Att utöva yoga regelbundet kan gå ner i vikt, minska fett och smala ner dina höfter. Det finns vissa asanas eller poser som kan forma och träna dina höftmuskler för att göra dem starkare och se smalare ut. Förutom att banta dina höfter kan du också njuta av fördelarna med yoga som ökad uthållighet och sinnesro. Du kan få dessa fördelar genom att kombinera vanlig yogapraxis och hälsosamma levnadsvanor, till exempel genom att banta och träna.
Steg
Del 1 av 3: Bantning av höfter genom att träna yoga -asanas
Steg 1. Forma dina höfter genom att göra en balanserad serie asanas
Att kombinera eller kombinera flera asanas för att bilda en balanserad yogaövning är en svår aspekt av att utöva yoga. En serie asanas som specifikt arbetar med höfterna, låren och nedre delen av ryggen bör inkludera asanas som ingår i de fyra grupperna av yogaställningar. Genom att göra denna övning kan du stärka dina muskler och smala dina höfter.
- Börja träna yoga genom att göra en kort meditation, sjunga ett mantra eller be så att ditt sinne kan fokusera mer på övningen.
- Serien med asanas bör utföras sekventiellt enligt följande mönster: uppvärmning genom att göra Surya Namaskara, stående poser, inversioner, ryggbågar, framåtböjningar och poser för att avsluta övningen.
Steg 2. Utför olika asanas för att slanka höfterna
Du behöver inte göra alla yoga -asanas bara för att smala dina höfter. En kombination av vissa asanas som arbetar och sträcker musklerna runt höfterna kommer att stärka dina muskler, hjälpa din kropp att anpassa sig till ett vanligt träningspass, gå ner i vikt och förminska dina höfter.
- Börja med enkla asanas, sedan kan du göra mer utmanande asanas om du behärskar grundteknikerna väl.
- Utför övningen i följande ställningssekvens: stående poser, inversioner, bakbågar och framåtböjningar. Om du vill kan du lägga till en vridande asana efter att du har gjort den bakre bågposen. Den vridna asanan fungerar också som en mellanposition som vanligtvis görs efter den bakre bågposen innan kroppen böjs framåt.
- Du är fri att bestämma hur länge du vill hålla i varje asana. Den första dagen kan du göra en serie asanas och dagen efter kan du träna på att hålla posen i 8-10 andetag för att stärka dina muskler.
Steg 3. Värm upp med några varv Surya Namaskara
Du bör värma upp innan du tränar yoga för att forma dina höfter. Några varv med Surya Namaskara smörjer lederna och aktiverar musklerna runt dina höfter.
- Det finns tre typer av Surya Namaskara -serier. Gör 2-3 omgångar Surya Namaskara A, B och C som uppvärmning. Var och en av dessa uppsättningar aktiverar och förbereder dina muskler, hjälper till att hålla din kropp säkrare och mer flexibel under ditt träningspass och minskar fett över hela kroppen.
- Surya Namaskara B är mest användbart för att banta höfterna eftersom det finns en utmärkt stolposition (uttkatasana) för att arbeta musklerna i dina höfter.
- Prova att göra Surya Namaskara mellan asanas för att stärka musklerna och öka uthålligheten.
Steg 4. Kombinera höftförstärkningsövningar och asanas för att sträcka ut musklerna
Du behöver inte göra alla asanas för att träna bra varje dag eller för att bygga muskler och tappa fett. Du behöver bara kombinera och behärska grundteknikerna för några av de asanas som behövs för att stärka och sträcka ut musklerna i höftområdet. Denna övning räcker för att stärka dina muskler och smala dina höfter.
Börja med enkla asanas, sedan kan du göra mer utmanande asanas om du behärskar grundteknikerna väl
Steg 5. Utför stående poser
Efter att ha värmt upp med några rundor av Surya Namaskara, börja göra en eller två asanas (även kända som hållningar) stående. Börja från bergsposition (stående rakt) till en serie krigartillstånd kan bygga styrka, uthållighet och flexibilitet i nedre delen av ryggen, låren och höfterna.
- Du kan börja en yogaövning genom att stå rakt upp i bergspositionen (tadasana) eller sitta med korsben på golvet. Men för att minska dina höfter skulle det vara bättre om du börjar träna från en stående ställning så att musklerna i dina höfter, lår och nedre del är mer aktiva.
- Gör andra stående poser som trädposer (vrksasana), stolposering (uttkatasana) och ödla -pose (utthan pristhasana) för att göra musklerna i dina höfter mer flexibla.
- Krigarserieposerna, även kända som Virabhadrasana I, II och III, och attackerande poser (anjaniyasana) kan stärka dina ben, skinkor och höftmuskler.
- När du har gjort de asanas som nämns ovan kan du prova att göra nya asanas som triangeln medan du sträcker ut dina armar (utthita trikonasana) vilket är användbart för att stärka och böja dina inre lår, hamstrings och höfter.
Steg 6. Utför inversionsställningar
Inversionsposen är vanligtvis svårare att göra, men det kan smala ner dina höfter. Från asana som står på huvudet (headstand) till att stå med händerna (handstand), alla är användbara för att aktivera nedre delen av ryggen, skinkorna och benmusklerna. Dessutom kan asana också lugna din cirkulation och stimulera ditt nervsystem.
- Om du är orolig för att falla medan du gör inversionsställningar, försök be din yogatränare om hjälp. Förutom att du inte ska falla kan en yogatränare också se till att du gör asanas korrekt och att du inte skadas.
- Du kan träna den stående armen asana (mukha vrksasana) med hjälp av en vägg tills du känner dig tillräckligt stark för att stödja din egen kropp.
- Så småningom kan du börja balansera asanas med händerna, huvudstöd (salamba sirsasana) och påfågelpose (pincha mayurasana) när dina färdigheter förbättras.
- Hoppa inte in i inversionsposen direkt, eftersom för mycket fart (till exempel om du hoppar) lägger för mycket vikt på din kropp och kan orsaka skada.
Steg 7. Gör den bakre välvningspositionen
Förutom inversioner är ryggbågspositionen en ganska tuff del av att träna asanas. Att börja från kobraställning till helhjulsställning är mycket användbart för att stärka och böja musklerna i dina höfter.
Försök att göra enkla ryggbågsställningar som gräshoppa (salabhasana), kobraställning (bhujangasana) eller broställning (setu bandha sarvangasana) innan du tränar bågställning (dhanurasana) och helhjulsställning eller omvänd båge (urdhva dhanurasana)
Steg 8. Neutralisera med vridning
För att få din rygg att känna sig mer bekväm efter att ha gjort ryggen båge, neutralisera den genom att göra vridning. Denna asana kommer att lindra spänningar och kan hjälpa dig att sträcka dina höfter.
Fish pose (ardha matsyendrasana) eller triangel pose medan vridning (parivrtta trikonasana) är vridande asanas som är särskilt användbara för att böja musklerna runt dina höfter
Steg 9. Utför att böja kroppen framåt
Du bör alltid göra framåtböjningsposen innan du avslutar din yogapraxis eftersom denna pose kan lugna ditt sinne och nerver. Från att sitta med korsben med din torso nära dina vader eller utföra stjärnpositioner, kommer framåtböjningsställningarna att böja och stärka musklerna i höfterna medan du förbereder din kropp för en slutande hållning och slutlig avslappning.
Försök att flytta din kropp mot dina fötter (paschimottanasana), ta huvudet mot dina fötter medan du böjer ett ben (januari sirsasana), ko -ansiktsställning (gomukhasana) eller stjärnställning (tarasana). Böjningen framåt sträcker sig och stärker musklerna i höftområdet. Försök att hålla varje asana i 8-10 balanserade andetag
Steg 10. Avsluta din träning med avslutande poser
Closing pose är en pose som görs för att avsluta asana -träningen. Från axel-till-axel-poser till kroppsställningar kan dessa poser lugna ditt sinne och slappna av i kroppen.
- En bra serie asanas bör avslutas med en avslutande pose, till exempel skulderstödpositionen (salamba sarvangasana) som är direkt ansluten till fiskposen (matsyasana). Du bör göra dessa poser medan du aktiverar dina kärnmuskler och musklerna i dina höfter.
- Om du känner dig obekväm med axelstödsställningen (salamba sarvangasana), försök ligga med fötterna mot väggen (viparita karani mudra).
Steg 11. Avsluta övningen med att utföra likposen (savasana)
Övningen du gjorde med de rörliga asanasna är över och det är dags att vila. Avsluta övningen med att göra likställningen (ligga ner medan du låter kroppen slappna av) och njut av fördelarna med yogapasset du just gjorde.
Del 2 av 3: Fördjupade rörelser för bantning av höfter
Steg 1. Gör övningen i flytande rörelse (vinyasa)
Gör poserna medan du fortsätter att röra dig så att dina höfter blir smalare. Denna träningsteknik är svårare än att bara hålla asana, men det ger större fördelar för ökad styrka och flexibilitet.
- Du kan börja med att göra en av asanasna, sedan sänka kroppen till golvet och räta ut benen. För närvarande gör du posen vilande på fyra punkter som också kallas plankposen eller chatturanga dandasana på sanskrit. Armbågarna ska bilda en 90 ° vinkel och nära kroppen. Se till att dina magmuskler och båda sidor av ryggen är aktiva.
- Rikta ut tårna från plankan och gör sedan kobraställning medan du räcker ut dina armar så att knäna lyfts från golvet (urdhva mukha svanasana). Från denna pose blir det lättare för dig att flytta till nästa pose, nämligen backposen (adho mukha svanasana) som den sista asana.
- Med tårna fortfarande böjda, försök att dra kroppen framåt medan du känner att fotens baksida glider på mattan. Aktivera lårmusklerna och försök att hålla dem från mattan medan du trycker handflatorna mot golvet tills armbågarna är raka och sedan skjuter bröstet framåt. Böj försiktigt ryggen och se framåt eller mot taket om din nacke är bekväm.
- Avsluta detta drag genom att göra backposition. Du har nått den sista posen och kan vila. Andas ut medan du böjer tårna igen så att din kropp bildar en inverterad V som kallas hill pose (adho mukha svanasana). I denna position bör du kunna känna dig lugnare och vila om du gör några av de tidigare asanasna på allvar. Försök att pressa handflatorna ner mot golvet medan du förlänger ryggen genom att höja dina sittben mot taket och hålla dina magmuskler aktiva.
- Andas in och andas ut lugnt några andningsrundor som du vill.
Steg 2. Förläng träningstiden
Försök att öka övningens längd genom att hålla varje pose lite längre, göra nya asanas och ändra poser utan att bryta. Om du kan, gör en ny, mer utmanande asana.
Yogaklasserna brukar vara mellan 60 och 90 minuter. Du kan träna på egen hand genom att ordna träningspass enligt längden eller träna i en yogastudio
Steg 3. Intensifiera din övning
Arbeta med att öka intensiteten i ditt träningspass för att öka styrka och flexibilitet, bränna fler kalorier och minska höftfett. Du kan enkelt göra detta genom att ändra tiden för att hålla asana och utmana dig själv att göra de svårare asanasna.
- Prova till exempel att slå en lägre halv-squat-pose.
- Du kan påskynda övergången från en asana till nästa för att öka intensiteten i träningen. Förbränning av kalorier och fett ökar genom att utföra Surya Namaskara eller flödande rörelser vid byte av asanas.
- Du kan också inkludera svårare asanas. Till exempel kan du prova huvud- och handflatorns viloposition (sirsasana II) istället för den vanliga huvudstödpositionen.
Steg 4. Öka din träningsfrekvens
Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis och bränna kalorier och fett är att lägga till fler träningsdagar. Du kan träna 5-7 dagar i veckan.
Försök att göra yogaträning till en daglig rutin eller kombinera den med andra sporter för att ge maximal nytta
Del 3 av 3: Kombinera yoga med kost och träning
Steg 1. Kombinera yogapraxis med andra sporter
Prova att kombinera andra typer av träning med yoga. Detta är det mest effektiva sättet att minska fett över hela kroppen.
Kardiovaskulär träning kan minska fett i kombination med yoga. Förutom att gå, prova att springa, simma, rodda eller cykla
Steg 2. Gör stärkande övningar
Förutom kardiovaskulär träning kan stärkande övningar också minska fett. Denna övning kan bygga muskler för att bränna kalorier samtidigt som du förbättrar din allmänna hälsa och kan också förbättra din förmåga att utöva yoga.
- Innan du påbörjar ett förstärkande träningsprogram är det en bra idé att rådgöra med din läkare och till och med en certifierad instruktör för att utveckla en träningsplan som bäst passar dina förmågor och behov.
- Försök att göra rörelser i förstärkningsövningar som benförstärkning som kan förbättra dina rörelser när du tränar yoga för att smala dina höfter.
Steg 3. Ät hälsosam mat regelbundet
Du kan gå ner i vikt och bränna fett genom att äta en hälsosam, balanserad och regelbunden kost. De bästa livsmedlen för hälsan är de som har låg fetthalt, komplexa kolhydrater och är mycket näringsrika.
- Håll dig till kosten genom att äta näringsrika livsmedel runt 1500-2000 kalorier per dag beroende på de aktiviteter du gör varje dag.
- Ät lågproteinmat som kyckling, nötkött eller japanska sojabönor (emadame) som kan påskynda ämnesomsättningen och öka kaloriförbränningen. Dessutom kan denna diet också bränna fett som kan bidra till din övervikt.
- Ät fullkorn som fullkorn, havregryn och quinoa istället för att äta mjölbaserade livsmedel som bröd.
Steg 4. Undvik ohälsosam mat
Om du vill minska fett är det en bra idé att undvika ohälsosam eller snabbmat som vanligtvis innehåller mycket fett och kalorier. Pommes frites, pizza, korvrullar, kakor och glass kan inte hjälpa dig att gå ner i vikt, minska överflödig vätska och sänka salthalterna i kroppen.
