Är din bänkpress väldigt lätt? Eller vill du gå upp i nivå för att börja lyfta tunga vikter? Här är sätt att öka din bänkpressbelastning!
Steg
Del 1 av 3: Använd rätt teknik
Steg 1. Börja med att placera fötterna på bänken, höfterna höjda högt och axlarna falla ner på bänken
Denna position gör att båda axlarna bär det mesta av skivstångens vikt så att lyfttekniken blir korrekt. Därmed blir hållningen bättre när lasten lyfts.
Steg 2. Sänk båda fötterna till golvet, skinkorna på bänken och håll axelkontakten med bänken
Din rygg ska nu vara välvd, vilket innebär mer vridningskraft på träningen. Se till att din nacke alltid ligger bekvämt på bänken.
Steg 3. Lås viktstängerna med stängda grepp och se till att tummarna är inblandade
Lås tummen under baren och vila över pekfingret.
Steg 4. Hitta en bra handposition för att bära maximal lastkapacitet
Beroende på armarnas höjd och längd, placera händerna på stången så att överarmarna är vertikala när du tar ner skivstången till bröstet. De flesta griper tag i stången något bredare än axlarna.
- Ju bredare grepp, desto mer aktiva blir bröstmusklerna. Ju tätare grepp, triceps tenderar att vara mer aktiva.
- Ta den position som du tycker är bekvämast. Personer med långa armar kan vara bekvämare att greppa stängerna bredare än vanliga människor.
Steg 5. Flytta axlarna från sida till sida för att bibehålla maximal kontakt med bänken
När du gör bänkpressen lyfts skivstången mestadels med axlarna. Om dina axlar hänger vid dina sidor eller inte är centrerade kommer du att tappa stödpunkten och skivstången blir svårare att lyfta.
Steg 6. Använd en spotter
Med hjälp av en spotter behöver du inte vara rädd för att inte lyfta vikter. Om du har problem kommer räddaren att rädda dig. Detta är psykologiskt viktigt. För att öka vikten på skivstången måste du våga trycka på dig själv och spottern ger dig en känsla av säkerhet.
Steg 7. Öva på korrekt andningsteknik
Andas in medan du ligger på bänken. Andas ut när skivstången är nästan högst upp. Andas in igen och upprepa denna teknik för maximal styrka. Kom ihåg att korrekt andningsteknik skickar syrerikt blod till musklerna.
Del 2 av 3: Andra ytterligare strategier för att öka bänkpressbelastningen
Steg 1. Endast för bänkpressen, sänk repetitionerna och öka din skivstångsvikt
För tunga lyftövningar som bänkpress är 5 reps av 5 set mycket bra för att öka din förmåga att lyfta vikter. Professionella tyngdlyftare gör till och med uppsättningar av tre, två och en rep för att få ut det mesta av träningen.
Steg 2. Gör de tunga lyft först, sedan "sedan" avsluta med en isolerad övning på medeldistans
Starta en serie övningar med bänkpressen. Kom ihåg att bänkpressen är mest effektiv när antalet repetitioner är små och belastningen är mycket tung. Avsluta i så fall med bröst-, triceps- och axelövningar med små vikter och fler reps (cirka 10-15 reps räcker).
Steg 3. Sänk skivstången tills den ligger precis ovanför membranet utan att alls röra bröstet
Många människor studsar med skivstång över sina kistor. Även om detta inte skadar bröstet, kommer dina triceps inte att vara aktiva och fungera så länge som möjligt hela reps så att din styrka minskar.
Tänk på det här sättet, att studsa en skivstång ovanför bröstet är detsamma som att bära ett skyddsratt när du lär dig att cykla. Om du vill åka fort bör du ta bort skyddsratten
Steg 4. Öva armhävningar och andra tricepsövningar
Starka triceps är en öppen hemlighet för att öka bänkpressvikterna. Armhävningar är en mer naturlig övning och axlarna får en annan rörelse än bänkpressen. Kombinera din bänkpress med tricepsövningar som skullcrusher, liggande tricepsförlängning, triceps pushdown och så vidare.
Steg 5. Var uppmärksam på dina gluteusmuskler
Eftersom din rygg är välvd, dina axlar är aktiva och dina fötter är stadigt planterade på golvet, är gluteusmusklerna särskilt viktiga. Aktivera denna muskel under bänkpressövningar. Tack vare en fast och stabil skinka kommer din kropp att kunna förstärka den vridningskraft som bröstet, triceps och axelmusklerna utövar på skivstången och därigenom stärka din totala tyngdlyftningsförmåga.
På samma sätt ta hand om gluteusmusklerna stanna på bänken under träning. Lyft inte upp din rumpa. Detta är farligt eftersom det kommer att överföra en del av vikten till nacken och försvaga din förmåga att lyfta vikten.
Steg 6. Stoppa din konditionsträning först
Du bör inte bränna kalorier eftersom det kommer att behövas för att bygga muskler som senare kommer att vara stora och starka för att lyfta tunga vikter som är perfekta för dig. Om du måste göra konditionsträning, äta mat för att ersätta de förlorade kalorierna.
Del 3 av 3: Reglering av kost och livsstil
Steg 1. Kost, kost, kost
Ät 500 kalorier över din BMR plus alla extra kalorier som bränns för dagen. Om du äter för mycket får du fett istället för muskler. Du bör minska kroppsfett så mycket som möjligt. Ät 1 gram protein per mager kroppsmassa varje dag.
Ta en kroppsfettmätning för att ta reda på din kroppsmassa. Till exempel är din kroppsfettprocent 10%, vilket betyder att din magra kroppsmassa är 90%. Om du väger 68 kg, är din magra vikt 150 kg x 90% = 135 kg (61 kg). Därför måste du konsumera 135 gram protein varje dag
Steg 2. Skilj mellan goda och dåliga kolhydrater
Idag får kolhydrater ett dåligt rykte. Faktum är att kolhydrater är en energikälla för kroppen, och komplexa kolhydrater är mycket bra för kroppen, eftersom de kan smälta långsammare än vanliga kolhydrater. Ät hälsosamma kolhydrater som nötter, grönsaker, frukt och fullkorn. Håll dig borta från ohälsosamma kolhydrater i bearbetade livsmedel, vitt bröd, socker och stekt mat.
Steg 3. Inför goda fetter i din kost
Precis som kolhydrater har fett också fått ett dåligt rykte på senare tid. Nyckeln är att förstå vilka fetter som är bra för konsumtion och vilka som inte är det. Mättade fetter i chips och godis och transfetter i fryst och snabbmat är fetter som inte bör konsumeras. Samtidigt är omättade fetter och fettsyror friska om de konsumeras med måtta
- Exempel på omättade fetter inkluderar: nötter, vegetabilisk olja, olivolja, avokado.
- Exempel på fettsyror inkluderar: sojabönolja, fisk (makrill, sardiner, lax, etc.), linfrö, valnötter.
Steg 4. Sprid ut din kost istället för att äta en eller två gånger om dagen
Hitta antalet kalorier du behöver och uppskatta antalet kalorier som bränns på en dag. Försök sedan att överskrida kaloritröskeln för att bygga din muskel. Istället för att äta en eller två stora måltider, äta fem eller sex små måltider om dagen, inklusive snacks före och efter träning.
Steg 5. Sova
Sömn är inte bara viktigt för att känna dig avslappnad och uppdaterad nästa dag, utan hjälper också din muskelutveckling. Forskning har funnit att under högkvalitativ REM-sömn reparerar kroppen vävnad och cirkulerande tillväxthormon, eller humant tillväxthormon (HGH). Så att sova gott i 7 till 8 timmar varje dag är mycket viktigt så att kroppen återuppbygger sina muskler.
Steg 6. Överträna inte
En faktor som är ganska viktig men ofta förbises av människor, överträning kommer att hindra dig från att få musklerna som redan bör byggas. Beroende på intensiteten på ditt träningspass, ge bröstet och triceps en eller två dagars vila mellan träningarna. Under den tiden, arbeta de andra musklerna så att alla dina muskler är byggda jämnt.
Tips
Tonfisk, yoghurt, nötter, fisk, nötkött är bra proteinkällor. Proteintillskott är inte lika bra som dessa naturliga källor
Varning
- Var alltid uppmärksam på rätt teknik när du tränar.
- Ha alltid en spotter vid din sida för att förhindra olyckor och skador under träning.
