Foam roller är ett träningsverktyg som används för stabiliseringsövningar och muskelmassage. Detta verktyg används vanligtvis av idrottare eftersom det är mångsidigt, hållbart och billigt. Denna artikel kommer att lära dig hur du använder en skumrulle på ett antal olika sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Massera muskler med en skumrulle
Steg 1. Hitta en skumrulle
Du kan låna den innan du spenderar pengar för att köpa den.
- Använd en skumrulle på gymmet. Om du inte hittar en skumrulle där, fråga receptionisten. Det kan placeras på sjukgymnastikavdelningen eller i klassrummet.
- Låna eller köp en skumrulle från ett sjukgymnastikkontor. Skadade idrottare genomgår ofta återhämtningsterapi med skumrullar i total återhämtningsterapi. Om du känner en sjukgymnast kan han eller hon kanske låna ut en under en kort tid.
- Ta en pilatesklass. Det finns vanligtvis en skumrulle i en pilatesstudio och den används ofta i kärn- och stretchklasser.
- Köp en skumrulle. Du kan köpa den i en sportbutik eller online. Köp en skumrulle med hög densitet eller en med en PVC -kärna för maximal hållbarhet. Priset är runt Rp. 135 000 upp till Rp. 775 000.
Steg 2. Hitta ett område att öva på
Du behöver en platt yta på cirka 1,2 x 1,8 meter för att sträcka med detta verktyg.
Steg 3. Förbered dig på muskelsmärta
Processen för myofascial frisättning, eller självmassage, kräver mod att betona den känsliga vävnaden som kallas fascia och använda din kroppsvikt som vikt. Smärtan i strama muskler är densamma som smärtan som känns under en svensk massage.
- Försök att hitta ett stängt rum om smärtan i musklerna är svår. Du lär dig att kontrollera din smärtnivå genom att vila på en rulle med mer eller mindre kroppsvikt.
- Fokusera på de trångaste muskelgrupperna. Även om det först kommer att orsaka mer smärta, är skumvalsens funktion att hantera denna smärta.
Steg 4. Starta sorteringsprocessen försiktigt med skumvalsen
Börja med att sitta på golvet med skumrullen under ditt böjda knä. Börja med dina hamstrings.
- Lägg armarna bakom ryggen och fokusera det mesta av din kroppsvikt på dina armar samtidigt som du håller dem direkt under axlarna.
- Lyft skinkorna och låt skadorna vila på skumrullen. Vid denna tidpunkt ska skumvalsen vara vid en punkt strax under skinkorna. Detta är den initiala eller proximala delen av muskeln.
- Låt rullen röra sig något nedåt och uppåt. Dessa korta massagerörelser riktar sig mot fascia.
- Flytta rullen längs hamstringen nedåt. Använd rullande rörelser och massera i minst 1 minut längs musklerna.
- Kontrollera trycket och smärtan som uppstår med din arm. Sänk ner armarna eller räta ut dem för att ställa in dem.
- Massera längs muskeln 3 till 4 gånger innan du går vidare till en annan del.
Steg 5. Använd en massager med en skumrulle för att behandla spända muskelgrupper
-
När du är klar med hamstring -sektionen, gå till kalvarna. Börja strax under knäleden och massera längs vaden 3 till 4 gånger. Fokusera på områden som är särskilt spända genom att massera dem i 1 till 2 minuter innan du flyttar valsen över vadmusklerna.
Använd en skumrulle Steg 5Bullet1 -
Använd en skumrulle på skinkorna. Börja högst upp, precis under höftbenet. Använd massörande rörelser på musklerna med det tjockaste köttet. För mer exakt siktning, placera din kropp i en figur 4, med höger sken på vänster lår när du flyttar rullen. Byt till andra sidan och upprepa denna rörelse.
Använd en skumrulle Steg 5Bullet2 -
Ansikte åt sidan och massera höftmusklerna. Använd dina fötter och armbågar för att bibehålla stabiliteten när du flyttar rullen från toppen av dina höfter mot toppen av dina lår.
Använd en skumrulle Steg 5Bullet3 -
Vrid kroppen och vila på rullen. Ta en plankposition. Massera höftböjarna och quadriceps.
Använd en skumrulle Steg 5Bullet4 - Massera de spända ryggmusklerna med en rulle. Börja längst ner på ryggraden och flytta rullen i korta, flera korta rörelser uppåt mot axlarna.
-
Du kan höra ett sprakande ljud när musklerna inte längre är spända. Massera inte detta område om du har allvarliga ryggradsproblem.
Använd en skumrulle Steg 5Bullet5
Steg 6. Fokusera på muskelspänningar
Alla är olika, så det är en bra idé att ändra denna övning för att arbeta med dina mest spända muskler.
- Lägg märke till när din muskelspänning börjar försvinna. Du kan känna mindre ont i musklerna eller känna dig mer avslappnad efter att ha masserat musklerna med denna rulle.
- Upprepa flera gånger i veckan. Många idrottare använder en rulle för att massera musklerna varannan dag.
Metod 2 av 3: Träna muskler med en skumrulle
Steg 1. Förbered övningsområdet
Lägg träningsmattan på en plan yta. Du kan bära skor eller ta av dem.
Steg 2. Förbered din kropp för stabilitetsträning
Värm upp med konditionsträning i 5 minuter innan du arbetar med rygg och magmuskler.
Steg 3. Gör plankor
Ta en push -up -position på mattan.
- Plankläget är detsamma som push -up -läget där hela kroppsvikten vilar på fötter och händer. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna medan dina kärnmuskler arbetar för att hålla din kropp stabil i denna position. Förbered en skumrulle för att göra plankpositionen som kräver högre skicklighet.
- Placera skumrullen på mattan där du kommer att placera dina händer. Gör en planka med händerna som trycker hårt på skumrullen. Du får en extra fördel eftersom musklerna arbetar hårdare när du håller din kropp i denna position.
- Du kan också göra en planka genom att vila på utsidan av din arm. Koppla ihop dina händer och se till att armbågarna ligger direkt under axlarna medan du vilar på skumrullen. Detta är en lite enklare metod eftersom du inte behöver hålla hela armen stabil. Handlederna och axellederna fungerar inte heller för hårt.
- Fortsätt göra plankor i 1 minut. Du kan också prova armhävningar som kräver mycket skicklighet i den här positionen.
- Flytta skumrullen till botten av mattan. Gör plankor och armhävningar medan dina fötter försöker hålla dem stabila på rullen.
Steg 4. Utför magövningar på en skumrulle
Placera rullen parallellt med ryggraden. Du kommer att känna en viss instabilitet när du flyttar den åt sidan.
- Håll kroppen stabil med benen när du gör crunches eller sneda vridövningar.
- Håll kroppen stabil medan du långsamt lyfter kroppen 0,3 m i taget medan du gör övningarna i nedre delen av buken. Lyft överkroppen bort från skumrullen från axlarna.
Steg 5. Gör utfall
Placera rullen något bakom dig när du står på mattan.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Överför hela din kroppsvikt till din vänstra fot och lägg tårna på skumrullen.
- Böj ditt vänstra knä och flytta skumvalsen bakåt, samtidigt som du behåller balansen med ditt vänstra ben.
- Upprepa på andra sidan 5 till 10 gånger. Denna övning kan träna balans om den görs så mycket som 2 till 3 gånger per vecka.
Metod 3 av 3: Bli av med smärta i ryggen
Rullar kan lindra ryggont. Gör det dock aldrig på skadade muskler. Om du gör detta mot en skadad muskel kan smärtan eller skadan bli värre.
Steg 1. Flytta rullen under ryggen
Fortsätt röra dig för att massera ryggen tills du hittar den ömma platsen. Fortsätt att massera det smärtsamma området i några ögonblick och fokusera på det området.
Steg 2. Om smärtan är outhärdlig, sluta
Du behöver bara massera denna muskel så länge du kan bära smärtan.
Steg 3. Försök att slappna av
Om muskeln du just masserade känns väldigt öm eller konstig, vila detta område. Vanligtvis efter att du behandlat smärtan med denna metod kommer muskeln du arbetar med att kännas lite konstig.
Steg 4. Om den muskeln gör ont nästa dag eller om en annan muskel gör ont, upprepa denna teknik på den muskeln så kommer du snart att vänja dig
Det är faktiskt lätt att vänja sig vid smärta eller något smärtsamt om din viljestyrka är stark.
Tips
- Fråga gymmet om de erbjuder skumvalslektioner eller inte. Vissa gym erbjuder sina medlemmar gratis undervisning.
- De flesta sjukgymnaster rekommenderar skumrullar med en kärna av PVC. Studier visar att ju hårdare skumrullen desto större fördelar ger den dina muskler.
Varning
- Använd aldrig en skumrulle på en skadad muskel. Försök att konsultera en läkare eller sjukgymnast innan du använder den för att träna eller stretcha.
- Denna enhet skapades inte för att behandla flera leder som knän och armbågar. Detta verktyg fungerar för att behandla muskler och mjuk vävnad, så placera det på musklerna innan du börjar din massagerutin.
