Starka fotleder gör kroppen mer balanserad och benen starkare. Du kan stärka din fotled på flera sätt. Välj det mest praktiska sättet att använda de tillgängliga verktygen. Denna övning kan göras medan du sitter medan du arbetar på kontoret eller medan du tittar på TV. Om du vill ha en mer utmanande träning, arbeta med vikter. Anklarna kommer också att stärkas genom att sträcka på benen och träna på balansen.
Steg
Metod 1 av 4: Öva medan du sitter
Steg 1. Luta fotsålen
Det enklaste sättet att stärka fotleden är genom att luta foten. Sitt på en stol och knyt ett rep eller gummiband för att träna på en fot. Dra remmen på vänster sida så att fotleden vrids åt vänster. Pressa repet med fotsålen så att det vänder framåt igen och luta sedan fotsålen något åt höger. Gör samma sak genom att dra i höger sida av repet så att fotleden vrider sig åt höger. Tryck på repet igen och luta fotsålen något åt vänster.
- Gör denna rörelse flera gånger med båda benen omväxlande.
- Dra inte i fotsålen för hårt så att vadmusklerna inte skadas.
- Om du inte har ett rep eller gummiband för träning, använd en gammal t-shirt.
Steg 2. Gör alfabetet med fotsulorna
Flytta dina fotleder som om du”skriver” alfabetet med fotsulorna. Sitt med vänster kalv i kors över höger lår. Flytta vänster fot från fotleden i ett A-Z-alfabet som om du”skriver” med stortån.
Korsa din högra vad över ditt vänstra lår och gör samma sak med din högra fotsula för att "skriva" alfabetet
Steg 3. Knacka på golvet upprepade gånger med din stortå
Sitt rakt upp i en stol med båda fötterna på golvet. Knacka på golvet med tårna upprepade gånger utan att lyfta hälarna. Du kan arbeta dina anklar en i taget eller knacka på golvet med dina vänstra och högra fötter växelvis.
- Utför denna övning i 1 minut utan att stanna med en stadig knackningsrörelse för varje fotled. Lägg till träningslängd och rörelsehastighet varje gång du tränar.
- Denna rörelse kan göras som ett sätt att träna medan du sitter framför datorn.
Steg 4. Vrid fotleden
Ett annat sätt att träna på att sitta ner är att rotera anklarna. Korsa din högra vaden över ditt vänstra lår. Vrid långsamt din högra fotled medurs för att bilda en stor cirkel och vrid den sedan tvärtom. Sänk ditt högra ben och korsa sedan din vänstra vaden över ditt högra lår. Gör samma rörelse för att arbeta vänster fotled.
Metod 2 av 4: Öva medan du står
Steg 1. Lyft hälarna från golvet
Stå med fötterna axelbredd isär i ett parallellt läge. Lyft hälarna från golvet till en tåposition och sänk dem sedan långsamt igen.
- Om dina anklar fortfarande är mycket svaga eller har svårt att hålla balansen, gör den här övningen medan du lutar dig mot en vägg.
- För att öka uthålligheten och vill ha en mer utmanande träning, håll hantlar medan du gör detta drag. Håll inte för tunga hantlar, speciellt om du precis har börjat stärka dina fotleder.
- Denna övning är också användbar för att stärka vadmusklerna.
Steg 2. Sänk hälarna med din kroppsvikt
Stå på en planka för att göra aerobics eller en tjock bok med dina hälar dinglande och fötterna mot brädan/boken. Sänk långsamt dina klackar tills de vidrör golvet utan att röra fotsulorna. Ta dig tillbaka till tåpositionen och håll i några sekunder innan du sänker igen.
Klackarna kan röra golvet beroende på brädans eller bokens höjd. När du sänker klackarna rör du dig kontrollerat så att du inte träffar golvet. Tryck inte på dig själv om sträckan är maximal
Steg 3. Använd vikter
Knyt båda ändarna av hantlarna med ett snöre för att bilda en triangel när repet hålls i mitten. När du har tagit på dig skorna, knyt du fast viktremmarna runt vristen. Sänk vikten genom att räta ut fotleden och sedan böja den igen för att lyfta vikten.
Metod 3 av 4: Öva balans
Steg 1. Stå på ett ben
Lyft ditt vänstra ben medan du böjer ditt knä så att du står med bara ditt högra ben. Stanna i denna position så mycket du kan sedan byta ben. Om du inte är van att träna den enbenta stående hållningen, är det att "tvinga" din kropp att göra detta ett sätt att stärka dina anklar (och kalvar).
För att göra det mer utmanande, gör den här övningen med slutna ögon. Eftersom det är svårare att hålla balansen med stängda ögon måste du aktivera dina fot- och vadmuskler för att hålla dig upprätt
Steg 2. Utför en semi-squat hållning på en balansbräda eller kudde
Stå medan du sträcker dina fötter 15-20 cm och gör sedan knäböj. Sänk din kropp i en kontrollerad rörelse till ett knäböjsläge och ställ dig sedan långsamt upp igen.
Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 10 gånger vardera efter förmåga
Steg 3. Luta dig framåt tills du rör vid golvet
Stå på din högra fot och försök att långsamt röra golvet medan du lyfter ditt vänstra ben bakåt. När du lutar dig, rör dig framåt från dina höftleder samtidigt som du rätar ut ryggen.
- Du kan böja ditt högra knä om dina hamstrings inte är tillräckligt flexibla för att göra detta drag medan du räcker ut benet.
- För att göra det mer utmanande, placera föremål på golvet framför och bredvid fötterna. När du lutar dig framåt, försök att nå den innan du reser dig uppåt.
Metod 4 av 4: Sträckning av fotleden
Steg 1. Utför vadmuskelsträckor
Placera båda handflatorna på väggen i axelhöjd och tryck bollen på din högra fot mot väggen medan du lägger hälen på golvet. Håll dig själv nära väggen tills du känner en sträcka i din högra kalv. Upprepa samma rörelse med vänster ben.
Steg 2. Böj upp tårna
Ligg på rygg med armarna avslappnade vid dina sidor och räta ut benen medan du sträcker fötterna något isär. Böj upp tårna så att tårna pekar mot ansiktet tills du känner en sträcka i vadmusklerna.
Upprepa denna rörelse så många gånger du vill, men böj inte dina anklar för mycket. Om din kalv är öm (snarare än sträckt), fortsätt inte att böja fotleden
Steg 3. Räta ut tårna
Ligg på rygg med armarna avslappnade vid dina sidor och räta ut benen medan du sträcker fötterna något isär. Räta ut tårna så att tårna är borta från ansiktet. Detta drag kommer att sträcka dina vadmuskler, men överdriv inte. Fortsätt inte att sträcka om vaden är smärtsam.
Tips
- Träna dina anklar dagligen för bästa resultat.
- Medan du kliver på basebollen, flytta foten framåt och bakåt. Denna rörelse stärker också fotleden som en tå- eller hälrörelse, men är lättare.
Varning
- Sluta träna om fotleden gör ont.
- Rådgör med din läkare innan du utför de övningar som föreslås i denna artikel.
Relaterade wikiHow -artiklar
- Hur man stärker ligament
- Hur man behandlar en stukad fotled
- Hur man stärker handleden
- Hur man behandlar en stukad handled
