Hamstringsmusklerna som utgör baksidan av låret är muskler som lätt blir stela efter ett ansträngande träningspass. Att få vana att göra flexibilitetsövningar före och efter träning kan hjälpa till att lindra smärta och spänningar i musklerna. Personer med ryggont och stela knän kommer också att njuta av fördelarna med vanliga flexibilitetsövningar. Du kommer att ta reda på rätt sätt att göra muskelböjning själv genom att läsa den här artikeln.
Steg
Metod 1 av 4: Öva flexibilitet med hjälp av en handduk
Steg 1. Ligg på golvet med kroppen uppåt
Räta ut dina ben framför dig och placera armarna vid dina sidor. Du kan använda en madrass att ligga på om du känner dig bekvämare.
Steg 2. Böj ditt högra knä och placera högerfotsulan på golvet
Ditt högra knä och ben ska vara i linje med din kropp; hålla fötterna från att luta. Genom att böja knäna kommer dina höfter att vara i nivå med golvet.
Steg 3. Ta tag i båda ändarna av handduken och linda handduken runt sulan på din vänstra fot
Försök att hålla ditt vänstra ben bara något böjt i denna position. Mät så att handduken du använder är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla den väl.
Steg 4. Dra i handduken du håller medan du lyfter upp ditt vänstra ben
Försök att räta ut benet medan du fortsätter att lyfta det tills det bildar en 90-graders vinkel vinkelrätt mot golvet. Gör denna position tills du känner en varm känsla i dina hamstrings, håll sedan i 10 sekunder.
Steg 5. Gör samma sak för det andra benet
Böj ditt vänstra knä och lägg din vänstra fot på golvet. Haka en handduk runt sulans högra fot och lyft sedan benet med hjälp av handduken.
Steg 6. Upprepa denna rörelse
Upprepa denna rörelse tre gånger för varje ben, håll denna pose i tio sekunder för varje rörelse.
- Den här övningen för att böja lårbenet är mycket bra, särskilt för personer som har ryggproblem eftersom när du gör denna övning kommer din rygg att stödjas av golvet.
- Om du är mer flexibel kan du också räta ut knäet på benet du inte tränar och hålla höfterna platta på golvet.
Metod 2 av 4: Öva flexibilitet i stående ställning
Steg 1. Stå med fötterna axelbredd isär
Steg 2. Lägg din vänstra häl på en låg stol
Steg 3. Ta kroppen närmare dina fötter
Med ryggen rak, flytta din kropp närmare din vänstra hamstring medan du lägger händerna ovanpå ditt vänstra lår. Håll benen raka medan du sänker kroppen så långt du kan tills du känner en varm känsla i dina hamstrings. Håll den här posen i tio sekunder.
Steg 4. Upprepa denna rörelse tre gånger för varje ben
Metod 3 av 4: Öva på flexibilitet med Squat Pose
Steg 1. Stå med fötterna axelbredd isär
Steg 2. Böj knäna och sänk dig till ett knäböjsläge
Steg 3. Håll ryggen rak
Steg 4. Håll denna pose i tio sekunder
Steg 5. Upprepa denna flexibilitetsövning tre gånger
Metod 4 av 4: Gör Hill Pose
Steg 1. Ta dig in i en fyra-punkts position som stöder din kropp på mattan med hjälp av handflatorna och fotsulorna
Placera fötterna axelbredd isär.
Steg 2. Rikta tårna framåt
Steg 3. Pressa in handflatorna i golvet medan du lyfter upp höfterna
Ansträng dig för att räta ut dina ben efter bästa förmåga. Du kommer att vända nedåt med din kropp i ett upp och ned "V".
Steg 4. Pressa in handflatorna i golvet medan du arbetar med att förlänga dina vadmuskler och hamstrings
När du vänjer dig mer vid denna flexibilitetsövning, försök att räta ut benen genom att trycka hälarna mot golvet. Lås inte knäna.
Steg 5. Håll denna pose i trettio sekunder
Denna flexibilitetsövning är en del av en yogapraxis som är användbar för att böja dina kalvar, armar och hamstrings
Tips
- När du väl fått resultatet av denna flexibilitetsövning genom att hålla poserna i tio sekunder, arbeta gradvis på varje pose och håll den längre tills du kan göra det på trettio sekunder.
- Håll ryggen rak när du arbetar med din flexibilitet i hamstring. Du kan inte förlänga dina hamstrings om ryggen är välvd. En välvd rygg innebär att din ryggrad inte är skyddad, och du kan riskera att skada musklerna eller lederna i ryggraden.
- Om dina ben eller rygg känns väldigt smärtsamma när du gör dessa poser, tala med din läkare om detta problem.
Varning
- Sväng inte din kropp. Flexibilitetsövningar bör göras försiktigt. Flytta dig till en position som du tycker är tillräcklig för att böja dina hamstrings och håll sedan den här posen i tio sekunder.
- Muskler kan förlängas upp till 1,6 gånger sin storlek under normala förhållanden; Denna åtgärd kan dock inte sägas vara en säker flexibilitet eftersom den kan orsaka muskelskada.
