Vill du gå ner i vikt, men vill inte få en muskulös kropp som ser ut som en kroppsbyggare? Du måste fokusera på att bränna fett medan du bygger muskler. Var medveten om att vissa människor har kroppar som är mer benägna att se muskulösa ut, men om du gör specifika övningar och är försiktig med vad du äter kan du uppnå en smalare kropp. Du kommer inte att kunna se resultat efter den första dagen, eller ens efter den första veckan, men i slutändan kommer din uthållighet att resultera i en mager, tonad och vältränad kropp. Att få en smal kropp är inte så lätt som du tror, men du kan göra det med rätt tillvägagångssätt.
Steg
Del 1 av 3: Gör din plan
Steg 1. Sätt upp mål för dig själv
Genom att göra en lista över dina mål, oavsett om det bara är att gå ner i vikt, kunna springa en mil i taget, eller helt enkelt se bättre ut, kommer du att kunna göra det till din vägledande princip. Skriv ner dina mål och lägg dem på en synlig plats så att du påminns om syftet med allt ditt hårda arbete.
Steg 2. Skapa en kalorireduktionsplan
Genom att äta färre kalorier än du förbrukar ger du din kropp möjlighet att omvandla din muskel till fett utan att svälta dig. Hälsosam mat har lägre kalorivärde och är rik på näringsämnen som hjälper till att forma din kropp.
Den rekommenderade kalorireduktionen varierar från 10% till 20%. Detta kan beräknas genom att multiplicera ditt kaloriintag med den minskning du vill uppnå; Till exempel innebär 3000 kalorier som förbrukas per dag multiplicerat med 0,10 (10%) att du kommer att behöva bränna minst 300 kalorier per dag. Som tur var var det inte så svårt alls
Steg 3. Rådgör med proffs
Tala med din läkare eller registrerade dietist för goda råd om hur du går ner i vikt och bygger muskler. De kan berätta mer om träningsplaner, kostplaner och ge varningar om potentiella hälsoproblem.
- Om du har hjärtproblem, astma eller andra hälsoproblem som du känner kan hindra din förmåga att gå ner i vikt, tala med din läkare omedelbart.
- Akta dig för alla "proffs" som försöker sälja kosttillskott till dig. Speciellt om tillägget är i pulverform. Läkare och dietister föredrar vanligtvis en hälsosam kost och mycket träning, eftersom kosttillskott i stort sett är obevisade och otestade.
Del 2 av 3: Träna ordentligt
Steg 1. Fokusera på aerob träning
Detta är en övning som ökar din puls och bränner kalorier utan att bygga för mycket muskler. Detta hjälper dig att få din kropp att se smal ut, vilket ofta ses hos idrottare som är specialiserade på denna typ av sport.
Undvik styrketräningsövningar, eftersom detta kommer att öka storleken på dina muskler, så att du ser större ut, inte mindre. Lyftvikter, pull-ups och armhävningar är exempel på övningar som du bör undvika
Steg 2. Prova att cykla
Cykling är ett bra sätt att få din kropp att se smal ut. Du kan cykla hemma eller på gymmet med en stationär maskin eller så kan du cykla utomhus på en riktig cykel. Detta är en bra övning för upptagna människor, eftersom den kan användas som en alternativ transportform. Cykla till jobbet för att integrera träning i ditt dagliga liv.
Steg 3. Prova att simma
Simning är ett annat sätt att gå ner i vikt och få en mager kropp. Du kan simma hemma i poolen eller gå till gymmet, den offentliga poolen eller nära ditt hem. Var du än simmar, se till att du gör det säkert och med någon i närheten för att vaka över dig.
Simning är en utmärkt övning om du är mycket överviktig eller har problem med knä eller benstruktur, eftersom det inte lägger någon vikt på ditt skelett
Steg 4. Prova att springa eller jogga
Löpning är en bra aerob träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och bygga muskler. Du kan springa ensam eller i grupp, i ditt grannskap, på en lokal bana eller på gymmet. Försök att springa i minst en halvtimme.
- Var medveten om att löpning är starkt beroende av dina knän och benstruktur. Om du tidigare har haft en knäskada är löpning kanske inte det bästa alternativet för dig.
- Håll dig underhållen genom att lyssna på musik.
Steg 5. Prova bergsklättring
Bergsklättring är ett annat sätt att bygga muskler. Men vet detta: denna sport är svårare än den ser ut! Klättring bygger överkroppsstyrka, så var medveten om att dina armar och axlar kan bli mer muskulösa.
Se till att du använder rätt säkerhetsutrustning och är utbildad i vad du ska göra. Detta är en potentiellt farlig sport. Det bästa sättet att göra detta är på ett gym eller på en särskild bergsklättringsplats
Steg 6. Prova Pilates
Pilates är en serie former, positioner och rörelser som kan förbättra balans, flexibilitet och hjälpa till att bygga muskler. Ibland ingår även verktyg, till exempel vikter eller träningsbollar. Du kan ta Pilates -lektioner, studieguider online eller titta på videor online.
Del 3 av 3: Ät rätt mat
Steg 1. Ät en diet med låg fetthalt och socker
Att äta mat som denna gör att du går upp i vikt och samlar fett i kroppen. Undvik mat som innehåller mycket ohälsosamma fetter och sockerarter (till exempel stekt mat, korvrullar, pizza, gräddsvampkakor, chips etc.) och ät mat med låg fetthalt och hög näringsämnen (som quinoa, grönkål, broccoli, lax och apelsiner).).
Steg 2. Ät en proteinrik kost
Att äta protein ger energi och hjälper dig att bygga muskler. Se till att du äter komplett protein (till exempel kött eller en blandning av olika proteinkällor om du är vegetarian). Försök att äta hälsosamma proteinkällor som innehåller låga halter av ohälsosamma fetter. Fisk är en bra proteinkälla.
Steg 3. Titta på ditt saltintag
Salt är dåligt för ditt blodtryck, för mycket salt kan torka ut dig, men det kan också få dig att behålla för mycket vatten i kroppen. Detta får dig att känna och se uppsvälld och svullen ut. Var uppmärksam på hur mycket salt du konsumerar, eftersom din kropp behöver lite salt för kroppsfunktioner men inte konsumerar för mycket.
