Människor som tänker på gymmet tänker vanligtvis omedelbart på överkroppens muskler. Utstående biceps, fast bröstkorg och tonade triceps ser inte bara mer attraktiva ut utan de är lätta att forma genom att äta vissa livsmedel och träna. Förutom att fokusera på att bygga styrka, finns det specifika övningar och program som du behöver göra för att bygga överkroppen.
Steg
Metod 1 av 6: Utveckla ett Muscle Building Program
Steg 1. Vet hur muskler är uppbyggda
Under träning kommer muskelspänningar på grund av lyftvikter att riva muskelfibrer. Efter ett träningspass börjar din kropp genast återhämta sig, med en process som kallas "proteinsyntes". Under återhämtningen kommer din kropp att bilda fler nya celler som förberedelse för stressen i nästa träningspass. Denna process gör din kropp större och starkare.
Men om du inte tränar kommer din kropp att använda mindre energi för att skapa nya celler. Därför blir muskler som inte används vanligtvis svaga
Steg 2. Vila minst två dagar innan du arbetar med samma muskelgrupp
Muskeluppbyggnad är i princip processen för att återställa trasiga muskelfibrer så att din kropp kan bygga starkare muskler. Men om du avbryter denna process genom att lyfta fler vikter med samma vikt flera dagar i rad kommer dina muskler inte att kunna återhämta sig ordentligt, vilket resulterar i hämmad tillväxt och mer benägna att skadas.
Steg 3. Ta en paus minst en dag i veckan
Du kan återställa och bygga upp muskler med några dagars vila. Dessutom kan du vila mentalt och fysiskt så att du förblir energisk och ivrig att fortsätta träna i en vecka. Att vila dina leder, muskler och ledband håller din kropp friskare i längden.
- En lätt joggingtur eller en lugn cykeltur gör att du kan fortsätta att "träna" medan du vilar.
- Oroa dig inte för att "förlora" möjligheten att bli starkare eftersom du måste vila en dag. I alla träningsprogram, från nationella idrottare till OS -deltagare, måste det finnas en viss vilodag.
Steg 4. Skapa ett träningsprogram för olika muskelgrupper
När du planerar ett program, kom ihåg att varje muskelgrupp måste vilas innan du tränar igen. Detta kan göras genom att ange vissa dagar för vissa muskler att träna, till exempel måndag för "bröst och axlar" och tisdag för "biceps och rygg". Skapa till exempel ett träningsprogram 5 dagar i veckan med följande schema:
-
Dag 1:
bröstet, triceps och buken.
-
Dag 2:
axlar och rygg.
-
Dag 3:
biceps, bröst och buk.
-
Dag 4:
vila eller gör lätt konditionsträning.
-
Dag 5:
bröstet och triceps.
-
Dag 6:
biceps, rygg och mage.
-
Dag 7:
vila eller gör lätt konditionsträning.
Steg 5. Ät en proteinmåltid före styrketräning
Proteinsyntes kräver protein och ju mer protein som finns i kroppen, desto snabbare byggs muskler upp efter träning. Många som menar allvar med styrketräning och kroppsbyggare som konsumerar proteindrycker efter träning för att påskynda muskeluppbyggnad. För att göra en proteindryck, lägg 1-2 matskedar proteinpulver i vatten i en mixer, tillsätt frukt, yoghurt och isbitar och mosa det. Eller gör en diet genom att äta naturliga proteiner.
-
Frukost:
ägg, rostat bröd med jordnötssmör, yoghurt.
-
Lunch middag:
kyckling, fisk, rött kött, bönor.
-
Mellanmål:
mellanmål från sojabönor, jordnötssmör, avokado.
- Ersätt kolhydratkällor, till exempel bröd, pasta, ris eller socker med proteinmat, till exempel kyckling eller fisk som kan påskynda muskeluppbyggnaden utan att ackumulera fett.
Metod 2 av 6: Öva bra
Steg 1. Fokusera på rätt teknik under träningen
Korrekt teknik gör att din kropp växer snabbare och undviker skador. En bra tränare, pålitlig vän eller läkare kan hjälpa till med vissa problem, men du bör vara uppmärksam på följande själv:
- Håll ryggen rak. Vana dig till att puffa ut bröstet samtidigt som du tar ihop axelbladen som om du vore en stor hjälte. Håll din rygg från att välta.
- Lås aldrig lederna. Lyft vikterna, men håll dina leder något böjda innan du återgår till utgångsläget.
- Sluta när det gör ont. "Ingen smärta, ingen vinst" som betyder "inget resultat utan lidande" är bara en myt. Du måste träna hårt, men en stark smärta i en muskel eller led indikerar att något gick fel.
Steg 2. Välj en vikt som är tillräckligt utmanande, men som ändå känns bekväm
Att välja vikter som är för tunga för att se coola ut är det bästa sättet att skada dig själv. Börja med lätta vikter och träna så länge du känner dig bekväm. Som guide väljer du en vikt som känns ganska svår att lyfta på 8: e, 9: e och 10: e repetitionen. Detta är ett sätt att utmana dig själv utan att riskera skada. Du måste kämpa lite på de senaste repetitionerna, men du kommer fortfarande att kunna lyfta vikterna bra.
Steg 3. Gör 10-20 repetitioner för varje övning du gör
Upprepning innebär att göra samma rörelse igen. Till exempel är en push-up en repetition. Du måste upprepa vissa rörelser flera gånger för att stärka musklerna eftersom det är så man spänner musklerna och gör dem större. Upprepa varje rörelse minst 10 gånger.
- Att upprepa rörelsen mer med lättare vikter är mycket bra för att bygga starka och tonade muskler.
- Träning med tyngre vikter med färre repetitioner är bra för att bygga muskler, men kan vara farligt för nybörjare.
- Vissa träningsprogram utförs genom att tröttna dig så mycket eller genom att upprepa rörelsen så mycket att du inte längre kan fortsätta träningen.
Steg 4. Försök att upprepa en viss rörelse 3-5 uppsättningar
En uppsättning består av flera repetitioner. Istället för att göra 60 armhävningar i rad, vilket kräver mycket energi och uthållighet, kan du prova att göra 3 uppsättningar om 20 vardera. Efter ett set återhämtar dina muskler sig snabbt, så att du kan lyfta tyngre vikter i andra och tredje setet istället för att göra 60 repetitioner åt gången. Musklerna kommer dock inte att utmanas och kommer inte att expandera om du vilar för länge.
- Vila inte mer än 30 sekunder innan du går vidare till nästa set.
- Många utnyttjar tiden mellan två uppsättningar genom att arbeta med andra muskelgrupper, till exempel alternerande sit-ups och armhävningar.
Steg 5. Lägg gradvis i vikt när du känner dig mer bekväm
Om du fortfarande är bekväm efter 10 hantellyft liggande är det dags att öka vikten. Lägg till vikten lite efter lite, till exempel 2-3 kg för varje uppsättning tills det känns mindre utmanande. Tänk på att de senaste 2-3 repetitionerna ska vara de tyngsta, men ändå genomförbara.
Steg 6. Börja styrketräning genom att göra sammansatta rörelser innan du arbetar med specifika muskler
Kombinerad rörelse är styrketräning som använder flera muskler samtidigt. Till exempel, bänkpressövningar använder bröstet, triceps och axlar eller pull ups använder rygg-, biceps- och vingmusklerna. Isolationsrörelser, som att stärka biceps, utförs genom att träna vissa muskler. Börja styrketräning genom att göra kombinerade rörelser eftersom isoleringsrörelser gör dig trött snabbt och kan skada din hållning genom att använda för tung vikt.
Metod 3 av 6: Bygg din bröstkorg och Triceps
Steg 1. Inse att många övningar i bröstet och triceps är nära besläktade med varandra
Triceps används för att räta ut dina armar från kroppen och bröstmusklerna håller allt borta från dig. Bröstmusklerna och triceps arbetar tillsammans i olika övningar och tränas vanligtvis tillsammans.
-
Bröstmuskel:
I medicinska termer kallas bröstmusklerna "bröstmuskler". Denna muskel börjar från bröstvårtan till nyckelbenet.
-
Triceps:
är en led av tre muskler på baksidan av armen som sträcker sig från axeln till armbågens utbuktning.
Steg 2. Gör armhävningar
Ligg på magen på golvet, placera handflatorna på golvet axelbredd från varandra och tippa tårna. Sänk kroppen till golvet medan du böjer armbågarna. Efter att avståndet mellan din kropp och golvet når 10-15 cm, tryck igen så att din kropp återgår till sitt ursprungliga läge medan du fortfarande rätar ut ryggen. Du kan göra armhävningar var som helst. Prova att göra denna övning 50-100 gånger om dagen.
- Vidga igen avståndet mellan handflatorna om du vill träna bröstmusklerna.
- Ta ihop dina handflator om du vill träna triceps.
- Gör armhävningar med kroppspositionen uppåt eller nedåt med handflatorna högre eller lägre än fotsulorna för att träna olika muskler.
Steg 3. Gör bänkpressövningen
Precis som armhävningar utförs denna övning mestadels i varje gym. Denna styrketräning medan du ligger ligger till för att bygga bröst- och tricepsmusklerna, samtidigt som du aktiverar axlar och ryggmuskler som är mycket viktiga i ett överkroppsbyggnadsprogram. Börja bänkpressen från att ligga på ryggen under en hantelstång (en lång pinne med vikter på vardera sidan) som hänger över ett stativ. Håll hanteln med handflatorna axelbredd isär och sänk långsamt hanteln till bröstet. Lyft hanteln igen medan du räcker ut armarna och sänk sedan ner den långsamt igen. Upprepa denna rörelse 3-4 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
- Lås inte armbågarna medan du räcker ut dina armar.
- Håll armbågarna starka och raka som om du slog i luften med båda händerna.
- Låt någon "titta" på dig när du står nära ditt huvud och håller hantlar om du har problem.
Steg 4. Använd en skivstång för att träna bänkpressen utan maskin
Denna övning kan göras liggande och varje hand håller en skivstång. Räta upp armarna för att lyfta skivstången. Sänk ner långsamt igen tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel och upprepa sedan.
- Håll dina armar starka så att de inte skakar eller viftar. Varje upp och ner rörelse bör göras flödande för att få den bästa muskelformen.
- Dra åt handleden. Viktpositionen ska vara vinkelrät mot din kropp. Vrid inte vikten eller böj handleden när du är trött.
Steg 5. Gör bröstflugor
Ligg på rygg på en bänk eller fåtölj. Håll skivstången med båda händerna och sträck ut armarna åt sidorna som i en kram. Böj armbågarna något och för sedan de två skivstångarna cirka 30 cm framför bröstet som om du kramar om en vän. Upprepa denna rörelse 3-5 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
Vrid inte kroppen för att göra denna övning enklare. Försök att använda arm- och bröststyrka för att föra skivstången närmare
Steg 6. Utför en rörelse i underkroppen
Förutom att arbeta med bröstet och triceps, aktiverar detta drag axlar och biceps muskler för att bibehålla balansen. Placera dig själv mellan två långa bänkar med skinkorna hängande 30-60 cm från golvet, fötterna i slutet av bänken och handflatorna nära midjan på varje bänk. Använd handstyrka och sänk skinkorna till golvet tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel. Höj sakta kroppen igen medan du räcker ut dina armar och armbågar. Upprepa denna rörelse 3-5 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Denna övning kan vara mer utmanande genom att placera vikter på dina lår
Steg 7. Utför pressrörelser för att arbeta triceps
Denna övning görs vanligtvis i gymmet med en maskin med en viktad kabel med handtag i båda ändar. Ta tag i kabelhandtaget i bröstnivå. Du bör bara flytta din underarm för att dra ner kabeln tills dina armar är raka vid dina sidor. Upprepa denna rörelse 3-5 uppsättningar om 15-20 gånger vardera.
Steg 8. Gör övningen för att lyfta vikten
Du kan använda en viktad kabel eller en skivstång. Börja övningen genom att placera vikten bakom dig på ungefär huvudhöjd. Lyft vikterna bakifrån tills dina armar är raka upp. Du kan bara flytta din underarm uppåt, så du bör inte ändra armbågsläget. Tänk dig att du drar upp skjortans krage bakom huvudet.
Metod 4 av 6: Bygga biceps och underarmar
Steg 1. Lär känna de viktiga musklerna i din arm
Armar är den mest föredragna delen av toppen eftersom starka och muskulösa armar anses attraktiva. Dessutom måste dina armar vara tillräckligt starka för att lyfta vikter för att arbeta med din överkropp.
-
Biceps:
Denna muskel mellan armbågen och axeln fungerar för att böja armen så att över- och underarmarna kan komma nära varandra.
-
Underarmens muskler:
är muskeln som förbinder handleden och armbågen. Även om de ofta förbises är underarmsmusklerna en viktig del av armen och stärker handleden.
Steg 2. Utför bicepsförstärkande övningar
Placera armbågarna på låren och underarmarna mellan benen medan du böjer armbågarna 90 °. Välj en vikt som är lämplig för enhandsövning. Håll skivstången med handflatorna uppåt så att dina underarmar kan röra sig fritt. För tyngden till axlarna långsamt och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna rörelse 3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Gör denna övning med båda händerna för att arbeta båda dina biceps samtidigt. Stå med fötterna axelbredd isär och armbågarna böjda 90 °. För långsamt de två skivstångerna nära bröstet och sänk dem sedan tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger
Steg 3. Utför underarmen stärkande övningar
Sitt på en bänk med armbågarna på låren med handleden hängande löst och handflatorna uppåt. Välj en lätt vikt mellan 1,5-3 kg. Använd handledens styrka för att föra vikten närmare din kropp och sänk den sedan långsamt tillbaka till utgångsläget. Gör denna rörelse 15-20 gånger för varje hand.
Gör denna övning med handflatan nedåt för att arbeta med de andra underarmsmusklerna
Steg 4. Vet att det finns många andra övningar som är användbara för att stärka armmusklerna
Underarmsmusklerna som är en källa till styrka för grepp kommer att bli starkare med mycket styrketräning eftersom du måste lyfta tunga vikter. Biceps muskler kommer att användas mycket, särskilt när man tränar att lyfta kroppen (pull ups och chin ups).
Metod 5 av 6: Bygg axlar och ryggmuskler
Steg 1. Känn till de viktiga musklerna i dina axlar och rygg
Dessa muskler blir en stark grund för överkroppen vid träning för att bilda vackra muskler och bibehålla kroppsstabilitet under träning för att lyfta vikter. Axlar och ryggmuskler består av:
-
Deltoidmuskler:
triangulär formad muskel som börjar vid axeln med spetsen nedåt för att rotera och höja armen.
-
trapezius muskel:
Denna muskel börjar på baksidan av nacken, vidgas vid axlarna och avsmalnar i mitten av ryggen och utför axlar, vridningar och dragrörelser mot dig.
-
Latissimus muskel:
Denna muskel är fäst vid revbenen och ryggraden och tjänar till att stabilisera kroppen och räta ut ryggraden.
Steg 2. Utför rörelser för att arbeta deltoidmusklerna
Håll skivstången medan du räcker ut dina armar vid dina sidor, en skivstång med en hand. Böj armbågarna så att de bildar en 90 ° vinkel och lyft sedan skivstången så att dina överarmar är raka framför dig. Lyft inte skivstången högre eftersom dina överarmar ska bilda en 90 ° vinkel med din kropp. Med böjda armar och stel rygg kommer du att se ut som en robot från en gammal tecknad film. Gör denna rörelse 3-5 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Gör övningen med variationer av att lyfta armarna åt sidorna. Böj armbågarna så att vikten ligger framför dig på ungefär magenivå. Lyft armbågarna ut till sidorna som om de sprider dina vingar och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till sitt ursprungliga läge
Steg 3. Utför hantellyftövningar
Stå med fötterna axelbredd isär. Håll hantelstången i nacknivå, med handflatorna axelbredd isär. Lyft hantlarna ovanför huvudet medan du räcker ut dina armar och sänk dem sedan långsamt ner till hakan. Upprepa denna rörelse 3-4 uppsättningar av 8 gånger vardera.
- Gör denna övning med rak rygg och aktivera benmusklerna för att bibehålla balansen.
- Böj inte, vrid armarna eller luta kroppen för att lyfta vikter. Försök att lyfta hantlarna i en flytande rörelse.
- Sluta när du är trött eftersom det är mycket farligt om hantlarna faller på huvudet.
- Denna hantellyftövning är också mycket fördelaktig för rygg- och tricepsmusklerna.
Steg 4. Utför en axelryckning för att stärka axel- och ryggmusklerna samtidigt
Håll hantlar med båda händerna nära dina lår medan du sträcker ner armarna. Lyft vikten 5-7 cm genom att dra på axlarna och sänk sedan långsamt tillbaka den till sitt ursprungliga läge. Upprepa denna rörelse 3-4 uppsättningar 20-30 gånger vardera eftersom resultaten blir bättre ju mer du tränar.
Steg 5. Gör roddrörelser för att bygga ryggmuskler
Ligg på magen på en bänk och låt armarna hänga fritt ner. Håll två skivstänger, en skivstång i ena handen och utför sedan en roddrörelse tills dina armar är böjda 90 °. Fitnesscenter tillhandahåller vanligtvis denna träningsutrustning så att du kan utföra denna rörelse genom att dra en viktad kabel medan du sitter.
Håll ryggen rak medan du lutar dig framåt från midjan, inte från nedre delen av ryggen
Steg 6. Gör pull -ups för att stärka rygg- och armmusklerna
Pull ups är en ansträngande övning, men de kan stärka din rygg. Ju större avstånd mellan handflatorna desto intensivare övning för nedre delen av ryggen. Håll stången över huvudet så att dina fötter inte vidrör golvet. Lyft kroppen tills hakan är ovanför stången och sänk sedan igen tills armarna är raka igen. Upprepa denna rörelse så många gånger du kan.
- Många gym erbjuder maskiner för att göra pull -ups med verktyg som gör att din kropp känns lättare, vilket gör denna övning enklare.
- Du kan använda maskinen för att träna omvända pull-ups genom att dra baren ner mot bröstet istället för att lyfta upp kroppen. Detta är ett utmärkt sätt att stärka din överkropp, men ju närmare dina händer är, desto mer användbar är denna övning att stärka dina triceps.
Metod 6 av 6: Bygg Abs
Steg 1. Dra in din abs under passiv abs
Försök att dra in mitten (mot ryggraden) medan du böjer dig i magen när du lyfter vikten. Du kan stärka dina magmuskler snabbare genom att aktivera dina magmuskler under träning. Närhelst du arbetar i magen, tänk på att stärka din kärna genom att röra dig i ett flöde, oavsett vilken träning du gör.
- Magmuskler är en serie muskler på framsidan av buken och är oumbärlig för att upprätthålla balans, stabilitet och övergripande kroppsstyrka.
- Vingemuskler är en muskel i sidan av buken under revbenen som används för att balansera kärnmusklerna.
Steg 2. Gör sit ups
Ligg på rygg med fötterna på golvet, böj knäna och korsa armarna över bröstet. Ta axlarna till knäna medan du håller ryggen rak medan du gör sit ups. Sänk långsamt kroppen tillbaka till utgångsläget med rumpan fortfarande vidrör golvet. Upprepa denna rörelse 3-5 uppsättningar av 20-30 gånger vardera.
Även om det är vanligt, be inte någon att hålla fötterna på golvet eftersom denna metod är mer användbar för att stärka höftmusklerna än magmusklerna
Steg 3. Utför en axelryckning
Ligg på rygg som positionen i början av sit-up-träningen med rumpa, fötter och axlar vidrör golvet medan du böjer knäna. Låt ryggen röra golvet och stärk nackmusklerna medan du tittar upp i taket. Andas ut och lyft axlarna 15-20 cm från golvet och stanna i denna position i en sekund. Sänk axlarna långsamt tillbaka till golvet och håll huvudet från golvet. Gör denna rörelse 3-5 uppsättningar om 15-20 gånger vardera.
-
Lyft axlar och ben som om du trampade en cykel:
Böj ett ben mot bröstet så att vaden är parallell med golvet. Medan du rycker på axlarna, böj och räta dina ben växelvis som om du trampade en cykel.
Steg 4. Utför en benlyftningsrörelse
Ligg på rygg på golvet och räta ut armarna vid dina sidor. Med fötterna tillsammans, lyft benen upp mot taket med hjälp av din nedre bukstyrka så att dina fötter är vinkelräta mot din kropp. Sänk ner långsamt igen och håll sedan fötterna så att de inte vidrör golvet på 5-10 cm avstånd från golvet. Upprepa denna rörelse 19 gånger till.
- Håll dina ben raka under denna rörelse.
- För att göra det mer utmanande, prova att göra den här benlyftningsrörelsen medan du hänger. Börja i ett hängande läge och lyft sedan båda benen så att de bildar ett”L” med din kropp. Använd vikter eller bind en gummiboll för att göra denna övning mer ansträngande.
Steg 5. Utför en vridrörelse som att ro en kanot
Stå med fötterna axelbredd isär och ryggen rak. Gör en vridning så att dina axlar och armar är på ena sidan som om du rodde en kanot. Medan du vrider lyfter du ett motsatt ben mot bröstet. Utför denna rörelse med det andra benet omväxlande 3-5 uppsättningar om 20 gånger vardera.
Steg 6. Utför plankställning
Börja i en push-up position, tippa tårna och stirra på golvet. Men istället för att placera handflatorna på golvet, böj dina armar och placera armbågarna och underarmarna på golvet framför dig. Stanna i denna position i en minut, vila lite, upprepa sedan ytterligare två gånger. Du bör hålla ryggen rak och försöka hålla rumpan så att din kropp bildar en rak linje från axlar till hälar.
Lyft ett ben när du känner dig bekväm. Lyft ett ben 10-15 cm från golvet och sänk det sedan långsamt igen. Utför denna rörelse med det andra benet omväxlande 20 gånger för varje ben
Steg 7. Gör lutningsplanken för att stärka dina kärnmuskler
Från ett normalt plankläge, rotera kroppen så att bröstet är öppet åt sidan och stöd dig själv med en hand. Fokusera på utsidan av fotsulorna och underarmarna. Tänk dig att du kan dra en rak linje från dina handflator över axlarna mot himlen. Stanna i denna position i en minut, tryck handflatorna ordentligt mot golvet innan du byter till den andra positionen.
Tips
Att bygga muskler så att det ser klart ut kan inte göras på kort tid. Så ha tålamod och engagera dig för att köra ett träningsprogram i minst 2-3 månader
Varning
- Frestas inte att träna med tunga vikter för att se större ut. Var försiktig när du tränar och använd vikter enligt din förmåga.
- Om du känner smärta, sluta träna och vila först den skadade muskeln. Applicera is på det smärtsamma området, om det behövs.
