Ojämn höjd i höften är ett allvarligt medicinskt problem eftersom det kan orsaka allvarlig smärta och skada, till exempel muskelsträckning i hamstring, iliotibialbandssyndrom och patellärt femoral syndrom. Även om vissa terapier måste utföras av en läkare, kan du träna på egen hand genom att göra några rörelser som kan hjälpa till att lindra smärta och stärka musklerna.
Steg
Del 1 av 4: Identifiera problemet
Steg 1. Kontrollera först att dina höfter inte är lika höga
Bestäm inte själv att din höft är problematisk eftersom endast en kompetent läkare kan ställa en diagnos. Om du inte har kunnat konsultera en läkare eller fortfarande väljer den lämpligaste specialisten, gör ett hemtest för att avgöra om din höftposition är problematisk. Medan du kan uppskatta orsaken, gör det till en prioritet att konsultera en läkare som specialiserat sig på detta område.
Steg 2. Bestäm den del av höften som gör ont
Höfter som inte är samma höjd brukar vara smärtsamma på 3 ställen. Du kan ha problem med dina höfter om du har ont i en eller flera av följande kroppsdelar:
- Höft. Om det finns ett problem kommer naturligtvis höften att känna smärta, men orsakerna till höftsmärta är mycket olika. Ett sätt att bestämma orsaken till höftsmärta är att skaka höfterna åt vänster och höger framför en spegel så att du kan avgöra om dina höfter känns ömma för att de behöver sträckas eller på grund av artrit.
- Ländrygg. Ojämn höjd i höften kan orsakas av överdriven förlängning och spänning i mag- och nedre ryggmusklerna så att nedre delen av ryggen gör ont eller upplever akut smärta.
- Knä. Om dina höfter inte är samma höjd, kommer du sannolikt att luta dig mot ett ben när du står. Knäet som används för vila kan inte nödvändigtvis stödja den extra belastningen och trycket så att det känns smärtsamt.
Steg 3. Bestäm höftens position när du står
För att ta reda på om höfterna är horisontella eller inte, gör följande steg hemma. För att göra det lättare, bära kläder som är lite trånga i höfterna.
- Stå barfota framför en spegel eller be en vän ta din bild. Stå rakt, men avslappnat.
- Tänk att det finns en vertikal linje mitt i kroppen.
- Tänk dig sedan en horisontell linje som förbinder axlarna vinkelrätt mot den första linjen.
- Titta på fotot för att se om dina höfter är horisontella eller inte. Istället för att vara parallella med en vertikal linje kan sidorna på dina höfter bilda en diagonal linje eller ett av dina ben kan se kortare ut. Tänk på att dessa slutsatser inte är korrekta diagnoser, men de kan vara användbar information att dela med din läkare.
- Utför ovanstående steg medan du står i sidled. Om din nedre del av ryggen sticker ut och magen sväller ut (inte nödvändigtvis på grund av fett) kan ditt bäcken luta sig tillbaka (främre bäckenlutning).
Steg 4. Bestäm orsaken till höftlägesproblemet och arbeta sedan med det
Ibland är orsaken till höftens ojämna höjd lätt att avgöra så att problemet kan åtgärdas omedelbart, till exempel för att:
- Brist på stretchövningar efter träning. Med tiden kommer de stela musklerna att dra i leden, vilket får den att ändra sin position.
- Fel hållning. Vänja dig vid att sitta och stå med en upprätt kropp.
- Häng en tung väska på ena axeln. Använd en ryggsäck så att belastningen fördelas jämnt på båda axlarna.
- Bär skor som gör hållning problematisk. En kurva i ryggen som är för djup (kanske från att ha höga klackar) eller för platt kan ändra hur du går så att dina höfter inte är lika höga.
Del 2 av 4: Stärka svaga muskler
Steg 1. Utför en bäckenlutning
Bli inte förvirrad av rörelsens namn. Denna övning är användbar för att förbättra det lutande bäckenläget genom att stärka bäckenmusklerna som helhet.
- Ligg på rygg på golvet och böj knäna. Se till att dina armar, övre rygg, nedre rygg, huvud och fotsulor vidrör golvet. För gravida kvinnor, gör denna övning medan du lutar dig mot en vägg, istället för att ligga på golvet.
- Aktivera dina magmuskler och sänk nedre delen av ryggen till golvet. Kom ihåg att gravida kvinnor inte ska dra ihop sina magmuskler under träning. Håll i 6-10 sekunder medan du andas normalt.
- Gör denna övning 8-12 gånger varje dag.
Steg 2. Arbeta den svaga sidan av höften genom att lyfta höfterna från golvet
Denna övning är användbar för att stärka ben- och nedre ryggmusklerna på båda sidor av höften. Om smärtan avtar med rörelse, använd vikter på anklarna. Denna övning bör inte utföras av gravida kvinnor.
- Ligg på magen medan du räcker ut benen. Lägg en kudde på golvet för att stödja din nedre del av buken.
- Kontrahera dina glutes och lyft ett ben så att ditt lår inte vidrör golvet.
- Sänk fötterna långsamt till golvet.
- Börja träna genom att göra denna rörelse 6-8 gånger om dagen och sedan öka till 12 gånger om dagen. Träna 2-3 gånger i veckan.
Steg 3. Gör höftabduktion medan du ligger på din sida
Denna övning är användbar för att stärka de yttre benmusklerna och nedre delen av ryggen. Om musklerna är starkare, använd vikterna efter förmåga.
- Ligg på din sida på din starkare sida medan du stöder huvudet med händerna.
- Flytta ditt underben något framåt och böj ditt knä för att stödja din kropp.
- Räta ut benet på den svaga sidan och höj det långsamt tills det bildar en 45 ° vinkel mot golvet.
- Sänk benen långsamt och vila i 2 sekunder.
- Börja träna genom att göra denna rörelse 6-8 gånger och sedan öka till 12 gånger. Träna 2-3 gånger i veckan.
Del 3 av 4: Muskelsträckningar för att lindra spänning
Steg 1. Sträck ut iliotibialbandsmuskeln
Denna muskel är en muskelfiber som förbinder höft, yttre ben och knä. Höfter som inte är lika höga kan orsaka inflammation i iliotibialbandsmuskulaturen under träning. Gravida kvinnor bör inte göra denna stretchövning eftersom den kan falla om kroppen inte är balanserad.
- Stå mot en vägg för stöd.
- Korsa ditt högra ben bakom vänster.
- Vila din vänstra axel mot väggen.
- Om du känner en sträcka i höger höft, håll i 30 sekunder.
- Vila i 30 sekunder och gör sedan samma rörelse för att arbeta på andra sidan. Vana dig till att göra denna rörelse en gång varje morgon, innan du lägger dig på natten eller efter varje träningspass.
Steg 2. Utför en sidledsträcka medan du sitter bredvid
Denna rörelse är användbar för att sträcka höftmusklerna, särskilt skinkmusklerna.
- Sitt bredvid golvet medan du räcker ut och förlänger ryggen.
- För axlarna (inte höfterna) mot ett ben och flytta sedan från höfterna för att sänka kroppen ner till fötterna. Se till att båda sidorna av skinkorna fortfarande rör vid golvet.
- Håll i 30 sekunder.
- Efter att ha suttit upprätt igen, vila i 30 sekunder och gör sedan samma rörelse för att sträcka ut den andra sidan. Gör denna rörelse 2 gånger på varje sida (totalt 4 rörelser) varje dag.
Steg 3. Sträck dig genom att föra knäna närmare bröstet
Denna stretch är användbar för att balansera höftmusklerna i ryggen. Denna rörelse kan utföras av gravida kvinnor och rekommenderas starkt för att behandla höftsmärta som uppstår på grund av graviditet.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
- Ta ditt högra knä till bröstet så nära du kan medan du försöker röra din nedre del av ryggen mot golvet.
- Håll i 30 sekunder.
- Koppla av ditt högra ben och sänk det långsamt till golvet.
- Vila i 30 sekunder innan du utför samma rörelse genom att dra ditt vänstra knä mot bröstet. Gör denna stretch 1-2 gånger om dagen, när du vaknar på morgonen, innan du lägger dig på natten eller efter varje träningspass.
Del 4 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Rådfråga en allmänläkare som du besöker ofta
Om medicinska fördelar finns tillgängliga är en specialist den bästa personen för att diagnostisera och behandla ojämlika höftproblem. Om det finns inflammation eller höftvärk kan en läkare ordinera den mest effektiva och säkra medicinen för att behandla den. Om läkaren du träffar inte har lämplig expertis kommer han att hänvisa dig till en specialist.
Steg 2. Konsultera en sjukgymnast
Din läkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast så att någon kan vägleda dig genom olika rörelser och stretchövningar för att återställa rörligheten. Dessutom kommer sjukgymnasten att lära dig hur du tränar som du kan göra själv hemma.
Steg 3. Överväg möjligheten att opereras för allvarliga höftproblem
Om höftproblem inte löses med träning eller medicinering kan kirurgi vara en lösning. Kirurger kan ändra form och position för höftnisch och led genom en operation som kallas periacetabulär osteotomi för att göra höften lättare att röra sig.
Om skadan på höftleden är allvarlig kan kirurgen bilda en ny ledyta eller ersätta hela höftleden genom att utföra artroskopi, ett minimalt invasivt kirurgiskt ingrepp
Tips
- Om du har kronisk höftsmärta eller svår akut smärta, kontakta din läkare innan du försöker lösa det på egen hand.
- Onormala benmuskler och benben kan göra att höfterna blir ojämlika i höjd.
- Alla stärknings- och töjningsövningar bör utföras på en matta eller träningsmatta. Hårda golv kan förvärra smärtan.
- Även om det är sällsynt är höfterna inte samma höjd eftersom skillnaden i benlängd inte kan övervinnas genom att göra övningarna som beskrivs i den här artikeln.
- För löpare, träna inte regelbundet på sluttande underlag (t.ex. vägar) eftersom höfterna kommer att vara problematiska.
- Fortsätt inte träna om smärtan blir värre, såvida inte din läkare eller sjukgymnast råder dig att fortsätta träna.
- Utför inte rörelser med upprepade hårda stötar innan höftläget återgår till det normala.
- Ibland orsakar graviditet ojämlika höfter (symfys pubic dysfunktion) eftersom hormonet relaxin böjer ligamenten så att barnet lättare kan passera genom födelsekanalen. Dessutom kan ledband som är för avslappnade orsaka ledinstabilitet och smärta i bäckenet. Bäckenlutningsrörelse med ett rep är rätt övning för att övervinna detta problem.
- Viktminskning är också fördelaktigt för att lindra problem med höfterna.
