Vissa människor deltar regelbundet i 5K löptävlingar. Om du precis har börjat springa och aldrig har deltagit i ett lopp tidigare kan det här avståndet kännas skrämmande. Men genom att träna i din personliga löptempo och försöka övervinna mentala hinder kan du också uppnå dina personliga mål med att springa 5K. Du kan springa 5K med övning, registrera det lopp du vill ha och tävla enligt din personliga löphastighet när loppet fortskrider.
Steg
Metod 1 av 3: Öva för en 5K -körning
Steg 1. Utvärdera din kondition
Om du är fysiskt frisk kan du bara behöva vänja dig vid att springa.
Steg 2. Börja långsamt med programmet
Många organisationer som Couch to 5K, Running Planet och Mayo Clinic erbjuder program som tillåter människor som inte är vana vid löpning eller sport att träna 5K -löpning.
Börja långsamt med att växla löpning och gång. Många program säger att du ska gå i 90 sekunder och sedan springa i 60 sekunder tills du kan springa 5 km utan att stanna
Steg 3. Träna varje dag
Även om du inte springer varje dag kan regelbunden fysisk aktivitet varje dag förbereda dig för en 5K -löpning.
Välj en annan typ av träning på dagar du inte kör. Du kan simma, spela tennis eller basket eller ta en aerobicslektion på gymmet
Steg 4. Öva med andra
Många tycker att stöd från andra löpare är till stor hjälp vid träning för 5K -distansen. Bjud in dina vänner, grannar eller familj.
Steg 5. Ha en bra kost
Din kropp kan träna bättre för en 5K-körning när du får protein med låg fetthalt, fibrer och vitaminer och mineraler från färsk frukt och grönsaker.
Drick mycket vatten. När du tränar behöver kroppen och använder ytterligare vätskor. Drick mycket vatten hela dagen
Steg 6. Övervinna mentala block
Du kan oroa dig för att du är för tjock, för långsam eller inte kan springa 5 kilometer. Övervinn dessa tankar så att din mentala styrka är lika stark som din fysiska kropp.
Metod 2 av 3: Registrering för 5K löptävling
Steg 1. Hitta information om 5K -tävlingar som hålls i ditt område
Vanligtvis hålls många tävlingar under hela året.
Om du är i ett land med fyra säsonger, prova 5K-löpning på våren eller hösten om detta är ditt första lopp. På så sätt kommer de extrema temperaturerna inte att sakta ner din körning eller göra din löpning mer obekväm
Steg 2. Ta dig tid att förbereda dig för tävlingen
Du bör börja träna minst 8 veckor före loppet. Leta efter tävlingar som hålls minst två månader bort.
Steg 3. Välj ett 5K -lopp som intresserar dig
Många tävlingar hålls för välgörenhetsorganisationer, så om det finns en välgörenhetsorganisation eller orsakar ditt hjärta, delta i en tävling som samlar in pengar till uppdraget.
Steg 4. Registrera dig själv och dina lagmedlemmar före tävlingsdagen
Betala tävlingsavgiften. Vanligtvis inte mer än hundra tusen rupiah upp till tre hundra femtio tusen för en 5K distans
Steg 5. Läs tävlingsreglerna så att du vet vilken tid du måste anlända, var du ska hämta ditt tävlingspaket eller vad du annars måste göra innan tävlingsdagen
Metod 3 av 3: Köra 5K under ett lopp
Steg 1. Sov gott natten innan
Du kan känna dig nervös eller upphetsad, men god sömn är viktig för din prestation.
Steg 2. Ät en god frukost
Fokusera på protein och komplexa kolhydrater. Till exempel kan du ha rostat fullkornsbröd och ägg till frukost på tävlingsdagen.
Steg 3. Bär bekväma löpningskläder
Många springer i shorts eller leggings och linnen eller tröjor.
- Kontrollera komforten i dina skor. Bär inte nya skor på tävlingsdagen. Det är en bra idé att bära skor som känns bekväma och stöder och passar dina fötter.
- Bär en hatt, solglasögon och andra föremål som kan hjälpa dig att känna dig bekväm, torr och fokusera på din löpning.
Steg 4. Kör i en personlig takt
Det är en tävling, men du behöver inte vara först. Spring med samma hastighet som när du tränade.
Steg 5. Skapa ett mål
Bara enkelt. Om detta till exempel är ditt första 5K -lopp bör du sikta på att avsluta det. Om det är andra eller tredje loppet kan du försöka bryta den bästa tiden.
