Hjärtat är en av de hårdast arbetande vitala musklerna i kroppen och pumpar nästan 8 liter blod på en minut. Minskad hjärtfunktion kan leda till kongestivt hjärtsvikt, vilket uppstår när hjärtmuskeln tappar styrka och slutligen slutar. Om ditt hjärta inte fungerar som det ska kommer du att känna dig trött, dina ben och lungor kommer att fyllas med vätska, du blir yr och svag och ditt hjärta slår oregelbundet. Lyckligtvis kan du förbättra hjärtfunktionen genom att anta en hälsosam kost, träna och göra livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät mat rik på omega-3 fettsyror
Sikta på att äta fisk två gånger i veckan eller leta efter ett dagligt tillskott som innehåller 0,3 och 0,5 gram EPA och DHA. Omega-3-fettsyror kan skydda hjärtmuskeln genom att minska inflammation i kroppen. Omega-3-fettsyror minskar också triglyceridnivåer, blodtryck, blodkoaguleringstid och oregelbunden hjärtslag. Medan du kan köpa omega-3-fettsyratillskott i flytande gelkapslar, finns det några livsmedel som innehåller mycket omega-3, inklusive:
- Lax
- sjööring
- Sill
- Sardiner
-
Tonfisk
Köp fisk som fångats av fiskare och undvik odlad fisk som innehåller mycket antibiotika, bekämpningsmedel och andra hälsoskadliga kemikalier
Steg 2. Lägg till nötter i din dagliga kost
Nötter innehåller omega-3-fettsyror, fibrer, vitamin E, växtsteroler och arginin, som är en aminosyra som hjälper till att lossa blodkärl och sänka blodtrycket. Alla dessa ingredienser kan skydda hjärtat, och den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) säger att att äta 30 gram nötter om dagen kan minska risken för hjärtsjukdom. Fiber- och växtsteroler hjälper till att sänka kolesterolet, håller dig mätt även om du äter mindre och kan minska risken för diabetes, medan E -vitamin kan förhindra plackbildning i artärer. Prova att lägga till en handfull valnötter eller mandel i din kost. Du kan äta 40 gram nötter eller 2 msk jordnötssmör för att få dess hälsofördelar.
Eftersom nötter är kaloririka, ät mindre och sluta äta chips eller dricka läsk för att balansera de extra kalorierna
Steg 3. Ät mer bär
Försök att äta 100 gram bär på en dag. Bär, som jordgubbar och blåbär, innehåller mycket fytonäringsämnen som hjälper till att skydda hjärtat. Studier visar att det att äta bär dagligen kan förbättra trombocytfunktionen och "bra" HDL -kolesterol och sänka blodtrycket. Båda dessa förändringar hjälper till att skydda hjärtat från hjärt -kärlsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen. Bär är också rika på antioxidanter som kallas polyfenoler. Polyfenoler finns i växter och forskning visar att de kan skydda mot cancer och hjärt -kärlsjukdom.
Du kan också äta mörk choklad eller dricka te och rött vin som också innehåller mycket polyfenoler
Steg 4. Ät färgglada grönsaker
Ät 150–300 gram röda, gula och orange grönsaker som innehåller mycket karotenoider och flavonoider. Båda dessa ingredienser kan skydda dig från hjärt -kärlsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen genom att förhindra oxidation av kolesterol i artärerna. Oxiderat kolesterol kan öka bildandet av plack i artärerna som sedan orsakar hjärtsjukdomar. Även om du kan få karotenoider genom att ta betakaroten eller astaxantintillskott, finns det några grönsaker som naturligt innehåller stora mängder karotenoider, till exempel:
- Pumpa
- Morot
- Vintersquash
- Groblad
- Senap
- Tomater
- Chili eller röd paprika
- Broccoli
- brysselkål
- Grönkål
- Spenat
- Orange
- Ärtor
Steg 5. Ät avokado
Försök att äta en avokado varje dag, men bara av fröet eftersom denna frukt innehåller mycket kalorier. Prova att inkludera avokado i en salladsrätt, i en smörgås eller istället för smör. Avokado är känt som en av naturens superfoods eftersom de innehåller mycket enomättade fettsyror som sänker LDL eller "dåligt" kolesterol, liksom fleromättade fettsyror, som med måtta är bra för hjärtat. Avokado har också antiinflammatoriska egenskaper.
Inflammation ökar risken för åderförkalkning och härdar artärerna. Detta kan leda till högt blodtryck och hjärtsvikt
Steg 6. Ät mat som innehåller mycket resveratrol
Prova 1-2 koppar druva eller druvsaft, eller ät 300 gram druvor eller russin. Resveratrol är en naturlig polyfenol som minskar "klibbigheten" av blodplättar, vilket förhindrar plackbildning, sänker blodtrycket och förbättrar hjärtfunktionen. Även om det kan erhållas i tilläggsform, finns resveratrol också i olika typer av livsmedel, inklusive:
- Röda och svarta druvor
- Röd och svart vinbär
- Drick rött vin (prata med din läkare om säkra mängder för hälsofördelar)
Steg 7. Undvik mat som innehåller transfettsyror
Transfetter ökar "dåligt" kolesterol (LDL) och sänker "bra" kolesterol (HDL). Transfett produceras industriellt så att maten inte blir dålig och kan visas längre. Höga kolesterolnivåer ökar risken för högt blodtryck och förbättrar i slutändan hjärtats arbete. I sin tur kommer detta att öka risken för hjärtsvikt och försvagad hjärtfunktion. Livsmedel som innehåller mycket transfetter inkluderar:
- Stekt mat (inklusive stekt kyckling, pommes frites och munkar)
- Bröd och kakor (särskilt de med smör)
- Stekt mellanmål (som chips eller popcorn)
- Fryst deg (t.ex. konserverad kaka, kex eller pizzadeg)
- Grädde (till exempel kaffekräm utan mjölk)
- Margarin
Metod 2 av 3: Övning för att förbättra hjärtfunktionen
Steg 1. Vet fördelarna med regelbunden träning
Eftersom det är en muskel behöver hjärtat träning. En stillasittande livsstil, som att sitta hela dagen, är den högsta riskfaktorn för hjärtsjukdom. Däremot kan en kombination av stretching, aerob träning och styrketräning stärka hjärtat och kardiovaskulära systemet. Det beror på att det förbättrar cirkulationen och hjälper kroppen att använda syre mer effektivt.
Motion kan också förbättra sömnen och minska stress, som båda är viktiga för hjärthälsan
Steg 2. Stretch före och efter träning
Sträckning, eller långsamt förlängning av musklerna, syftar till att förbereda musklerna för aktivitet och ge balans som förhindrar skada. Sträck ut dina armar och ben i 7 till 10 minuter före och efter träning för att minska ömheten nästa dag. Se till att du kontrollerar det område av kroppen som är sträckt. Hoppa inte eller håll sträckan i mer än 15 sekunder eftersom musklerna kan dras eller rivas. Andas istället regelbundet och långsamt sträck ut de muskler som är mest spända först för att öka rörelseomfånget.
- Stretching kommer att resultera i bättre fysisk kondition, öka fysisk och mental avslappning och minska muskelsår.
- Sträck inte tidigt på morgonen direkt efter att du vaknat. Vänta minst en timme tills musklerna värms upp.
Steg 3. Gör aerob (kardiovaskulär) träning
Aerob träning rekommenderas starkt för hjärthälsan eftersom den kan bryta ner lagrade fettsyror och ge mer styrka till hjärtmuskeln. Aerob träning stärker hjärtat och lungorna och ökar därigenom energiomsättningen och hjälper hjärtfunktionen att fungera mer effektivt. Börja aerob träning varannan dag för att bilda en vana. Öka sedan den till 30 minuter, 6 dagar i veckan. Aeroba övningar som kan hjälpa till att förbättra den dagliga hjärtfunktionen inkluderar:
- Promenad
- joggning
- Paddla
- Simning
- Tennis
- Golf
- Åka skidor
- Skateboard eller skateboard
- Cykel
- Hopprep
-
Aerobics med låg effekt
Varje övning som ökar din puls och får dig att andas efter kan öka hjärtmuskelns arbete och förbättra dess funktion
Steg 4. Gör styrketräning (motstånd)
Styrketräning varannan dag syftar till att ge musklerna en chans att vila mellan passen. Du kan bygga styrka genom att lyfta vikter, vilket kommer att tona dina muskler, lägga till styrka och förbättra balans och koordination. Av denna anledning börjar forskning visa att styrketräning är en viktig del av hjärthälsan. American Heart Association rekommenderar styrketräning eftersom:
- Ökar styrkan i ben, muskler och bindväv.
- Minska risken för skador.
- Förbättra muskelformen som bränner mer kalorier så att en normal vikt är lättare att underhålla.
- Förbättra livskvaliteten.
- Sänker blodtrycket, minskar mängden syre och blod som behövs för att upprätthålla friska celler och minskar den totala risken för sjukdom.
Metod 3 av 3: Utveckla en hälsosam livsstil
Steg 1. Prova stressreducerande tekniker
Du kan minska vardagens stress genom att prova yoga, lyssna på avslappnande musik, meditera, träna eller prata med vänner. Stress kan störa hjärtfunktionen och öka det inflammatoriska svaret i kroppen. Stress påverkar också beteende som påverkar artärer och hjärtfunktion. Till exempel, när de är stressade vänder sig många till alkohol, rök, överätande och har inte tillräckligt med tid att vila eller träna. Detta leder till högt blodtryck, skador på artärväggarna och fetma, som alla kan försämra hjärtfunktionen.
Prova olika tekniker för att minska stressen tills du hittar en som verkligen är avkopplande. Du kan också prova djupa andningsövningar, massage, hypnos eller tai chi
Steg 2. Sluta röka
Tala med din läkare om ett rökavvänjningsprogram som passar din livsstil. Eller åtminstone reducerad eftersom cigaretter innehåller tusentals kemikalier som kan orsaka allvarliga hjärtskador. Rökning minskar hjärtfunktionen eftersom det höjer blodtrycket, minskar träningstoleransen och ökar risken för blodproppar. Nikotin som är en beroendeframkallande förening i cigaretter kan öka pulsen och blodtrycket.
Du bör också vara försiktig så att du inte blir en begagnad rökare eftersom andras passiv rökning också kan skada ditt hjärta. Välj ett öppet område, bort från cigarettrök från dina vänner och familj
Steg 3. Skratta
Skratt minskar stress, vilket i sin tur förbättrar hjärtfunktionen. Forskare fann att det gamla ordspråket "skratt är den bästa medicinen" har en viss sanning i sig. De fann att personer med hjärtsjukdomar var 40% mindre benägna att skratta än människor i samma ålder utan hjärtsjukdom. Försök hitta saker i livet som ger dig glädje och får dig att skratta varje dag. Du kan försöka:
- Titta på roliga filmer eller tv -program
- Läser komediböcker
- Skratta åt ditt husdjurs roliga beteende
- Häng med människor som får dig att skratta
Steg 4. Få 7–8 timmars sömn på natten
Att sova mindre än 6 timmar på natten eller mer än 9 timmar kan öka risken för hjärtsjukdomar och död. Men att sova 7–8 timmar varje natt ger dig en full vila och är också uppfriskande. Ännu viktigare, att få tillräckligt med sömn hjälper till att minska stress och låter kroppen slappna av och varva ner.
Brist på sömn kan leda till ökat blodtryck, irritabilitet, instabilitet och minskade energinivåer
Steg 5. Överväg att minska alkoholintaget
Tala med din läkare om du ska minska eller sluta dricka alkohol. Om det inte finns någon anledning som förbjuder dig att dricka är en drink eller två säker. Men om du eller en familjemedlem har en historia av alkoholism, hypertriglyceridemi, pankreatit, leversjukdom, hjärtsvikt eller okontrollerad hypertoni, bör du inte dricka alkohol. Var och en av dessa tillstånd kan försämra hjärtfunktionen.
Granska ditt alkoholintag med din läkare årligen för att diskutera fördelarna och riskerna
Steg 6. Kontrollera blodtrycket regelbundet
Du bör mäta ditt blodtryck årligen om det är inom normala gränser eftersom blodtrycket är en indikation på hjärtfunktion. Högt blodtryck är ett av de stora hälsoproblemen som försämrar hjärtfunktionen. Om ditt blodtryck är högt bör du följa den behandlingsplan som din läkare har gett dig. Dessutom finns det också några livsstilsförändringar som du kan göra, inklusive:
- Håll kroppsvikten inom normala gränser.
- Drick minst 8 glas vatten som vardera innehåller 250 ml för att undvika uttorkning.
- Minska koffeinet du dricker varje dag.
- Gå med i supportgemenskapen.
Tips
Kvinnors muskler kommer inte att vara lika muskulösa som männens eftersom muskelmassans tillväxt beror på manliga hormoner. Kvinnors kroppar kommer att tonas genom att styrketräna som en veckovis träningsrutin
Varning
Rådgör med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att det inte finns några hälsoproblem eller mediciner som påverkar resultaten
