Ländryggssmärta är ett fysiskt klagomål som många upplever. I USA är detta problem en viktig orsak till oförmåga att arbeta. Ryggmuskulatursträckning är användbar för att förebygga och behandla ländryggssmärta. Se till att du stretchar med rätt teknik eftersom ryggmusklerna är mycket känsliga och lätt kan skadas.
Steg
Metod 1 av 4: Sträckning av ryggen medan du står
Steg 1. Stå rakt med kroppen avslappnad och armarna hängande vid dina sidor
Andas djupt som förberedelse för stretching eftersom det här steget är användbart för att öka syreflödet till muskelvävnad, påskynda muskelåterhämtningen och minimera bildandet av mjölksyra som får musklerna att känna ont.
Hitta ett lugnt, distraktionsfritt ställe att träna på. Tänk bara på att ryckrörelsen (som att bli förskräckt) medan du sträcker dig kan utlösa en ryggskada
Steg 2. Luta dig långsamt framåt
Slappna av båda armarna så att de hänger ner.
Var uppmärksam på de fysiska känslor som känns i nedre delen av ryggen. Om ländryggen är något utsträckt är detta normalt när man tränar stretch. Men fortsätt inte att luta dig framåt och gör något annat om den här övningen gör ont i ryggen
Steg 3. Luta dig tills din nedre rygg är lättsträckt
När din nedre rygg börjar sträcka, sluta röra dig och håll sedan ett ögonblick.
- Se till att du håller en bekväm hållning. Luta dig inte förrän ryggen gör ont.
- Låt bli gunga kroppen att sjunka längre.
Steg 4. Håll i 10 sekunder
Vid denna tidpunkt kan du känna att din nedre rygg sträcks ut lite efter lite.
Medan du håller ned blicken, försök inte röra dina tår. Du kan skada ryggen om du anstränger dig medan du sträcker ut musklerna
Steg 5. Räta ut kroppen för att återgå till utgångsläget
Luta dig långsamt bakåt.
Du kan böja knäna något för att behålla balansen
Steg 6. Böj ryggen medan du håller i höfterna
Kom ihåg, tryck inte på dig själv förrän ryggen gör ont.
Steg 7. Håll i 10 sekunder
Vid denna tidpunkt bör du känna en lätt sträckning i nedre delen av ryggen och/eller höfterna.
Steg 8. Lyft din kropp till utgångsläget
Gör denna rörelse 2-3 gånger till eller efter behov.
Metod 2 av 4: Ta knäna på bröstet medan du ligger på ryggen
Steg 1. Ligg på rygg på ett heltäckningsmatta eller yogamatta
Lägg båda fötterna på golvet medan du böjer knäna.
Denna övning är mycket fördelaktig för personer med ryggont. Denna rörelse är användbar för att sträcka nedre delen av ryggen tillsammans med ryggstödsmusklerna i höften och skinkorna
Steg 2. För långsamt ett knä (t.ex. höger knä) till bröstet
Håll skenbenet (höger ben) med båda händerna och dra det så nära kroppen som möjligt.
Vid denna tidpunkt kan du känna en lätt sträckning i nedre delen av ryggen, skinkorna eller höfterna. Den mycket komplexa anatomin i nedre delen av ryggen består av många sammanvävda muskler och nerver. Ökande flexibilitet i höfter och skinkor kan lindra ryggont
Steg 3. Håll höger ben i cirka 30 sekunder
Låt det andra benet (vänster ben) vara avslappnat på golvet medan du rätar ut eller böjer knäet.
För att sträcka höftböjarmusklerna, använd dina händer för att föra ditt högra knä nära din vänstra höft så att ditt högra lår korsar din mage
Steg 4. Sänk ditt högra ben till golvet och gör samma rörelse genom att föra det andra knäet (vänster knä) till bröstet
Utför denna rörelse 2-3 gånger varje ben så att rygg- och höftmusklerna upplever en grundlig och balanserad stretch.
Metod 3 av 4: Gör Camel Cat -hållningen
Steg 1. Knä på yogamattan och lägg handflatorna på mattan strax under axlarna
Se till att dina armar och lår är vinkelräta mot golvet. Skjut inte knäna tillbaka så långt att du känner för att göra armhävningar medan du vilar på knäna.
Steg 2. Efter att ha tagit ett djupt andetag, gå in i kattställning genom att böja ryggen uppåt medan du andas ut
Håll i denna position 15-30 sekunder medan andningen flödar.
- Känn en lätt sträckning i nedre delen av ryggen. Du kan justera hur du bågar ryggen för att göra stretchen bekvämare.
- Denna rörelse är användbar för att stärka kärnmusklerna så att den ger en dubbel fördel eftersom du använder mag- och ryggmusklerna för att böja ryggen. När man gör kamelkattens hållning är det vanligt att man känner sig "varm" i rygg- och magmusklerna.
Steg 3. Räta ut kroppen för att vila ett tag
Böj ner kroppen genom att föra magen och bröstet mot golvet. Håll i 15-30 sekunder medan du känner en lätt stretch i nedre delen av ryggen.
Steg 4. Upprepa denna rörelse efter behov
Kamelkattställning görs vanligtvis 2-4 gånger.
Kamelkattens hållning kan göras vid träning av magmusklerna eftersom den är användbar för att stärka kärnmusklerna
Metod 4 av 4: Gör yogaställningar
Steg 1. Öva säkra yogaställningar efter behov
Det finns många olika yogaställningar för att sträcka nedre delen av ryggen och kan göras av personer som inte upplever fysiska klagomål. För personer med ryggskador eller ryggradsbråck kan vissa yogarörelser göra problemet värre, till och med farligt, som att böja sig framåt eller vrida midjan, särskilt när man använder vikter. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att ta reda på vilka yogaställningar som är säkra för dig. Några av följande yogaställningar är säkra för att träna ryggmusklerna.
Steg 2. Gör backen
Som en av de grundläggande hållningarna i yoga är backhållningen användbar för att sträcka ut kroppen som helhet och stärka kärnmusklerna. Dessutom sträcker kullehållningen ryggens extensormuskler, som stöder nedre delen av ryggen och stabiliserar ryggraden.
- För att göra kullställningen, knäböj på golvet på en yogamatta och lägg dig ner medan du räcker ut dina armar vid dina sidor.
- Pressa handflatorna ordentligt i golvet, tippa tårna och lyft sedan höfterna så högt du kan från golvet medan du räcker ut knäna så mycket du kan.
- Vid denna tidpunkt är din kropp i en upp och ned V och dina skinkor är i det högsta läget. Tryck försiktigt dina hälar i golvet för att sträcka dina kalvar om du inte känner smärta.
- Håll i cirka 20 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör denna rörelse flera gånger.
Steg 3. Gör barnets hållning
Denna hållning görs för att vila medan du sträcker och är mycket användbar för att böja ryggen, höfterna, axlarna och bröstet.
- Sitt med korsben på yogamattan medan du sträcker på knäna och placerar handflatorna på mattan. Sänk huvudet på mattan medan du sträcker ut armarna vid dina sidor tills ditt ansikte nästan vidrör golvet.
- Om dina höfter lyfter av dina klackar, sänk långsamt ryggen tills skinkorna vidrör dina klackar. När du slutar röra dig känner du en lätt sträcka i nedre delen av ryggen.
- Håll i 20-30 sekunder och upprepa efter behov.
Steg 4. Utför kobraställningen genom att lyfta överkroppen från golvet
När du gör kobraställningen är du fri att bestämma hur långt du vill sträcka ryggen. Förutom att böja ryggen är denna hållning användbar för att stärka ryggmusklerna.
- Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Räta ut dina ben så att fötterna kommer i kontakt med golvet.
- Placera handflatorna på golvet bredvid bröstet. Använd dina styrkor för att långsamt lyfta överkroppen medan du trycker ner lår och höfter i golvet.
- Fortsätt att lyfta överkroppen tills du känner en skön stretch i ryggen. Dra axlarna bakåt och försök att engagera dina glutes medan du gör kobraställningen.
- Håll i 15-30 sekunder och upprepa sedan denna rörelse efter behov.
- För att denna övning ska fungera för att stärka din rygg, använd dina ryggmuskler för att hjälpa dina armar att lyfta dina magmuskler från golvet.
Tips
- Tvinga inte dig själv att sträcka bortom din förmåga att göra det obehagligt. Detta kan utlösa ryggont och/eller andra klagomål som inte känns direkt.
- Om du vill säkerställa en säker hållning eller rörelse för att sträcka ryggen, kontakta din läkare eller sjukgymnast. Besök en sjukgymnastik för att ta reda på vilka hållningar och rörelser som passar ditt fysiska tillstånd.
- Avslappning är mycket fördelaktigt för att öka flexibiliteten i nedre delen av ryggen.
- Om du har ont i ryggen som inte försvinner inom 72 timmar eller är förknippad med smärta eller andra symptom, kan detta vara ett tecken på ett allvarligare hälsoproblem. Ta dig tid att konsultera en läkare innan du tränar muskelsträckning.
Varning
- Sträck inte förrän det gör ont. Det är möjligt att smärta på grund av en nedre ryggskada eller annan muskel bara kommer att kännas några dagar senare.
- Gör benet försiktigt. Att sträcka ut benen kan orsaka mer spänning i nedre ryggmusklerna än de sträckta benmusklerna.
- Stretchövningar är inte samma sak som andra calisthenics -övningar eftersom resultaten varierar beroende på temperatur och/eller psykologiska faktorer. Ibland kommer dina muskler inte att kunna sträcka som du normalt skulle om du tränar i förkylning eller under stress.
- Bär ett stödbälte för att stödja din rygg när du tränar dina magmuskler eftersom denna övning sätter ett stort tryck på din nedre del. Kontakta en läkare eller sjukgymnast för att vara säker.
- Gör inte ryck eller vridrörelser medan du sträcker ryggen. Se till att ryggraden är rak under träningen. Alla rörelser ska göras långsamt och kontrollerat.
