Har du någonsin vaknat sent när du var tvungen att göra något viktigt? Att vakna i tid är inte alltid lätt, särskilt om du har svårt att sova. Om du vill gå upp i tid lättare finns det några förändringar du kan göra i din rutin, vanor och livsstil.
Steg
Metod 1 av 4: Stå upp i tid
Steg 1. Bestäm orsaken till att du behöver gå upp på morgonen
Oavsett om du måste gå upp för att gå till jobbet eller bara vill äta frukost med din familj, kan du motivera dig att gå upp så fort larmet går när du sätter upp ditt mål att gå upp i tid. Ta några minuter innan du går och lägger dig för att skriva ner dina skäl och spara dem där du kan se dem direkt när du vaknar.
Steg 2. Ställ ditt larm utom räckhåll
Om du enkelt kan trycka på snooze -knappen på morgonen är det mindre troligt att du vaknar i tid. Sätt larmet på en plats som du inte kan nå utan att först gå upp ur sängen, till exempel ovanpå klädstället.
Steg 3. Använd ett sofistikerat larm eller en väckarklocka
Det finns många typer av väckarklockor som kan göra det svårt för dig att återuppta din sömn. Det finns många icke-traditionella väckarklockor som kan hjälpa dig att vakna på morgonen, allt från mixerformade väckarklockor, väckarklockor som kan "springa iväg" från dig till pusselformade väckarklockor.
Steg 4. Ge dig själv gott om tid att sova
När du behöver gå upp tidigt är det en bra idé att gå och lägga sig 30 minuter tidigare än vanligt. Se till att du har tillräckligt med tid att sova så mycket som rekommenderas. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt, tonåringar behöver 9-10 timmar och små barn behöver 10 timmar eller mer.
Steg 5. Tryck inte på snooze -knappen
Att slå på snooze -knappen gör det inte lättare att vakna. Å andra sidan kommer du faktiskt att känna dig yr och trycka på snooze -knappen och få din dag att känna sig mindre produktiv i allmänhet.
Steg 6. Ställ in ditt larm lite tidigare än när du behöver vakna
Medan du trycker på snooze -knappen har visat sig minska din totala dagliga produktivitet och inte ge dig extra kvalitetssömn, bara om du verkligen behöver slå snooze en eller två gånger, är det en bra idé att spendera lite extra tid på att vakna.
Metod 2 av 4: Håll dig vaken
Steg 1. Utsätt dig själv för solen efter att du vaknat
Öppna dina gardiner eller gå ut när du har vaknat. Att spendera 30 minuter i morgonsolen kan hjälpa dig att vakna och hålla dig vaken.
Steg 2. Drick ett glas kallt vatten efter att ha vaknat
Att dricka ett glas kallt vatten på morgonen kan hjälpa till att fylla på dina kroppsvätskor för att göra dig redo för dagen. Detta kalla vatten kommer också att få dig att känna dig uppdaterad och till och med öka din ämnesomsättning, eftersom din kropp måste lägga mer energi på att värma det kalla vattnet.
Steg 3. Drick en kopp kaffe eller te
Koffeinet i kaffe eller te kan ge dig den extra boost du behöver för att hålla dig vaken. Tidigare misstänktes kaffe för att ha orsakat flera hälsoproblem, men ytterligare forskning tyder på att dricka kaffe med måtta (1-2 koppar per dag) kan ge flera hälsofördelar, och en av dem är mental vakenhet.
Steg 4. Ät frukost
Att hoppa över frukost kan sänka dina energinivåer och uppmuntra dig att äta för mycket senare. Börja alltid din morgon med en god frukost för att ge din kropp tillräckligt med energi för hela morgonen. Havregryn, yoghurt, frukt, ägg och nötter är alla bra val.
Steg 5. Stänk kallt vatten i ansiktet eller avsluta duschen med ett kallt stänk
Detta kalla vatten kommer att fräscha upp din hud och hjälpa dig att vakna.
Steg 6. Stimulera din hjärna
Den stimulans du får av att läsa eller göra ett pussel kan hjälpa dig att aktivera din hjärna och hålla dig vaken. Prova att göra korsord eller Sudoku -pussel så snart du vaknar för att aktivera din hjärna och börja dagen.
Metod 3 av 4: Sleep On Time
Steg 1. Tänk på dina sömnbehov
Du får mer problem med att gå upp i tid om du inte får tillräckligt med sömn på natten. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt, tonåringar behöver 9-10 timmar och barn behöver 10 timmar eller mer. Spela in när du går och lägger dig och när du vaknar under veckan för att se hur många timmars sömn du får varje natt. Om du saknar sömn måste du justera din läggdagsrutin.
Steg 2. Justera dina sömntimmar långsamt
En anledning till att du inte får tillräckligt med sömn är att du går och lägger dig när det är för sent. För att justera din läggdags, lägg dig 15 minuter tidigare varje natt och vakna 15 minuter tidigare varje morgon. Gör detta i några dagar, beroende på sömnstimmar och timmar du vill vakna.
Steg 3. Drick en kopp örtte för att lugna ner dig
Kamomillte är känt för sina lugnande egenskaper. Drick en kopp te före sängen för att lugna din kropp och själ.
Steg 4. Drick ett glas varm mjölk
Det här kända tricket som kan göra dig sömnig fungerar verkligen. Cirka 30 minuter innan du lägger dig, värm ett glas mjölk i mikrovågsugnen i cirka 60-90 sekunder (beroende på hur kraftfull din mikrovågsugn är).
Steg 5. Slappna av din kropp
Att ta ett varmt bad, göra yoga eller meditera innan du går och lägger dig kan hjälpa till att slappna av din kropp. Denna avslappnande fysiska aktivitet kan också hjälpa till att rensa ditt sinne och förbereda dig för en vilsam nattsömn.
Steg 6. Fortsätt inte titta på klockan
Vänd på väckarklockan och undvik att titta på klockan när du går och lägger dig. Att ständigt titta på klockan kan göra dig rastlös och göra det svårare att somna.
Steg 7. Stäng av din TV, dator, surfplatta och andra enheter med ljusa skärmar innan du går och lägger dig
Dessa enheter avger ljus som gör sömnen svårare och rastlös. Detta är anledningen till att du inte ska sova medan dessa enheter fortfarande är på. Helst bör du stänga av dessa enheter minst två timmar innan du går och lägger dig. Om du behöver vitt ljus eller brus när du sover, använd en nattlampa och slå på en fläkt eller mjuk musik.
Steg 8. Ta melatonin för att hjälpa dig att somna
Om du har svårt att sova på natten, försök ta 0,5-1 milligram melatonin innan du går och lägger dig. Din tallkörtel producerar melatonin naturligt. Men din kropps produktion av melatonin minskar med åldern och kan också påverkas av årstiderna, så att komplettera den med melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och mer sundt.
Steg 9. Ring en sömnspecialist
Om du fortsätter att ha problem med din sömncykel kan du ha en sömnstörning och bör rådfråga din läkare om medicinering eller andra behandlingar du kan behöva.
Metod 4 av 4: Ändra din livsstil för bättre sömn
Steg 1. Undvik koffein under dagen
Koffein kan allvarligt störa din sömn om det tas för nära sänggåendet. Drick koffeinfria drycker efter middagstid för att undvika sömnlöshet orsakad av koffein.
Steg 2. Undvik alkoholhaltiga drycker före sänggåendet
Alkohol kan också störa din sömn, särskilt om du dricker för mycket på natten. Drick inte mer än en alkoholhaltig drink per dag, och se till att du avsätter några timmar mellan ditt drickande och sänggåendet.
Steg 3. Träna regelbundet
Regelbunden träning har visat sig förbättra sömnkvaliteten, och människor som tränar regelbundet tenderar att sova längre än de som inte gör det. Forskning visar också att människor som tränar har mer energi när de är vakna. Försök att göra minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet varje dag, till exempel en snabb morgonpromenad.
Steg 4. Ät sömnframkallande mat
Komplexa kolhydrater, magert protein och hjärtfriska fetter har visat sig öka serotoninnivåerna och hjälpa dig att få sömn av hög kvalitet. Vissa goda livsmedel är fullkorn (fullkornsprodukter, till exempel brunt ris, fullkornsbröd, fullkornsflingor, etc.), fisk, kyckling, kalkon, fetthaltig ost och nötter.
Steg 5. Rök inte
Forskning visar att rökning orsakar sömnstörningar och gör det svårare att vakna på morgonen. Dessa effekter orsakas av nikotinet i cigaretter, så andra produkter som också innehåller nikotin (tuggummi, cigarrer, e-cigaretter etc.) kan också göra det svårt för dig att somna och vakna.
Tips
- Undvik långa tupplurar. Tupplur kan vara bra för dig när du är trött, men att sova för länge kan störa din sömn på natten och göra det svårt för dig att vakna på morgonen. Om du måste vila under dagen, försök att inte sova mer än 30 minuter. En 30-minuters tupplur borde räcka för att återställa din energi utan att störa din sömn på natten.
- Om du fortsätter att ha problem med att somna eller vakna, tala med din läkare. Se till att din läkare känner till alla läkemedel du tar (oavsett om de är receptbelagda eller receptfria), eftersom dessa kan påverka ditt problem.
