Att bygga muskler kräver styrketräning flera gånger i veckan. Till skillnad från bodybuilding, fokuserar vanlig styrketräning på att bygga muskler, inte att bygga den, så du får en mager, muskulös figur. Samtidigt bränner denna övning fett och främjar viktminskning. Följ instruktionerna nedan för att bygga smalare muskler.
Steg
Del 1 av 3: Förslag i styrketräning
Steg 1. Gör styrketräning minst 3 dagar i veckan i 30 minuter
Du kan träna på maskiner, utan vikter, på TRX -band, ta styrketräningskurser eller kombinera någon kombination av dessa.
Träna aldrig på att lyfta vikter utan tillräcklig kunskap. Korrekt träning kräver korrekt hållning och kroppsposition så att dina muskelfibrer kan tränas ordentligt. Ta grundläggande träning i tyngdlyftningskurser, betala för några pass med en personlig tränare eller gå på lektioner för att lära dig grunderna
Steg 2. Vila mellan träningsdagarna
Var och en lyfter vikter varje dag för att ge dina muskler tid att utvecklas och stärkas. Gör konditionsträning för att bränna överflödigt fett på din vilodag.
Steg 3. Försök att träna tills musklerna är trötta
De bästa resultaten kommer att uppstå när du tränar dina muskler tills de inte längre kan lyfta eller slutföra övningen i det sista steget. Du kommer att riva muskler och bygga en smalare fysik med denna metod.
- Det krävs en strategi för att få trötta muskler. Om du vill träna motstånd rekommenderas det att göra 10 till 15 repetitioner av 3 set med lättare vikter. Om du tränar en kortare tid kan du arbeta dina muskler i 6 till 8 repetitioner av 3 set med tyngre vikter. Storleken på den vikt som är rätt för dig kan mätas med vikten av vikten som du inte längre kan lyfta efter den tredje uppsättningen.
- Om du inte har tillräckligt med tid att träna är det en bra idé att välja färre övningar, men gör dem tills dina muskler inte längre kan tränas. Färre reps kommer inte att bygga smalare muskler.
Steg 4. Gör 1 rep varannan sekund
Timing som är inställd så här ser mycket mer effektiv ut än 1 rep var fjärde sekund.
Steg 5. Vila 1 minut eller mindre mellan varje uppsättning
Du kan vila längre mellan olika övningar, men forskning visar att mindre vilopauser är bättre, särskilt med lätta vikter.
Steg 6. Drick mycket vatten
Sikta på att konsumera 0,5 liter vatten varje halvtimme under intensiv träning. Hydrerade muskler fungerar bättre och du kommer att kunna träna mer.
Del 2 av 3: De bästa övningarna för att bygga magra muskler
Steg 1. Utför sammansatta övningar
Denna övning är en övning som arbetar mer än 1 muskel åt gången, och du måste göra det i mer än 1 rörelse. Här är sammansatta övningar att prova:
- Gör armhävningar. Denna övning kommer att arbeta dina kärnmuskler och muskler. Gör dig redo i en plankposition. Kontrollera med en spegel och se till att din kropp är jämn. Sänk sedan dig själv så långt du kan medan du är kvar i ett plankläge och skjut uppåt igen. För ett bättre kombinerat push-up-drag, lyft ett knä medan du gör push-up eller flytta händerna in och ut mellan reps för att arbeta dina triceps, bröst och biceps.
- Utför tyngdlyftningsövningar som vilar på tårna. Placera dina fötter som en balettdansares första position. Stå på tårna och rör ihop hälarna. Gör bicepscurls medan du balanserar din position för att arbeta dina kalvar, lår, skinkor, abs och armar samtidigt.
- Använd TRX -band. Denna tyngdlyftningsanordning är mycket användbar. Du kan göra rader, bröstpressar, bicepscurls, tricepcurls, armhävningar och mer. Din kropp kommer att vara i en plankposition för att arbeta med din kärnstyrka medan du arbetar med andra muskler.
- Burpees. Denna metod anses ofta vara en av de bästa övningarna för hela kroppen. Börja med att hålla knäna höftbredd isär. Gör knäböj tills dina händer rör vid golvet. Hoppa genom att forma kroppen i en plankposition. Hoppa fram och hoppa tillbaka. Medan du hoppar sträcker du ut armarna mot taket. Gör så mycket du kan på 1 minut.
- Gör övningen med vattenkokaren. Styrketräning som denna är utformad för en mängd olika användningsområden. Håll toppen av vattenkokaren. Gör en knäböj och lägg bollen på golvet. Lyft bollen och reser dig från ett knäböjsläge.
Steg 2. Gör sammansatta övningar varje dag
Till skillnad från traditionell tyngdlyftning och maskinträning är sammansatta övningar utformade för att fungera som en helhet, så vila dina muskler och träna konditionsträning dagen efter att du har gjort de sammansatta övningarna.
Del 3 av 3: Kost för att bygga magra muskler
Steg 1. Justera ditt matintag utifrån ditt träningsmönster
Varje dag bör ditt intag innehålla följande:
- Frukost som innehåller mellan 300 och 600 kalorier inom 90 minuter efter att du vaknat. Dina muskler kommer inte att beordras att lagra fett, och du får en smalare kropp.
- Ät 2 timmar innan du går och tränar. Försök att planera en stor lunch eller mellanmål så att du har tillräckligt med tid att smälta det och använda kalorierna från dessa måltider medan du tränar.
- Ta ett proteinrikt mellanmål efter träningen. Om du kan äta en proteinrik måltid inom 1 timme efter träningen är detta ett bra alternativ. Men ett mellanmål med högt proteininnehåll som innehåller mager ost eller yoghurt, smör/jordnötssmör, proteinpulver, ägg, fisk eller fjäderfä hjälper dig att återhämta dig snabbare.
Steg 2. Ät mycket grönsaker
Grönsaker ska vara så mycket som en halv tallrik av den portion du äter. Spenat är den bästa källan till glutamin, vilket främjar muskeltillväxt. Rödbetor är en bra källa till betain, vilket hjälper till att reparera leder.
Steg 3. Välj frukt klokt
Äpplen, apelsiner, bananer och cantaloupe har näringsfördelar som hjälper till att utveckla muskler och innehåller mycket fiber.
Steg 4. Ät mycket fullkorn
Brunt ris, quinoa och fullkorn är exempel på komplett protein med stor smak för tillsatt fiber.
