För att lära dig att använda ett löpband måste du tillämpa de flesta träningsprinciper som löpare använder när de förbereder sig för ett lopp. Du bör öka din uthållighet gradvis för att undvika skador, yrsel och störningar från blodtryck eller uttorkning. Följ dessa steg för att lära dig hur du använder ett löpband.
Steg
Del 1 av 3: Allmänna tips
Steg 1. Konsultera en läkare om du har led- eller ryggproblem
Din läkare kan avgöra om du kan träna med hög intensitet (till exempel löpning), eller bara träning med måttlig intensitet (till exempel promenader).
Steg 2. Köp bekväma löparskor
Prova på så många skor som möjligt innan du väljer den som passar dig. Löparskor ska vara mjuka på foten, stödja kurvan på foten och ha tillräckligt med plats för tårna.
-
I motsats till vad många tror, bör löparskor inte vara för lösa (inbrott). Skor måste genast kännas bekväma på fötterna, så välj inte skor som inte känns bekväma. Om möjligt, använd skor hemma i en vecka innan du tränar så att du kan lämna tillbaka dem om de börjar blåsa.
Köp Parkour Shoes Steg 3
Steg 3. Drick 0,5-0,7 liter vatten 90 minuter innan du tränar
Löpbandspass kan pågå i mer än 20 minuter så att du kommer att svettas rejält och riskera uttorkning
-
Ha en vattenflaska som innehåller minst 0,5 liter vatten på löpbandet.
Gör bra i ett mästerskap Möt steg 3 -
Se till att du använder badrummet innan du tränar. Rytmen och de aeroba fördelarna med löpbandsträning störs om du tvingas sluta gå på toaletten.
Gå till en simma Meet Alone Steg 7
Steg 4. Ta på dig tjocka strumpor
Bär en besättningssocka istället för den vanliga fotstrumpan för att förhindra blåsor.
Steg 5. Värm upp och svalna
Avsätt 5 minuter före och efter varje träningspass för att gå i en takt på 1,5-2 meter i timmen.
-
Att ta en promenad runt gymmet kan redan betraktas som uppvärmning och nedkylning.
Bli flexibel nog att göra över delningar Steg 1
Steg 6. Sväng armarna
Du kan bli frestad att hålla i löpbandet så att du inte faller. Detta kommer dock att hindra dig från att bränna kalorier optimalt, såväl som att hindra dig från att anamma en bra hållning och lära dig att använda löpbandet korrekt.
Steg 7. Var uppmärksam på dina verktygsinställningar
Ta en titt på hastighets- och lutningsdelen där du kan öka eller minska inställningen. Det här är huvudknapparna när du använder ett löpband.
-
Skjut upp med programmerade övningar tills du är bekväm med manuella inställningar. Du kommer att kunna anpassa träningen till din kondition.
Använd en löpband för nybörjare Steg 7 Bullet 1
Steg 8. Använd ett säkerhetsklämma
Även om du vill sluta använda det för att du känner dig bekväm på löpbandet, är det här klippet en nödsäkerhetsanordning. Om du tappar balansen kommer det här klippet att förhindra att du faller och allvarliga skador.
Del 2 av 3: Löpbandsträning för nybörjare
Steg 1. Gör ett träningspass för nybörjare i 20-30 minuter
Under de första 15 minuterna kommer du att bränna de kolhydrater som tidigare konsumerats. Efter 15 minuter börjar du bränna kroppsfett och bygga uthållighet.
Steg 2. Värm upp i 5 minuter
Uppvärmning kan hjälpa till att förbättra balansen och förhindra skador. Fäst säkerhetsklämman innan du börjar.
-
Gå med en hastighet av 1,5-2 meter i timmen i 1 minut.
Använd en löpband för nybörjare Steg 10 Bullet 1 -
Öka hastigheten till 1,8 meter per timme under nästa minut. Gå på tårna i 30 sekunder och fortsätt att gå på hälarna i 30 sekunder.
Använd en löpband för nybörjare Steg 10Bullet2 -
Öka lutningen till 6. Håll en hastighet på 1,5-1,8 meter per timme och gå i 1 minut.
Använd en löpband för nybörjare Steg 10Bullet3 -
Håll fötterna isär i 1 minut. Om det är för svårt att göra med lutningen, sänk din hastighet. Återställer lutningen till 0 efter 2 minuters körning i lutning 6.
Använd en löpband för nybörjare Steg 10Bullet4 -
Hastighet upp till 2,5 i en sista minut.
Gör PACER Running Test Steg 7
Steg 3. Håll en hastighet på 3-4 meter i timmen i 20 minuter
Du kan använda samma lutning och hastighet under den första veckan med löpbandsträning.
Steg 4. Kyl ner i 5 minuter genom att minska hastigheten varje minut
Steg 5. Experimentera med lutning och hastighet efter 1-2 veckors löpbandsträning
Vi rekommenderar att du ökar lutningen över nivå 4 i 1-2 minuter och sedan saktar ner igen. Du kan öka din hastighet med 0,5 meter i timmen i 1-2 minuter.
-
Intervallträning är ett bra sätt att öka uthållighet, uthållighet, hastighet och kaloriförbränning. Öka pulsen med 1-2 minuters mellanrum och återgå sedan till måttlig intensitet. Träning med måttlig intensitet ligger ungefär på en nivå där du kan andas tungt, men ändå möjliggör intermittent prat.
Använd en löpband för nybörjare Steg 13Bullet1
Del 3 av 3: Intervallspraxis
Steg 1. Prova intervallträning genom att jogga eller gå snabbt
Försök att göra högintensiv intervallträning för att öka din puls avsevärt.
Steg 2. Värm upp i 5 minuter enligt ovan
Steg 3. Jogga eller ta en snabb promenad i 1 minut
Försök att öka löpbandets hastighet med 1-2 meter per timme under detta intervall. Om du är tillräckligt passform, lägg till mer.
Steg 4. Återgå till en hastighet av 3-4 meter per timme i 4 minuter
Steg 5. Utför 4 eller fler intervaller, bestående av 1 minuts jogging eller promenader med hög intensitet och 4 minuter med måttlig intensitet
Steg 6. Kyl ner i 5 minuter i slutet av träningen
-
Öka din högintensiva intervallträning med 15-30 sekunder varje vecka.
Använd en löpband för nybörjare Steg 19Bullet1 -
Prova programmerad intervallträning om du är bra på 1 minuts intervallträning. Du kan också använda lutningsövningar för att öka intensiteten genom lutning istället för hastighet.
Använd en löpband för nybörjare Steg 19Bullet2
