Ländryggssmärta är ett fysiskt problem som åtta av tio vuxna upplever. Så du är inte ensam om du får samma klagomål. I allmänhet kan smärta i ländryggen behandlas på ett enkelt och billigt sätt, till exempel genom att träna för att öka styrkan och flexibiliteten i rygg- och kärnmusklerna. Dessutom måste du också ändra din livsstil för att behålla din hälsa och fysiska kondition.
Steg
Metod 1 av 3: Smärtlindring
Steg 1. Applicera kylterapi för att lindra smärta
Lägg ett paket isbitar på nedre delen av ryggen i cirka 20 minuter. Gör denna terapi i 2 dagar sedan ryggont. Linda in förpackningen som innehåller isbitar med en handduk eller T-shirt så att den inte kommer i direkt kontakt med huden. Gör denna terapi varannan timme.
- Om du inte har isbitar, använd förpackade frysta grönsaker. Alternativt blötlägg skumgummit i vatten, lägg det i en plastpåse och frys det sedan. Om du vill använda den, linda den i en plastpåse med en trasa och lägg den sedan i en andra plastpåse så att vattnet inte droppar.
- Applicera inte isbitar i mer än 20 minuter eftersom kylning för länge kan skada nerverna eller skada huden.
Steg 2. Utför uppvärmningsterapi efter 2 dagar
Om din nedre del fortfarande gör ont, applicera uppvärmningsterapi för att stimulera återhämtning genom att förbättra cirkulationen till det smärtsamma området. Uppvärmning av musklerna kommer att hämma att meddelanden skickas genom nerverna till hjärnan så att ryggen inte gör ont.
Förutom att du använder en flaska fylld med varmt vatten kan du blötläggas i ett badkar fyllt med varmt vatten. Att värma upp muskler under fuktiga förhållanden är bättre eftersom uppvärmning i torra förhållanden gör att huden kliar och torrare
Steg 3. Ta en smärtstillande receptfri
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve), kan tillfälligt hjälpa till med smärta i ländryggen. Läkemedlet behandlar inflammation i nedre ryggmusklerna och minskar därigenom nervstimulering som utlöser smärta.
Konsultera en läkare om smärtan inte försvinner efter att du tagit läkemedlet mer än 10 dagar i rad. Överdriven konsumtion av läkemedel kan utlösa matsmältningsproblem
Steg 4. Dra nytta av massageterapi
Regelbunden massageterapi kan förbättra cirkulationen och slappna av musklerna så att smärta i nedre delen av ryggen minskar. Du kan känna en förändring efter 1 massagesession, men för att få en bestående effekt måste du fortsätta behandlingen under de följande flera sessionerna regelbundet.
- Det finns en mängd specialiserade terapier som är mer strukturerade eller fokuserade på smärta i nedre delen av ryggen, men i allmänhet ger terapeutisk massage samma fördelar.
- Massageterapi kan minska stress och spänningar så att smärta i nedre delen av ryggen försvinner.
Metod 2 av 3: Öka muskelstyrka och flexibilitet
Steg 1. Sträck ut hamstrings två gånger om dagen
Många förbiser vikten av att hamstring fungerar som ett stöd för nedre delen av ryggen. Stela eller förkortade hamstrings kan vara en orsak till ryggont.
- Ligg på rygg på golvet mot en vägg, soffkanten eller placera en stol nära fotsulorna. Lyft ditt högra ben medan du räcker ut och lägg sedan hälen på väggen/soffan/stolen. Håll denna position i 20-30 sekunder medan du andas djupt. Sänk det högra benet och gör sedan samma övning genom att lyfta det vänstra benet.
- Utför denna övning medan du lyfter båda benen mot väggen för att samtidigt sträcka hamstringsna. Dra en upprullad handduk runt din nedre del av ryggen för stöd.
Steg 2. Vänja dig till att gå regelbundet
Promenader är en lätt påverkan som är ganska säker för ryggen. Om du precis börjar träna, gör det till en vana att gå regelbundet för att starta en aktiv livsstil. Förutom att förbättra hälsan är denna metod användbar för att minska smärta i ländryggen.
Börja gå 10-15 minuter om dagen beroende på ditt kroppskondition. Gå gradvis längre och längre upp till 35-45 minuter om dagen, 3-5 gånger i veckan
Steg 3. Gör en plankställning för att stärka dina kärnmuskler
Ligg på magen på golvet och stöd din kropp med underarmarna. Aktivera magen och lyft kroppen och knäna från golvet så att du bara vilar på underarmarna och tårna. Håll denna position i 20-60 sekunder. Sänk kroppen till golvet och upprepa samma rörelse.
För att stärka din kärna, stanna längre i plankhållning. Öka tidens längd lite efter lite efter förmåga. Kärnmusklerna fungerar som en naturlig korsett som stöder bröstet och ryggraden för att hålla kroppen upprätt. Ju starkare kärnmusklerna är, desto mindre belastning på ryggen
Steg 4. Utför rörelser för att arbeta nedre delen av ryggen
Vältränade muskler i rygg kommer att bli starkare utan att uppleva trötthet och smärta. Förstärkning av nedre delen av ryggen kan göras med din kroppsvikt som vikt, så du behöver inte träna på gymmet eller använda sofistikerad utrustning.
- Flytta knäna åt sidan för att stärka kärnmusklerna på båda sidor av ryggraden. Ligg på rygg med armarna ut mot sidorna, fötterna på golvet och knäna böjda. Sänk båda knäna långsamt till vänster utan att lyfta axlarna från golvet. Ta tillbaka knäet till sitt ursprungliga läge och sänk det sedan till höger. Gör denna rörelse 10 gånger omväxlande för varje sida.
- Utför höftlyftrörelser för att stärka bäckenbottenmusklerna som fungerar för att stödja nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med fötterna på golvet. Sprid fötterna höftbredd isär. Rör nedre delen av ryggen mot golvet och koppla in dina kärnmuskler. Höj sedan långsamt bäckenet tills din nedre rygg är från golvet. Sänk bäckenet långsamt till golvet medan du andas djupt. Gör denna rörelse 10-15 gånger.
Steg 5. Kom in i barnets hållning för att slappna av och sträcka ryggen
Knä på golvet med tårna tillsammans och knäna höftbredd isär. När du andas ut placerar du handflatorna på golvet, sänker kroppen långsamt medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet tills bröstet vidrör dina lår.
- Sänk pannan till golvet så mycket du kan och flytta sedan armarna åt sidorna. Om du inte kan sänka dig till golvet, håll armarna raka framför dig. För extra komfort, placera ett block på golvet för att stödja din panna.
- Barnhållning är en hållning för att slappna av i kroppen. Tryck inte på dig själv så att kroppen känns obekväm. Stanna i barnets hållning i 30 sekunder till flera minuter efter behov.
Steg 6. Utför kattko-hållningen för att öka ryggflexibiliteten
Knä på golvet och se till att dina lår är vinkelräta mot golvet och lägg sedan handflatorna på golvet direkt under axlarna. Räta ut ryggen medan du andas djupt. När du andas in, sänk magen till golvet medan du trycker bröstet framåt och bågar ner ryggen. När du andas ut drar du i svansbenet så att det pekar mot golvet medan du välvder ryggen.
- Gör denna rörelse 10-15 gånger medan du andas lugnt och regelbundet. Försök att jämnt fördela din kroppsvikt på dina knän och handflator.
- Om dina knän och handflator känner sig obekväma när du trycker på golvet, använd en tjock handduk som stöd.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Observera din hållning
Ofta sätter dålig hållning press på ländryggen, vilket utlöser eller förvärrar smärta i ländryggen. Stå i sidled framför spegeln och observera formen på din rygg. Om din kropp är böjd eller du ser en djup båge i ryggen, förbättra din hållning för att hantera smärtan.
- Se till att bäckenet är vinkelrätt mot golvet, inte lutar sig framåt eller bakåt. Slappna av axlarna så att axelbladen ligger bredvid ryggraden och höj sedan långsamt huvudet.
- Sitt rakt upp i en stol. Ta ihop axelbladen och slappna av igen. Gör denna rörelse 10-15 gånger. Vana att göra denna övning flera gånger om dagen för att förbättra hållningen.
Steg 2. Stå upp efter att ha suttit i 30 minuter
Att sitta för länge på jobbet kan vara en utlösare för smärta i korsryggen. Efter att ha suttit i cirka 30 minuter, stå upp och gå runt i 5 minuter. Detta enkla steg är användbart för att hantera ryggont.
- Organisera din arbetsyta så att du kan arbeta sittande eller stående. Om det inte är möjligt, överväg om du behöver använda en stol med stöd för nedre delen av ryggen.
- Vana dig att sitta upprätt med fötterna på golvet, dra axlarna bakåt och hålla huvudet uppåt. Trycket på nedre delen av ryggen som blir större av att sitta böjd eller krulla upp kommer att utlösa smärta.
Steg 3. Ändra din kost
Vissa livsmedel och drycker kan orsaka, till och med förvärra ryggont. Livsmedel som innehåller mycket kalium, som bananer och gröna bladgrönsaker, är fördelaktiga för att minska smärta i ländryggen.
- Förstoppning kan utlösa ryggont. Övervinna förstoppning genom att äta fibrös mat, till exempel frukt och grönsaker.
- Tillräckligt med vatten behöver minst 2 liter om dagen eftersom uttorkning kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
- Undvik raffinerat socker, konserverade spannmål, koffeinhaltiga drycker (särskilt läsk) och alkohol.
Steg 4. Lös problemet som hindrar dig från att få en god natts sömn
Ländryggssmärta upplevs ofta av personer som har svårt att somna eller inte kan sova gott. Du kan förbättra sömnkvaliteten helt enkelt genom att ändra dina vanor på natten.
- Stäng av elektroniska enheter 2 timmar före sänggåendet. Titta inte på tv före sänggåendet. Om du har svårt att somna i tystnad, spela avkopplande musik eller vitt brus som en vaggvisa.
- Drick inte koffein eller alkohol några timmar innan du lägger dig på natten eftersom det kommer att störa sömnmönstren. Om du inte har somnat efter 20-30 minuters vila, lämna sängen för en lätt aktivitet och sedan somna om istället för att bara ligga och rulla runt i sängen.
- Om det inte hjälper att ändra vanor, kontakta en specialist som kan behandla sömnstörningar. Läkare kan ordinera sömntabletter som inte orsakar beroende.
Steg 5. Använd en ny madrass
Om din nedre del ofta gör ont när du vaknar på morgonen kan madrassen vara orsaken. Vi rekommenderar att du byter ut madrassen om ytan är nedsänkt eller har använts i mer än 7 år.
Om du inte har pengar att köpa en ny madrass, sova i en annan position för att komma runt madrassens dåliga skick. För att hålla ryggraden rak, sova på sidan med en kudde mellan knäna
Steg 6. Rök inte
Cigaretter blockerar syreflödet till muskelfibrer så att musklerna blir stela och smärtsamma. Rökare tenderar att vara mer utsatta för problem med ryggraden, såsom spinal stenos, vilket är smärta på grund av förträngning av kanalen i ryggraden så att ryggradsnerverna kläms.
Om du vill sluta röka, prata med din läkare och gör en plan. För att lyckas snabbare, ta hjälp av familjemedlemmar och vänner
Steg 7. Gör olika sätt att minska stressen
När du upplever stress ökar spänningen i ryggen så att nedre delen av ryggen känner smärta. Du kanske inte kan ändra de aspekter av ditt liv som utlöser stress, men det finns sätt att hantera stress.
