Överreaktion innebär att ha en känslomässig reaktion på en situation mer än den borde vara. Det finns två typer av överreaktion, nämligen internt och externt. Externa överreaktioner är handlingar och beteenden som andra kan se, till exempel att skrika på någon som är irriterad. Interna överreaktioner är känslomässiga svar som andra kanske eller kanske inte är medvetna om, till exempel att bestämma sig för att sluta med extracurriculars för att du inte fick den roll du ville ha. Båda formerna av överreaktion kan skada rykte, relationer och självkänsla. Du kan undvika överreaktion genom att fördjupa dig i orsakerna till känslomässiga svar och hitta nya sätt att hantera dem.
Steg
Metod 1 av 2: Studera kognitiv distorsion
Steg 1. Lär dig att vara medveten om kognitiva snedvridningar
Kognitiv snedvridning är ett automatiskt tankemönster som får en person att förvränga verkligheten. För människor som överreagerar beror det oftast på ett negativt eller mycket självkritiskt omdöme som får personen att känna sig negativ till sig själv. Om inte personen lär sig att vara medveten om kognitiva snedvridningar kommer hans reaktioner att fortsätta att inte spegla verkligheten. Allt blir större än det borde och utlöser ibland en överreaktion.
- Det bildas vanligtvis från barndomen. Att ha en auktoritetsfigur (till exempel en förälder eller lärare) som är extremt perfektionistisk, mycket kritisk eller har orimliga förväntningar kan utlösa detta.
- Tro inte på allt du tycker! Att vara mer medveten om mönster av kognitiv distorsion gör att du kan göra val i hur du reagerar. Bara för att du tror att något inte betyder att du omedelbart ska acceptera det som ett faktum. Att kritisera ohjälpsamma eller omogna tankar kan göra dig fri.
- Att bara se negativa möjligheter och vänja sig vid att ignorera positiva effekter är vanliga kognitiva snedvridningar.
Steg 2. Förstå de vanliga typerna av kognitiva snedvridningar
Alla har upplevt eller åtminstone sett andra överreagera i en situation. För vissa människor kan dessa reaktioner bli en vana att se världen. Det inkluderar:
- Övergeneralisering. Till exempel kan ett barn som har haft en dålig upplevelse med en stor hund för alltid känna sig nervös för att vara i närheten av en hund.
- För snabb att avsluta. Till exempel är en tjej nervös för att gå på dejt. Hennes datum smsade henne att hon var tvungen att boka om hennes datum. Flickan bestämmer att hennes partner antingen definitivt inte är intresserad av henne eller så kommer killen inte att försena datumet, så hon avbryter datumet. I själva verket gillade mannen henne.
- Att tänka på allt som en katastrof (katastrofaliserande). En kvinna har det svårt på jobbet och oroar sig för att hon får sparken och blir då hemlös. I stället för att fokusera på sina tidshanteringsförmågor var han ständigt orolig.
- Svartvitt tänkande eller oflexibilitet. På en familjesemester är pappan frustrerad över den dåliga kvaliteten på hotellrummen. Istället för att fokusera på den vackra stranden och barnen som sällan tillbringar tid i sitt rum, fortsätter pappan att mura och förstöra semestern för hela familjen.
-
Måste. Detta ord är ofta fullt av omdöme. Om du använder det här ordet av dig själv på ett negativt och dömande sätt, överväg att omskriva det. Till exempel:
- Negativ: "Jag är inte i form." Mer positivt:”Jag vill bli friskare, och jag ska kontrollera om det finns klasser jag gillar på gymmet.”
- Negativ: "Jag måste få min son att uppmärksamma mig när jag talar." Positivt: "Hur kan jag prata för att få honom att lyssna mer på mig?"
- Negativt: "Jag måste få mer än B på min tentamen!" Positivt: "Jag vet att jag definitivt kan få ett bättre betyg än B. Men om inte, är B fortfarande bra."
- Ibland finns det saker som måste göras. Det finns saker som sägs vara korrekta. Att använda detta ord negativt och starkt betyder dock ett tankemönster som ska vara icke-negativt och styvt.
- Skriv automatiska tankar i en dagbok eller dagbok. Bara att skriva ner automatiska tankar kan hjälpa dig att vara medveten om var de är, när och vad som händer, samt hjälpa dig att hålla koll på dem. Fråga dig själv om det finns ett sätt att hitta källan till den kognitiva snedvridningen du upplever. Är automatiskt tänkande en del av ett mönster? Om så är fallet, när började det? Hur känner du dig nu? Att bli mer medveten om dina undermedvetna tankemönster hjälper dig att undvika överreaktion.
Steg 3. Identifiera”allt eller inget” sätt att tänka
Denna automatiska tankegång, även känd som den svartvita tankegången, är en viktig orsak till överreaktion. Automatiskt tänkande är inte baserat på rationellt tänkande, utan bygger på mycket känslomässiga och rädslande svar på stressiga situationer.
- "Allt eller ingenting" -tänkande är en vanlig kognitiv snedvridning. Ibland är saker inte så enkla, men vanligtvis finns det ett sätt att få lite eller det mesta av det du vill ha, eller hitta en alternativ väg.
- Lär dig att lyssna kritiskt på din inre röst och var medveten om vad din inre röst säger till dig. Om din inre röst är full av kognitiva snedvridningar kan det hjälpa dig att inse att rösten du pratar med inte är helt rätt.
- Överväg att göra bekräftelser för att följa upp automatiska tankar. Bekräftelser låter dig göra negativa "allt eller ingenting" tankar till positiva uttalanden som beskriver din nya tro. Till exempel, påminn dig själv, "Ett misstag är inte ett misslyckande. Det är en inlärningsprocess. Alla gör misstag. Andra kommer att förstå.”
Steg 4. Ta ett djupt andetag innan du svarar
Att pausa för ett andetag ger dig tid att överväga alternativa möjligheter. Det kanske kan befria dig från automatiska tankemönster. Andas in genom näsan för att räkna fyra, håll andan tre gånger och andas sedan ut genom munnen för att räkna med fem. Upprepa vid behov.
- När du andas snabbt tror din kropp att du befinner dig i en "fight or flight" -situation, vilket ökar ångesten du känner. Du är mer benägna att svara med högre känslor och rädsla.
- Om din andning är långsammare tror din kropp att du är lugn och det är mer troligt att du tänker rationellt.
Steg 5. Identifiera ditt överreaktionsmönster
De flesta människor har triggers som kan utlösa en känslomässig överreaktion. Vanliga triggers inkluderar avund, avslag, kritik och kontroll. Genom att studera dina utlösare djupare är det mer troligt att du kontrollerar dina känslor när du hanterar dem.
- Avund uppstår när någon får något du vill ha, eller känner att du förtjänar.
- Avslag uppstår när någon utesluts eller ignoreras. Uteslutning från gruppen aktiverade samma delar av hjärnan som fysisk smärta.
- Kritik gör att man övergeneraliserar, vilket är en typ av kognitiv snedvridning. Personen misstolkar kritik som någon annans ogillar eller respektlöshet för honom personligen, inte bara en av hans handlingar.
- Kontrollfrågor orsakar överreaktion när du oroar dig för mycket för att inte få det du vill ha eller förlora det du har. Det är också en form av att betrakta allt som en katastrof.
Steg 6. Utöka din synvinkel
Fråga dig själv:”Hur viktigt är det här? Kommer jag ihåg det imorgon? Eller om ett år? Vad sägs om 20 år från nu?” Om svaret är nej, är det som utlöser din nuvarande reaktion inte så viktigt. Låt dig själv gå tillbaka från situationen och erkänna att problemet kanske inte är så viktigt.
- Finns det en del av situationen du kan ändra? Finns det ett sätt att du kan arbeta med andra för att göra ändringar till din fördel? Om ja, försök att göra det.
- Försök att vara villig att acceptera den del av situationen som du inte kan ändra. Det betyder inte att du låter andra skada dig eller att du inte ska ha gränser. Ibland innebär det att acceptera det faktum att du inte kan ändra situationen och bestämma dig för att gå vidare från situationen.
Steg 7. Ta om din hjärna
När en person är van att ha problem med att kontrollera sina känslor, har hjärnan en svag koppling mellan det mycket lyhörda känslomässiga centrumet och den del av hjärnan som är ansvarig för rationellt tänkande. Att upprätta en starkare koppling mellan de två hjärncentren hjälper till att undvika överreaktion.
- Dialektisk beteendeterapi är en av de behandlingar som har visat sig vara effektiva för att behandla människor som har problem med att kontrollera sina känslor. Det fungerar genom att öka självkännedom och låta dig omstrukturera din kognition.
- Neural feedback och biologisk feedback är terapier som har visat sig vara effektiva vid behandling av personer med känslomässiga kontrollproblem. Patienter lär sig att övervaka sina psykologiska svar. Därför kunde han kontrollera sin överreaktion.
Steg 8. Besök en professionell
En överreaktion kan vara ett resultat av ett långt nedgrävt problem som en terapeut kan hjälpa till att lösa. Att förstå orsakerna till överreaktioner kan hjälpa dig att kontrollera dina reaktioner.
- Om överreaktionen påverkar ditt förhållande eller äktenskap, överväg att träffa en terapeut med din partner.
- En bra terapeut kommer att ge dig praktiska råd om de utmaningar du står inför just nu samt titta på frågor från det förflutna som kan återuppstå genom dina känslomässiga svar.
- Ha tålamod. Om din känslomässiga överreaktion är ett resultat av ett långt nedgrävt problem, kommer behandlingen sannolikt att pågå länge. Förvänta dig inte resultat över en natt.
- I vissa fall kan du behöva behandling. Medan samtalsterapi är till hjälp för de flesta, kan läkemedel ibland också hjälpa. Till exempel, för någon med ångest som orsakar flera överreaktioner, kan läkemedel mot ångest hjälpa.
Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn är en vanlig orsak till stress och kan få dig att bli otålig och överreagera på vardagliga situationer. Att ta hand om sig själv inkluderar att få tillräckligt med vila. Om du inte får tillräckligt med sömn blir det ännu svårare att ändra ditt överreagerande mönster.
- Undvik koffein om det stör din sömn. Koffein finns i läsk, kaffe, te och andra drycker. Om du dricker, se till att drycken du dricker inte innehåller koffein.
- Att känna sig trött gör dig mer stressad och kan få dig att tänka irrationellt.
- Om du inte kan ändra ditt sömnschema, inkludera åtminstone tid för vila och avkoppling som en del av ditt dagliga schema. Tupplurar kan hjälpa.
Steg 2. Se till att äta regelbundet
Om du är hungrig är det mer troligt att du överreagerar. Ät hälsosamma måltider regelbundet under dagen. Se till att du äter en hälsosam frukost som innehåller mycket protein och undvik socker vid frukosten.
Undvik snabbmat, söta måltider eller andra livsmedel som plötsligt kan öka blodsockernivån. Snacks med hög sockerhalt kan orsaka stress
Steg 3. Träna regelbundet
Träning hjälper till med känslomässig reglering och gör dig på bättre humör. 30 minuters måttlig träning minst fem gånger i veckan har visat sig ge fördelar för känslomässig reglering.
- Aerob träning som simning, promenader, löpning eller cykling använder lungorna och hjärtat. Inkludera aerob träning i din träningsrutin utöver den träning du vill göra. Om du inte kan spara 30 minuter per dag, börja med korta övningar. Även 10 till 15 minuter kan göra framsteg.
- Styrketräning, som att lyfta vikter eller motståndsträning, hjälper till att stärka ben och muskler.
- Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förhindra skador. Yoga hjälper till med ångest och stress, och rekommenderas starkt för personer som vill undvika överreaktion.
Steg 4. Var medveten om dina känslor
Det är svårt att ändra någon som inte är medveten om sina känslor förrän han har överreagerat. Tricket är att vara medveten om dina känslor innan de blir för starka. Lär dig att identifiera orsaken till din överreaktion.
- Tecken kan vara fysiska, till exempel en tät nacke eller en snabb hjärtslag.
- Att framgångsrikt identifiera känslor innebär att kunna använda båda sidor av hjärnan för att utveckla strategier för att hantera känslor.
- Ju mer medveten du är om dina inre reaktioner, desto mindre sannolikt är det att du känner dig överväldigad av dessa inre reaktioner.
Varning
- Alla starka känslomässiga svar är inte överreaktioner. Underskatta inte dina känslor bara för att de är intensiva.
- Om överreaktion får dig till juridiska problem, sök omedelbart hjälp.
- Ibland är överreaktion ett symptom på psykisk ohälsa. Om så är fallet bör du be om hjälp med psykisk ohälsa medan du diskuterar överreaktion.
