kan väcka dig genom att tända ljuset långsamt, ungefär som den stigande solen. Detta ljus kommer att få din kropp att tro att det är dags att vakna. Det finns studier som visar att den här klockan kan hjälpa dig att vakna och somna snabbare.
- Det finns också lampor som kan ställas in för att tända långsamt, ungefär som en soluppgång. Vissa lampor har också en solnedgångsliknande funktion, så att du lättare kan somna.
- Naturligt ljus är dock fortfarande det bästa. Naturligt ljus har använts av människor redan innan ljuset uppfanns. Att släppa in solljus i rummet är den bästa stimulansen för din kroppsklocka. Men om du behöver vakna tidigare än solen är det inget fel med att använda artificiellt ljus heller.
Tips
- Ha ett glas vatten klart att dricka så snart du vaknar. Detta kommer att väcka din ämnesomsättning och hålla dig vaken.
- Be vänner eller familj att väcka dig på morgonen. Kanske ringer dina vänner eller din mamma kittlar dina fötter.
- Glöm inte att sätta ett larm!
- Prova att bada med en tvål som innehåller lime eller pepparmynta för att fräscha upp dig.
- Tänk tillbaka på varför du ville gå upp tidigt. För att inte rusa? Gillar du inte att vara sen? Vill du dekorera? Eller vill du göra det bra i skolan?
- Om någon del av din rutin inte går bra eller vill läggas till, skapa en ny rutin och fortsätt med det!
- Belöna dig själv för att du har gått upp på morgonen framgångsrikt. Detta kan ge dig mer motivation.
