Greppstyrka återspeglar muskelstyrkan i hand, handled och underarm. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa en person att hålla något och hålla det stadigt (som hantlar eller skivstång). Greppstyrka förbises ofta, även om det är viktigt i vårt dagliga liv. Till exempel, om du behöver öppna en burk, kommer ett fast grepp att göra det lättare att avsluta. För att testa greppstyrkan kan du använda en dynamometer eller en våg hemma. Sedan kan du öka greppstyrkan med tiden.
Steg
Metod 1 av 3: Testa greppstyrka med en greppdynamometer
Steg 1. Skaffa en gripande dynamometer
Denna metod är den enklaste och mest exakta metoden för att testa greppstyrkan. Skaffa eller köp det här verktyget för att testa din greppstyrka.
- Du hittar en dynamometer på gymmet. Många fitnesscenter har olika verktyg för att mäta träningsförloppet för sina medlemmar, varav ett är en dynamometer.
- Om du inte har en på gymmet, försök leta efter och köp en på internet eller i en träningsbutik. Du kan fortsätta att bära den och övervaka greppstyrkan över tiden.
Steg 2. Placera dina armar och händer ordentligt
Medan en handhållen dynamometer är lätt att använda, måste du placera din arm och hand korrekt för att få ett korrekt resultat. Börja med att hålla dynamometern i en hand. Du kommer att testa båda händerna, men kan bara testa 1 i taget.
- Böj armen som testas tills armbågen bildar en 90-graders vinkel. Överarmen ska vara vid sidan av kroppen med underarmen pekande bort från kroppen.
- Dynamometerns bas vilar på basen av fingret (eller muskeln strax under tummen). De andra fyra fingrarna vilade på dynamometerspaken.
Steg 3. Pressa dynamometern så hårt som möjligt
För att få exakta resultat måste du greppa verktyget med all din ansträngning och energi. På så sätt mäter verktyget din maximala greppstyrka.
- När dina armar och händer är korrekt placerade, börja klämma på dynamometern så hårt du kan.
- Fortsätt klämma i minst 5 sekunder. Ställ in ett stoppur eller be en vän att hjälpa dig att ta de fem sekunderna.
- Rör inte andra kroppsdelar medan du klämmer, eftersom detta påverkar dynamometerns mätresultat.
- För bästa resultat, genomsnitt resultatet av 3 tester.
Steg 4. Analysera mätresultaten
När du har testat både handstyrkan och hittat det genomsnittliga resultatet, jämför det med könsstandarden för greppstyrka.
- Den genomsnittliga greppstyrkan för män är 105. Så försök att göra poäng över detta nummer.
- För kvinnor är den genomsnittliga poängen 57. Om din poäng är över den betyder det att din greppstyrka är ganska bra eller till och med mycket bra.
- Om poängen är under genomsnittet, försök att förbättra det. För män anses en poäng under 105 vara mindre stark eller mycket svag. Överväga övningar för att stärka ditt grepp. För kvinnor anses greppstyrkan under 57 vara under genomsnittet; prova övningar för att förbättra det.
Metod 2 av 3: Testa greppstyrka med en våg
Steg 1. Förbered rätt utrustning
Om du inte kan få tag på en greppdynamometer kan greppstyrkan fortfarande testas hemma eller på ett gym. Använd några hushållsartiklar för att få en ganska exakt mätning.
- Du måste se till att du har rätt utrustning. Du behöver en våg, uppdragbar eller hängbräda och ett stoppur.
- Placera vågen direkt under stången eller brädan. Denna stång bör vara tillräckligt hög för att armarna ska vara helt utsträckta ovanför huvudet.
- Vi rekommenderar att du testar din greppstyrka i 5 sekunder. Ställ stoppuret på 5 sekunder, eller be en vän om hjälp.
- För att komma till rätt position, stå på en våg och lägg händerna på en stång eller ett uppdragbart bräda. Kontrollera vågen för att säkerställa mätresultatens noggrannhet.
Steg 2. Dra i bladet med all din styrka
För att testa din styrka med en våg, mät hur mycket vikt du kan lyfta med bara dina händer. Medan du står på vågen, pressa händerna på uppdragstången eller sidan av det hängande brädet.
- Böj inte armbågar, handleder eller knän. Hela kroppen, förutom händerna, måste förbli stabil. Försök att lyfta så mycket vikt som möjligt, enbart beroende av dina händer.
- Pressa eller dra bladet så hårt du kan med båda händerna. Be en vän att spela in de nya mätresultaten från vågen. Antalet blir mindre än din faktiska vikt.
- Återigen är det en bra idé att genomsnittliga resultaten från flera mätningar. Gör 2-3 tester och beräkna genomsnittet.
Steg 3. Beräkna greppstyrkan
Beräkna din greppstyrka efter att du har registrerat din nuvarande vikt och gjort ett genomsnitt av testresultaten. För att göra detta, använd den här enkla ekvationen:
- Greppstyrka i kilogram = nuvarande kroppsvikt - vikt vid grepp om bladet.
- Till exempel är den nuvarande vikten 70 kg - kroppsvikt vid grepp om bladet 30 kg = greppstyrka 40 kg.
- Spela in dessa resultat och fortsätt att övervaka greppstyrkan på samma sätt över tiden. Detta steg hjälper dig att se framstegen i dina styrketräningsresultat.
Metod 3 av 3: Öka greppstyrkan
Steg 1. Utför handförlängning
För att förbättra handstyrkan, försök att införliva övningar som armförlängningar i din vanliga rutin. Denna övning är inte en greppövning, utan en övning för att stärka musklerna som greppar.
- Du kan använda ett tjockt gummiband (eller flera gummiband) eller använda ett professionellt verktyg för att hjälpa till med denna övning.
- Tricket, dra det tjocka gummit genom handen så att det vilar nära fingrets botten.
- Öppna fingrarna och tummen så brett som möjligt på ett långsamt och kontrollerat sätt. Fingrarna ska tryckas mot gummit.
- Håll fingrarna och tummen så länge som möjligt mot trycket från gummit. Upprepa flera gånger på varje hand.
Steg 2. Använd handgreppsverktyget
En annan bra övning för att stärka ditt grepp är att använda en handgrepp. Detta verktyg är ett handtag som kan pressas en hand i taget. Klämning av verktyget hjälper till att stärka ditt grepp genom att arbeta med dina muskler.
- Håll griparen i varje hand, eller träna en hand i taget. Ta tag i handtaget med hela handflatan. Se till att det har ett plast- eller skumhandtag så att du kan träna bekvämt.
- Kläm ihop handtagen nära varandra (vanligtvis öppnar griparen så att den kan placeras nära skivstången).
- Håll greppet så länge som möjligt. Upprepa flera gånger för varje hand.
Steg 3. Inkludera nypskivan
En annan bra övning för att stärka dina palmmuskler är tallriksklyftan. Ta några viktplattor för att starta övningen.
- Lägg en eller flera 5 kg tallrikar tillsammans med de släta sidorna utåt.
- Nyp eller kläm allt med händerna (tummen på ena sidan och 4 fingrar på den andra) och håll det så länge i luften som möjligt.
- Håll plattan nära golvet om du tappar den. Dessutom får plattan inte ligga på foten.
- Sikta på att kunna hålla fyra 5 kg tallrikar i varje hand i minst en minut. Upprepa 2-3 gånger om du kan.
Steg 4. Pressa en bred skivstång
Om du har en skivstång med en större omkrets än standard, använd den för att stärka ditt grepp.
- Att öka greppstyrkan med en stor eller bred skivstång är lätt att göra. Ta tag i en av dessa skivstångar med båda händerna och pressa den så hårt du kan.
- Dina fingrar och tumme ska inte vidröra varandra när dina händer tar tag i bladet.
- För att öka svårigheten lägger du till plattor på vardera sidan av bladet. Ditt mål är att hålla denna stapel i minst 1 minut och upprepa 1-2 set.
Tips
- Att mäta greppstyrkan kan visa styrkan hos dina fingrar, handflator och underarmar.
- Om din greppstyrka är under genomsnittet, inkludera specifika övningar för att förbättra den.
- Din greppstyrka förbättras med tiden med regelbunden träning.
