Ländryggen är ryggraden som stöder det mesta av vår kropp. Det uppskattas att 8 av 10 vuxna har upplevt smärta i ländryggen. Många människor upplever muskelatrofi eftersom de sällan gör fysisk aktivitet, särskilt kontorsanställda som sitter mer under arbetet. För att stärka din nedre del av ryggen, börja träna regelbundet genom att kombinera stärkningsövningar, muskelsträckningar och aeroba eller kardiovaskulära övningar.
Steg
Metod 1 av 3: Övningsövningar
Steg 1. Utför bäckenlyft
Denna rörelse är användbar för att stärka musklerna i underkroppen i buken och ryggen. För att minska risken för ryggproblem, öva på att dra ihop bäckenmusklerna för att stärka underkroppen.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Sprid fötterna höftbredd isär.
- Räta ut ryggen så att hela ryggen vidrör golvet. Medan du andas djupt, tryck ryggen mot golvet i 5-10 sekunder och slappna av igen. Gör denna övning 10 gånger.
Steg 2. Utför brohållningen genom att lyfta bäckenet
Denna övning är användbar för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och kärnmusklerna som stöder ryggraden för att minska risken för att utveckla smärta i ländryggen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet som om du höll höft.
- Lyft bäckenet från golvet medan du håller knäna böjda och engagerar dina kärnmuskler. Stoppa när dina höfter stiger till knänivå så att de bildar en rak linje från knäna till axlarna som en bro.
- Behåll denna hållning i 5-10 sekunder medan du andas djupt och sänk sedan långsamt bäckenet tillbaka till golvet. Gör denna rörelse 10 gånger.
Steg 3. Utför en hållning som att simma på golvet
Denna övning kallas ofta Superman hållning. Ligg på magen på golvet, sträck ut armarna och föra ihop benen.
- Om du fortfarande ligger på rygg, vänd dig till magen. Räta upp armarna och benen ner.
- Lyft båda fötterna några centimeter från golvet och sväng omväxlande som om du simmar. Dessutom kan du lyfta ditt vänstra ben och höger arm samtidigt och sedan sänka det. Fortsätt övningen genom att lyfta höger ben och vänster arm samtidigt.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger på varje sida.
Steg 4. Utför bordsställning och lyft en arm och ett ben
Denna övning sträcker och stärker nedre delen av ryggen samtidigt som balansen förbättras. Starta övningen från en knäställning och lägg sedan handflatorna på golvet direkt under axlarna och se till att knäna ligger under dina höfter.
- Förläng vänster arm fram och höger ben bakåt på höftnivå för att bilda en rak linje från fingertopparna till hälen. Försök att räta ut ryggen genom att aktivera dina kärnmuskler. Behåll denna hållning i 2-3 sekunder och återgå sedan till bordsställning. Upprepa samma rörelse för att träna den andra sidan av kroppen.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger på varje sida. Försök att räta ut ryggen och hålla balansen. Lyft inte händerna och klackarna högre än ryggen.
Steg 5. Gör utfall
Denna hållning är fördelaktig för att stärka nedre delen av ryggen om den görs korrekt. Börja träna från stående position med fötterna höftbredd isär. Se till att det finns en tom yta på cirka 1 meter framför dig.
- Steg ditt högra ben framåt medan du böjer och sänker ditt vänstra knä. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till vänster knä. Luta dig inte framåt och vila på ditt högra ben. Böj ditt högra knä så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet och ditt högra lår är parallellt med golvet.
- Behåll denna hållning i några sekunder och återgå sedan till alla positioner. Gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot framåt. Upprepa denna övning 5-10 gånger för varje sida.
Steg 6. Aktivera din kärna med plankställning
Eftersom ryggmusklerna är en del av magmusklerna kan du inte stärka din nedre del av ryggen utan att stärka dina kärnmuskler.
- Ligg på magen medan du räcker ut benen. Använd dina handflator och tår för att vila så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
- Om du inte är van vid plankhållningen kan du vila på knä och handflator. Du kan också vila på tårna och armbågarna så att överkroppen stöds av underarmarna istället för att vila på handflatorna.
- Utför en sidoplankhållning för att stärka kärnmusklerna på kroppens sidor. Ligg på din sida och vila på ena armbågen medan du staplar ihop dina anklar. Se till att armbågen som används som stöd är direkt under axeln.
Steg 7. Använd en stor boll för att träna balans för en mer utmanande känsla
Efter att du har tränat på att stärka ryggen med de rörelser som beskrivits ovan under en tid kan det kännas mindre utmanande. Använd bollen när du tränar så du måste hålla balansen så att dina muskler arbetar hårdare.
Till exempel: övningen blir svårare om du gör brohållningen med fötterna på bollen och stannar i denna position
Metod 2 av 3: Gör nedre delen av ryggen
Steg 1. Gör kattposen och ko -posen för att sträcka ut ryggmusklerna
Denna hållning görs vanligtvis när man tränar yoga genom att böja ryggen upp och ner samtidigt som rörelse och andetag justeras. Denna rörelse är fördelaktig för att öka flexibiliteten i ryggen om den görs regelbundet.
- Starta övningen från en knäställning medan du rätar ut ryggen. Placera handflatorna på golvet direkt under axlarna och se till att knäna ligger under dina höfter.
- När du andas in går du in i kushållningen genom att böja ryggen ner för att ta magen till golvet medan du pustar ut bröstet och pekar upp svansen.
- När du andas ut, gå in i en kattställning genom att böja ryggen upp genom att dra i svansbenet och föra hakan till bröstet. Upprepa denna rörelse för 10-20 andetag. Under träningen andas djupt in genom näsan och andas ut genom näsan.
Steg 2. Gör sfinkshållningen för att förbättra blodcirkulationen
Denna hållning kan hjälpa till med problem med nedre delen av ryggen och förstora musklerna genom att öka blodflödet till nedre delen av ryggen. Börja träna från en benägen position medan du räcker ut båda benen.
- Medan du ligger på magen, placera armbågarna under axlarna så att överkroppen vilar på underarmarna. Pressa handflatorna och fötterna i golvet medan du trycker bäckenet framåt tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen.
- Behåll denna hållning i 1-3 minuter medan du andas in genom näsan och andas ut genom näsan.
Steg 3. Gör backen för att sträcka dina hamstrings
Körställningen är en av de grundläggande poserna i yoga som är användbara för att sträcka muskler i hela kroppen medan du tränar mentalt genom att lugna sinnet och koncentrera dig. Hamstringssträckan är ett bra sätt att stärka din nedre del av ryggen.
- Sitt med benen på en yogamatta och luta dig framåt. Placera handflatorna på mattan strax under axlarna eller något framåt. Fokusera på andningen genom att andas djupt in genom näsan och andas djupt ut genom näsan.
- Utandning, höj höfterna så högt du kan medan du räcker ut armbågar och knän så långt du kan tills din kropp bildar en upp och ner V. Håll axlarna borta från dina öron och slappna av i nackmusklerna.
- När du andas in, försök att lyfta dina höfter högre samtidigt som du delar din kroppsvikt jämnt mellan handflatorna och fotsulorna. Med varje utandning, fokusera på att sträcka ut dina ben genom att försöka pressa hälarna i golvet för att sträcka dina hamstrings. Behåll denna hållning för 10-20 andetag och återgå sedan till bordsställning.
Steg 4. Utför en midjevridningsrörelse
Denna rörelse är användbar för att sträcka och stärka alla kärn- och nedre ryggmusklerna genom att flytta och rotera lederna mellan ryggraden. Ligg på rygg på mattan med benen raka på golvet.
- Räta ut armarna åt sidorna så att din kropp bildar en T. Böj sedan knäna och föra dem nära bröstet.
- När du andas ut, sänk båda knäna till höger tills de rör vid golvet. Håll axlarna i kontakt med mattan så att den enda delen av din kropp som vrider sig är från midjan och ner. Håll denna position i några sekunder medan du fortsätter andas djupt.
- För båda benen tillbaka till mitten medan du andas in och sänk sedan knäet till vänster medan du andas ut. Upprepa samma rörelse 5-10 gånger för varje sida.
Steg 5. Utför barnets hållning för att vila
Denna hållning är en av poserna för att avsluta en yogapass som är användbar för att sträcka nedre delen av ryggen utan att röra sig. Barnets hållning kan startas genom att göra bordshållningen. Fortsätt genom att sänka dina höfter till hälarna, sänka kroppen till golvet och sedan sträcka ut armarna framför dig.
- Om du fortfarande känner dig bekväm kan du röra pannan mot mattan. Böj inte framåt utöver din förmåga.
- Innan du sänker dig ner på mattan, sprid knäna bredare isär så att du kan röra dig fritt och känna dig bekvämare.
- Eftersom barnets hållning är en viloposition, gör detta efter behov medan du fortsätter andas djupt tills du känner dig redo att återgå till sittande ställning.
Metod 3 av 3: Träna aerobics
Steg 1. Få för vana att gå regelbundet
Att gå är ett enkelt och billigt sätt att träna och öka fysisk aktivitet. Att gå 15-20 minuter 4-5 dagar/vecka stärker din nedre del av ryggen och musklerna i hela kroppen.
Ta en vän på en promenad tillsammans så att du är mer upphetsad och träning känns roligare. Om du går ensam, lyssna på lite musik, en sång eller ett inspirerande meddelande
Steg 2. Börja cykla
För personer med ryggsmärta som gör sittandet mer bekvämt än att stå, är cykling ett bra sätt att få kardiovaskulär träning. Det är bättre om du cyklar inomhus istället för att träna på gropar och ojämna vägar.
Cykling är en träning med låg effekt som är säker för lederna. Förutom att stärka musklerna i benen, höfterna och nedre delen av ryggen, är denna övning mycket fördelaktig för kardiovaskulär hälsa
Steg 3. Träna intervall aerobics
En kombination av aerob träning och stärkande övningar är ett bra sätt att stärka din nedre del av ryggen utan att öka smärtan. Börja öva på att följa instruktioner för nybörjare genom att söka på internet efter gratis videor.
Att göra 3-5 minuters högintensiv aerobic varvning med stärkande övningar är ett sätt att öka din puls utan att lägga för stor belastning på din nedre del
Steg 4. Vänja dig vid simning
Om det finns en pool inom räckhåll kan du stärka ryggen genom att simma i 20-30 minuter 2-3 gånger i veckan. För att förhindra att ryggsmärtor blir värre, behärska bra simningstekniker genom att gå kurser eller öva under ledning av en privatlärare.
- Simning är en träningsövning som är särskilt fördelaktig för personer med ledbesvär eller övervikt eftersom vattentrycket fungerar som en buffert.
- För nybörjare, träna gradvis genom att börja simma i 10 minuter. Lägg till 5 minuter varje vecka tills du kan simma i 30 minuter eller mer åt gången.
- Om du inte gillar att simma, promenera eller jogga i vattnet kan också öka din kropps motstånd eftersom dessa övningar kommer att stärka dina ben och nedre delen av ryggen utan att behöva andas.
Steg 5. Köp en stegräknare
Försök att gå minst 10 000 steg varje dag. En handledsmonterad stegräknare registrerar dina steg när du går. Vissa modeller kan ansluta till internet och tillhandahålla ett program för att övervaka framsteg.
- Välj en stegräknare som är lätt att använda och hjälper dig att nå ditt mål. Det finns stegräknare som är mycket enkla och andra som har många funktioner.
- Om du precis börjar en aktiv livsstil, sätt upp ett realistiskt inledande mål och öka sedan gradvis till 10 000 steg. Vana dig till att gå varje dag genom att parkera bilen en bit bort när du handlar eller byter hiss mot trappor.
Steg 6. Behåll en aktiv livsstil
Att sitta för länge kan utlösa muskelatrofi. För att förhindra detta, låt stolen gå runt efter cirka 30 minuters sittande och försök att minska sitttiden.
- Till exempel: om du sitter mer på jobbet på kontoret, istället för att sitta i soffan och titta på tv när du kommer hem, försök att göra aktiviteten stående.
- Föreslå för din chef att företaget köper ett högre skrivbord så att du kan arbeta stående.
