För många är mager skulpturell muskel högst upp på listan över till synes ouppnåeliga mål. Gå ner i vikt och bygga muskelmassa är ett engagemang som tar mycket tid, energi och pengar, eller hur? Inte riktigt. Det finns faktiskt sätt att bli av med överflödigt fett på relativt kort tid. Du måste bara vara disciplinerad och ha praktisk kunskap om hur kroppen bränner fett. Genom att öka fysisk aktivitet, undvika gödande livsmedel och göra mindre livsstilsförändringar kan du maximera din fettförbränningspotential och i slutändan få den muskel du önskar.
Steg
Del 1 av 3: Övning för att bränna fett
Steg 1. Träna musklerna
Lyft vikter eller gör annan intensiv motståndsträning 3-4 gånger i veckan. Om du har tillgång till gymmet, börja med de vanliga muskelbyggnadsövningarna (inriktade på 2–3 muskelgrupper per session) så att du i slutet av veckan har arbetat alla de stora muskelgrupperna. Om du tränar hemma räcker det med armhävningar, armhävningar, vattenknäböj och crunches. Även om det kan verka kontraintuitivt, kan träning av dina muskler faktiskt bränna fler kalorier på lång sikt än att springa i timmar på ett löpband.
- Var uppmärksam på alla viktiga muskelgrupper (ben, rygg, kärna, bröst, axlar, armar, etc.), stressa inte bara de synliga musklerna som abs och biceps. Övningar som knäböj, utfall, rader, dips och axelpressar som kräver hög koordination är bra för att bygga muskler i olika delar av kroppen.
- Kroppen kommer att fortsätta att använda kalorier för att behålla muskelvävnad, även i vila. Ju mer muskelmassa du har desto fler kalorier kommer du att bränna.
Steg 2. Fokusera på styrkor
Använd ett styrkesbaserat tillvägagångssätt för att programmera träningspass, 4-5 uppsättningar av varje typ av övning, med 5-10 reps per set. Eftersom du också skär kalorier från din kost, kommer överdriven fysisk träning att bryta ner muskler utan att ha tid att få tillräckligt med näringsämnen för att reparera det. Att träna inom rätt gränser samtidigt som man bygger och upprätthåller muskelmassa av hög kvalitet är egentligen bara att flytta fokus från uthållighet till styrka.
- Styrketräningspass bör vara relativt korta (högst en timme) och betona blandade övningar (knäböj, marklyft och bänkpress).
- Vila 2-3 dagar i veckan för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
Steg 3. Var uppmärksam på kärnmusklerna
Avsätt en del av övningen för att stärka och bygga kärnmuskler. Du kan avsätta de sista 15 minuterna av en styrketräning eller lägga till en eller två sessioner som bara är kärnor varje vecka. Kärnövningar bör fokusera på buken, till exempel sit ups med vikter, crunches, benhissar, planch och resväska. För de flesta människor är en muskulös kropp identisk med en sexpackad mage med skulpterade muskelringar runt den. Ju oftare du tränar musklerna i mitten och nedre delen av buken, desto tydligare är musklernas form när fettet har tagits bort.
- Din kärna kommer också att byggas upp när du gör övningar för att bygga styrka och muskelmassa (särskilt knäböj och marklyft).
- Specifika kärnpass kommer att göra din mage synlig, men för att få den muskulösa kropp du vill ha måste du träna hela kroppen, träna några timmar kardiovaskulär träning varje vecka och hålla dig till en kalorifattig diet eftersom 80% av din framgång för att uppnå en mager, muskulös kroppsbyggnad beror på näring.
Steg 4. Gör kardiovaskulär träning
Förutom styrketräning, lägg till några timmar stabil konditionsträning varje vecka. Du kan jogga, simma, cykla, ro, kickboxa eller gå. Medan motståndsträning ger en mer varaktig kaloriförbränningseffekt, ger kardiovaskulär träning en konsekvent fettförbränningsrytm. När de görs tillsammans kommer dessa två övningar att visa fantastiska resultat på nolltid.
- Öka pulsen, men tortera inte dig själv. Hitta en takt och intensitet som du kan hålla jämna steg med under hela ditt träningspass.
- Avsluta styrketräning med en timme konditionsträning. Du har förbrukat allt glykogen i dina muskler när du lyfter vikter. Så kommer kroppen omedelbart att använda lagrat fett som energikälla.
- Försök att göra konditionsövningar i fastande tillstånd (har inte ätit något). Till exempel jogging innan frukost. Välj en måttlig intensitet och varaktighet. Återigen, utan glykogen som energikälla, kommer du att bränna fett om du gör konditionsträning innan du äter.
Steg 5. Pressa dig själv med ämnesomsättningsutmanande träningspass
Flera gånger i veckan, avsätt tid för korta Tabata- eller HIIT -sessioner (High Intensity Interval Training). Denna övning är inte lång, men väldigt tröttsam och har en enorm inverkan på fettlagring. HIIT och andra svåra programmeringsmetoder är kända för att vara metaboliskt täta. Det vill säga, påskynda mekanismen för att bränna fett som energikälla och gå omedelbart ner i vikt. HIIT -program och liknande träningsmetoder erbjuds vanligtvis på gym i specialklasser.
- Tabata börjar vanligtvis med ett 20-sekunders träningspass, sedan en 10-sekunders vila. Det upprepades 8 gånger. Hela träningen tar bara 4 minuter, men du kommer att få fantastiska resultat.
- Appar som Tabata Timer och Tabata Stopwatch Pro gör det enkelt att spåra aktivitets- och vilaintervaller med din telefon.
- HIIT -träning innebär att man tränar med hög hastighet eller intensitet under en tidsperiod (kallas”intervall”), sedan sänker man intensiteten över ett kort intervall innan man tar fart igen.
Del 2 av 3: Förlora fett med rätt näring
Steg 1. Minska kaloriintaget
Titta på din kost genom att inte konsumera mer kalorier än du förbränner. Det enklaste och mest effektiva sättet är att registrera det ungefärliga antalet kalorier som konsumeras i varje måltid. När det gäller att förlora fett är det bäst att minska dina dagliga kalorier så mycket som möjligt, men ändå få alla näringsämnen du behöver för att upprätthålla magert muskler. Om kalorierna som används under träning är större än intaget genom mat, fortsätter fettet att minska.
- Antalet kalorier som ska konsumeras varierar från person till person och är starkt beroende av vikt och kroppssammansättning (personer med större muskelmassa behöver fler kalorier för att behålla det), aktivitetsnivå och andra faktorer.
- Kontakta en läkare eller nutritionist om du bestämmer dig för att äta en kalorifattig diet. Experter kan berätta hur många kalorier du behöver för att upprätthålla en sund kroppssammansättning beroende på din storlek, ålder och aktivitetsnivå. De kan också ge mat och komplettera rekommendationer som kommer att vara till stor hjälp.
- Använd en näringsapp (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en vanlig matdagbok för att hålla reda på antalet kalorier du äter varje dag, vecka eller månad för att säkerställa att du når dina mål.
Steg 2. Välj livsmedel med mycket protein och låg fetthalt
Ordna om matpyramiden så att din kost mestadels består av proteinrika livsmedel. Minska också fet och fet mat till ett minimum, eller undvik dem helt och hållet. Fettrika livsmedel är så kaloririka att det inte krävs så mycket för att sabotera dina planer. Men livsmedel med mycket protein och låg fetthalt innehåller i allmänhet bara några få kalorier. Proteininnehållet kommer att bilda muskelmassa som kan bränna kalorier och göra dig mätt längre.
- Få protein från matkällor som magert kött, ägg, bönor, tofu, etc. Håll dig borta från stekt mat, chips och andra snacks.
- Den allmänna tumregeln i detta program är minst 1 gram protein för varje 1 kg kroppsvikt. Så om du väger 75 kg bör du försöka få i dig 75 gram protein varje dag.
- Att öka ditt intag av proteinkakor eller proteindrycker hjälper dig att möta dina proteinbehov utan att behöva äta varannan timme.
Steg 3. Välj naturliga och färska livsmedel
Håll dig borta från snabbmat, frysta livsmedel och andra bearbetade livsmedel. Försök att alltid äta naturlig och färsk mat. Din kost bör bestå av fullkorn, gröna bladgrönsaker, råa nötter och färsk frukt. Dessa livsmedel är fulla av makronäringsämnen som kroppen behöver och kommer att använda för att bygga upp en stark och muskulös kroppsbyggnad. Färsk mat innehåller inte heller konserveringsmedel och andra kemikalier som är svåra att smälta och bryts ner till energi.
- Ekologisk mat är lite dyrt, men värt de fördelar som erbjuds. Varje mat gjord på ekologiska ingredienser gör dig nöjd och mätt.
- Planera din shopping och matlagning i förväg. På så sätt vet du vad du ska äta, kan spåra kalorier och andra näringsämnen och har alltid mat när du är hungrig så att du inte letar efter ohälsosamma alternativ.
Steg 4. Begränsa sockerhaltiga livsmedel
Du måste glömma godis, munkar och andra mycket frestande godis. Ingenting saktar ner fettförbränningsprocessen snabbare än söta livsmedel. Även om socker kan ge omedelbar, kortsiktig energi, kommer det mesta bara att bli fettvävnad om det inte används direkt som energikälla. För bästa resultat, minska ditt sockerintag till 50 gram per dag eller mindre. Om du måste äta något sött, välj mogna bananer, bär eller ett mättande mellanmål som yoghurt med rå honung.
- Var försiktig med förpackad juice, liksom färsk frukt. Även om socker bäst erhålls från naturliga källor, kommer det att byggas upp med tiden.
- Kontrollera livsmedelsförpackningen noggrant när du handlar. Socker finns inte bara i kakor, andra livsmedel innehåller ibland överflödigt socker.
Del 3 av 3: Få kroppen att fungera effektivt
Steg 1. Vila gott
Försök att sova 7-8 timmar varje natt. Kroppen kommer att återhämta sig på egen hand och bilda ny vävnad vid vila. Det är vid denna tid som muskelmassan som du har arbetat så hårt med att bygga kommer att börja utvecklas. En god natts sömn återhämtar sig också från trötthet, skada och värk och gör dig pigg och redo för nästa träningspass.
- Stäng av TV: n, stereon, mobiltelefonen, surfplattan och andra elektroniska störningar innan du lägger dig så att du kan få en vilsam och vilsam sömn.
- Om du har problem med att sova ostörd på natten, försök att ta en tupplur på 20–30 minuter.
Steg 2. Behåll tillräckliga kroppsvätskor
Drick mycket vatten, särskilt under intensiv träning, för att ersätta vätskor som går förlorade genom svett. Varje cell i kroppen innehåller vatten. Så det är självklart att vätskor är avgörande för optimal tillväxt och funktion. Du kommer att känna dig mer energisk om du håller dig hydratiserad, och vatten kan undertrycka suget att äta när du längtar efter ohälsosam mat.
- Välj vatten för att ersätta läsk, sportdrycker, alkohol och andra drycker fyllda med kolhydrater från socker.
- Som huvudregel bör du dricka när du känner dig törstig. Försök att dricka 2-3 liter vatten per dag. När du kissar bör din urin vara ljus eller klar.
Steg 3. Drick svart kaffe och grönt te
Välj svart kaffe på morgonen eller en kopp ekologiskt grönt te när du kopplar av på kvällen. Kaffebönor och teblad innehåller antioxidanter som minskar inflammation i kroppen, bekämpar åldersrelaterade sjukdomar och fetma. Koffein och andra komponenter i te och kaffe har visat sig ha milda termogena effekter. Det vill säga, det kan hjälpa till att förstöra fettceller.
Tillsätt inte grädde och socker till kaffe och/eller te. Det kommer bara att lägga till onödiga kalorier
Steg 4. Prova intermittent fasta
Du kan ofta höra rådet att för att gå ner i vikt bör du äta mindre måltider oftare. I verkligheten kommer det bara att få kalorierna att ackumuleras och överskrida den dagliga gränsen. Alternativt kan du försöka fasta 8-10 timmar var 1 eller 2 dagar i veckan. Med tiden kommer fastan att undertrycka aptiten och återställa kroppens hormonnivåer till det normala. Dessutom, genom att inte äta, kommer du att bränna kalorier hela tiden och det är bra på en kalorifattig diet.
- För intermittent fasta, börja med frukost som vanligt, men ät inte igen de närmaste 8–10 timmarna. Eller börja fasta så snart du står upp på morgonen och äta på eftermiddagen eller sent på kvällen.
- Fastan är mycket säker, så länge du inte svälter. Se till att du äter ordentligt åtminstone under iftar. Det perfekta valet är en proteinrik måltid med måttligt fett och kolhydrater.
- Rådgör med din läkare eller dietist innan du försöker intermittent fasta. Diskutera vilken typ av näring, schema och frekvens som kommer att vara mest fördelaktig för dig. Fastan kanske inte passar alla, särskilt de med hormonella eller metaboliska störningar.
Tips
- Ha tålamod. Även om en mager, muskulös kropp kan byggas på nolltid, beror den exakta längden verkligen på din kroppssammansättning, hårt arbete och disciplin. Sätt upp realistiska mål. Att gå ner 1–1,5 kg per vecka är redan stora framsteg.
- Minska kaloriintaget gradvis för att underlätta bantningen och förhindra stötar i ditt system.
- Schemalägg specifika veckodagar för att rikta in dig på specifika muskelgrupper. Till exempel squats på måndagar, bänkpressar på onsdagar, marklyft på fredagar och så vidare. Detta säkerställer att kroppen hinner återhämta sig innan den används igen. Om du gör kroppsvikt övningar hemma, ta en ledig dag mellan varje total kroppspass.
- Supersets (övningar som involverar en muskelgrupp och vila en annan) ger metaboliska fördelar, samtidigt som träningstiden hålls kort.
- Ät en proteinkälla strax före eller efter ett träningspass som en muskelbelöning.
- Använd proteindrycker som måltidsersättning om du räknar kalorier, eller precis innan du fastar för att din kropp ska fungera korrekt.
Varning
- Att bygga mager muskler är ett vanligt och uppnåeligt mål, men vissa människor har svårare att uppnå det. Om du tenderar att vara fetare eller har en kraftig kroppsbyggnad, bör denna process vara kontinuerlig. Dessutom kan dina energinivåer sjunka när de faller under din naturliga kroppssammansättningsnivå.
- Undvik fettförbränning eller andra kosttillskott som påstår sig hjälpa dig att gå ner i vikt. Sådana produkter är inte bara otestade, utan har också biverkningar på hälsan genom att överstimulera kroppen och påföra kemiska förändringar på ämnesomsättningen. Var uppmärksam på vad du stoppar i din kropp och hur den reagerar.
- Vila är en viktig del av träningen. Träna aldrig mer än sex dagar i veckan utan ledig dag.
- Intermittent fasta och konditionsträning på tom mage kan hjälpa dig att gå ner i oönskad vikt, men kan vara farlig om det tas till ytterligheter. Gå aldrig mer än 12 timmar utan att äta, och tryck dig inte för hårt på tom mage. Kroppen behöver mat för att fungera.
- Se till att du är i tillräckligt bra fysisk form för att göra högintensiva övningar som Tabata eller HIIT.
