Cykling är en utmärkt kardiovaskulär aktivitet och är vanligtvis ganska säker för lederna eftersom cykling inte tvingar lederna att bära vikt. Ryggsmärta verkar dock inte nytt bland cyklister. Enligt forskning upplever cirka 68% av de som ofta cyklar obehag i ryggen någon gång i livet. Ryggsmärta på grund av cykling orsakas av flera saker, framför allt är cykelns dimensioner inte lämpliga, dålig hållning, ryggmuskler (och andra kärnmuskler) är svaga och oflexibla. Genom att lära dig rätt dimensioner på cykeln, samt specifika ryggövningar och sträckor kan du undvika ryggont från cykling.
Steg
Del 1 av 3: Att välja rätt cykel
Steg 1. Köp en cykel av rätt storlek
Alla borde veta att en cykel i fel storlek kan orsaka ryggont och andra fysiska problem, men många väljer en ny cykel baserat på pris och tenderar att underskatta betydelsen av dimensioner och ergonomi. Helst ska cykeln anpassas efter din kropp, men fall kan vara väldigt dyra. Ett mer ekonomiskt alternativ är att köpa en cykel från en butik som faktiskt säljer cyklar (inte ett stort varuhus) och leta upp information om rätt storlek till någon där som också är en cykelentusiast.
- När du har begränsat dina val till cykelmodell och ramstorlek, be om att få testa cykeln (minst 30 minuter) och se hur din rygg svarar.
- Om du väljer en för stor cykel kommer du att böja dig för långt när du når styret. Detta kommer senare att orsaka ryggont.
- För dem som har problem med korsryggen kan en liggcykel (en cykel som sätter ryttaren i en lutad position) - eller också kallas en liggcykel (liggcykel) vara det bästa valet.
Steg 2. Se till att sadeln är inställd på rätt höjd
Även om cykelramens höjd är en viktig faktor, särskilt för att du säkert ska kunna kliva av cykeln, är höjden på sadeln ännu viktigare. Sadelns höjd bestäms av benets längd och bör placeras så att när pedalen är vid basen av slaget (närmast marken), kommer knäna att böja något - helst en vinkel på mellan 15- 20 grader.
- Dina höfter och rumpor ska inte röra sig i sidled medan du trampar och för varje slag ska du inte sträcka ut benen eftersom pedalerna når bottenläget - att sträcka ut benen för långt kan påverka ryggen.
- Det är också viktigt att justera sadelns läge. För de flesta är det inte ett problem att placera sadeln horisontellt (parallellt med marken), men de med kroniska ryggsjukdomar eller känsliga perinealområden kommer att känna sig mer bekväma med att sadeln lutar sig något framåt.
Steg 3. Justera höjden och lutningsvinkeln på styret
Cykelstyret bör justeras till en höjd som du bekvämt kan nå från upprätt läge, med armbågarna något böjda. Vanligtvis är detta en personlig preferens, men höjden på styret är ofta inställd på eller upp till 10 cm under sadelns höjd, beroende på ryggmusklernas flexibilitet. På de flesta låg- till mellanklasscyklar är styrningens lutningsvinkel generellt oföränderlig, men om din cykels styrning tillåter det, prova olika inställningar för att se hur din rygg reagerar. Ökning av lutningsvinkeln lyfter styret och för dem närmare kroppen, vilket möjliggör en mer upprätt hållning. Detta kan hjälpa till att förhindra ryggont.
- Nybörjare eller de som cyklar ibland bör justera styret till samma höjd som sadeln.
- Erfarna cyklister justerar i allmänhet styret några tum under sadelns höjd för att vara mer aerodynamisk och snabbare, men detta kräver mycket flexibilitet i ryggen.
Steg 4. Köp en cykel med upphängning
Nästan alla moderna cyklar (åtminstone mountainbikes) är utrustade med någon form av upphängning eller tillbehör för att absorbera stötar. Stötdämpning är mycket viktigt för ryggraden, särskilt om du cyklar på ojämn terräng och upplever frekventa stötar. Ju mjukare terräng du går, desto mindre sannolikt är det att du upplever muskuloskeletala smärtor. Köp åtminstone en cykel med främre dämpare, men överväg att skaffa en cykel med full fjädring som vanligtvis ligger någonstans under sadeln om att förhindra ryggont är ett viktigt uppdrag för dig.
- Andra former av stötdämpare som finns på cyklar inkluderar: tjocka runda däck, tjocka vadderade sadlar och vadderade cykelbyxor.
- De flesta fjädringstillbehör är utbytbara. Så ta hjälp av en utbildad säljare om det behövs.
- Racercyklar tenderar att vara lätta och styva, men har inte fjädring.
Del 2 av 3: Bibehålla rätt hållning
Steg 1. Se till att inte hänga eller böja axlarna medan du cyklar
Din hållning medan du cyklar är också mycket viktig om du vill förhindra ryggont. Försök att hålla ryggen rak när du cyklar - inte lika rak som om du satt i en stol - utan ganska platt, stabil och väl stödd av raka axlar. Fördela en del av din vikt till dina armar/händer. Håll samtidigt bröstet och huvudet rakt. Ändra position och ändra lutningen på överkroppen med jämna mellanrum för att förhindra muskeltrötthet.
- Att höja och sänka huvudet långsamt över tiden hjälper till att hålla nacken avslappnad och förhindra muskelspänningar.
- Cirka 45% av överanvändningsskador som yrkescyklister upplever involverar nedre delen av ryggen.
Steg 2. Håll armarna något böjda när du cyklar
När du cyklar ska du hålla armarna något böjda (10 grader) medan du tar tag i styret. Denna hållning gör att lederna och musklerna i överkroppen kan absorbera några av vibrationerna och stötarna istället för ryggraden, särskilt om du tenderar att cykla på ojämn terräng som skogs- eller mountainbikestigar.
- Ta tag i styret med båda händerna, men inte för hårt. Använd cykelhandskar med dämpning för att absorbera stötar.
- Om din rygg tenderar att agera när du cyklar, dela din del av cyklingen i segment och stanna ofta för att vila.
Steg 3. Försök att få dina ben att bilda en 90 ° vinkel högst upp i slaget
När du trampar är ett knä böjt 90 grader högst upp i slaget (när pedalerna är längst från marken) effektivare och bäst för höfterna och nedre delen av ryggen. I 90 graders vinkel är låren mer eller mindre parallella med sadeln, så att du kan trycka kraftigt på pedalerna. Vid basen av slaget (när pedalerna är närmast marken) bör dina knän böjas cirka 15-20 grader, så det är mycket liten chans att anstränga muskler, senor och/eller ledband i ryggen.
- Om benens läge inte matchar ovanstående standarder när du trampar, justera sadelns höjd.
- Ungefär 1/3 av fotens framsida bör vara i kontakt med pedalerna när du trampar.
Del 3 av 3: Stärker och sträcker ryggen
Steg 1. Stärk dina kärnmuskelgrupper
Kärnmusklerna inkluderar musklerna i bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. Att ha starka kärnmuskler som fungerar i harmoni kan avsevärt minska risken för skada och ryggont från träning. Att se till att dina kärnmuskelgrupper är relativt starka innan du börjar cykla är en bra strategi för att minska risken för ryggont.
- Cykling stärker inte specifikt kroppens kärnmuskler, denna aktivitet kan faktiskt orsaka muskelspänning.
- Å andra sidan kan varje övning som använder mag- och ryggmusklerna på ett integrerat sätt fungera kärnmusklerna bra. Till exempel, helt enkelt försöka behålla balansen medan du sitter på en stor träningsboll kommer att arbeta dina kärnmuskler.
- Gör broövningen: ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet, håll ryggraden i neutralt läge och luta inte dina höfter. Medan du får dina magmuskler lyfter du höfterna från golvet och håller denna position i minst 30 sekunder. Upprepa 5-10 gånger om dagen.
- En aktivitet som är bra för att stärka dina kärnmuskler och förbereda dig för cykling är simning.
Steg 2. Stärk din rumpa och dina ben
Cykling kommer definitivt att stärka dina ben, men forskning visar att om dina ben inte är tillräckligt starka innan du cyklar har du en högre risk för ryggont. Forskare har visat att när cyklister trampar till utmattning, upplever hamstrings och kalvar över tid trötthet, vilket i sin tur har en negativ inverkan på ryggraden och ökar risken för att utveckla ryggont. Överväg därför att stärka dina ben innan du börjar cykla som en hobby.
- Stärk dina hamstrings genom att göra djupa benböjningar, utfall och/eller hamstringcurls på gymmet 2-3 gånger i veckan. Börja med lätta vikter och arbeta dig upp till tyngre vikter efter några veckor. Prata med en personlig tränare om du inte är bekant med styrketräning.
- Stärk dina kalvar med fria vikter (minst 4,5 kg i varje hand) och hälhöjningar. Medan du är på tå, håll i 5 sekunder och upprepa 10 gånger dagligen. Fortsätt med tyngre vikter efter några veckor.
- Förutom att stärka dina ben bör du också stärka skinkorna. Om muskel- och vadmusklerna är för spända blir skinkorna svaga. Som ett resultat kommer trycket på nedre delen av ryggen att öka. En svag rumpa kan också bidra till knäsmärta.
- Stärk dina glutes genom att öva på brorörelsen. Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna böjda. Lyft långsamt ryggen från golvet så mycket som möjligt så att dina lår och rygg är parallella för att bilda en rak linje. Håll denna position i 20 sekunder. Ta en paus och upprepa 3-4 gånger. Du kan hålla denna position längre när du blir starkare.
Steg 3. Håll ryggen flexibel med stretch
En flexibel rygg är en bonus du får genom att ha en stark rygg. Starka ryggmuskler är viktiga för att generera kraft när du trampar en cykel och minskar mikrotrauma från stötar och vibrationer på vägen, men en flexibel rygg är avgörande för att behålla den hållning som krävs för cykling utan att orsaka belastning. En aktivitet som är mycket lämplig för att sträcka ut ryggmuskler och kärnmuskler är yoga. Yogaställningar som utmanar kroppen fungerar också för att stärka kärn- och benmusklerna och förbättra den totala hållningen.
- Sträck benet mot bröstet: lägg dig ner på en mjuk yta med knäna böjda och fötterna ihop på golvet. Ta tag i dina skenben och försök röra låren mot bröstet. Gå så långt du kan tills du känner en sträckning i nedre ryggmusklerna och håll denna position (utan studs) i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger om dagen tills du inte längre upplever ryggproblem vid cykling.
- Som nybörjare kan yogaställningar orsaka ömhet i benen och ryggmusklerna, men dessa besvär kommer att avta om några dagar.
Tips
- Cykling orsakar mindre stress på ryggraden än många andra aeroba övningar, till exempel löpning, men är mindre "ledvänligt" som simning.
- Cyklar som vanligen kallas "kryssare" är inte avsedda för hastighet, men de är ergonomiskt bättre för ryggen och ryggraden.
- Kiropraktorer och sjukgymnaster har expertis i att stärka ryggen och göra den mer funktionell. Överväg att få en utvärdering/behandling innan du gör ett allvarligt engagemang för cykling.
- Prova att fästa mellanstegets styr på cykeln så att du kan åka i ett mer upprätt läge.
