Ofta känns kroppens muskler ömma efter träning eller andra ansträngande aktiviteter. Denna smärta kan verkligen vara mycket irriterande och hindra dig från att återvända till träning; Men den goda nyheten är att ju mer du tränar, desto mindre ömma blir dina muskler under de kommande veckorna. Dra nytta av några av de enkla tipsen nedan för att lindra vanliga ömma muskler!
Steg
Del 1 av 3: Behåll muskeln under träning
Steg 1. Värm upp innan du börjar träna
För att undvika skador och göra dina muskler mer flexibla under ansträngande träning måste du vänja dina muskler vid dessa aktiviteter genom att ge din kropp tid att värma upp och vara flexibel. Gör inte intensiv eller ansträngande träning omedelbart.
Du kan börja med lätt träning och sedan gradvis öka intensiteten. Till exempel, om du gör tyngdlyftning, börja inte lyfta tunga vikter direkt: börja med att lyfta lätta och lätta vikter om och om igen, först då kan du göra intensiva bänkpressövningar
Steg 2. Utför muskelsträckningsövningar ordentligt
Att sträcka ut musklerna i början och slutet av ett träningspass kan hjälpa till att utvisa mjölksyra. Att vänta några timmar på att sträcka ut musklerna efter ett ansträngande träningspass är inte bra. Sträck ut dina muskler omedelbart efter att ha deltagit i aktiviteter som kan orsaka muskelsår. Detta är viktigt så att musklerna inte stelnar.
Du bör sträcka ut dina muskler efter din uppvärmning för att göra dem mer flexibla och mindre benägna att skadas. Läs den här wikiHow -artikeln om hur du stretchar ordentligt för att öka flexibiliteten och minska risken för skador
Steg 3. Möt kroppens vätskebehov
Brist på kroppsvätskor i början av träningen eller under träning kan vara farligt. Förutom att du känner dig yr och svag kan uttorkning också orsaka muskelsmärta och ömhet efter träning. Tillräckliga vätskebehov under intensiv fysisk träning kan öka syret för att komma in i musklerna, så musklerna har mer uthållighet och återhämtar sig snabbare vid träning.
- Drick inte mycket vatten direkt innan du tränar, eftersom din mage kommer att kännas uppsvälld och kan orsaka kramper. Drick dock mycket vatten hela tiden, särskilt under 24-48 timmar före intensiv träning.
- De flesta tycker att du ska dricka hälften av din kroppsvikt i kilo vatten. Så om du väger 72,6 kilo bör du konsumera 36,3 kg vatten på en dag (2,3 liter). Vattenförbrukning här inkluderar också vatten som finns i både mat och andra typer av drycker, såsom juice eller mjölk.
- Se till att du håller tillräckligt med vatten i kroppen under träning: för intensiv träning, drick 237 milliliter vatten var 15: e minut.
Del 2 av 3: Släppa muskler efter träning
Steg 1. Applicera is på musklerna i kroppen
Att använda isvatten omedelbart efter intensiv muskelstressande träning har visat sig minska smärta och värk mer effektivt än andra behandlingar. Is lindrar inflammation i musklerna och lindrar smärta. Om du är en professionell idrottare, högskoleidrottare eller tränar på ett kvalitetsgym kan denna plats ge ett isbad som du kan använda för att minska muskelsår. Om inte, prova dessa steg som ett alternativ:
- Ta en kalldusch. Ju kallare vattnet desto bättre: professionella idrottare använder vatten fyllt med is, men om din kropp inte tål det, använd bara kallt kranvatten utan varmvattenblandning. Resultaten blir inte lika bra som isvatten, men ändå bättre än att använda varmt eller ljummet vatten.
- Om du är en idrottsman kan du överväga att köpa en hink som rymmer upp till 19 liter vatten. När din arm känns öm (till exempel från basebollträning) kan du blöta hela armen i en hink fylld med isvatten samtidigt. Du kan också använda den här metoden för att blötlägga din ömma fot.
- När du applicerar is på en muskel eller en grupp muskler (inte hela kroppen), se till att du packar in ispaketet i något som sänker temperaturen innan du applicerar det på huden. Därmed kommer isens extrema kyla inte att skada huden. Lägg den krossade isen i en plastpåse och täck påsen med en servett eller tvättduk innan du applicerar den på ömma eller ömma muskler.
- Använd plastfolie för att fästa ispaketet på dina ben, armar eller andra kroppsdelar. Om du behöver röra dig och utföra andra aktiviteter (rengöring, matlagning etc.) medan du använder is kan du fästa ispaketet till dina muskler med hjälp av plastfolie så att ispåsen inte lossnar medan du flyttar igen.
- Applicera is på den ömma muskeln i cirka 10-20 minuter.
Steg 2. Använd en värmekälla
Det första steget som alltid bör tas för att lindra smärta och muskelsmärta är faktiskt att använda is. Men efter några timmar kan du applicera värme på den ömma muskeln för att stimulera blodflödet till muskeln och hålla den flexibel istället för stel. Använd värmekällan i cirka 20 minuter.
- Ta en varm dusch. Musklerna kommer att slappna av när du blötlägger / blöter kroppen med varmt vatten.
- Att blanda Epsom -salter i badvatten är ett utmärkt husmedel för att lindra ömma muskler. Epsom salt är gjord av magnesium, som absorberas i huden och fungerar naturligt för att slappna av muskler. Häll 2-4 matskedar fulla av salt i ett badkar fyllt med vatten, rör sedan om vattnet lite så att saltet löser sig. Njut av din badtid. Du borde må bättre omedelbart efter att du har duschat.
- Om halsen är stel, fyll de långa strumporna med ris och knyt ändarna. Sätt in dessa strumpor i ugnen i cirka 1,5 minuter och linda dem sedan runt halsen. Dessa risfyllda strumpor är återanvändbara.
- Om du upplever smärta eller ömhet i vissa muskelområden kan du applicera en avtagbar värmedyna direkt på huden. Bär kuddarna under kläderna i några timmar. Dessa värmedynor kan köpas på de flesta apotek.
Steg 3. Fortsätt röra på dig
Även om det kan vara frestande att ge ömma muskler en full vila under återhämtningen, visar viss forskning att lätta aktiviteter som använder ömma muskler kan lindra smärta snabbare. Du bör dock fortfarande låta musklerna återhämta sig. Så se till att du inte överdriver fysisk aktivitet.
- Att göra sportövningar kan hjälpa till att lindra muskelsmärta genom att öka blodcirkulationen till de ömma musklerna, så att musklerna hjälper till att utsöndras snabbare och inte stelna.
- Tänk på intensitetsnivån på träningen som har gjort dina muskler ömma. Gör sedan en lättare version av övningen nästa dag (med samma intensitet som uppvärmningsövningen). Till exempel, om dina muskler gör ont av att springa 8 kilometer, kan du sedan gå snabbt i 800 meter till 1,6 kilometer.
Steg 4. Gör massagen
När du tränar till utmattning finns det en liten tår i muskelvävnaden. Kroppens naturliga svar på denna trasiga vävnad är inflammation. Kroppen producerar cytokiner som påverkar inflammationen, men mängden cytokiner kan minskas genom att göra massage på kroppen. Att göra massage verkar också öka antalet mitokondrier i musklerna, vilket ökar muskelns förmåga att absorbera syre.
- Att göra massage kan också ta bort lymf, mjölksyra och andra toxiner som är stillastående i musklerna. Massageterapi kan också vara helande, avkopplande och lugnande.
- Hitta en massageterapeut och låt honom eller henne hantera dina ömma muskler. Massageterapi är lugnande, meditativt och helande.
- Massera dina egna muskler. Beroende på plats för de ömma och ömma musklerna kan du prova självmassage. Använd en kombination av tummar, knogar och handflator för att massera in i muskelvävnaden. Du kan också använda en lacrosse -boll eller tennisboll för att massera strama muskler och minska mängden kraft dina händer måste utöva.
- Om du masserar en öm, öm muskel, fokusera inte på muskelns mitt. Fokusera på muskelanslutningarna i varje ände. Således kan musklerna slappna av snabbare. Så, om din handled gör ont, massera din underarm.
Steg 5. Köp en speciell skumrulle som kallas en skumrulle
Du kan använda det här användbara verktyget på egen hand för att massera den djupa muskelvävnaden före och efter träning, så att musklerna slappnar av och minskar styvheten. Denna artikel är särskilt användbar för ömma lår och benmuskler, men kan också användas för bröstet, ryggen och skinkorna. Tryck på rullen på den ömma muskeln och gnid den upp och ner. Denna åtgärd kan slappna av spända och stressade muskler.
- Även känd som "self-myofascial release", användes denna massagemetod tidigare bara av professionella idrottare och terapeuter, men har nu blivit populär och praktiseras av alla som deltar i sport- eller fitnessaktiviteter. Du kan köpa skumrullar i vilken sportbutik som helst eller online.
- Kolla in artiklarna på vår webbplats för tips om hur du korrekt använder en skumrulle för att lindra muskelsmärtor och smärtor.
- Om du inte tänker spendera Rp 250 000, 00-Rp 700 000, 00 för att köpa en skumrulle kan du rulla under din kropp med en lacrosseboll eller en tennisboll.
Steg 6. Ta smärtstillande läkemedel
Om du behöver omedelbar smärtlindring, försök att ta acetaminofen eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (även känt som ett NSAID) som naproxen, aspirin eller ibuprofen.
- Om du eller den du bryr dig om ännu inte är 18 år, ta inte aspirin. Aspirinkonsumtion hos barn under 18 år är förknippad med en farlig sjukdom som kallas Reyes syndrom, vilket kan leda till akut hjärnskada.
- Undvik så mycket som möjligt att ta NSAID för ofta eftersom NSAID kan minska musklernas förmåga att naturligt reparera sin egen vävnad. Om möjligt bör du leta efter ett mer naturligt sätt att behandla ömma och värkande muskler.
Steg 7. Du måste känna till gränsen mellan smärta som fortfarande anses vara normal och smärta som börjar visa tecken på fara
Smärta i musklerna efter intensiv träning eller när du tränar muskler som tidigare sällan användes är normal smärta. Det finns dock några tecken du bör se upp för, vilket kan indikera ett allvarligare tillstånd.
- Normalt börjar musklerna göra ont eller ont dagen efter att du börjar träna, särskilt om du ändrar ditt schema, ökar din träningsintensitet eller använder muskler som du inte rör dig särskilt ofta. Denna smärta börjar vanligtvis toppa den andra dagen och försvinner sedan gradvis.
- Var uppmärksam om det uppstår plötslig stickande smärta när du tränar, eftersom detta kan tyda på en trasig muskel. Var också uppmärksam på ledvärk, vilket kan indikera skada på menisken eller ligamenten, eller ett symptom på artros.
- Kontrollera med din läkare om dina muskler plötsligt känns ömma, smärtan avtar inte efter att du har tagit receptfria smärtstillande medel eller om det inte försvinner efter några dagar.
Del 3 av 3: Förhindra muskelvärk och värk
Steg 1. Ät gott och regelbundet, inklusive att tillgodose behoven hos kroppsvätskor
Om dina muskler gör ont efter att du har gjort en intensiv aktivitet som tyngdlyftning, försöker de bygga upp sin vävnad och behöver mycket vatten och protein. Möt proteinbehovet på en dag, vilket är 1 gram protein för varje kilo kroppsmassa som inte är fet.
- Till exempel rekommenderas en man som väger 72 kg med 20% kroppsfett att konsumera cirka 130 gram protein om dagen. Således blir återhämtningsperioden mycket snabbare. Dessutom förhindrar tillräckligt med protein också förlust av muskelform på grund av näringsbrister. För bästa resultat, konsumera protein inom 15-45 minuter efter träning.
- Drick mycket vatten hela dagen och när du tränar. Muskler behöver vatten för att fungera optimalt. Kroppen behöver den också för att reparera muskelvävnad. Glöm inte att dricka vatten.
- Att äta mat som innehåller kolhydrater före och efter träning hjälper muskelåterhämtningen och ger kroppen den energi den behöver för att utföra dagliga aktiviteter.
Steg 2. Du kan överväga att ta antioxidanter, vitaminer och andra kosttillskott
Muskler behöver vissa vitaminer och mineraler för att återhämta sig när du tränar, så att ta rätt kosttillskott hjälper dig att förbereda din kropp för ett ansträngande träningspass.
- Antioxidanter och C -vitamin är särskilt effektiva för att förhindra ömma och värkande muskler. Kronärtskockor, blåbär och grönt te innehåller mycket antioxidanter, medan guava, chili och citrusfrukter innehåller mycket C -vitamin.
- Ta kosttillskott som innehåller BCAA (grenade aminosyror: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) och andra före träning-som l-arginin, l-glutamin, taurin och betain-som kan hjälpa till att rensa ut sekret från muskler. Detta tillägg kan också påskynda återhämtning och proteinförnyelse eller ersättning, så att det kan återuppbygga muskler.
- Överväg att ta ett proteintillskott dessutom. Protein hjälper till att återuppbygga muskler. Du kan försöka äta mer naturliga proteinkällor (som yoghurt, kyckling eller ägg) eller lägga till en sked proteinpulver i din smoothie och dricka det efter träningen.
- Överväg att lägga till kreatin i din kost. Kreatin är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen, men att konsumera mer kreatin kan hjälpa muskler att reparera vävnad snabbare efter intensiv träning. Kreatintillskott finns i hälsokostaffärer.
Steg 3. Prova att dricka sur körsbärsjuice
Denna juice blir snabbt populär som superfood, eftersom den innehåller antioxidanter och andra fördelar. I en studie fann forskare att sur körsbärsjuice lindrade muskelsmärta, allt från mild till måttlig.
- Du kan hitta 100% sur körsbärsjuice i de flesta livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Leta efter märken som inte blandar sur körsbärsjuice med andra juicer (till exempel äppel-körsbärsjuice), eftersom de tenderar att innehålla mindre körsbärsblandning. Se också till att saften inte innehåller tillsatt socker och andra ingredienser.
- Prova att använda sur körsbärsjuice som bas för en smoothie du dricker efter ett träningspass. Du kan också dricka körsbärssaften direkt. Den sura körsbärssaften smakade färsk efter att den kylts. Häll körsbärsjuicen i en plastkopp och ställ i kylen i 45 minuter för att göra en utsökt körsbärsslushie.
Varning
- Var försiktig om du planerar att göra metoden genom att sänka ner hela armen i en hink som rymmer 19 liter vatten, vilket tidigare nämnts ovan. Denna metod kan resultera i snabb förlust av kroppsvärme och påverka blodcirkulationen. Använd INTE denna metod om du har blodtryck eller hjärtproblem. Även om ditt tillstånd är helt friskt, gör denna metod långsamt genom att doppa armen lite efter lite. Börja med fingertopparna, särskilt när det är varmt. Det kan till och med vara bättre om du gör något som liknar en ispinne av vanligt vatten och sedan torkar armen med isen (igen, börja med fingrarna). Torka sedan omedelbart och gör en massage (från armarna till kroppen). Gör det försiktigt för att inte utlösa smärta eller förvärra muskelsmärta.
- Att applicera is på ömma och ömma muskler för länge är mycket ineffektivt. I allmänhet rekommenderas att du applicerar isen i 15-20 minuter, släpper isen i ytterligare 15-20 minuter och upprepar sedan processen så många gånger du vill. Anledningen är att att hålla is längre än 15-20 minuter kommer inte att göra musklerna kallare. Om du gör det kan det också leda till frostskador, mjukvävnadsskada eller hudskada.
- Ledsmärta är ett allvarligt problem och kan leda till allvarliga, kroniska skador. Försök att skilja mellan muskelsmärta och ledvärk. Om smärtan inte försvinner efter att ha vilat i några dagar och utfört några av de förfaranden som föreslås i den här artikeln, är det en bra idé att träffa din läkare.
