Ländryggssmärta är vanligtvis så otroligt att det måste åtgärdas omedelbart. En omedelbar lösning är att få din nedre del av ryggen, men först kontakta din läkare eller sjukgymnast för att se om det är säkert för dig. Du kan knäcka ryggen medan du sitter i en stol. Om detta inte fungerar, lägg dig ner på golvet och gör en höftvridning för att göra sträckan mer intensiv. Använd också en frigolitrulle för att massera ryggen för att krossa.
Steg
Metod 1 av 3: Använda en stol
Steg 1. Sitt i en stol med ryggstöd
Välj en stol utan armstöd så att du kan röra dig fritt medan du vrider midjan så att du får rygg. Sitt bekvämt medan du räcker ut kroppen och placerar båda fötterna på golvet.
Använd en matstol så att du kan sitta upprätt
Steg 2. Blanda ihop fingrarna på ryggen och tryck på ryggen med händerna
Ta tillbaka armarna och flät ihop dina fingrar. Placera din knog på den smärtsamma nedre delen av ryggen. Tryck försiktigt fingrarna mot ryggen för att massera det smärtsamma området tills det känns bekvämt eller krispigt.
- Även om det inte är krispigt, känns ryggen vanligtvis mer bekväm efter en massage.
- Denna metod är tillräckligt säker för att knäcka ryggen, men är inte nödvändigtvis effektiv. Använd en annan metod om ryggen fortfarande gör ont.
Steg 3. Vrid midjan så att ryggen kraschar om ovanstående inte fungerar
Sitt rakt upp i en stol, slappna av med armarna vid dina sidor. Vrid långsamt överkroppen åt vänster och ta sedan tillbaka din vänstra arm för att greppa stolens högra kant. Använd din vänstra hand för att vrida midjan längre åt vänster lite åt gången för maximal stretch. När det sprakar, släpp armarna för att återgå till utgångsläget. Gör samma rörelse genom att vrida midjan åt höger.
- Du kan göra denna stretch 2-3 gånger tills din rygg känns bekväm.
- Om denna metod inte är effektiv, gör kroppsrotation medan du ligger eller använd frigolitrullar genom att läsa följande steg.
Metod 2 av 3: Vända kroppen medan du ligger
Steg 1. Ligg på rygg på golvet medan du räcker ut ditt vänstra ben och böjer ditt högra knä
Efter att ha legat bekvämt på yogamattan, räta ut ditt vänstra ben och böj ditt högra knä 90 ° samtidigt som du höger fotens sula på mattan. Sträck ut armarna åt sidorna för att bibehålla balansen när du vrider dina höfter åt sidan.
Böj knäet på ditt högra ben om du vill sträcka höger sida av din nedre del av ryggen. Böj ditt vänstra knä för att sträcka vänster sida
Steg 2. Sänk ditt högra knä till golvet som korsar ditt vänstra ben
Andas in djupt och vrid sedan midjan till vänster medan du andas ut och korsar ditt högra ben över vänster. Håll sedan höger höft med vänster hand och dra långsamt i den så att den roterar längre till vänster. När din rygg kraschar, sänk dina höfter till golvet för att återgå till utgångsläget.
- Se till att överkroppen och huvudet fortfarande rör vid mattan medan du gör denna rörelse. Bara midjan nedåt rör sig när du vrider höfterna åt sidan.
- Stoppa omedelbart om muskeln känns öm. Sträck inte förrän du känner dig obekväm.
Som en variant:
Placera din vänstra hand på ditt högra knä för att pressa din högra fot mot golvet för maximal stretch. När du vrider åt höger trycker du med vänster knä i golvet med höger hand.
Steg 3. Utför samma rörelse för att sträcka vänster sida av nedre delen av ryggen
Räta ut ditt högra ben och böj ditt vänstra knä. Sänk ditt vänstra knä till golvet långsamt över ditt högra ben. Ta tag i din vänstra höft med höger hand och dra den till höger lite efter lite. Stoppa om ryggen kraschar eller känns obekväm.
Gör denna rörelse 2-3 gånger tills ryggen känns bekväm. Om smärtan inte har avtagit, kontakta en läkare för att ta reda på orsaken
Metod 3 av 3: Använda frigolitrullar
Steg 1. Sitt på golvet med knäna böjda
Du kan använda en yogamatta som bas, men gör den här övningen på en fast, plan mark, till exempel ett klinker- eller trägolv. För att göra dig redo, sätt dig ner med böjda knän och fötterna platta på golvet. Se till att båda knäna förblir böjda under träningen så att nedre delen av ryggen inte bågar.
Styrofoam -rullar rullar inte om du tränar på en madrass eller heltäckningsmatta
Steg 2. Lägg rullarna på golvet bakom dig
Se till att rullen ligger på din nedre del av axeln om du redan ligger och trycker på det smärtsamma området. Du kan behöva placera rullen så att den är precis där du behöver massera. Justera valsläget vid behov.
Rullen kommer att massera det smärtsamma ryggområdet för att göra det bekvämt igen
Steg 3. Lägg handflatorna i nacken och sänk sakta kroppen till golvet tills du ligger på rullen
Stötta nacken med händerna, eftersom spända nackmuskler kan göra ryggsmärtor värre. Sänk sedan långsamt ner dig till golvet så att du ligger på rullen. Vanligtvis hör du ett knarrande ljud när rullen trycker mot ryggen.
Ibland kommer din rygg att spricka helt enkelt genom att ligga på rullarna, men du kan röra dig fram och tillbaka för att låta rullarna rulla på ryggen så att du känner dig mer bekväm
Steg 4. Rulla rullen på ryggen genom att röra dig långsamt fram och tillbaka
Om det behövs, använd en rulle för att massera ryggen mer intensivt eller tills ryggen krackelerar. Medan du ligger på rullen, använd dina fotsulor för att röra dig fram och tillbaka medan du känner att rullarna rullar nerför ryggen tills du känner dig mer bekväm eller knaprig.
- Rör inte fotsulorna när du rör dig fram och tillbaka för att hålla kroppen stabil.
- Slappna av dina muskler när du tränar med rullarna. Om du slappnar av dina muskler är det mer troligt att du kommer att spricka ryggen.
Som en variant:
luta rullen något under ryggen för att slappna av musklerna runt ryggraden. När välten är i en diagonal position, flytta din kropp fram och tillbaka tills ryggen är bekväm. Luta sedan rullen till andra sidan och gör samma rörelse.
Tips
Kontakta en läkare eller sjukgymnast om du får ont i ryggen. De kan ta reda på orsaken och ge den bästa lösningen
Varning
- Gör inte din ryggkross om du inte vet orsaken till din ryggsmärta, eftersom detta bara kommer att göra smärtan värre.
- Sträck inte utöver ditt rörelseomfång för att undvika skador på musklerna.
- Träna inte omedelbart efter att du har ringt ryggen eftersom det riskerar att orsaka bråck i ryggraden.
