Att lyfta vikter är fördelaktigt för att bygga muskler och bibehålla fysisk kondition, men skivstångens viktökning måste göras så småningom så att träningens resultat maximeras. Allas fysiska tillstånd och träningsmål är olika. Så det finns inget riktmärke för att avgöra när det är bäst att använda en tyngre skivstång. Du kan dock lägga till vikt på skivstången om du enkelt kan göra reps samtidigt som du behåller en bra hållning!
Steg
Del 1 av 2: Håll dig i form för tyngdlyftning
Steg 1. Anta en hälsosam kost genom att äta fettfritt protein, grönsaker och lågkolhydratmat
Högt näringsintag gör att kroppen fungerar mer effektivt. Undvik näringstäta och högsockerhaltiga livsmedel. Ät magert proteinmat, till exempel grillad kyckling eller skaldjur. Vid varje måltid fyller du hälften av din tallrik med grönsaker i olika färger, som grönsaker, sötpotatis och broccoli.
För att förhindra muskelspasmer, ät inte 30 minuter innan du tränar
Steg 2. Avsätt tid att springa, jogga eller simma minst 150 minuter per vecka.
Innan du tränar för att lyfta vikter måste du behålla fysisk kondition genom att träna måttlig intensitet aerobics, till exempel löpning, jogging och simning minst 150 minuter per vecka. Dessutom kan du träna aerobics genom att spela fotboll med vänner eller gå upp och ner för trappan på kontoret.
Steg 3. Slå upp information om stora muskelgrupper
Förbered dig innan träning för att lyfta vikter genom att studera mänsklig anatomi och korrekt träningsteknik online så att du förstår de stora muskelgrupper som behöver tränas. Försök ta reda på hur varje muskel fungerar för att flytta en specifik kroppsdel och imitera sedan rörelsen när du tränar med en skivstång. Du kommer bättre att förstå fördelarna med träning om du har kunskap om hur muskler fungerar.
Till exempel kan du förstå fördelarna med att dra ner i sidled när du lär dig att biceps, rhomboid, latissimus dorsi och posteriora deltoidmusklerna drar ihop sig och förkortas när axeln och armen flyttas
Steg 4. Öva på att använda kroppsvikter för att förbereda dina muskler innan du lyfter vikter
Denna övning kräver ingen utrustning eftersom du bara kan stärka dina muskler med din kroppsvikt och tyngdkraft. Ett praktiskt sätt att bibehålla konditionen före träning för att lyfta vikter är att göra knäböj, armhävningar och sit ups.
Steg 5. Börja träna med en lätt skivstång och öka gradvis vikten
Istället för att använda mycket tunga skivstång för att bygga muskler är träningen mer fördelaktig och risken för skador minskar om du börjar träna med lättare vikter och fler reps. När du börjar träna väljer du en skivstång som du enkelt kan lyfta 8-12 gånger. Om musklerna är starkare, öka vikten på hantlarna lite i taget som du kan.
Steg 6. Se till att du kan behålla en bra hållning när du lyfter mycket tunga hantlar
Ibland gör en belastning som är för tung det svårt för dig att utföra rörelser med bra hållning. Att röra sig med knäna felaktigt eller att ryggen är välvd när man lyfter mycket tunga hantlar kan dock utlösa muskelskada. Om du tränar på gymmet, låt en fitnesstränare utvärdera din hållning innan du ökar vikten.
Förutom att träna på gymmet, titta på videohandledning och sedan träna framför en spegel eller göra en video för att du ska kunna behålla en bra hållning
Del 2 av 2: Använda tyngre hantlar
Steg 1. Öka lastens vikt om kroppskonditionen är i toppklass
Att öka vikten av belastningen när du känner dig trött eller sjuk kan orsaka muskelskada. Därför skjuter du upp träningen tills kroppen känns stark och energisk.
Steg 2. Värm upp innan du lyfter vikter
En bra uppvärmningsövning är användbar för att öka syrehalten i blodet och musklerna, minska risken för skada och förhindra / övervinna muskelsmärta. Innan du tränar för att lyfta vikter, gör 5-10 minuters lätt konditionsträning, till exempel genom att öva armhävningar, sit ups, jogga med löpband eller statisk cykling.
Steg 3. Öka hantlarnas vikt lite efter lite
Muskler kan skadas om du plötsligt använder mycket tunga vikter. För att hålla träningen utmanande, öka gradvis vikten på hantlarna med högst 10%.
Steg 4. Använd tunga vikter när du tränar medan du gör en serie rörelser (sammansatt träning)
Att öva på att lyfta vikter medan du gör knäböj, marklyft och utfall är fördelaktigt för att träna flera muskelgrupper samtidigt. Använd tunga vikter när du gör denna övning.
Steg 5. Öva på att använda hantlar som är 10% lättare än den maximala vikten du kan lyfta
Tvinga inte dig själv att lyfta den tyngsta hanteln varje gång du tränar. Denna vana ökar risken för skada och får kroppen till platå. Minska hantlarnas vikt till cirka 90% och öka sedan dem varannan var fjärde vecka.
Steg 6. Förläng vilolängden mellan set om lasten är tyngre än vanligt
Om du precis börjar använda tyngre hantlar, ta längre pauser för att återhämta dig. Om du har vilat 30-45 sekunder mellan seten, förläng varaktigheten till 60-90 sekunder. Du måste vila längre om du gör sammansatta övningar och använder hantlar som väger 90% av din maximala styrka.
Steg 7. Sätt upp ett träningsschema och gör ett balanserat träningspass
Se till att du arbetar alla muskelgrupper på ett balanserat sätt genom att göra olika rörelser. Vänja dig vid att träna muskler genom att göra sammandragningar och sträcka på ett balanserat sätt (t.ex. träna hamstring vs quadriceps muskler). Gör samma teknik när du arbetar med armar, ben, bröst och ryggmuskler. Sätt upp ett träningsschema så att du vet vilka muskelgrupper du ska träna på en viss dag.
Tips
- Förtvivla inte om musklerna inte har blivit starkare eller om kroppen inte ser muskulös ut. Träna flitigt eftersom muskelstyrkan ökar gradvis.
- Låt någon följa med dig om du vill öva på att använda en tung skivstång medan du ligger.
