Muskelatrofi är ett tillstånd när muskelvävnad börjar försvagas och går till spillo. Detta kan uppstå på grund av underanvända muskler, näringsbrister, sjukdom eller skada. I många fall av muskelatrofi kan du bygga upp muskler med specifika övningar i kombination med kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Del 1 av 3: Förstå muskelatrofi
Steg 1. Vet vad muskelatrofi betyder
Muskelatrofi är den medicinska termen för ett tillstånd när en kroppsdel tappar muskelmassa eller förlorar muskelvävnad.
- Muskelatrofi är normalt med åldern, men det kan också vara ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd, sjukdom eller skada.
- Muskelatrofi kan ha en negativ inverkan på en persons livskvalitet eftersom deras styrka och rörelseförmåga minskar, vilket gör det dagliga arbetet svårt. Personer med muskelatrofi är också benägna att falla och skada sig själva. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan brytas ned, är personer med muskelatrofi också mottagliga för hjärtproblem.
Steg 2. Lär dig om inaktivitetsatrofi (användning av atrofi)
Muskelatrofi kan uppstå eftersom den sällan används vid tillräcklig ansträngning. Detta gör att musklerna bryts ner, förkortas och slösas bort. Detta tillstånd uppstår vanligtvis efter en skada, en mycket stillasittande livsstil eller ett medicinskt tillstånd som hindrar den drabbade från att träna sina muskler.
- Muskelatrofi inaktivitet kan också uppstå på grund av allvarliga näringsbrister, till exempel hos krigsfångar och personer med ätstörningar som anorexi.
- Människor som har jobb som kräver att de sitter mest hela dagen eller personer som är fysiskt inaktiva kan också uppleva muskelatrofi.
- Svåra skador på ryggraden eller hjärnan som gör att den drabbade alltid ligger sängliggande kan också orsaka muskelatrofi. Även vanliga skador som frakturer eller stukningar kan hindra din rörelse och leda till muskelatrofi och inaktivitet.
- Muskelatrofi inaktivitet kan orsakas av medicinska tillstånd som begränsar en persons förmåga att träna och vara fysiskt aktiv, såsom reumatoid artrit, som orsakar ledinflammation och artros, vilket försvagar ben. Alla dessa tillstånd gör träning obekväm, smärtsam eller till och med omöjlig så att musklerna försvagas.
- I många fall av inaktivitet muskelatrofi kan minskningen av muskelmassa vändas genom ökad fysisk träning.
Steg 3. Förstå orsakerna till neurogen atrofi
Neurogen muskelatrofi orsakas av sjukdom eller skada på nerverna som fäster vid musklerna. Denna skada är mindre vanlig än inaktivitetsmuskelatrofi, men är svårare att läka eftersom ökad träning ensam vanligtvis inte är tillräcklig för nervregenerering. Några av de sjukdomar som kan orsaka neurogen atrofi inkluderar:
- Polio är en sjukdom som kan orsaka förlamning.
- Muskeldystrofi, som är en ärftlig sjukdom som försvagar musklerna.
- Amyotrofisk lateral skleros (amyotrofisk lateral skleros), även känd som ALS eller Lou Gehrigs sjukdom attackerar nervcellerna som kommunicerar med och kontrollerar muskler.
- Guillain-Barres syndrom är en autoimmun sjukdom som får kroppens immunsystem att attackera nerverna, vilket resulterar i förlamning och muskelsvaghet.
- Multipel skleros (MS) är en annan autoimmun sjukdom som kan förlama hela kroppen.
Steg 4. Känn igen symptomen på muskelatrofi
Det är viktigt att känna igen symtomen på atrofi tidigt så att behandlingen kan påbörjas så snart som möjligt. Några av symptomen på detta tillstånd inkluderar:
- Svaga muskler och minskad muskelstorlek.
- Huden runt de atrofierade musklerna verkar lossna.
- Svårighet att lyfta föremål, flytta atrofiska områden eller utföra övningar som tidigare var lätta att utföra.
- Smärta i det atrofiska området.
- Ryggont och svårigheter att gå.
- Stelhet eller tyngd i det atrofiska området.
- För personer utan medicinsk bakgrund kan symtom på neurogen muskelatrofi vara svåra att upptäcka. Det finns dock några symtom som kan ses, såsom en böjd hållning, stel ryggrad och begränsningar i att röra nacken.
Steg 5. Sök läkare om du tror att du har muskelatrofi
Om du tror att du har muskelatrofi bör du kontakta läkare eller läkare så snart som möjligt. Ditt tillstånd kommer att diagnostiseras och behandlas av en läkare.
- Om muskelsvikt orsakas av sjukdom, kommer din läkare att ordinera läkemedel som hjälper till att upprätthålla muskelmassa och vända några av skadorna på muskelatrofi.
- Antiinflammatoriska läkemedel som kortikosteroider ges ibland till patienter med muskelatrofi, vilket hjälper till att minska inflammation och komprimering av atrofiska muskler. Således kan träning och dagliga aktiviteter utföras mer bekvämt.
- För att diagnostisera muskelatrofi använder läkare ofta blodprov, röntgen, CT-skanningar, EMG-skanningar, MR-skanningar och muskel- eller nervbiopsier. Läkaren kan också mäta musklernas form och reflexer.
- Du kan också fråga din läkare om vilka typer av övningar du kan göra för att stoppa muskelförlusten eller om du behöver kirurgi och annan behandling.
Steg 6. Använd tjänster från en expert
Beroende på orsaken till din atrofi kan du använda tjänster från en terapeut, nutritionist eller personlig tränare som kan förbättra ditt tillstånd genom planerade tränings-, kost- och livsstilsförändringar.
Del 2 av 3: Behandla muskelatrofi med träning
Steg 1. Rådgör med din läkare eller annan vårdpersonal innan du genomför ett muskelbyggande program
Även om din läkare säger att muskelatrofi inte orsakas av en specifik sjukdom, är det bäst att rådgöra med honom eller henne innan du försöker ett muskelbyggande träningsprogram. Låt dig inte göra övningar som är för ansträngande eller hälsofarliga. Din läkare kan hänvisa dig till en bra tränare eller sjukgymnast.
Steg 2. Anlita en personlig tränare eller sjukgymnast
Även om det finns några fysiska aktiviteter som du kan göra på egen hand för att vända effekterna av muskelatrofi, är det en bra idé att följa riktlinjerna för en kvalificerad tränare eller instruktör för att säkerställa att träningen är säker och effektiv.
Börja med att bedöma dina förmågor och träna ett träningsprogram enligt de muskler som upplever atrofi. Tränaren kommer också att kunna mäta träningsframsteg och anpassa träningsrutiner efter behov
Steg 3. Börja med lätt träning, öka sedan gradvis intensiteten
Eftersom många med muskelatrofi börjar träna igen efter en lång period utan fysisk träning, är det bäst att börja långsamt. Glöm inte, din kropp är inte lika stark som förr.
Steg 4. Börja med vattenträning eller vattenrehabilitering
Simning eller andra vattensporter rekommenderas ofta för personer med muskelatrofi eftersom dessa övningar hjälper till att lindra muskelsmärta, snabbt kan bygga muskler, bygga upp muskelminne och slappna av ömma muskler. Prioritera vägledning från din tränare, men här är några grundläggande steg för att komma igång:
Steg 5. Gå runt dammen
Gå in i en pool där vattnet bara är midjedjup och gå runt poolen i 10 minuter. Denna övning är låg risk och hjälper till att stärka musklerna i underkroppen.
- Öka intervalltiden och vattendjupet när träningen fortskrider.
- Du kan också använda paddlar eller en vattenstång för extra motstånd. Båda verktygen tränar kärn- och överkroppsmusklerna.
Steg 6. Gör ett knälyft i poolen
Vila ryggen mot poolväggen och lägg fötterna på poolens botten. Lyft sedan knäna som om du skulle ro på plats. När dina knän är i midjanivå, stick ut dem.
- Fortsätt i 10 reps innan du byter till det andra benet.
- När övningen fortskrider kan du försöka lägga till uppsättningar för varje ben.
Steg 7. Gör vattenhävningar
Vänd mot poolväggen med händerna vilande på poolen och axelbredd isär. Använd händerna för att lyfta kroppen halvvägs ur vattnet. Håll denna position i några sekunder och sänk dig långsamt tillbaka i vattnet.
Om det är för tungt, försök placera båda händerna på pooldäcket och axelbredd från varandra. När du böjer armbågarna, luta bröstet mot poolväggen
Steg 8. Byt till styrketräning
Om du tycker att vattenträningen är för lätt, inkludera styrketräning för att komplettera vattenträningen.
- Nybörjare kan börja med 8-12 repetitioner av övningarna nedan. Följande övningar arbetar med de stora muskelgrupperna.
- Gör denna rutin 3 gånger per vecka på atrofiska muskler.
Steg 9. Lär dig hur du gör knäböj
Knäböj utförs medan du står och sträcker båda armarna framåt. Böj knäna långsamt, som om du sitter i en stol. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
Håll tyngden på hälarna och låt inte knäna gå förbi tårna
Steg 10. Gör utfall
Utfallet görs genom att stå upprätt och placera båda händerna på midjan. Dra in dina magmuskler.
- Kliv fram med höger fot. Håll ryggen rak när du går framåt. Hälen ska höjas medan tån pressar golvet.
- Böj båda knäna tills de bildar en 90-graders vinkel. Kontrollera framför spegeln så att din position är korrekt.
- Sänk hälarna och tryck upp för att stå. Återgå till utgångsläget och upprepa alla ovanstående rörelser med vänster ben.
- Glöm inte, kroppen ska inte böja sig framåt.
Steg 11. Prova tricep -doppet
Förbered en bänk eller stol som är stark och robust. Sitt på den och lägg händerna på sidorna tills de är axelbredd.
- Skjut rumpan från bänken medan båda benen är raka ut framför dig. Räta ut dina armar för att hålla trycket på triceps.
- Böj armbågarna långsamt medan du håller ryggen nära bänken. När du är klar trycker du på bänken tills dina armar är raka.
Steg 12. Utför grundläggande ab crunches
Tricket, ligger på ryggen på en matta eller matta. Böj knäna så att dina fötter rör vid golvet.
- Du kan korsa armarna framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försök att dra axlarna mot taket med hjälp av magmusklerna.
- Håll denna position (kallad "crunched") i några sekunder, lägg dig sedan tillbaka på ryggen och upprepa.
Steg 13. Försök att göra motståndsövningar
Dra nytta av en motståndsanordning som ett motståndsband eller en tyngdlyftningsmaskin när du kan utföra styrketräningen ovan. Försök hitta styrketräning som kan stärka musklerna i det atrofiska området.
- Bänkpressar kan utföras med motståndsband. Ligg på en bänk och tryck framåt medan du tar tag i gummit som om du lyfter en skivstång.
- Börja med ett lätt motståndsgummi. Om du är bekväm med den nuvarande belastningen, vik den längs längden för extra motstånd. Om du känner dig bekväm, fortsätt till tungt motståndsgummi.
Steg 14. Införliva konditionsträning i ditt träningsprogram
Förutom de övningar som diskuteras i den här artikeln kan du också bygga atrofiska muskler med konditionsträning. Försök att gå eller gör en vanlig konditionsträning.
Börja med att gå i 10-15 minuter per dag. Öka din hastighet gradvis och sikta på att gå eller jogga i 30 minuter varje dag
Steg 15. Sträck ut
Efter varje övning, sträck ut musklerna för att öka deras rörelseomfång. Sträck i 5-10 minuter efter varje övning. Du kan också stretcha i slutet av varje session.
- Se till att du gör sträckor som arbetar med de stora musklerna och håll i 15-30 sekunder.
- Börja med att sträcka ryggen och överkroppen. Sträck sedan din nacke, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte att sträcka ut bröstet, skinkorna och ljumsken innan du går vidare till låren. Slutligen sträcka dina sköldpadda ben och hamstrings.
Steg 16. Lär dig några specifika sträckor
Här är några specifika sträckor för specifika kroppsdelar:
- Halssträckning. Luta huvudet framåt och sträck nacken åt vänster, höger, bakåt och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida eftersom det är farligt.
- Axelsträckning. Placera din vänstra arm mot bröstet. Ta tag i underarmen med den andra handen. Dra tills du känner en sträckning i axlarna. Tryck den utsträckta armen i motsatt riktning för att dra ihop muskeln. Gör samma rörelse på höger arm.
- Triceps stretch. Höj din högra arm. Böj din högra armbåge och sträck dig ner bakom huvudet och mellan axelbladen. Använd din vänstra arm för att nå ut och ta tag i din högra armbåge. Dra slutligen armbågarna mot huvudet.
- Handledssträckning. Ta tag i armen och dra något i baksidan av handen med den andra armen. Gör det om och om igen.
- Hamstring stretch. Börja med att sitta med korsade ben. Ta ut ett ben, försök sedan att nå och hålla sulan på det räta benet i några sekunder. Återgå till utgångsläget och utför samma rörelse på det andra benet.
- Nedre ryggsträckning. Ligg på rygg och höj ett ben till brösthöjd. Gör samma rörelse på det andra benet
- Bensträckning. Ligg på rygg och räta ut benen i luften. Ta tag i lårets baksida och dra benet mot ditt ansikte.
Del 3 av 3: Behandla muskelatrofi med kost- och livsstilsförändringar
Steg 1. Ät mycket protein
Muskler behöver en konstant tillförsel av protein för att växa. Se guiden nedan för rekommendationer för dagligt proteinintag efter ålder och kön.
- Vuxna män ska äta 56 gram protein dagligen.
- Vuxna kvinnor bör äta 46 gram protein per dag.
- Gravida eller ammande kvinnor bör få 71 gram protein dagligen.
- Tonårspojkar ska äta 52 gram protein varje dag.
- Tonårsflickor ska äta 46 gram protein varje dag.
- Protein finns i kalkonbröst, fisk, ost, fläsk, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter.
- En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan ge dig rätt dos beroende på ditt tillstånd, vikt och aktivitetsnivå.
Steg 2. Öka kolhydratintaget
Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att driva din kropp kan dina muskler skadas. Detta kan förvärra muskelatrofi i det relaterade området.
- För att bygga muskler som upplever atrofi bör kolhydratintaget vara minst 45-65 procent av det totala kaloriintaget.
- Försök att välja kolhydrater som också innehåller mycket fiber och inte innehåller mycket tillsatt socker. Den innehåller också frukt och grönsaker, fullkorn, vanlig yoghurt och mjölk.
Steg 3. Ät bra fetter som Omega-3-fettsyror
Dessa bra fetter stoppar muskelnedbrytningen genom att störa den inflammatoriska processen (inflammation).
- Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror inkluderar sardiner, lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, brysselkål, blomkål, räkor och vinterapelsiner.
- Den rekommenderade dosen omega-3-fettsyror är 1-2 gram per dag.
Steg 4. Förstå varför stress är dåligt för musklerna
När sinnet är stressat reagerar kroppen också. Detta svar är känt som on-or-death-svaret. Under detta svar ökar många hormonnivåer, inklusive ett stresshormon som kallas kortisol, som bryter ner muskelvävnad under perioder av långvarig stress.
Eftersom stress inte kan elimineras helt i våra liv, försök att minska den. Identifiera källor till stress för att hjälpa dig att förhindra att de uppstår. Du kan prova stresskontrolltekniker, som meditation eller yoga. Du kan också söka råd från en terapeut, rådgivare eller psykolog för att hantera din stress
Steg 5. Få tillräckligt med sömn
När vi sover bygger och reparerar våra kroppar muskler, så sömn är mycket viktigt för att bekämpa muskelatrofi.
