Att bli förnedrad är en smärtsam upplevelse, men en som vi alla upplever. Detta händer när vi känner oss ouppskattade, antingen på grund av de saker vi gör, eller saker som andra människor gör mot oss. Ibland förnedras vi till följd av det vi gjorde fel, men det här är inte rätt val av straff, och ingen förtjänar det. Lär dig hur du hanterar den smärtsamma upplevelsen av att bli förnedrad och lev ditt dagliga liv igen.
Steg
Del 1 av 4: Acceptera dig själv och gå vidare
Steg 1. Acceptera ditt ansvar som de förtjänar
Att bli förnedrad är smärtsamt och känns som om ditt värde som person undergrävs. Du måste dock ta ansvar om du gör ett misstag. Svaret på förnedring är vanligtvis att neka ansvar och föra problemet vidare till någon annan. Låt inte denna självförsvarshandling hindra dig från att konfrontera dig själv och fortsätta med ditt liv.
Ber om ursäkt för det du gjorde fel, till exempel ett misstag på jobbet som orsakade mycket problem
Steg 2. Tillåt dig själv att göra några misstag
Känslor av förnedring är ofta resultatet av "prestationsförväntningar" vilket innebär förväntningar på din förmåga att utföra en viss uppgift väl. Ju högre denna förväntan är, desto hårdare blir "straffet" om du inte klarar uppgiften. Därför är förväntningsnivån för en hälsosam prestation viktig. Misslyckande är en del av inlärningsprocessen, så lägg inte för mycket press på dig själv och låt inte andra människor pressa dig också.
Steg 3. Förlåt dig själv
Ihållande och självförlåtelse är mycket viktigt när du gör ett misstag. Att känna skuld för en handling kan hjälpa oss att lära oss problemet med vårt beteende, men det räcker bara med att lära av det och bli av med känslan av att bli förnedrad. Fråga dig själv om du kommer att upprepa samma handling igen. Om inte, betyder det att du verkligen ångrar det.
Berätta för dig själv att misstag är mänskliga och att du gjorde ditt bästa för att göra rätt
Steg 4. Förstå att du inte är ensam
Vissa människor hänvisar till nuet som "förnedringens era". Många människor har blivit förnedrade, särskilt med den ökande räckvidden på internet som gör att detaljer om våra liv kan visas på offentliga platser, till exempel sociala medier. Fenomenet shaming är utbrett, men det betyder inte att din speciella situation kan underskattas.
Steg 5. Lär dig att släppa medvetet
Om en pinsam upplevelse hänger kvar i ditt sinne och är smärtsamt för dig, använd principerna för mindfulness -meditation för att hjälpa dig att släppa dina känslomässiga sår och gå vidare med ditt liv.
Ofta fortsätter smärtsamma känslor eller minnen att skada oss eftersom de inte uttrycks. Öva på att hantera dina känslor utan att undvika eller undvika dem. Tänk på dessa känslor som vågor som kommer och går. Försök att observera vågorna utan att störa deras rörelser. Detta hjälper dig att skapa ett avstånd mellan dig själv och dina känslor utan att förneka dem
Del 2 av 4: Skydda dig själv från förnedring
Steg 1. Undvik giftiga situationer
Ibland är allt du behöver göra för att undvika att bli förnedrad att känna igen situationer och människor som kan skämma ut dig. Känn igen dessa triggers och håll dem borta från ditt liv. Dessa utlösare kan vara vänner som har mycket negativa åsikter och alltid är avvisande, en arbetsmiljö som är demoraliserande och aldrig är nöjd med din prestation, eller familj som försöker skämma ut dig vid varje tillfälle.
Steg 2. Var ödmjuk
Ödmjukhet innebär att lära sig att acceptera och utvärdera dina styrkor och svagheter realistiskt. Att ha en realistisk syn på din karaktär är ett kraftfullt sätt att skydda dig från förnedring som förnedrar dig. En ödmjuk person kommer inte att falla i skuggan av en känsla av värdelöshet till följd av en förnedrande upplevelse.
Gör en lista över dina styrkor och svagheter. Låt en god vän eller nära och kära titta på det och diskutera det med dig. Be personen om en ärlig åsikt och var beredd att ta deras råd
Steg 3. Förbättra din självkänsla
Forskning visar att självkänsla kan vara ett kraftfullt försvar mot att bli förnedrad av misslyckande. Följ dessa steg för att förbättra din självkänsla:
- Undvik att jämföra dig själv med andra. Din konkurrent ska vara dig själv. Anledningen är att du inte vet vad som verkligen händer i andras liv. Som ett resultat kan du jämföra dig själv med hur de presenterar sig, snarare än deras sanna identitet.
- Anpassa ditt självtal. Ersätt negativa tankar som "Jag kan inte göra det" med hoppfulla uttalanden som "Det här är svårt, men jag kan klara det." Undvik att belasta dig själv med tankar om vad du "borde" eller "borde" göra.
Steg 4. Sök hjälp med andra psykiatriska problem
Vissa psykiatriska tillstånd kan göra dig mer mottaglig för förnedring. Social fobi, narcissistisk personlighetsstörning och större depression kan göra dig mer mottaglig för upplevelser av förnedring än de utan sådana problem. Om du diagnostiseras med en av dessa störningar, sök hjälp för att försvara dig mot förlägenhet innan det inträffar.
- Social fobi är en allvarlig rädsla för att bli bedömd av andra, med symtom som ångest kring människor, känslor av isolering och svårigheter att träffa andra människor.
- Narcissistisk personlighetsstörning kännetecknas av en tendens att se dig själv som viktig orealistiskt (som att betrakta dig själv som den bästa kocken i världen även om du aldrig har haft matlagningsutbildning och aldrig har tränat matlagning), är upptagen av dig själv och saknar empati för människor. andra.
- Stor depression manifesteras som känslor av sorg, frustration och andra negativa känslor som varar i flera veckor i taget och stör de dagliga aktiviteterna.
Del 3 av 4: Använda självhjälpstekniker
Steg 1. Ta reda på självhjälpstekniker från kognitiv beteendeterapi
Om du har problem med att komma över en pinsam upplevelse, använd tekniker som distraktion, avslappning och upprepad exponering för att hjälpa dig att klara det.
Steg 2. Använd distraktion för att omorganisera dina känslomässiga reaktioner
Distraktion är användningen av fraser eller handlingar som hjälper dig att hantera ett minne, till exempel att tänka "Den upplevelsen händer bara en gång i mitt liv" varje gång du kommer ihåg det. Distraktion har visat sig minska ångest i dessa situationer eftersom det låter dig fritt välja vad du uppmärksammar, snarare än att fokusera på negativa känslor och tankar.
När ett minne från en pinsam upplevelse dyker upp, säg till dig själv: "Alla har känt sig förnedrade i sitt liv. Jag vet att jag kan klara det."
Steg 3. Prova avslappningstekniker som hjälper dig att släppa taget
Progressiv muskelavslappning är en övning för att spänna och slappna av muskler i en del av kroppen åt gången. Börjar vid tårna, båg nedåt. Gör det i några sekunder och släpp sedan. Spänn därefter fotsulorna och underbenen. Fortsätt att göra denna övning till överkroppen upp till pannan.
- Du kan också prova andra tekniker, till exempel guidad fantasi. Tänk dig en av dina favoritplatser varje gång en pinsam upplevelse stör dig. Denna plats kan vara ett vardagsrum med levande ljus, en fotbollsplan eller en strand en solig dag.
- Att koppla av dig själv minskar chansen att du sjunker in i upplevelsen av att bli förnedrad. Det hjälper dig också att bearbeta och hantera upplevelsen av att bli förnedrad som du tänker på. Vanligtvis kommer upplevelsen att komma ihåg när du känner dig så orolig. Avslappningstekniker hjälper dig att minska ångest och bli av med minnet av upplevelsen.
Steg 4. Prova upprepad exponeringsteknik
Denna teknik innebär att du utsätter dig själv för situationer där du börjar förstå att de inte är särskilt farliga. Du kan göra detta för en pinsam upplevelse, till exempel om det hände i skolan eller ett visst rum hemma. Tillbringa lite tid på det stället och låt paniken eller obehaget avta.
Exponeringsterapi som denna kräver att du tillbringar tid i en stressig miljö för att ditt sinne ska anpassa sig till att det inte finns någon fara där. Om du känner dig ledsen när du går in i rummet där du förnedrades och sedan lämnar, kommer denna teknik inte att ha någon effekt. Försök att komma in i rummet eller möta situationen och låt dig själv slappna av långsamt. Att andas djupt regelbundet kan hjälpa dig att lugna ner dig och acceptera var du är
Del 4 av 4: Förstå upplevelsen av förnedring
Steg 1. Förstå källan
Det första steget för att komma över en pinsam upplevelse är att förstå känslorna och dess triggers. Att bli förnedrad är upplevelsen av att förlora sin status som människa. Denna förnedrande upplevelse har en negativ inverkan på ditt liv eftersom din status som värdefull person påverkar din syn på vad du tror är möjligt. Om du någonsin blivit allvarligt förnedrad kan det förändra din syn på vad du kan ha åstadkommit i livet, till exempel din förmåga att gå en utbildning eller karriärväg du ville. Vanliga erfarenheter av förnedring inkluderar:
- Förnedrande offentligt, till exempel att bli förlöjligad eller förlöjligad.
- Grundläggande behov som mat eller kläder tillgodoses inte.
Steg 2. Inse effekten av att bli förnedrad
Forskning visar att förnedring har en mycket negativ inverkan på en persons självkänsla och livskvalitet. Detta kan leda till större depression, posttraumatiska stressyndrom såsom ångest och självmordstankar. Om du tror att du upplever psykiska problem till följd av en pinsam upplevelse, kontakta din lokala läkare eller psykolog för att få hjälp.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att återställa strukturen i dina tankar och vägleda dig att förstå situationer mer hälsosamt och realistiskt. Denna terapi kan hjälpa dig att återställa självkänsla och förtroende för dina förmågor efter en dålig förnedring.
- Du kan kontakta det lokala sjukhuset för att boka tid med en terapeut. Eller om du bor i USA eller Kanada kan du hitta en terapeut nära dig genom att besöka denna webbplats.
Steg 3. Bestäm om du verkligen har fel
Ibland kan någon skämma ut dig även om du är oskyldig. Till exempel om han kan vara avundsjuk på dina prestationer och vill få dig att känna dig underlägsen. Det här har kanske inget med dig att göra. Så, innan du tar ansvar för dina handlingar, som skiljer sig från att acceptera förnedring, se till att du har fel.
Steg 4. Förstå sammanhanget med att bli förnedrad
Många av oss känner oss förnedrade av relativt små saker. Detta misslyckande kan kännas som en katastrof och vi kan känna att människor underskattar oss. Men de kanske inte spelar så stor roll. Så undvik att överdriva de små sakerna.
Till exempel, att inte delta i en intervju eller en musikalisk föreställning kan skämma dig, men det borde inte få dig att känna dig generad
Steg 5. Undvik att ge efter för förnedringen
Om någon skämmer dig, även om du gjorde ett misstag, måste du förstå att sådan skam inte är en effektiv teknik för att ändra någons beteende. Att skämmas är ett straff, inte en lärdom. Det finns ingen anledning att skämma ut någon, inte ens en dömd. Så undvik att ge upp denna taktik och acceptera den.
