Gluteus maximus är den största muskeln i människokroppen som utgör skinkorna. Den här artikeln beskriver hur du snabbt förstorar och tonar din rumpa genom att förbättra din hållning och dra nytta av kosmetiska effekter, till exempel att bära vissa kläder. Dessutom kan du utföra olika rörelser för att träna musklerna i midjan, höfterna och låren som ger resultat efter några månader eller genomgå plastikkirurgi för att få permanenta resultat på kort tid.
Steg
Metod 1 av 3: Gör rumpformande övningar
Steg 1. Gör knäböj
Stå med fötterna axelbredd isär. Böj knäna och sänk kroppen som om du ville sitta i en stol. Sänk din kropp så mycket du kan tills rumpan är på samma nivå som dina knän. När du når den lägsta positionen, håll kvar i några sekunder och sedan långsamt stå upp igen.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera.
- Knäböj är en mycket användbar rörelse för att bygga muskler på baksidan av kroppen. Så glöm inte att göra knäböj medan du tränar muskelförstärkning.
- Om knäböjsrörelsen med kroppsvikt inte känns tung, dra nytta av den extra vikten. Medan du gör knäböj, håll hantlarna med båda händerna och lägg dem över axlarna.
Steg 2. Gör knäböj med ett ben för en mer intensiv träning
Stå med ditt högra ben något böjt vid knäet och höj ditt vänstra ben till knähöjd. Se till att ditt böjda knä inte är längre än tårna. Du kan träna medan du håller i en vägg eller baksidan av en stol för att behålla balansen. Tryck in din högra häl i golvet och håll i 10-15 sekunder. Sänk ditt vänstra ben och gör samma rörelse genom att böja ditt vänstra knä och lyfta ditt högra ben.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar 5-10 gånger för varje ben.
- Börja träna knäböj samtidigt som du sänker din kropp gradvis. Försök att sänka din kropp under nästa drag.
Steg 3. Gör utfall
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och dra axlarna bakåt. Steg framåt med din högra fot och sänk kroppen tills knäna bildar en 90 ° vinkel. Se till att din högra skenben är vinkelrätt mot golvet så att ditt knä ligger direkt över fotleden. Benmusklerna kommer att ansträngas om knäet är längre fram än fotleden. Sänk ditt vänstra knä så lågt du kan, men rör inte golvet. Håll i 3-5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.
- Använd vikter för att öka träningens intensitet. Håll lätta hantlar, 1 hantel med 1 hand. Vikter gör att stärkande övningar känns mer utmanande och mer givande.
- Lunge-rörelsen är användbar för att stärka skinkorna som förberedelse för mer intensiva muskelförstärkande övningar, till exempel för att göra marklyft och knäböj.
Steg 4. Utmana dig själv genom att göra utfall medan du går
Istället för att återgå till utgångsläget efter ett utfall, flytta din vikt till frambenet och flytta sedan det andra benet för att utföra nästa utfall.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger för varje ben.
- Minska stressen på dina knän genom att ta små, långsamma steg. När du går, fokusera på teknik, rätt hållning och balans, inte hastighet.
Steg 5. Gör brohållningen
Ligg på rygg på golvet böj knäna och lägg fötterna på golvet. Lyft höfterna från golvet medan du drar ihop dina glutes tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 3 sekunder och sänk sedan kroppen långsamt till golvet.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger vardera. Ta en paus efter att ha gjort 1 set. Träna 2 gånger i veckan.
- Brohållningen är fördelaktig för att runda skinkmusklerna och förhindrar skada genom att stärka och sträcka skinkorna och nedre ryggmusklerna.
- För att få övningen att kännas mer utmanande, lyft ett ben och räta upp det. Gör sedan brohållningen medan du vilar på ett ben.
Steg 6. Utför plankställning
Ligg med ansiktet nedåt på golvet och förbered dig som om du vill skjuta upp. Böj armbågarna 90 ° och lägg underarmarna på golvet så att du vilar på armbågarna, underarmarna och handflatorna. Se till att dina överarmar är vinkelräta mot golvet så att armbågarna ligger direkt under axlarna. Du kan sänka knäna till golvet eller vila på tårna. Dra naveln mot ryggraden. Räta ut din kropp så att den bildar en rak linje från dina hälar, ryggrad, nacke och huvud. Slutligen aktivera din kärna och skinkor genom att dra ihop (strama) dina mage och skinkor. Håll i minst 30 sekunder och sänk dig sedan långsamt till golvet för att vila.
- Gör denna rörelse 3 gånger.
- Plankhållningen fungerar muskler i hela kroppen genom att stärka och forma kärnan, skinkorna, axlarna och armarna.
- Medan du gör plankhållning lyfter och håller alternerande ben i 5-10 sekunder. Denna rörelse är användbar för att träna skinkmusklerna mer intensivt.
- För att undvika skador, träna på en yogamatta eller matta.
- Plank hållning är användbar som förberedelse för styrketräning. Du är redo att träna med tunga vikter om du kan hålla i 1-2 minuter i plankställning.
Steg 7. Gör marklyft
Placera hantlar på golvet med eller utan vikter. Ta ett djupt andetag och gör sedan en knäböj. Lyft hantlarna från golvet medan du räcker ut knä, rygg och armar och föra hantlarna nära kroppen. Se till att dina axlar, överkropp och höfter rör sig uppåt samtidigt. När du står rak, tänk dig att dina fötter är planterade på golvet. Andas ut när hanteln är nästan på sin högsta position. Lyft vikten högre tills du är på fötterna igen. Räta ut knäna när du drar axlarna bakåt och blåser ut bröstet. Räta ut dina armar, men lyft inte hantlarna högre än dina höfter. Medan du står upprätt, andas in och andas ut långsamt och sänk hantlarna till golvet.
- Gör denna rörelse 3-5 uppsättningar om 6-10 gånger vardera. Försök att göra denna rörelse 1 set utan att vila. Vid behov, vila bara några sekunder. Du kan vila längre (1-2 minuter) efter att du gjort 1 set.
- Sväng inte hanteln när den är sänkt till golvet. Stanna när viktplattan träffar golvet.
Metod 2 av 3: Bär skjortor som visar din rumpa
Steg 1. Bär kläder som får dina höfter och rumpa att se mer attraktiva ut
Välj byxor, kjolar och klänningar som är utsmyckade på baksidan för att få din rumpa att se större och mer attraktiv ut med följande alternativ:
- Kombinera kontrasterande färger, till exempel klädd i en ljus nederkjol och en mörk blus.
- Bär byxor eller kjolar dekorerade med paljetter eller broderade på skinkorna.
- Välj veckade eller volangkläder på ryggen och höfterna.
Steg 2. Välj kläder som får din midja att se smalare ut
Dina höfter och skinkor ser större ut om du bär kläder som gör att midjan ser smalare ut. Välj en klänning, en nederkjol eller en blus som är tight och bär ett bälte.
Steg 3. Bär kroppsformande underkläder
Du kan förminska dina lår och/eller mage för en timglasform genom att bära underkläder som fungerar för att forma eller förminska vissa kroppsdelar, till exempel en korsett eller tighta shorts. Välj och bära kroppsformande underkläder för att framhäva eller förminska vissa kroppsdelar.
- Underkläder som slankar lår och mage, men som inte komprimerar ryggen, får skinkorna att se rundare och mer framträdande ut.
- Köp underkläder för kroppsformare som plattar ut magen samt lyfter och separerar skinkorna så att skinkorna ser större ut och sticker ut.
- Köp inte underkläder som är mindre än din kropp. Förutom att det är svårt att bära kan underkläder som är för trånga orsaka hälsoproblem.
Steg 4. Se till att skjortans höftomkrets är densamma som din höftomkrets
Visa upp din rumpa genom att bära iögonfallande kläder. Välj byxor, klänningar och nederkjolar som passar runt höfterna och skinkorna, men inte är för täta så att botten blir platt. Sådana kläder brukar inte vara lösa, men inte för täta. Ett annat användbart sätt är att bära kläder som markerar din kroppsform.
- För dig som har stora bröst och har en smal midja (som en glassstrut eller triangel), försök att framhäva dina höfter och skinkor genom att avleda uppmärksamheten från dina bröst. Välj en kjol eller klänning som sträcker sig från höfterna och ner. Accentuera en smal midja genom att bära en jacka, blus eller klänning och midjeband. Bär inte tajta byxor som avsmalnar till anklarna eller åtsittande skjortor.
- För dig som har en maskulin eller atletisk kroppsform, bär hipsterbyxor eller kjolar. Visa dina kurvor genom att bära en kavaj eller en klänning i kimonostil (wrap-klänning) som sys till din kroppsstorlek. För de som är smala, välj jeans som är broderade eller har spetsar på bakfickorna. Bär inte blusar, kjolar eller byxor som är påsiga eller för stora.
- Om din kropp är större i botten (t.ex. päron eller vattendroppar), balansera den genom att ha långa byxor eller kjolar som passar precis under midjan när den bärs, till exempel en klänning i emiremidja, kjol under modell A och en kimonomodellklänning (omlottklänning). Bär inte tajta jeans eller byxor som avsmalnar till anklarna, stoppa blusen i midjebandet på en kjol/byxa eller ha en jacka som sträcker sig bortom midjan.
Metod 3 av 3: Accentuera rumpor på andra sätt
Steg 1. Förbättra din hållning
Att stå med bra hållning är mycket fördelaktigt för musklerna i skinkorna, axlarna, midjan och ryggen. Gör det därför till en vana att sitta och stå med bra hållning.
- När du står, balansera din vikt på fotsulorna, böj knäna något, sprida fötterna axelbredd och låt armarna hänga avslappnade vid dina sidor. Dra axlarna bakåt, dra ihop dina magmuskler och se till att dina öron ligger direkt över dina axlar.
- När du sitter, håll båda fötterna på golvet eller på ett fotstöd. Se till att dina anklar är längre fram än dina knän, sprid låren lite isär och korsa inte benen. Håll dina axlar avslappnade och dina öron, axlar och höfter i en rak linje.
- Sitt inte för länge eftersom denna vana kan orsaka rumpmuskelatrofi.
Steg 2. Gå ner i vikt så att din rumpa ser större ut än din midja
Rumpan kommer att verka större om midjan är smalare. Så gå ner i vikt om du är för tjock. Välj en meny med livsmedel som innehåller mycket protein och fibrer, minska kolhydratförbrukningen. Få för vana att äta magert kött och nyttiga fetter, till exempel de som finns i lax, nötter och olivolja.
Ät frukost varje dag. Välj frukt och grönsaker som mellanmål för att behålla aptiten och öka ämnesomsättningen. Få för vana att äta långsamt och tugga maten väl. Ät inte bröd från vetemjöl och förpackade livsmedel
Steg 3. Tänk på möjligheten att genomgå plastikkirurgi
Plastikkirurgi kan ge önskat resultat om kost och träning inte hjälper. Detta alternativ är dock ganska riskabelt och dyrt. Kostnaden för att flytta eller transplantera fett, implantera muskler och dra åt skinkorna kan nå tiotals miljoner rupiah.
- Plastikkirurgi är en sista utväg om andra metoder inte fungerar och måste utföras av en kirurg i en steril operationssal.
- Plastmuskelkirurgi i rumpan kan orsaka komplikationer, såsom infektion, blödning, nervskada, ärrbildning, utskjutning av implantat, blodproppar, blockering av blodkärl (trombos), asymmetriska rumpmuskler och andra risker.
Tips
- Innan du gör muskelstärkande övningar, värm upp genom att göra aerob träning och göra dynamiska rörelser (t.ex. lunges) i 5-10 minuter för att öka blodflödet.
- Ha tålamod. Bra kläder och hållning kan användas för att förstora din skinka på ett ögonblick, men träning och viktminskning tar några veckor till månader att löna sig.
- Gör inte muskelstärkande övningar varje dag. Låt musklerna vila en dag innan du tränar igen.
Varning
- Bär inte för trånga kläder. Förutom obehag blir skinkmusklerna platta istället för att bli större och rundare.
- Utför aldrig operation själv. Vissa människor rapporteras ha dött av självinjektion av vätskor för att förstora vissa kroppsdelar. Rådfråga en allmänläkare för information om en välrenommerad plastikkirurg.
- Gör inte styrketräning ensam. Se till att det finns någon att följa med dig medan du tränar.
