Om du försöker gå ner, gå upp eller bara bibehålla vikt är det en bra idé att beräkna din basala metaboliska hastighet, även känd som din basala metaboliska hastighet (BMR) på engelska. Basal metabolism är mängden energi din kropp använder när den är i full vila - i enkla termer, den energi dina organ använder och upprätthåller ditt liv dagligen oavsett fysisk aktivitet. Din basala ämnesomsättning påverkas av många variabler - kön, ålder, längd och vikt är de viktigaste, men din kroppsfettprocent, kost och regelbunden träning spelar också en viktig roll. Fortsätt läsa för ett enkelt sätt att beräkna din basala metaboliska hastighet för alla kön.
Steg
Metod 1 av 2: Beräkning av basal metabolisk hastighet hos män
Steg 1. Mät din höjd i centimeter
I allmänhet, ju större du är, desto högre är din basala metaboliska hastighet. När andra aspekter av kroppen anses lika, kommer en längre man att ha mer kroppsvävnad i kroppen än en kortare man; detta resulterar i att högre män behöver mer energi varje dag bara för att leva. Om du är osäker på din exakta höjd, börja med att mäta den på rätt sätt. Använd centimeter - basmetabolismen bör beräknas i metriska enheter.
- Stå med ryggen mot väggen, hälarna mot väggen och kroppen i upprätt läge. Be någon att hjälpa dig att markera höjden på ditt huvud. Beräkna sedan höjden på märket som gjordes tidigare från golvet i upprätt läge med hjälp av ett måttband för att ta reda på din höjd.
- Om du känner till din höjd i tum kan du multiplicera din höjd med en multiplikator på 2,54 för att hitta din höjd i centimeter.
Steg 2. Väg din vikt i kilogram
Om du inte har vägt dig på länge, väga sedan igen. I allmänhet, ju högre du är, desto mer energi behöver din kropp varje dag. Att väga din vikt är också en bra idé om du tänker gå upp eller gå ner i vikt eftersom du kan spela in det som en utgångspunkt för dina ansträngningar.
- Om du vet din vikt i pund kan du multiplicera din vikt med en multiplikator på 0,454 för att hitta din vikt i kilogram.
- Om du tänker gå upp eller gå ner i vikt, tänk på att din vikt kan förändras med cirka 2 kg per dag baserat på vad du äter eller dricker, eller för att du bajsar osv. Om du försöker ändra din vikt, väga dig själv en gång i veckan samma dag och samma kläder.
Steg 3. Använd formeln för att beräkna basal metabolisk hastighet för män
För män är formeln för att beräkna basal metabolisk hastighet: BMR = 66 + (13,8 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år). Denna enkla formel tar hänsyn till din längd, vikt, ålder samt kön. Basal ämnesomsättning ökar med höjd och vikt men minskar med åldern.
-
Värdet i beräkningen av den basala metaboliska hastigheten använder enheter av kilokalorier per dag.
I dagligt tal kallas kilokalorier ofta som "kalorier" - till exempel i avsnittet näringsinformation i matpaket.
Steg 4. Känn andra faktorer som kan påverka basalmetabolismen
Basalmetabolismberäkningsformeln är inte perfekt - det är bara ett enkelt sätt att uppskatta din basala metaboliska hastighet. Din basala ämnesomsättning kan förändras baserat på flera andra faktorer såsom:
- muskelmassa. En mager men muskulös kropp kommer att ha en högre basal ämnesomsättning än en fet kropp. En olympisk simmare som väger 91 kg och har nästan noll kroppsfett kommer att ha en högre basal ämnesomsättning än en annan man med samma vikt men mer kroppsfett.
- Kroppsväxt. Människor som växer (till exempel under puberteten) kommer att ha en högre basal metabolisk hastighet, liksom människor som läker efter en skada.
- kroppstemperatur. Hög kroppstemperatur (t.ex. när du har feber) kan öka basalmetabolismen.
- Kostvanor. Att fasta eller drastiskt minska matportioner kan minska kroppens basala ämnesomsättning eftersom din kropp måste försöka fortsätta med en mer begränsad energikälla.
- Ättlingar. Vissa människor kan ärva sin basala ämnesomsättning från sina föräldrar - om du någonsin har träffat en person som kan äta kontinuerligt utan att bli fet, har du träffat någon som har ärvt en naturligt hög basal metabolism.
Metod 2 av 2: Beräkning av basal metabolisk hastighet hos kvinnor
Steg 1. Mät din längd och vikt
Som hos män kan basalmetabolismen variera hos kvinnor baserat på längd och vikt. För en exakt mätning av din basala ämnesomsättning mäter du din längd och vikt exakt. Använd metriska enheter - centimeter för höjd och kilogram för vikt - eftersom beräkning av basal metabolisk hastighet använder metriska måttenheter.
- För att konvertera din höjd från tum till centimeter, multiplicera med en multiplikator på 2,54. För att omvandla din vikt från pund till kilogram, multiplicera med en multiplikator på 0,454.
- Om du försöker gå ner eller gå upp i vikt, kom alltid ihåg att väga dig själv minst en gång i veckan, vid samma tid och dag. Din vikt kan förändras cirka 2 kg bara på grund av dina dagliga aktiviteter.
Steg 2. Använd formeln för att beräkna basal metabolisk hastighet för kvinnor
Eftersom kvinnor i allmänhet (men inte alltid) har en lägre basmassa (beräknad genom att subtrahera kroppsfettmassa från total kroppsmassa) än män, kommer kvinnor att ha en lägre basmetabolism. Formeln för beräkning av basal metabolisk hastighet hos kvinnor tar också hänsyn till detta - det multiplicerar höjd och vikt med det mindre värdet. Men ämnesomsättningen hos kvinnor minskar inte lika snabbt som hos män i åldringsprocessen, därför minskar åldersmultiplikatorn. För kvinnor är formeln för att beräkna basal metabolisk hastighet enligt följande: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
Och som vanligt uttrycks värdet på resultaten av denna beräkning i enheter på "kcal (kilokalorier) per dag."
Steg 3. Inse att graviditet påverkar basalmetabolismen
Liksom hos män kan kost, tillväxt, kroppstemperatur, muskelmassa och ärftlighet påverka basmetabolismen hos kvinnor. Men hos kvinnor kan graviditet väsentligt påverka basmetabolismen. Gravida eller ammande kvinnor kommer att ha en högre basal ämnesomsättning än vanliga kvinnor. Processen att närma fostret (och därefter producera bröstmjölk) kräver mer energi från kroppen - om du någonsin har sett och märkt att en gravid kvinnas aptit ökar, har du sett detta hända själv.
Tips
- När du väl känner till din basala ämnesomsättning kan du sedan multiplicera den med din aktivitetshastighetsmultiplikator för att få Total daglig energikostnad, som uppskattar det totala antalet kalorier du använder på en dag. Multiplikatorn som används för personer som är tystare är 1, 2, personer som gör lätta aktiviteter (lätt träning 1 till 3 gånger i veckan) är 1375, personer som är måttligt aktiva (träning 3 till 5 gånger per vecka) är 1, 55, personer som är mycket aktiva (träna hårt 6 till 7 gånger i veckan) är 1 725, och personer som är mycket mycket aktiva (motionerar hårt varje dag eller personer som tränar mer än en gång per dag) är 1,9.
- När du väl känner din kroppssammansättning kan du använda din baskroppsmassa för att exakt beräkna din basala ämnesomsättning. Kroppssammansättning är en beräkning för att ta reda på hur mycket av din kropp som är fet. Varje kroppsvikt som inte är fet är basvikten. Denna beräkning gäller alla kön. BMR = 370 + (21,6 x basvikt i kg).
