Karboladdning är inte en kostplan som kan tillämpas på alla, men det är en riktad metod för att maximera kroppens potential. Genom att öka ditt kolhydratintag under de 3-4 dagarna före en uthållighetsaktivitet (t.ex. ett maraton) får din kropp extra bränsle för att tävla. Kombinationen av dessa kostförändringar med minskad aktivitet kan förbättra din prestation.
Steg
Del 1 av 3: Skapa ett måltidsschema
Steg 1. Rådfråga din läkare innan du börjar denna metod om du har haft några tidigare hälsoproblem
Som med alla andra tränings- eller kostplaner, rådfråga din läkare innan du börjar. Detta är särskilt viktigt om du har hälsoproblem, t.ex. diabetes. Diabetiker har vanligtvis problem med blodsockernivån om de konsumerar stora mängder kolhydrater.
Steg 2. Öka kolhydratintaget 3-4 dagar före loppet
Under dessa 3-4 dagar bör kalorierna från kolhydrater täcka 70-80% av de totala kalorierna du konsumerar på en dag. Carbo -laddning betyder inte att du måste äta mer kalorier totalt sett, utan kalorierna du förbrukar måste komma från kolhydrater. Om den här metoden känns lite skrämmande, gör ditt bästa. Försök gradvis med varje lopp att öka din totala kolhydratprocent till cirka 70%.
Bra källor till kolhydrater inkluderar pasta, bröd, yoghurt, majs, bönor, ärtor, potatis, ris, mjölk och spannmål
Steg 3. Fokusera på komplexa kolhydrater på dag ett
På den första dagen med kolhydratladdning, konsumera de flesta av dina kalorier från kolhydrater som är svåra att bryta ner, till exempel fullkornsbröd eller pasta. Detta kan ge kroppen tillräckligt med tid att bearbeta och lagra dessa näringsämnen inför ett uthållighetslopp.
Fullkornsris är ett utmärkt val som källa till stärkelsehaltiga komplexa kolhydrater
Steg 4. Lägg till enkla kolhydrater i kosten den andra dagen
På den andra dagen med kolhydratladdning, börja byta från komplexa kolhydrater till enkla kolhydrater. Kroppen kan bryta ner enkla kolhydrater (t.ex. frukt eller mejeriprodukter) snabbt för omedelbart bränsle. Undvik enkla kolhydrater som innehåller mycket mättat fett (t.ex. kakor) så att du inte känner dig svag under loppet.
Steg 5. Fortsätt att fokusera på enkla kolhydrater dagarna tre och fyra
Under de två senaste dagarna före loppet bör kolhydratkalorierna du konsumerar helt komma från enkla kolhydrater som är lätta att smälta. Om en enkel kolhydrat typ av mat fungerar för dig (t.ex. bananer) kan du göra det till en stapelvara för carbo lastning.
Steg 6. Ät små måltider 5 till 6 gånger om dagen
Att äta kolhydrater i tre stora måltider kan göra ont i magen och din kropp känns tung. Dela istället dina kolhydratkalorier i flera huvudmål och mellanmål som äts varannan timme eller så hela dagen. Kom ihåg, ät inte mer, du behöver bara äta mer kolhydratkalorier.
Till exempel är tre skivor helvete rostat bröd täckt med honung en bra kolhydratmåltid. Om du vill ha något tyngre, prova att ha en skål med fullkornspasta med grillat kycklingbröst
Steg 7. Minska konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket fett och protein när du kör karbon
Undvik tunga måltider som innehåller mycket kött, till exempel nötkött eller kyckling. Undvik också fet mat med lågt kolhydratinnehåll, till exempel olivolja. Förbrukning av kalorier i form av enkla sockerarter som ger massor av kalorier och som enkelt kan bearbetas av kroppen, till exempel honung.
Steg 8. Undvik att prova nya livsmedel
Carbo -laddning är en överraskande kostförändring för kroppen. Lägg inte ytterligare på ditt matsmältningssystem genom att försöka äta nya livsmedel eller kryddor under denna 3-4-dagarsperiod. Fortsätt att konsumera högkolhydratmat som är van vid magen. Detta kan ge dig den energi du behöver för att övervinna alla utmaningar.
Steg 9. Oroa dig inte för att gå upp i vikt
För idrottare kan plötslig viktökning vara ett problem. Förstår dock att det mesta av denna viktökning beror på vätskeretention. Denna vätskeretention kommer att försvinna så snart du har ett uthållighetslopp.
Steg 10. Var beredd på matsmältningsbesvär
Att plötsligt ändra på ett extremt sätt kan göra magen lite upprörd. Minska detta obehag genom att undvika livsmedel som innehåller mycket fibrer (t.ex. bönor) medan du genomgår carbo -laddningsprocessen.
Del 2 av 3: Ät bra dagen innan tävlingen
Steg 1. Bibehåll en diet genom att konsumera 70% av kalorierna från kolhydrater
Ät inte mycket kolhydrater i sista minuten. Om du äter mycket kolhydrater på kvällen eller några timmar före loppet kan du uppleva extremt illamående eller magbesvär. Effekterna kan vara så extrema att du kräks eller kramper under loppet.
Steg 2. Ät den sista stora maten 12 till 15 timmar före loppet
Om evenemanget äger rum på morgonen, då borde du ha ätit en kolhydratmiddag kvällen innan. Kroppen kommer att hinna omvandla dessa kolhydrater till energi. Många idrottare åt sin favoritmat vid den tiden, till exempel en tallrik med fullkornspasta med marinarasås (en italiensk sås gjord av tomater, lök och kryddor).
Steg 3. Ät ett litet mellanmål 2-4 timmar före loppet
Det syftar bara till att maximera energinivåerna precis innan loppet. Njut av några riskakor eller en skiva fullkornsbröd med frukt. Välj mellanmål som inte är tunga på magen och inte fyller.
Steg 4. Vila hela dagen innan uthållighetsloppet
Gå vidare och gör minimal daglig aktivitet, men gör inget sport. Om du är för aktiv kommer kolhydraterna som har lagrats i kroppen att reduceras eller användas. Förstör inte ditt hårda arbete! Om du verkligen vill träna, minska tiden så mycket som möjligt.
Del 3 av 3: Återhämta sig efter loppet
Steg 1. Fyll på kroppens energilager under loppet
Efter att ha gjort alla de första designerna kan du glömma att du måste behålla din energi för att klara uthållighetsloppet. Sikta på att äta eller dricka 30-60 gram kolhydrater med hög sockerhalt i timmen. Du kan konsumera sportdrycker för att återfukta kroppen och återställa energi.
När du kör ett lopp, se upp för kramper eller magsmärtor. Om du börjar uppleva det, ta en paus för att vila. Om smärtan kvarstår kan du behöva söka läkarvård
Steg 2. Ta några salta mellanmål efter loppet
Kanske kommer du att längta efter salt mat så snart uthållighetsloppet är över. Detta händer för att din kropp försöker ersätta allt salt du just drev ut genom svett. Det spelar ingen roll om du äter nötter eller till och med en påse chips efter loppet. Glöm inte att skölja av det genom att dricka mycket vatten för att hålla kroppen återfuktad.
Steg 3. Ät en kolhydratrik måltid eller mellanmål efter loppet
Om magen är lugn bör du börja fylla på glykogenlager genom att äta mat som innehåller mycket kolhydrater. Återigen, välj mat som är lättsmält och du äter normalt. Överät inte för det kan få kroppen att känna sig obekväm.
Steg 4. Minska kolhydratkaloriförbrukningen under de kommande 3-4 dagarna
Gå inte direkt tillbaka till den gamla kosten efter loppet eftersom det kan orsaka matsmältningsproblem. Minska istället konsumtionen av kolhydratkalorier gradvis och ersätt dem med andra livsmedel, till exempel protein. Var noga med maten och mellanmålet du äter för att säkerställa att du håller balansen mellan enkla och komplexa kolhydrater.
Tips
Gör ditt bästa för att hålla dig hydratiserad och drick inte alkoholhaltiga drycker. Färgen på urinen ska vara ljusgul när du går igenom carbo -laddningsprocessen
Varning
- Om du känner dig dålig någon gång under carbo -laddning, stoppa processen och fortsätt med din vanliga kost.
- Var försiktig så att du inte äter all mat där. Kom ihåg att målet med detta program inte är att äta större mängder mat totalt sett, utan att öka kolhydratförbrukningen.
