Fysisk träning som är användbar för att bränna fett och stärka muskler spelar en viktig roll för att bygga rumpmuskler. I gymnastik- och aerobicslektioner använder många rörelser kroppsvikt som vikt för att bränna fett och få skinkorna att se mer attraktiva ut. Förutom att forma kroppen så att den blir smalare och tätare, är träning av lår, höfter och skinkor varannan dag användbar för att lyfta skinkmusklerna.
Steg
Del 1 av 3: Öva på att använda kroppsvikt som vikt
Steg 1. Gör knäböj
Förutom att strama och lyfta skinkmusklerna är denna rörelse användbar för att stärka underkroppen. Hur man gör knäböj:
- Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Rikta fötterna rakt fram, inte åt sidan. Aktivera magmusklerna under träning för att hålla kroppen stabil.
- Ta ihop dina handflator framför bröstet som om du vill be, men rör inte vid bröstet. Rikta fingrarna rakt upp.
- Böj knäna och sänk kroppen långsamt som om du vill sitta i en stol. Sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet.
- Se till att du sänker kroppen rakt ner utan att luta dig framåt. Gör knäböj medan du tittar i spegeln för att kontrollera dina knä och ryggbåge.
- Håll ett ögonblick i knäböjsläge och ställ dig sedan upp långsamt igen medan du spänner skinkmusklerna. När du kommer upp igen kan du känna att din gluteus och övre lårmuskler dras ihop.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger. Tänk på att knäböj är en stärkande och aerob träning så att de kan vara ganska utmanande. Om du inte kan göra denna rörelse med rätt hållning, gör det 10 gånger.
- Använd vikter för att öka träningens intensitet. Håll 1-2 kg hantlar medan du räcker ut dina armar vid sidorna medan du gör knäböj, 1 hantel med 1 hand.
Steg 2. Gör leken
Till en början är denna rörelse en av de grundläggande hållningar som vanligtvis görs när man tränar balett. Plie -hållningen som för närvarande ofta utförs av dansare kan användas som en övning för att lyfta skinkmusklerna.
- Sprid isär dina fötter så att de är något bredare än dina höfter. Rikta ut tårna så att dina fotsulor bildar en 45 ° vinkel åt vänster och höger.
- Se till att dina fötter är i rätt position genom att peka knäna mot pekfingret. Om fotsålens riktning är korrekt, dra ut knäet eftersom knäet måste peka mot fotens pekfinger så att knäleden är fri från tryck.
- Sträck ut armarna åt sidorna parallellt med golvet som en ballerina och sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet. Om du inte kan, sänk din kropp lite i taget tills du kan göra skikt med låren parallellt med golvet.
- Håll ett ögonblick efter att du har sänkt kroppen och ställ dig sedan tillbaka till ursprungsläget medan du spänner skinkorna.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger. För att öka intensiteten i träningen, håll i vattenkokaren med båda händerna. Genom att peka benen utåt kommer denna rörelse att arbeta olika delar av skinkmusklerna.
Steg 3. Gör utfall
Denna rörelse är användbar för att stärka och forma underkroppen så det är mycket lämpligt om det görs när du tränar för att lyfta skinkmusklerna.
- Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Träna i ett öppet utrymme så att du kan röra dig fram och tillbaka fritt.
- Gå tillbaka så långt som möjligt med ditt högra ben medan du böjer båda knäna. Sänk ditt högra knä till golvet, men låt det inte vidröra golvet. Rikta ditt vänstra knä mot din vänstra tå.
- När kroppen är i det lägsta läget, håll fast vid din förmåga och ställ dig sedan rakt upp igen genom att kliva din högra fot framåt till ursprungsläget.
- Utför denna rörelse genom att flytta fram båda benen omväxlande 10 gånger vardera.
- För att öka övningens intensitet, håll hantlar som vikter, 1 hantel med 1 hand.
Steg 4. Utför en höftförlängning medan du står
Denna enkla rörelse kan göras var som helst och behöver inte använda vikter. Denna övning är användbar för att isolera skinkmusklerna.
- Stå rakt med fötterna höftbredd isär medan du håller fast ryggen på en stadig stol. Lyft ditt högra ben rakt bakåt medan du tar ryggen på din högra fot nära din skenben. Försök att höja ditt högra ben tills det är nästan höftnivå.
- Böj vänster knä något för att hålla kroppen stabil.
- Sänk ditt högra ben tills det nästan vidrör golvet och lyft sedan upp det igen.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger med höger ben. Träna sedan på att höja och sänka ditt vänstra ben.
Steg 5. Utför rörelser som ett musselskal
Denna övning är användbar för att isolera musklerna i de yttre skinkorna.
- Ligg på din sida mot vänster medan du böjer knäna 90 ° och för knäna något framåt. Använd en träningsmatta som matta när du tränar.
- Använd vänster arm som huvudstöd. Aktivera dina magmuskler samtidigt som du håller höfterna och tillbaka på plats under träningen.
- Håll dina fötter ihop, höj ditt högra knä så högt som möjligt samtidigt som dina höfter inte lutar sig bakåt så att du kan känna muskelsammandragning på utsidan av din skinka.
- När ditt högra knä är som högst, håll det ett ögonblick och sänk det sedan långsamt. Denna rörelse kommer att se ut som en mussel som öppnar och stänger. Gör denna övning med båda benen omväxlande 10-20 gånger vardera.
Steg 6. Gör brohållningen
Förutom att träna skinkmusklerna är brohållningen användbar för att stärka benen och nedre delen av ryggen.
- Ligg på rygg på en träningsmatta med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet.
- Räta ut båda armarna på kroppens sidor i ett avslappnat tillstånd. Aktivera dina kärnmuskler under ditt träningspass.
- Lyft skinkorna medan du skjuter upp bäckenet tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Medan du befinner dig i brohållningen, håll ut en stund medan du spänner skinkorna och sänk sedan långsamt tillbaka till golvet. Gör denna rörelse 10-20 gånger.
Del 2 av 3: Träna aerobics
Steg 1. Dra åt glutes genom att springa
Studier visar att aerob träning är mer effektiv vid toning av gluteusmusklerna än andra övningar. Löpning på löpband eller jogging rankas först.
- Jogging är en aerob träning som är användbar för att lyfta skinkmusklerna och bränna fett så att din kropp ser mer muskulös ut.
- När du joggar, se till att du ställer in fotsulorna med rätt teknik, nämligen från häl till tå.
- För att öka joggingintensiteten justerar du löpbandets transportband så att det är uppför eller övar i kuperade områden.
Steg 2. Avsätt tid för cykling
Ett annat sätt att göra aerobics för att lyfta skinkorna är att cykla eller använda en stillastående cykel. Förutom att den är mycket användbar som en högintensiv aerob träning, kan denna övning dra åt skinkorna och benen.
- Välj en stationär cykel som används när du sitter upprätt (istället för att ligga ner) medan du tränar på gymmet. För nybörjare, träna efter bästa förmåga.
- För att träna dina glutes väl, tryck på pedalerna så hårt du kan medan du cyklar.
- Åsikten att cykling gör benmusklerna större eller tjockare är en myt. I själva verket gör denna övning benmusklerna tätare och smalare.
Steg 3. Använd den elliptiska maskinen
Ett annat sätt att göra aerob träning som är mycket fördelaktigt för att aktivera skinkmusklerna är att använda den elliptiska maskinen. Även om det inte är lika bra som att jogga, kan du använda en elliptisk maskin som ett alternativ för aerobics med låg effekt för att tona dina glutes.
- När du använder den elliptiska maskinen, försök att isolera glutes genom att luta rumpan något bakåt och trycka ner hälarna ordentligt.
- Öka den elliptiska maskinens motstånd för ett högre intensitetspass.
Del 3 av 3: Öva i klassen
Steg 1. Öva yoga eller pilates.
Yoga och Pilates är övningar i klassen som stärker, tonar och sträcker muskler.
- Många yoga- och pilatesställningar arbetar specifikt med skinkorna och underkroppen.
- I allmänhet varar en yoga/pilates-klass 45-60 minuter. Om du aldrig har tränat yoga/pilates, gå med i en grundläggande eller nybörjarklass.
Steg 2. Gå med i en kroppsbalansklass
Denna klass kan sägas vara ny på gymmet. Denna övning använder lätta handvikter. De grundläggande rörelserna i kroppsbalansen är hämtade från balettdans i kombination med yoga och pilates.
- Precis som yoga och pilates fokuserar kroppsbalansklasser på olika rörelser och det finns vissa hållningar som specifikt arbetar med glutes. Till exempel utförs skikt ofta i kroppsbalansklassen.
- Kroppsbalansklasser är mycket lämpliga för nybörjare och avancerade fitnessentusiaster eftersom varje deltagare kan välja en hållning enligt sina respektive förmågor.
Steg 3. Gå med i en kickboxningsklass
Många fitnesscenter och idrottsstudior erbjuder kickboxningskurser. Som en högintensiv aerob träning är rörelsen i kickboxningsövningar mycket användbar för att forma låren och skinkorna.
- Många kickboxningsträffar är hämtade från kampsport. Sparkar när du tränar kickboxning kräver styrkan hos gluteus, quadriceps och hamstring muskler (hamstrings).
- Förutom att bygga skinkmusklerna, är denna övning användbar för att bränna upp till 350 kalorier per timme.
